È molto probabile che ti senti lontano dall'essere ben riposato quando ti svegli ogni mattina. Dopotutto, più di un terzo degli americani non sta dormendo abbastanza in questi giorni, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). E questo ha un prezzo. Le persone che non hanno abbastanza occhi chiusi sentono gli effetti spiacevoli - e talvolta gravi - dell'affaticamento, tra cui estrema irritabilità, aumento di peso, perdita di memoria a breve termine, malattie cardiache e Alzheimer. E se ti dicessimo che non devi più sentirti privato del sonno e che potresti ridurre tutti i suddetti rischi a partire da ora? Dalle bevande che bevi (preparati a riempirti con il succo di ciliegia), alla temperatura ideale nella tua camera da letto, alle bolle soffianti (sì, davvero), continua a leggere per 50 incredibili consigli sul sonno, sostenuti da medici e scienza. Preparati a dormire meglio stanotte e a sentirti meglio domani!
1 Prova a dormire dalla tua parte.
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Secondo il Better Sleep Council, ci sono tre posizioni principali di sonno: schiena, stomaco e lato. Ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi, ma il migliore per l'insonnia è la tua parte. "Gli specialisti del sonno raccomandano di dormire al tuo fianco per riposare più comodamente e ridurre la probabilità di un sonno interrotto", scrive Terry Cralle, MS, RN, esperta ed educatrice del sonno sul sito web del Better Sleep Council. "Mentre ci sono molte varianti del sonno dalla tua parte, tutte utili per alleviare l'insonnia e la privazione cronica del sonno, la posizione più comoda comporta piegare le ginocchia leggermente verso l'alto verso il petto."
2 Investi in cuscini extra per alleviare il mal di schiena.
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Quando ti fa male la schiena, come puoi aspettarti di dormire bene? Se vuoi alleviare lo stress, posiziona un cuscino tra le gambe, sdraiato su un fianco. "Mettere un cuscino tra le gambe può essere molto utile", scrive il chiropratico Dr. RJ Burr sul sito Web di Start Sleeping. "Tuttavia, se non aiuta, prova a posizionare quel cuscino o un cuscino extra sotto l'addome tra le costole e il bacino. Quando ti sdrai su un fianco, l'addome penetra o si flette verso il basso, posizionando la colonna vertebrale fuori dall'allineamento ideale Il cuscino sostiene semplicemente il fianco, sostenendo la colonna vertebrale in una posizione migliore, dove non lo fa il cuscino tra le gambe."
3 Andare a dormire alla stessa ora ogni notte.
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Le emergenze dell'ultimo minuto e le tarde notti in ufficio tendono a intralciare la tua routine, ma se vuoi assicurarti di essere riposante ogni notte, dovresti fare del tuo meglio per rispettare un programma. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Sleep , i ricercatori hanno concluso che i partecipanti che avevano routine stabili e prevedibili impiegavano meno tempo ad addormentarsi, avevano migliorato la qualità del sonno e dormivano in modo più efficiente. E il primo passo per stabilire una solida routine di sonno sta andando a letto alla stessa ora ogni notte.
4 Usa una sveglia per indicare l'ora di andare a letto.
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Hai bisogno di aiuto per farlo? Imposta una sveglia! Che tu lo faccia sul tuo smartphone, tramite FitBit o scaricando un'app specifica per il timer di spegnimento, far scattare una sveglia, diciamo, alle 10 di sera è un ottimo modo per ricordarti di rilassarti alla stessa ora ogni notte. Quando la sveglia suona, inizia ad aderire alla tua routine notturna. E se sei un utente iPhone, c'è un elemento integrato delle impostazioni della sveglia chiamato "Bedtime" che può aiutarti. "Penso che sia una grande idea", ha detto lo specialista del sonno W. Christopher Winter, MD, a Shape . "Torna all'idea di consapevolezza".
5 Sveglia alla stessa ora ogni mattina (sì, anche nei fine settimana).
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Come accennato, la cosa migliore che puoi fare per te è creare una routine del sonno e attenersi ad essa. Ciò significa andare a letto alla stessa ora ogni notte e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina. Aderire a un rigoroso programma di sonno è importante sette giorni alla settimana. Se devi svegliarti tutti i giorni alle 6:00 per lavoro, ma dormi fino alle 9 nei fine settimana, questo interromperà il tuo schema di veglia (AKA il tuo ritmo circadiano).
