Quando hai 20 anni, l'ultima cosa che pensi è la tua salute. Certo, ti lavi i denti ogni notte e ti fai la doccia ogni due giorni, ma quando si tratta di allenarsi e mangiare bene, beh, ti preoccuperai di queste cose quando sarai più grande.
Tuttavia, anche se molte persone più giovani non sono così preoccupate di come le abitudini di oggi potrebbero influenzarle domani, non dovresti lasciarti essere una di quelle persone che non prendono la propria salute nelle proprie mani. È importante considerare come tutte le cose che stai facendo possono (e avranno) un impatto sulla tua salute, sia ora che in futuro. Con questo in mente, ecco 50 abitudini salutari legate a una vita più lunga che dovresti considerare di adottare.
1 Possedere un animale domestico
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Sfortunatamente, con l'età arriva spesso un lento ma costante declino della funzione del cuore, facilmente uno degli organi più importanti del corpo. Quindi, se vuoi assicurarti che il tuo ticker rimanga in perfetta forma, considera di adottare un animale domestico. Perché? Secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Circulation , possedere un animale domestico può ridurre il rischio di malattie cardiache e, in caso di malattie cardiache, un animale domestico può aumentare le possibilità di sopravvivenza.
2 Fare una grande colazione
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Uno studio del 2016 pubblicato su The Lancet ha rilevato che maggiore è l'IMC di una persona, maggiore era il rischio di mortalità. Le buone notizie? C'è un modo semplice per rimanere magri: mangiare un pasto soddisfacente al mattino ogni giorno. In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry , i ricercatori hanno scoperto che una dieta tradizionale con una grande colazione, un pranzo normale e una piccola cena era più efficace quando si trattava di perdere chili, frenare l'appetito e controllare i livelli di insulina nei pazienti con diabete
3 Mangiare su piatti dai colori vivaci
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Se stai servendo un'insalata verde o una verdura a foglia verde con la cena, assicurati di non usare i piatti verdi. Per uno studio del 2012, i ricercatori della Cornell University hanno servito la pasta su due piatti diversi, uno dei quali corrispondeva al cibo servito e l'altro a contrastarlo. Hanno scoperto che i partecipanti hanno mangiato il 30 percento in più quando il cibo si è abbinato al piatto. E poiché mangiare di meno è una delle abitudini legate a una vita più lunga, secondo una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista Clinical Interventions in Aging , tenere il passo con questo contrasto è la chiave.
4 Cucinare di più a casa
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Ordinare dopo una tarda notte al lavoro potrebbe essere conveniente, ma non fa favori alla tua vita. Quando i ricercatori coinvolti in uno studio del 2017 pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine hanno studiato le abitudini alimentari di diverse famiglie, hanno scoperto che i pasti cucinati in casa rispettavano meglio le linee guida federali per una dieta sana e più una famiglia mangiava a casa, migliore era la loro dieta.
Visto che uno studio del 2019 pubblicato su The Lancet ha collegato circa il 20% delle morti in tutto il mondo con una dieta povera nel 2017, sembra che cucinare a casa di più potrebbe essere la chiave per vivere una vita più lunga, più sana e più felice.
5 E raccolta per i pasti ordinari in famiglia
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Al giorno d'oggi, trovare il tempo per i pasti in famiglia non è un'impresa facile. Tuttavia, se vivere una vita lunga e sana è la tua priorità, allora vorrai fare del tuo meglio per riunire tutti insieme il più spesso possibile. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Preventive Medicine ha scoperto che questi pasti familiari hanno ridotto i livelli di stress e ansia. Inoltre, hanno anche portato a un consumo più frequente di frutta e verdura nutrienti.
