Non è mai troppo tardi per iniziare a concentrarti su te stesso. In effetti, i tuoi anni '50 sono il momento perfetto per dare priorità alla tua forma fisica. Perché ora che sei più grande, allenarti non significa solo avere un aspetto migliore, ma sentirti meglio e riuscire a mantenere la tua mobilità e salute per i decenni a venire. Qui, abbiamo raccolto 50 modifiche quotidiane approvate da esperti che ti consentiranno di mantenere la tua forma fisica e per anni.
1 Ripensa alla tua idea di esercizio fisico.
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Cercare di rimanere in forma dopo i 50 anni può essere intimidatorio se la tua idea di esercizio fisico è solo quella di esercizi ad alta energia da battere di cuore. Secondo la Harvard Medical School, ci sono molte attività diverse che contano come esercizi a cui probabilmente non hai nemmeno pensato. Cose come lavori domestici moderati (come spazzare e aspirare), giardinaggio, balli da sala e canoa aiutano anche ad aumentare il battito cardiaco e apportare benefici per la salute.
2 Vai a lezioni di fitness di gruppo.
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Uno dei modi migliori per incoraggiarti ad allenarti è iscriverti a un corso di fitness di gruppo. Molti studi offrono persino periodi di prova gratuiti o scontati, il che rende facile capire dove ti senti più a tuo agio e quali tipi di allenamenti ti piacciono. Dopo aver iniziato a frequentare le lezioni regolarmente, entrerai in una routine e forse potresti anche fare nuove amicizie lungo la strada.
3 Mangia più pasti a base vegetale.
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Stare in forma significa riempire il tuo corpo con cibi sani che migliorano la tua salute e il tuo benessere, e le prove suggeriscono che le fonti di origine vegetale potrebbero essere le migliori. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha scoperto che attenersi a una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di insufficienza cardiaca di oltre il 40 percento. Un altro studio pubblicato nel 2019 sul Journal of Nutrition ha scoperto che i vegani tendono ad essere più sani di quelli che seguono altre diete. Abbandona quindi la carne e lo zucchero trasformati e riempi il piatto con frutta, verdura, cereali integrali e proteine a base vegetale.
4 Chatta con il tuo medico sulla tua forma fisica.
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Gli appuntamenti regolari con i medici vanno a beneficio della tua salute in ogni fase della tua vita, ma è particolarmente importante tenerli al passo con i 50 anni. "Assicurati di parlare della salute del cuore e dell'esercizio con il tuo medico", afferma Michael James, un allenatore della palestra di boxe EverybodyFights. "Ti faranno sapere esattamente cosa puoi e non puoi fare in base alla tua salute attuale e ai farmaci che potresti assumere."
5 Tieni traccia dei tuoi passi.
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Uno dei modi più semplici per rimanere in forma dopo i 50 anni è semplicemente assicurarti di spostarti abbastanza durante il giorno. Investi in un fitness tracker che segua i tuoi passi e poi fai della tua missione ogni giorno il tuo obiettivo. Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Physical Activity and Health ha rilevato che le donne sopra i 50 anni dovrebbero camminare 10.000 passi al giorno e gli uomini sopra i 50 anni dovrebbero camminare 11.000 per controllare il loro peso ed essere complessivamente più sani.
6 Ridurre il sale.
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È difficile resistere agli snack super salati, ma è tempo di iniziare a esercitarsi un po 'più di autocontrollo. Secondo la Cleveland Clinic, quando si invecchia, è più probabile che si sviluppi la pressione alta a causa del cambiamento dei vasi sanguigni. Ciò ti espone a un rischio maggiore per tutto, da un ictus e un infarto alla malattia renale e alla morte. Per ridurre il rischio di ipertensione, ridurre il sale, in particolare le elevate quantità di sodio negli alimenti trasformati, in modo da poter rimanere in forma e in salute per gli anni a venire.