6 Sposta la sveglia lontano da te.
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Quando hai difficoltà ad addormentarti, guardare l'orologio non fa che peggiorare la situazione. "Aumenta lo stress e la preoccupazione di non addormentarti", ha spiegato a HuffPost Lisa Meltzer, studiosa di educazione per la National Sleep Foundation. Quindi, suggerisce di allontanare la sveglia da te. Se non riesci a guardare i minuti che passano, avrai un tempo molto più facile per rilassarti e rilassarti mentre dormi.
7 Evitare cibi piccanti di notte.
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Anche se mangiare cibi piccanti non ti dà necessariamente incubi, come sostiene una vecchia storia di mogli, dovresti comunque stare lontano da troppo pepe di Cayenna durante la cena. Uno studio di riferimento del 1992 pubblicato sull'International Journal of Psychophysiology aveva sei soggetti maschi giovani e sani che includevano salsa tabasco e senape nelle loro cene e quindi misurato i loro schemi di sonno. Si scopre che la piccantezza ha "disturbato notevolmente" il loro riposo, riducendo la qualità del loro sonno, aumentando il loro tempo totale di veglia e aumentando il tempo impiegato per raggiungere il sonno REM, la fase riparativa del sonno che ci aiuta a conservare i ricordi e persino apprendere nuove informazioni. Inoltre, il cibo piccante ha anche aumentato le temperature interne del corpo, che è noto per prevenire la capacità di addormentarsi.
8 Mangia più pesce.
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In uno studio del 2017, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che mangiare pesce può favorire un sonno migliore e più riposante. Questo perché il pesce contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene aumentino la produzione dell'ormone che regola il sonno melatonina. Se non riesci a digerire il sapore del pesce, cerca invece delle capsule omega-3.
9 Rompi una finestra.
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Se hai dormito irrequieto con le finestre chiuse, potresti prendere in considerazione l'idea di appoggiarne alcune aperte. Nel 2018, i ricercatori dell'Università di Tecnologia di Eindhoven hanno scoperto che lasciare una porta o una finestra aperte favorisce il flusso d'aria e riduce i livelli di anidride carbonica, un noto inibitore del sonno.
10 Hop sotto la doccia.
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Un altro modo per abbassare la temperatura interna del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare la doccia proprio prima di dormire. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea diminuirà una volta che esci dalla doccia nell'aria fresca e ti asciughi.
11 Soffiare alcune bolle.
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Certo, potrebbe sembrare sciocco in questo momento, ma Rachel E. Salas, MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia di Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista al Brain Science Institute della scuola, soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare "quando il cervello vede la bolla esplodere e scomparire o scoppiare…. Vedi visivamente qualcosa di rilasciato da te."
12 Fai una passeggiata.
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Le persone attive tendono a riferire di dormire meglio la notte di quelle che non sono in giro, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation del 2013. Ma ciò non significa che devi fare un serio cardio. "Se sei inattivo, aggiungere una camminata di 10 minuti ogni giorno potrebbe migliorare la probabilità di una buona notte di sonno", ha dichiarato Max Hirshkowitz, PhD, che ha guidato il sondaggio. "Apportare questo piccolo cambiamento e gradualmente avanzare verso attività più intense, come correre o nuotare, potrebbe aiutarti a dormire meglio".
13 Scrivi un elenco di cose da fare prima di dormire.
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Quando pensi a cosa ti aiuta a rilassarti, l'ultima cosa che probabilmente ti viene in mente è scrivere un elenco di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 sul Journal of Experimental Psychology , scrivere le cose da fare prima di andare a letto può aiutarti a dormire più velocemente. Tirando fuori tutti i tuoi pensieri imminenti in una sola volta, il pensiero va avanti, non perderai tempo orlando e sgridando nelle prime ore del mattino.
14 Abbassare il termostato.
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L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera sonno; dopotutto ci siamo tutti appisolati in una sala riunioni o aula di brindisi. Tuttavia, poiché la temperatura interna scende di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi aiutare il tuo corpo a spostarsi nella terra dei sogni semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo la National Sleep Foundation.
15 Limitare l'assunzione di caffè.
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Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, indulgere in una bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.
Nel 2013, i ricercatori del Wayne State College of Medicine hanno confrontato l'interruzione del sonno del consumo di 400 milligrammi di caffeina (che è ciò che è nella tua tipica tazza di caffè da 16 once) in tre diverse volte: proprio prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di coricarsi. Si scopre che anche i soggetti che hanno avuto l'ultima tazza di caffè sei ore prima di andare a dormire hanno sperimentato disturbi del sonno.