6 Limitare le verdure crocifere
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Esperti nutrizionisti e dietisti insistono sempre sull'importanza di mangiare abbastanza frutta e verdura, ma si scopre che tutto ciò che produce non è creato uguale. Secondo uno studio riverito del 1983 pubblicato sulla rivista CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , la rottura delle verdure crocifere - come cavoli, rape e cavolfiori - può interferire con la sintesi dell'ormone tiroideo e causare ipotiroidismo, un disturbo che può portare alla fine a problemi cardiaci fatali e danni ai nervi se non trattati.
7 E mangiare più carni magre
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"Una grande bistecca potrebbe contenere molte proteine, ma ha anche molto grasso - più di quanto si possa tagliare ", spiega Keith-Thomas Ayoob, professore associato presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York City. Per mantenere bassi i livelli di colesterolo e il cuore sano, costruisci i tuoi pasti attorno a fonti proteiche come tacchino, pollo, salmone e piante, che non ostruiscono le arterie.
8 Concentrarsi su ricordi positivi
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Smetti di soffermarti sul negativo e inizia invece a pensare ai bei tempi. Quando i ricercatori di uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psychology and Psychotherapy hanno chiesto alle persone di concentrarsi sui ricordi positivi, hanno scoperto che il solo pensiero di qualcosa di felice era sufficiente per migliorare l'umore, bandire l'ansia e aumentare i sentimenti di sicurezza. Inoltre, studi - come quello pubblicato sulla rivista Age and Aging - hanno scoperto che le persone anziane che sono felici tendono a vivere più a lungo. Quindi non vedo l'ora di iniziare a guardare il lato positivo!
9 Ed essere più positivi in generale
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Un buon atteggiamento fa molto di più che illuminare la tua giornata. Secondo la Harvard Medical School, una serie di studi ha confermato che essere un tipo di persona "mezzo pieno di vetro" è associato ad una maggiore longevità. In effetti, uno studio del 1999 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha rivelato che i pazienti ottimisti che erano stati sottoposti a bypass coronarico avevano la metà delle probabilità di richiedere un nuovo ricovero nei sei mesi successivi rispetto ai pazienti pessimisti.
10 Tenere il passo con la tua educazione
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Utilizzando i dati del National Longitudinal Mortality Study, uno studio della Harvard University del 2008 pubblicato sulla rivista Health Affairs ha scoperto che le persone che rimangono a scuola per almeno 12 anni tendono a vivere più a lungo di quelle che non completano il liceo. Inoltre, un rapporto del 2012 del National Center for Health Statistics ha rilevato che coloro che hanno conseguito una laurea hanno vissuto nove anni in più rispetto a quelli che hanno completato solo il liceo. Quindi la conoscenza non è solo potere: è una questione di vita o di morte (precedente)!
11 Concentrati sulla tua spiritualità
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Entrare in contatto con il proprio lato spirituale — e continuare a connettersi con esso — potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per vivere più a lungo. In uno studio del 2016 pubblicato su JAMA Internal Medicine , i ricercatori hanno scoperto che le donne che andavano a un servizio religioso almeno una volta alla settimana avevano una probabilità del 33% in meno di morire durante un periodo di follow-up di 16 anni rispetto ai loro coetanei non religiosi.
12 Fare bagni lunghi e caldi
13 E fare docce fredde
14 Non stare seduto troppo a lungo alla volta
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È difficile evitare di stare seduti tutto il giorno quando lavori alla scrivania. Tuttavia, vorrai fare lo sforzo di alzarti e camminare di più se vivere una vita lunga è la tua priorità. Secondo i risultati di uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Epidemiology , le persone che siedono per più di sei ore al giorno hanno un rischio aumentato del 19% di morte prematura rispetto a quelle che siedono per meno di tre ore al giorno.
15 E prendendo le scale
16 Consumo di cibi ricchi di fibre
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Se sei stanco di cercare costantemente di tenere il passo con l'ultima moda, allora rispetta semplicemente questa semplice regola: mangia molta fibra. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Health & Fitness Journal di ACSM, l'integrazione di cibi ricchi di fibre come pere, quinoa e carciofi nella dieta può proteggere il tuo cuore e mantenere il tuo corpo operativo come ha fatto nei tuoi anni più giovani.