7 Non dimenticare di scaldarti.
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Il tuo riscaldamento è importante tanto quanto il tuo allenamento. Secondo il National Institute on Aging, è importante fare uno prima di ogni allenamento per far fluire il sangue e aumentare la frequenza cardiaca. Questo può essere semplice come camminare sul tapis roulant, fare jacks saltanti o fare una corsa veloce intorno al blocco, qualunque cosa aiuti il tuo corpo a rilassarsi e prepararsi per l'esercizio.
8 Non limitarti al cardio.
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Secondo James, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare l'equilibrio, controllare lo zucchero nel sangue, costruire la densità ossea, aumentare il metabolismo e persino prevenire la sarcopenia, che è la perdita muscolare legata all'età.
9 Bevi abbastanza acqua.
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Pensa all'acqua come al carburante del tuo corpo. Se non ne hai abbastanza, come dovrebbe funzionare correttamente? La Mayo Clinic afferma che l'acqua aiuta il tuo corpo a controllare la temperatura, protegge i tessuti sensibili, lubrifica e attutisce le articolazioni e aiuta la digestione, tutto ciò di cui potresti aver bisogno di ulteriore aiuto con l'età. Per gli uomini, ciò significa assumere almeno 3, 7 litri di liquidi al giorno e per le donne che significa 2, 7 litri di liquidi al giorno, soprattutto se ci si sta esercitando, poiché è necessario sostituire i liquidi persi.
10 Concentrati sempre sulla forma.
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Finché esegui l'esercizio, stai beneficiando della tua salute, giusto? Bene, secondo la Federazione nazionale dei formatori professionisti, non farai nulla di buono senza una forma adeguata. Se non esegui correttamente gli esercizi, potresti metterti a rischio di infortunio che ti rallenterà. Se ciò significa abbandonare manubri pesanti per quelli più leggeri in modo da poter eseguire correttamente i movimenti, questo è ciò che deve essere fatto. Costruirai e tonificherai i tuoi muscoli e sarai più sicuro nel processo.
11 Avvia un programma di esercizi.
12 Tenere un diario alimentare.
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Il tuo stomaco non riesce sempre a gestire ciò che era solito fare in gioventù. Ecco perché è importante tenere traccia di ciò che stai mangiando, almeno per un po '. Tenendo un diario alimentare, sarai in grado di scoprire quali alimenti ti fanno sentire meglio, che fanno male allo stomaco e anche come influenzano il tuo umore e i livelli di energia. Quando hai un'idea migliore di cosa mettere nel piatto - e cosa evitare! - può migliorare i tuoi allenamenti, come ti senti durante il giorno e il tuo benessere generale.
13 Avere in mente un "perché".
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È difficile rimanere con qualsiasi cosa se il tuo cuore non è dentro. Prima di iniziare il tuo viaggio per rimanere in forma, assicurati di conoscere il tuo "perché". Forse è in giro da abbastanza tempo per vedere crescere i tuoi nipoti, o forse vuole essere abbastanza sano da viaggiare per il mondo dopo la pensione. Qualunque sia il caso, avere una ragione dietro ciò che stai facendo ti aiuterà a mantenere questo impegno e a mantenerlo una priorità assoluta nella tua vita.
14 Non spingerti troppo forte.
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Se sei ancora un principiante nel mondo del fitness, non spingerti troppo forte troppo in fretta. Invece di lanciarti in un'intensa e piena forza di routine, inizia lentamente e fatti strada verso un programma di esercizi adatto a te. In questo modo, non solo aiuterai a prevenire infortuni e esaurimento, ma farai anche esercizio fisico qualcosa che non vedi l'ora, non qualcosa che temi.
15 Non abbiate paura di apportare modifiche.
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Se qualcosa non funziona nella tua routine di fitness, non aver paura di apportare alcune modifiche. Può essere difficile cambiare le cose una volta entrati in una routine, ma se non ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi o non ti diverti, cambiare le cose potrebbe essere la soluzione per trovare ciò che è meglio per te e il tuo corpo (sì, anche se ciò significa annullare la tua iscrizione in palestra e invece iscriverti a uno studio di yoga).