16 Riduci il fumo.
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La nicotina, come la caffeina, è uno stimolante, quindi aggrava l'insonnia e ti tiene sveglio ancora più a lungo. Uno studio del 2009 pubblicato sulla Sleep Medical Review ha scoperto che nei soggetti che usano nicotina sono stati osservati problemi di addormentarsi, sonno frammentato e aumento della sonnolenza diurna.
17 Salta il berretto da notte.
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Certo, l'alcol tende a provocare sonnolenza, ma quando sei sotto l'influenza, è più probabile che ti svegli durante la notte. "L'alcol è un deprimente, che può aiutare qualcuno a sentirsi come se lo stesse rilassando e aiutandolo ad addormentarsi", ha spiegato Charlene Gamaldo, MD, a Everyday Health . "Ma anche l'alcol viene rapidamente metabolizzato nel tuo sistema e, quando il tuo corpo elimina l'alcool, è più probabile che provochi ciò che chiamiamo allarme di rimbalzo." E sfortunatamente, quella prontezza di rimbalzo è esattamente ciò che interrompe il nostro sonno REM.
18 Usa una coperta ponderata.
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C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono di gran moda al giorno d'oggi. Come spiega uno studio del 2006 pubblicato su Terapia occupazionale e salute mentale , queste coperte promuovono un sonno migliore imitando la sensazione che i bambini provano mentre sono fasciati. Un impressionante 63 percento dei partecipanti allo studio ha riportato un'ansia più bassa dopo averne usato uno.
19 Evitare di assumere alcuni antidolorifici.
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Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni antidolorifici, come Excedrin Emicrania e Midol, lo mettono anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per bandire il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evita di ingerire accidentalmente una dose corroborante di caffeina.
20 Ottieni una macchina a rumore bianco.
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Le macchine a rumore bianco possono rendere molto più facile addormentarsi e dormire. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Sleep Medicine , i ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, quelli che dormono con macchine a rumore bianco e quelli che non lo fanno, e poi li hanno esposti ai suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre quelli che dormivano senza che uno sperimentasse frequenti risvegli del sonno.
21 Non dormire con i capelli raccolti.
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Soprattutto se sei soggetto a mal di testa ed emicrania, dormire con i capelli raccolti non è una buona idea. Gli esperti suggeriscono specificamente di evitare di legare i capelli al centro della testa (come in, un panino disordinato o una coda di cavallo stretta). Se lo vuoi fuori dalla tua faccia mentre dormi, un pony basso e sciolto è la soluzione migliore. "Fintanto che lo stile non pone trazione sulle radici, il che significa che non si stringe troppo o non" fa male "la mattina successiva, dovrebbe andare bene", ha detto a Allure Francesca J. Fusco, dermatologa di New York City.
22 Bevi succo di ciliegia.
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Il succo di amarena contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antocianine, quindi potrebbe essere la chiave per affrontare alcuni minuti necessari per il tuo ciclo di sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 sull'American Journal of Therapeutics ha scoperto che bere succo di ciliegia prima di dormire ha aiutato i soggetti ad aggiungere in media 84 minuti al sonno.
23 Ma smetti di bere almeno due ore prima di andare a letto.
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Una cosa che ti terrà sveglio tutta la notte è l'impulso ricorrente di andare in bagno. Per risolvere il problema proprio sul nascere, smetti di bere tutti i liquidi - sì, succo di ciliegia incluso - due ore prima di andare a letto, secondo Courtenay Moore, MD, della Cleveland Clinic.
24 Spuntini su cibi come noci e salmone a scatti.
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Cosa hanno in comune questi alimenti? Entrambi contengono l'amminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come ha scoperto uno studio del 1982 pubblicato sul Journal of Psychiatric Research .
25 Ma evita uno spuntino proteico a tarda notte.
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I pasti a tarda notte ricchi di proteine potrebbero influire sul tuo sonno, poiché le proteine riducono la quantità di serotonina, l'amminoacido che ti aiuta ad addormentarti, secondo il WebMD. Le proteine sono anche più difficili da digerire, quindi fai sì che il tuo corpo faccia gli straordinari mentre è a riposo, il che comprensibilmente ti tiene sveglio la notte.
26 Mangia una banana.
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Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta la glicemia, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, vale a dire una banana, uno spuntino prima di colpire il sacco va benissimo. Le ricerche condotte presso l'Università di Airlangga in Indonesia nel 2017 hanno scoperto che le persone anziane che mangiavano una o due banane prima di dormire potevano addormentarsi più velocemente di quelle che non lo facevano.