17 Snacking su verdure crude
18 Allenarsi regolarmente
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Anche se a nessuno piace fare squat e sollevare i polpacci fino a quando le gambe non cedono, è particolarmente importante passare un po 'di tempo in palestra ogni settimana. Dopotutto, uno studio del 2010 pubblicato su Frontiers in Neuroscience ha scoperto che l'allenamento non solo costruisce la massa muscolare, ma aiuta anche a mantenere la produzione delle cellule neuronali che consentono al cervello di funzionare correttamente.
19 In particolare nel tardo pomeriggio
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Potrebbe essere conveniente allontanare il tuo allenamento la mattina, ma è meglio che il tuo corpo vada in palestra nel tardo pomeriggio. Anche se puoi goderti un ottimo allenamento in entrambi i casi, uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha concluso che, poiché la temperatura corporea aumenta lentamente durante il giorno, la tua forza e flessibilità sono al meglio appena prima del tramonto del sole.
20 Allenamento con i pesi
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Anche se gli allenamenti di qualsiasi tipo possono promuovere la longevità riducendo il rischio di malattie cardiache e diabete, è in particolare l'allenamento con i pesi che può davvero mantenerti tonico, ordinato e sano.
"L'allenamento con i pesi due o quattro volte alla settimana costruisce i muscoli e mantiene la densità ossea", spiega Ivana Chapman, un allenatore di fitness e nutrizione. "Inoltre facilita il mantenimento del peso corporeo, poiché un corpo più magro con più muscoli è più metabolicamente attivo e brucia più calorie per tutto il giorno."
21 Vivere in una zona popolata da uccelli
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Uccelli? Perché gli uccelli? Bene, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista BioScience , le persone che vivono in aree con molti uccelli, arbusti e alberi hanno meno probabilità di essere stressate, depresse e ansiose. Potrebbe sembrare strano, ma è vero: i livelli di depressione dei soggetti dello studio erano inversamente correlati al numero di uccelli che potevano vedere nel pomeriggio. Poiché è stato scoperto che la depressione aumenta il rischio di morte precoce di una persona, sarebbe saggio trasferirsi in un'area piena di uccelli al più presto.
22 Credere in te stesso
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Avere una vita sana e felice è davvero semplice come credere di meritare. Quando i ricercatori australiani hanno analizzato i dati di 757 pazienti nel loro studio del 2001, hanno scoperto che le persone con autostima positiva avevano maggiori qualità di vita e maggiori sentimenti generali di felicità.
23 Mangiare molto pesce
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Quando inizi ad avvicinarti ai tuoi anni d'oro, assicurati di mangiare quantità adeguate di salmone, aringhe, tonno e trota. Questi pesci sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3, che sono stati trovati per aiutare nel processo di invecchiamento sano. In particolare, uno studio del 2017 pubblicato su The BMJ rileva che gli acidi grassi omega-3 promuovono l'invecchiamento senza gravi malattie croniche e decadimento mentale e fisico.
24 Bere succo di ciliegia prima di dormire
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Per quanto riguarda le abitudini salutari, dormire ogni notte è una delle più importanti. (Senza dormire a sufficienza, corri il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e ipertensione, secondo la Cleveland Clinic.) Quindi, se fai fatica a sonnecchiare ogni volta che la testa colpisce il cuscino, considera di soffocare un bicchiere di ciliegia succo ogni sera prima di dormire. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Therapeutics , il liquido può aiutare ad aggiungere una media di 84 minuti di shuteye al tuo ciclo del sonno e quindi allontanare le malattie debilitanti causate dalla mancanza di sonno.