16 Utilizza video di allenamento online.
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Mentre molti programmi di fitness online e servizi di abbonamento costano denaro, puoi metterti in forma senza alcun costo semplicemente accedendo a YouTube. Esistono innumerevoli video di allenamento che ti consentono di allenarti nel comfort di casa tua, inclusi i flussi di yoga per tutti i livelli, sessioni di allenamento ad alta intensità, allenamenti a basso impatto materassino, lezioni di Zumba per migliorare l'umore e altro ancora ! Fondamentalmente tutto ciò che ti interessa, puoi trovare.
17 Focus su esercizi a basso impatto.
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Quando hai 50 anni, non vuoi fare nulla che possa causare lesioni o dolore. Ecco perché James è un grande fan di esercizi a basso impatto. Secondo la Harvard Medical School, sono un ottimo modo per iniziare una routine di allenamento, soprattutto se in precedenza non ne hai tenuto il passo. Attività come il ciclismo, la danza, il Pilates e il Tai Chi sono tutte ottime opzioni.
18 Diventa uno yogi.
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Oltre ad essere un modo gentile per migliorare la tua forma fisica, la Harvard Medical School afferma anche che è un ottimo modo per migliorare il tuo sonno, aiutarti a perdere peso e migliorare i tuoi livelli di umore e felicità. La parte migliore è tutto ciò che devi fare è il tuo corpo e un tappetino: non sono necessarie attrezzature speciali!
19 Prova Pilates.
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Uno dei migliori esercizi a basso impatto da aggiungere alla tua routine di allenamento è il Pilates. Nonostante sia un allenamento impegnativo, è anche qualcosa che è abbastanza gentile da aiutarti a guarire dagli infortuni, oltre a prevenirli, afferma la Cleveland Clinic. Oltre a rafforzare i muscoli, prendere lezioni o fare video online con la forma corretta può aiutare a migliorare la postura, ridurre il dolore, migliorare la coordinazione e l'equilibrio e aumentare la mobilità.
20 Rendilo divertente.
21 Fai un tuffo.
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Uno degli allenamenti più utili che puoi fare a 50 anni è il nuoto. Secondo la Cleveland Clinic, funziona su tutto il corpo e protegge le articolazioni da stress e tensione a causa del suo basso impatto. Uno studio del 2017 dell'associazione nazionale di nuoto Swim England ha anche scoperto che i nuotatori hanno un rischio inferiore del 28% di morte precoce. Inoltre, stare dentro e intorno all'acqua può aiutarti a liberare lo stress e la tensione accumulati che possono mettere a dura prova la tua salute mentale.
22 Ottieni un programma di allenamento.
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Potrebbe sembrare sciocco avere un pianificatore separato solo per i tuoi allenamenti, ma potrebbe essere la chiave per aiutarti a rimanere in forma per tutta la vita. Ogni domenica, annota esattamente come rimarrai attivo tutti i giorni della settimana, sia che segua insieme a un video online, che vai alla tua lezione di Pilates preferita o che fai un'escursione su un sentiero vicino. Questo ti aiuterà a tenere traccia di ciò che stai facendo e ad assicurarti di non saltare la routine.
23 Cammina il più possibile.
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Man mano che invecchi, è facile diventare più pigri. Invece di camminare per quei due isolati fino al negozio, decidi che è un'idea migliore solo per guidare. Bene, metti giù quelle chiavi della macchina. Ogni giorno, rendi una delle tue massime priorità essere più attivo in ogni modo possibile. Uno dei più semplici è assicurarti di camminare quando possibile. Bonus extra: raggiungerai i tuoi obiettivi giornalieri nel processo.
24 Connettiti con la natura.
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Non è divertente essere rinchiusi in una palestra triste tutto il giorno. Se è bello uscire, prenditi del tempo per allenarti all'aria aperta un paio di giorni alla settimana, che si tratti di fare una passeggiata nel tuo quartiere o di fare delle escursioni nei boschi.
Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Extreme Physiology & Medicine ha scoperto che l'esercizio fisico all'aperto può offrire una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui la riduzione dello stress, il miglioramento dell'umore e dell'autostima e una migliore forma fisica. È un vincitore a tutto tondo.