27 Trascorri un po 'di tempo al buio.
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Fai attenzione a quanto tempo trascorri seduto in stanze luminose prima di dormire. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che quando i soggetti erano esposti alla luce nelle 8 ore prima di coricarsi, il 99% di loro vedeva un rilascio ritardato di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.
28 Non dormire con il tuo animale domestico.
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Sappiamo che ti piace coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi schemi di sonno. Quando i ricercatori della Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che lasciavano dormire i loro animali nel letto con loro si svegliavano più spesso durante la notte. Ma ciò non significa che il tuo cucciolo non possa essere vicino: lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici dormivano in modo soddisfacente quando i loro animali domestici erano nella camera da letto, ma non sul letto.
29 Vai in palestra.
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Un modo semplice per scolpire contemporaneamente il tuo corpo e assicurarti di dormire meglio è andare in palestra di più. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.
30 Ma evita un intenso allenamento prima di andare a letto.
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Detto questo, se il tuo obiettivo principale è sentirti più riposato e rilassato alla fine della giornata, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino all'ora di andare a letto: un allenamento intenso. Quando i ricercatori dell'Istituto di scienze del movimento umano e sport all'ETH di Zurigo hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima di andare a letto influisce sui modelli di sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così senza fiato può rendere più difficile addormentarsi.
31 Medita.
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La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno avuto meno problemi relativi al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.
32 Segui una lezione di yoga.
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Anche se non hai mai fatto una posa di cane verso il basso, dovresti prendere in considerazione alcune lezioni di yoga se il tuo sonno soffre. In un sondaggio del 2012 condotto dal National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55% delle persone che hanno seguito lezioni di yoga ha riferito di aver sperimentato un miglioramento del sonno in seguito.
33 Limitare i pisolini a soli 20 minuti.
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Come probabilmente saprai per esperienza, dormire troppo durante un pisolino può finire per sabotare il sonno notturno. Secondo la Mayo Clinic, i tuoi pisolini non dovrebbero allungarsi oltre i 20 minuti. Nulla di più di questo può compromettere il tuo sonno notturno, soprattutto se hai spesso a che fare con insonnia o scarsa qualità del sonno.
34 Infilare alcune calze.
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Indossare calze a letto è un modo infallibile per migliorare il tuo sonno. Secondo uno studio spesso citato nel 1999 pubblicato sulla rivista Nature , "il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi… è il miglior predittore fisiologico per la rapida insorgenza del sonno". Per dirla in parole povere: più caldi sono i tuoi piedi, più velocemente ti addormenterai.
35 Prova il rilassamento muscolare progressivo.
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Che cos'è il "rilassamento muscolare progressivo", chiedi? È solo un modo elegante per dire, quando ti corichi per andare a letto, prova a concentrarti su ciascun gruppo muscolare, stringendoli ciascuno per 10 secondi, quindi proseguendo con il gruppo successivo. Inizia con i piedi, stringendo i muscoli delle dita dei piedi, dei talloni, ecc. E conta fino a 10. Quindi muoviti verso l'alto sul corpo: stringi i polpacci, le cosce, i glutei, gli addominali, fino a raggiungere il muscoli in faccia. "Le persone che soffrono di insonnia spesso riferiscono che praticare il rilassamento muscolare progressivo durante la notte li aiuta ad addormentarsi", secondo Melissa Stoppler, MD, di MedicineNet.
36 Allungalo prima di andare a dormire.
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I nostri corpi tendono a irrigidirsi e a contrarsi mentre invecchiamo, quindi facendo qualche allungamento prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti dal dolore nel mezzo della notte. Quando i ricercatori olandesi hanno avuto adulti di età superiore ai 55 anni che prendono parte a stiramenti di polpacci e muscoli posteriori della coscia ogni sera prima di dormire per cinque settimane in uno studio del 2012, hanno scoperto che i partecipanti hanno avuto meno crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.
37 Esprimi la tua gratitudine.
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È positivo essere positivi, soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Quando un team di ricercatori guidato da un professore dell'Università della California, a San Diego, ha confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con insufficienza cardiaca nel 2015, hanno scoperto che coloro che praticavano gratitudine dormivano meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.
38 Riempi la tua stanza con il profumo di lavanda.
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Che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio prima di coricarsi. In uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , i ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda promuoveva un sonno più profondo e rigenerante nei soggetti.
39 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.
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Che tu sia un fanatico del fantasy o che preferisci fare festa nei romanzi rosa, cerca di concederti un buon libro prima di andare a letto tutte le sere. In uno studio del 2009 dell'Università del Sussex, i ricercatori hanno scoperto che la lettura ha ridotto i livelli di stress del 68 percento e, meno stressati, più è facile addormentarsi.