25 Fare brevi pisolini
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Perché i bambini dovrebbero essere i soli a godersi il pisolino? Dopotutto, si potrebbe facilmente affermare che gli adulti sono quelli che hanno effettivamente bisogno di un pisolino. Non solo i pisolini sono rigenerativi, ma uno studio del 2007 spesso citato su 24.000 soggetti pubblicati su The Archives of Internal Medicine ha scoperto che solo tre pisolini di 30 minuti a settimana hanno ridotto il rischio di morte per problemi cardiaci del 37%.
26 Dormire abbastanza
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Che ci crediate o no, dormire troppo è tanto male quanto dormire troppo poco per quanto riguarda il cervello. In effetti, una ricerca recente, come uno studio del 2015 pubblicato dall'American Academy of Neurology, ha rivelato un legame tra una durata del sonno più lunga e una durata della vita più breve, quindi non ignorare la sveglia quando suona al mattino.
27 Dormire con la finestra aperta
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Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Indoor Air , tutto ciò che devi fare per assicurarti di dormire sonni tranquilli è aprire una finestra. La brezza che filtra nella tua stanza abbassa i livelli di anidride carbonica nell'aria, il che aiuta a riposare bene la notte (e sai quanto sia essenziale che il tuo corpo funzioni correttamente).
28 Essere una persona mattiniera
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Non prendere l'abitudine di fare le cose al chiaro di luna. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Chronobiology International , i ricercatori del Regno Unito hanno analizzato i dati di 433.268 persone e hanno scoperto che "tipi serali definiti" avevano un rischio aumentato del 23% di malattie respiratorie e un rischio aumentato del 10% di morire prima dei loro coetanei.
29 Pagamento di generi alimentari con contanti
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Sebbene pagare per la spesa con una carta di credito sia certamente conveniente, promuove anche l'acquisto di cibo spazzatura che potrebbe impacchettare i chili e ridurre la durata della vita. Questo secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Consumer Research , che ha scoperto che le persone che pagavano la spesa con denaro contante avevano meno probabilità di fare acquisti di impulsi malsani rispetto a quelli che usavano la loro carta.
30 In equilibrio su una gamba mentre ti lavi i denti
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Sappiamo che sembra sciocco, ma uno studio del 2012 pubblicato sull'American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation ha scoperto che una maggiore flessibilità può portare a una vita più lunga. Quindi, se vuoi mantenere l'equilibrio in regola (gioco di parole) prima che inizi a sbiadire, la Cleveland Clinic consiglia di stare su ciascuna gamba per 10 secondi alla volta mentre ti lavi i denti. Questo semplice esercizio allenerà i neuromotori, che aiutano l'equilibrio, l'agilità e il movimento. Certo, potresti sembrare un po 'strano farlo, ma sembrare strano è un piccolo prezzo da pagare per una lunga vita.
31 Uscire con amici e familiari
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Non sottovalutare il potere di un bellissimo legame. Nello studio di Harvard sullo sviluppo degli adulti, i ricercatori hanno scoperto che la forza delle relazioni delle persone era un'indicazione migliore della loro età rispetto ai loro livelli di colesterolo.
"Prendersi cura del proprio corpo è importante, ma anche prendersi cura delle proprie relazioni è una forma di cura di sé", ha dichiarato il direttore dello studio Robert Waldinger in un comunicato stampa. "Questa, penso, è la rivelazione."
32 E fare amicizia con il lavoro
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Fare amicizia al lavoro è particolarmente utile per la longevità. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Health Psychology ha seguito 820 adulti per 20 anni e ha scoperto che quelli con il maggior supporto sociale da parte dei colleghi vivevano più a lungo. Le persone che si tenevano per sé durante quelle nove-cinque ore, d'altra parte, avevano 2, 4 volte più probabilità di morire durante quei due decenni.