25 Utilizzare una piastra vibrante.
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"È stato dimostrato che aumenta lo sviluppo osseo e muscolare nelle persone anziane", afferma il dott. Neil Paulvin , DO, un medico di medicina integrata a New York City. Inoltre, potrebbe anche aiutare a perdere peso, bruciare i grassi e migliorare la flessibilità.
26 Fai esercizi di sollevamento pesi
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Non devi impazzire con i pesi per allenare i tuoi muscoli. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un paio di piccoli manubri e un po 'di dedizione. "Impegnarsi in esercizi di carico almeno tre volte alla settimana", afferma Paulvin. "Questo può semplicemente utilizzare alcuni pesi leggeri per aiutare a mantenere i muscoli e le ossa."
27 Prova Tai chi.
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Il Tai Chi è una delle forme più delicate di esercizio che puoi fare, rendendolo la scelta migliore per tutte le età e livelli di fitness. Secondo la Mayo Clinic, i movimenti delicati e fluenti non solo aiutano a migliorare fisicamente il tuo corpo aumentando la forza e la definizione dei muscoli, la flessibilità e l'equilibrio, ma migliorano anche i livelli di energia e l'umore, oltre a ridurre lo stress, l'ansia, e depressione.
28 Migliora la tua salute intestinale.
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I muscoli e i nervi nel tratto digestivo potrebbero non funzionare come negli anni '50, portando a problemi come costipazione e diarrea. Per continuare a sentirti al meglio, inizia a dare all'intestino ciò di cui ha bisogno per prosperare: integratori probiotici o cibi fermentati. Secondo la Mayo Clinic, opzioni come crauti e kombucha possono aumentare il numero di batteri buoni nell'intestino, migliorando il microbioma in generale. Avrai più energia, ti sentirai più felice e potrai proseguire negli allenamenti e nella lista delle cose da fare come un campione.
29 Allunga i muscoli regolarmente.
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Lo stretching non è mai in cima all'elenco delle priorità di nessuno, ma è importante quanto allenarsi. "Con l'avanzare dell'età, la nostra flessibilità diminuisce e i muscoli stretti o corti ti rendono suscettibile a lesioni e dolore (soprattutto con le ginocchia e la parte bassa della schiena), quindi prenditi il tempo per allungare dopo qualsiasi allenamento", afferma James. "Qualsiasi allungamento statico di base, ad esempio un allungamento del tendine del ginocchio, dovrebbe durare circa 30 secondi."
30 Allenati con un amico.
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Non c'è motivazione migliore di avere un amico di fitness che ti rende responsabile. "Non fare esercizio fisico. Trova un amico per renderlo più divertente", afferma Fierras. Forse è qualcuno che hai incontrato in una delle tue lezioni di fitness di gruppo, un collega di lavoro o un amico di famiglia. Chiunque sia, organizza regolarmente passeggiate, sessioni di yoga o qualunque cosa ti piaccia. È il massimo del doppio whammy: passare del tempo con qualcuno che ti piace stare in giro e goderti il sudore.
31 Ottieni la tua correzione proteica.
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Dato che perdi naturalmente i muscoli con l'avanzare dell'età, assumere proteine adeguate attraverso l'alimentazione è cruciale per la tua salute e il tuo benessere. Oltre all'esercizio fisico regolare, uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition ha scoperto che assumere abbastanza proteine ogni giorno può aiutare a invertire la perdita muscolare. Scegli opzioni salutari come lenticchie e legumi, noci, quinoa, riso selvatico, tempeh e tofu.
32 Fai una sfida di perdita di peso.
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Se uno dei motivi principali per cui ti senti in forma negli anni '50 è perdere peso, Fierras consiglia di fare una sfida per perdere peso in modo da avere qualcosa per cui lottare. Ci sono anche modi per renderlo più divertente, come usare DietBet, che ti consente di vincere soldi quando perdi chili. Puoi anche mettere il tuo peso obiettivo su una tavola a secco e tagliare i chili fino a quando non lo colpisci.