40 Trascorri un po 'di tempo fuori durante il giorno.
41 Elimina qualsiasi disordine nella tua camera da letto.
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Ci sono diversi motivi per cui dovresti tenere la tua camera da letto priva di ingombri: il sonno migliore è uno di questi. Per uno studio presentato alla riunione del 2015 delle Associazioni professionali del sonno associate, le persone a rischio di disturbo da accaparramento tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegano più tempo ad addormentarsi.
"I difensori di solito hanno problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva; è noto che il sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se i difensori hanno camere da letto disordinate / inutilizzabili (e letti meno confortevoli e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress può aumentare con il peggiorare della qualità del sonno ", ha dichiarato in una nota l' autore principale Pamela Thacher, assistente professore di psicologia all'Università di St. Lawrence.
42 E crea uno spazio separato per lavorare fuori dalla tua camera da letto.
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Il tuo letto (o la tua camera da letto, per quella materia) non dovrebbe anche essere chiaro di luna come spazio di lavoro. Porta quella scrivania - e il tuo laptop, il tuo planner e tutti quei cavi - fuori da lì e crea un ambiente separato in cui lavorare. Una volta tracciate queste linee, il tuo corpo saprà che quando è a letto, sarà ricompensato dal sonno.
43 Scambia il tuo materasso.
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Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non lo hai sostituito da un decennio, potresti prendere in considerazione l'idea di acquistarne uno nuovo. Secondo i professionisti del sonno di Sleep Help, è necessario sostituire il materasso ogni sette-dieci anni. A quel punto, il materasso medio è cadente e logoro, quindi dormire su di esso ti farà sentire a disagio, irrequieto e, soprattutto, nel dolore.
44 Se condividi un letto, prendi coperte separate.
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Giri e giri di notte perché il tuo partner è un porco? In tal caso, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta, una per ciascun corpo. Se sei preoccupato per questo aspetto strano, puoi coprire le due coperte con una sola trapunta. Problema risolto!
45 Evitare di controllare le e-mail oltre l'orario di lavoro.
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Può essere allettante controllare le tue e-mail dopo aver lasciato l'ufficio o prima ancora di arrivare lì al mattino. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità trarranno seri benefici dalla tua chiusura e chiusura al di fuori dell'orario di lavoro.
E quando diciamo di chiudere, intendiamo dimenticare del tutto il lavoro: uno studio del 2018 di Virginia Tech ha scoperto che pensare al controllo di quelle e-mail può aumentare i livelli di stress e quindi ostacolare i tuoi preziosi zzz.
46 E tieni completamente l'elettronica fuori dalla camera da letto.
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Cerca di non addormentarti mentre scorri Instagram o mentre stai raggiungendo la tua serie Netflix preferita. Anche se può essere allettante utilizzare la tua elettronica fino al momento in cui ti allontani, uno studio del 2012 del Rensselaer Polytechnic Institute ha scoperto che passare due ore su dispositivi con display retroilluminati ha soppresso la melatonina di circa il 22 percento, rendendo così più difficile addormentarsi.
47 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa a rimanere sveglio.
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Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come ha detto alla CNN Colin Espie, un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford, funziona. "Se riesci a sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia da prestazione e la frustrazione associate al tentativo di dormire non hanno un posto dove andare e il tuo livello di eccitazione diminuisce", ha spiegato.
48 Prova a utilizzare un'app per alleviare l'ansia.
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Se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio la notte, allora un'app meditativa come Headspace o Calm potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidate, sebbene adottino ognuna un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la mente ed eliminare qualsiasi pensiero che ti impedisce di sonnecchiare.
49 Prendi la melatonina, ma non troppo.
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Sebbene il tuo corpo produca melatonina in modo naturale, viene anche venduto come integratore da banco e puoi usarlo per addormentarti più velocemente. Basta essere sicuri di non prendere troppo: come osserva la National Sleep Foundation, l'assunzione di troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra due decimi di milligrammo e cinque milligrammi 60 minuti prima di andare a dormire dovresti fare il trucco!
50 Controlla gli effetti collaterali dei tuoi farmaci.
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Prende beta-bloccanti per l'ipertensione o antidepressivi come Prozac o Zoloft? Un potenziale effetto collaterale di tali farmaci è l'insonnia. Quindi, se hai problemi a dormire, consulta le tue prescrizioni con il tuo medico per vedere se c'è qualcosa che influisce sulla tua capacità di dormire bene la notte.