33 Guardare film divertenti
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È vero quello che dicono: la risata è davvero la migliore medicina. Infatti, secondo uno studio riverito del 2003 pubblicato su Alternative Therapies in Health and Medicine , la risata diminuisce i livelli di ormoni legati allo stress nel corpo, oltre ad aumentare il numero di cellule T attivate che potenziano l'immunità e cellule killer naturali necessarie per combattere malattie e infezioni.
34 Ascolto di musica energizzante in palestra
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Con l'avanzare dell'età, è importante assicurarsi che i tuoi allenamenti siano ancora estenuanti come sempre, poiché l'esercizio costante può aiutarti a combattere l'invecchiamento. Quindi, per mantenere la tua resistenza, assicurati che tutti i tuoi allenamenti siano accompagnati da alcune playlist killer. Uno studio del 2012 pubblicato sull'International Review of Sport and Exercise Psychology mostra che con la musica veloce e motivazionale giusta, puoi facilmente rendere il tuo allenamento più intenso, aumentare le ripetizioni e la resistenza e sentirti più ispirato ad andare alla grande o tornare a casa.
35 Uso di salsa piccante
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Buone notizie per chi ama i cibi piccanti: secondo una ricerca del 2015 pubblicata su The BMJ , le persone che consumano pasti piccanti almeno una volta al giorno hanno un rischio di morte ridotto del 14% rispetto a coloro che consumano cibi fuego meno di una volta alla settimana.
36 Bere tè verde
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Il tuo amore per il tè verde ha dimostrato scientificamente di prolungare la durata della tua vita. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Molecular Nutrition & Food Research , i polifenoli - i micronutrienti trovati nel tè verde - bloccano qualcosa chiamato VEGF, una molecola di segnalazione nel corpo che innesca l'accumulo di placca nelle arterie e può causare infarti, ictus e malattia vascolare.
37 Andare in vacanza
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Secondo l'American Heart Association, circa uno su tre adulti negli Stati Uniti soffre di ipertensione, che può portare a tutto, da un ictus a un infarto lungo la strada. E se sei una delle persone la cui pressione sanguigna è più alta di quanto dovrebbe essere, prendi in considerazione di programmare altre vacanze. Secondo uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine , le attività rilassanti possono ridurre i livelli di cortisolo e abbassare i livelli di cortisolo = abbassare la pressione sanguigna.
38 Meditare ogni giorno
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Troppo impegnato per prendere del tempo fuori dal tuo programma per meditare per un'ora ogni giorno? Va bene, tutto ciò che serve per raccogliere i benefici di questa antica pratica è di 10 minuti, secondo una ricerca del 2017 dell'Università di Leeds Beckett. Evidentemente, le persone che meditano per questo periodo di tempo ogni giorno sono più in grado di gestire il dolore e richiedono meno antidolorifici nei momenti di difficoltà.
39 Condire le insalate con olio d'oliva
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Prendi l'abitudine sana di condire l'olio d'oliva su tutte le tue insalate d'autore. Secondo uno studio del 2014 pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences , la combinazione di acidi grassi insaturi (dall'olio d'oliva) con nitriti (dalla lattuga) crea acidi grassi nitro che abbassano i livelli di zucchero nel sangue.
40 Tenere a portata di mano spuntini sani
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Se le uniche opzioni alimentari intorno a te sono patatine e cupcakes, allora è probabile che cederai alle tue voglie e abbandonerai la tua dieta a favore di un delizioso cibo spazzatura. Tuttavia, se prendi la sana abitudine di portare sempre con te noci o barrette proteiche, non dovrai più preoccuparti di mangiare calorie vuote. Ti basta metterti nella borsa o nella tasca della giacca e uno spuntino salutare è a portata di mano!
41 Bere caffè con moderazione
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Anche se non dovresti indovinare più tazze di caffè ogni giorno, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases rileva che il caffè, se consumato con moderazione, può ridurre il rischio di diabete, danni al fegato, cancro e depressione.