33 Concedi il tempo per il recupero.
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Man mano che invecchi, l'esercizio fisico può richiedere più stress sul tuo corpo. Per essere sicuro di essere pronto per i tuoi allenamenti, James consiglia sempre di prenderti il tempo necessario per riprendersi, anche se non senti di averne bisogno. Secondo la Mayo Clinic, i tempi di recupero sono molto importanti per sfruttare appieno tutti i cambiamenti sani che si verificano nel tuo corpo dopo un allenamento. Ciò significa rimanere idratati, saltare l'alcool, aggiungere carboidrati e proteine ai tuoi pasti e dormire a sufficienza in modo da poter guarire e sentirti al meglio.
34 Concentrati sul tuo sonno.
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Il sonno non è solo importante per il recupero, è importante in tutto . Potresti avere più problemi di sonno con l'età, come l'insonnia o il russare, afferma la National Sleep Foundation, ma ottenere un riposo di qualità è fondamentale per la tua salute e rimanere in forma. Cerca di passare tra le sette e le nove ore a notte per far funzionare correttamente il tuo sistema immunitario, aiutare a far crescere i muscoli e riparare i tessuti e sintetizzare i tuoi ormoni. Se ti stai interrompendo nel reparto sonno, lo sentirai in più di un modo.
35 Bilancia allenamenti pesanti con quelli leggeri.
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Un'altra parte del processo di recupero consiste nell'assicurarsi di bilanciare allenamenti intensi e gocciolanti con quelli più leggeri. Invece di fare costantemente allenamenti ad alta energia che ti lasciano esausto e dolorante, la Mayo Clinic dice che è meglio aggiungere alcuni allenamenti a basso impatto - come lo yoga leggero, una corsa o sessioni di stretching - anche nella tua routine. Ti sentirai meglio fisicamente, avrai un migliore flusso sanguigno e contribuirai ad allentare qualsiasi rigidità muscolare che stai vivendo.
36 Trova un personal trainer.
37 Lavora sulla tua postura.
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Se nel corso degli anni hai rallentato la postura, ora è il momento di iniziare a prestare maggiore attenzione all'allineamento del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, alzarsi in piedi aiuta a combattere il dolore prevenendo la tensione su articolazioni, muscoli e colonna vertebrale. Può anche migliorare il tuo umore, ridurre il rischio di lesioni e aiutare a migliorare i tuoi allenamenti e la tua capacità di rafforzare i tuoi muscoli.
38 Usare bande di resistenza.
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Mentre i piccoli manubri sono un ottimo modo per rimanere in forma, Paulvin raccomanda anche di fare allenamenti basati sulla fascia di resistenza. "Possono aiutarti a mantenere muscoli e ossa", afferma. È un modo delicato di lavorare su tutti i gruppi muscolari del tuo corpo, soprattutto perché le bande hanno diversi punti di forza, in base al tuo attuale livello di fitness. E quando viaggi, sono facili da trasportare e portare con te durante i tuoi viaggi.
39 Prendi un po 'di vitamina D.
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La vitamina D svolge un ruolo importante nella tua salute, in particolare con le tue ossa. La Cleveland Clinic afferma che potrebbe essere necessario aumentare la quantità che si ottiene man mano che si invecchia per aiutare a prevenire l'osteoporosi, le rotture e le fratture. Mentre gli integratori possono aiutarti a mantenere i tuoi livelli sani, i medici raccomandano anche di rimanere attivi. Dal momento che il sole è una fonte così grande, la Harvard Medical School afferma che 10-15 minuti di luce solare sulle braccia e sulle gambe alcune volte alla settimana possono anche aiutarti a mantenerti in salute.
40 Inizia l'allenamento di resistenza.
41 Trova il tempo per la meditazione.
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Quando si tratta di mantenersi in forma negli anni '50, prendersi cura della propria mente è importante quanto prendersi cura del proprio corpo. Secondo la Harvard Medical School, meditare regolarmente può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione e lo stress, oltre a contribuire a ridurre il dolore, migliorare la qualità della vita, ridurre l'infiammazione e aumentare la risposta immunitaria. Fondamentalmente, è qualcosa che ti migliora dalla testa ai piedi che dovresti fare ogni giorno, anche solo per 10 minuti.