42 E consumare cacao crudo per aumentare l'energia in più
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Invece di bere più tazze di caffè al giorno, il che alla fine può ferire il tuo cuore, prova invece qualcosa di più naturale. "Il cacao grezzo contiene feniletilamina, che è noto per aumentare i livelli di energia", afferma l'allenatore di fitness Kylene Terhune. "A seconda del tuo livello di reattività, potrebbe eccitarti in modo simile a un colpo di caffè espresso." Alcuni dei molti modi per consumare il cacao crudo includono frullati, bevande calde e sotto forma di cioccolato fondente. Yum!
43 Giardinaggio
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Nel 2017, la malattia di Alzheimer e la demenza sono state la principale causa di morte per le donne e la seconda principale causa di morte per gli uomini in Gran Bretagna, secondo l'Alzheimer's Research UK. E se vuoi evitare di diventare un'altra statistica, i ricercatori suggeriscono di provare a fare il giardinaggio. Uno studio del 2006 pubblicato sul Medical Journal of Australia ha scoperto che le persone anziane che facevano il giardinaggio avevano un rischio ridotto di demenza del 36%, principalmente grazie ai fattori fisici dell'attività.
44 Bere succo di mela
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Oltre ad essere un piacere gustoso, il succo di mela può anche aiutare a prevenire la demenza. In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease , i ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri di succo di mela al giorno era associato alla rottura delle placche nel cervello che tipicamente portano alla demenza.
45 Spazzolatura e filo interdentale
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Spazzolare e usare il filo interdentale almeno due volte al giorno non è solo un'abitudine cruciale per i bianchi visibilmente madreperlacei. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Dental Sciences, una scarsa igiene orale può avere un impatto negativo su tutti gli aspetti della salute e, in alcuni casi, può comportare un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus. Per assicurarti di vivere il più a lungo possibile, ascolta il tuo dentista e mantieni i denti in perfetta forma.
46 Volontariato
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Sia che tu ti offra volontario nella mensa locale o piantini alberi per promuovere la salute dell'ambiente, le tue buone azioni possono anche fare cose buone per la tua salute. In uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Health Psychology, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si offrivano volontarie per una buona causa avevano un rischio di mortalità inferiore per un periodo di quattro anni.
47 Danza
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Con l'avanzare dell'età, è comune per la loro affinità a colpire la pista da ballo per diminuire. Tuttavia, mentre il tuo senso del ritmo potrebbe non essere impressionante come lo era nella tua giovinezza, le tue mosse di danza stanno facendo del tuo corpo un mondo di bene. La ricerca pubblicata sulla rivista Anthropology & Aging nel 2013 rileva che quando le persone anziane prendono piede, sperimentano benefici per la salute mentale, emotiva e fisica che contribuiscono alla longevità.
48 Andare in bicicletta
49 Nuoto
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Prendi una pagina dal libro di Michael Phelps e raggiungi le corsie! Secondo uno studio del 2003 spesso pubblicato sull'International Journal of Aquatic Education and Research, gli uomini che nuotavano avevano un rischio di mortalità ridotto del 50% rispetto a quelli che camminavano per l'esercizio.
50 Bere — con moderazione
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Gli appassionati di whisky, alzano un bicchiere: le tue abitudini alimentari potrebbero aiutare a prevenire le malattie cardiache, la demenza e allungare la durata della vita, secondo una meta-analisi del 2006 pubblicata su JAMA Internal Medicine . "a 2 drink al giorno per le donne e da 2 a 4 drink al giorno per gli uomini sono inversamente associati alla mortalità totale", scrivono gli autori dello studio.
Tuttavia, un avvertimento: assicurati di non indulgere in più della quantità raccomandata di alcol, poiché il binge drinking e l'alcolismo sono stati collegati a una durata della vita più breve. Tieni il consumo al minimo e vedrai la tua durata estesa al massimo! E per più modi di vivere più a lungo dei tuoi pari, dai un'occhiata a questi 100 modi di vivere fino a 100.