42 Non fare nulla di male.
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Mentre alcuni esercizi si sentiranno benissimo, altri potrebbero non farlo. "Se quello che stai facendo fa male, fermati immediatamente", dice James, anche se sei in una classe circondata da altre persone. Invece di rimanere con qualcosa di doloroso solo perché senti di doverlo fare, segui sempre gli esercizi che fanno sentire bene il tuo corpo. Altrimenti, ciò potrebbe provocare un infortunio che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi.
43 Migliora la tua mobilità.
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Parlando di infortuni, un modo in cui Fierras consiglia di stare al passo con loro è lavorare per migliorare la mobilità, ovvero la capacità di muoversi liberamente e facilmente. "Questo non solo aiuterà la tua flessibilità, ma anche la tua forza neurologica per fare correttamente un movimento, che crea un corpo forte", spiega. Ci sono molti modi diversi per farlo, come attraverso gli apri dell'anca e i semicerchi del collo. Tutto dipende da quali aree devi lavorare.
44 Limitare l'assunzione di alcol.
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Ti potrebbe piacere bere un drink ogni tanto, ma non farlo regolarmente. Invecchiando, la tolleranza del tuo corpo per l'alcol si abbassa. Secondo il National Institutes of Health, questo ti fa sentire i suoi effetti più rapidamente e ti espone a un rischio maggiore di incidenti e lesioni. Bere può anche causare maggiori problemi di salute. Per essere sicuro di sentirti al meglio negli anni '50 e oltre, mantieni invece principalmente acqua, tè e altri liquidi sani.
45 Zone in sui muscoli della schiena.
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Con l'età, è importante mantenere la schiena forte. La Mayo Clinic raccomanda di dedicare 15 minuti al giorno a una manciata di esercizi che possono aiutare a prevenire eventuali problemi alla schiena, tra cui allungamenti da ginocchio a petto, ponti e stiramento del gatto.
46 Concentrati sulle piccole cose.
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Non concentrarti solo sul raggiungimento di questi enormi obiettivi nel tuo viaggio di fitness. Un modo per goderti il viaggio è concentrarti anche sui risultati più piccoli lungo il percorso. "Non importa se sta facendo un 5K o facendo 10 flessioni senza sosta, concediti qualcosa su cui lavorare", dice James. Questi risultati potrebbero sembrare minuscoli al momento, ma stanno migliorando la tua salute in grande stile.
47 Trova una buona playlist.
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Allenarsi in silenzio non è divertente per nessuno. Se vuoi far passare ogni allenamento — e goderti ogni secondo che stai sudando! —Fierras consiglia di concentrarti sulla tua playlist. "Ascolta sempre la tua musica preferita mentre ti alleni", dice. Fa una grande differenza nel tuo umore e quando ti senti felice e positivo, anche i tuoi allenamenti andranno meglio.
48 Prova la terapia laser fredda.
49 Prova la terapia con luce rossa.
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La terapia a luce rossa è nota per aiutare con qualsiasi cosa, dalla pelle più chiara e meno rughe al miglioramento della crescita dei capelli. Una cosa che la gente non capisce è che è ottimo anche per mantenersi in forma nei vecchi anni. "La terapia con luce rossa ha dimostrato di stimolare la crescita ossea, aumentare il testosterone negli uomini e aiutare a mantenere la tiroide", afferma Paulvin. "Questo dovrebbe essere fatto da tre a cinque volte alla settimana."
50 Non abbiate paura di porre domande.
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Stare in forma può essere intimidatorio, soprattutto perché ci sono così tanti tipi di allenamenti ed esercizi tra cui scegliere. Ecco perché James dice che non dovresti mai aver paura di richiamare. "Trova un professionista del fitness di cui ti fidi. I formatori specializzati in esercizi correttivi e movimenti funzionali in genere avranno molta esperienza con una clientela di 50 anni o più", afferma. E per altri modi per migliorare la tua salute, dai un'occhiata alle 50 domande che dovresti sempre chiedere al tuo medico dopo 50.
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