Tutti vorremmo perdere quei cinque, 10 o 15 chili in più. E mentre invariabilmente iniziamo ad attaccare con gusto i nostri nuovi obiettivi di perdita di peso (ciao, "nuovo anno, nuovo te!"), Il problema più grande è restare fedeli a detti obiettivi salutari e trovare la motivazione per perdere peso per superare i giorni difficili.
Troppo spesso ci ritroviamo a scivolare indietro nelle nostre cattive abitudini e vedere i nostri obiettivi cadere a margine. Per assicurarti che ciò non ti accada mai, segui queste strategie geniali, ironiche, testate nel tempo e sostenute dalla scienza per togliere il peso e tenerlo spento. E per ulteriori suggerimenti sulla perdita di peso, considera i 20 sostenuti dalla scienza per motivarti a perdere peso.
1 Fai una colazione ricca di proteine
Anche se non hai fame quando ti svegli, fai una colazione focalizzata sulle proteine magre - due o tre uova, un pezzo di pane tostato e mezzo avocado - e non una centrata su chicchi zuccherati trasformati annegati nel latte. È stato dimostrato che il carburante mattutino riduce le abbuffate più tardi nel corso della giornata e aumenta il metabolismo, il che significa che non avrai bisogno della stessa motivazione per perdere peso durante il giorno. E per ulteriori suggerimenti su come perdere peso, dai un'occhiata alle 20 tecniche per dimagrire con successo.
2 Non mangiare davanti alla TV
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Fatto: consumare un pasto adeguato nella vostra sala da pranzo con un'ambientazione adeguata e una compagnia adeguata amplifica i vostri sentimenti di responsabilità e porta più significato al cibo. Accarezzare una ciotola di goop sul divano e buttarsi giù davanti alla TV? Ciò psicologicamente renderà il tuo cibo insignificante e insignificante, aumentando le tue possibilità di abusarne. E per saperne di più su come rilassare ed evitare la tentazione, dai un'occhiata a questi 10 migliori stress bus non da sforzo.
3 Lavati i denti più spesso
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Per limitare la brama di brama o dessert dopo aver mangiato la cena, prova a caricare lo spazzolino da denti e strofina i bianchi perlati. Il sapore di menta e i denti puliti spegneranno l'appetito e ti impediranno di voler abbandonarti più.
4 Conosci il layout del negozio di alimentari
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Sai ormai che tagliare gli alimenti trasformati è un ottimo primo passo per mangiare in modo più sano, ma un semplice trucco per evitare di essere trascinato dalla loro chiamata pesante di carboidrati è quello di continuare a fare shopping nel perimetro del tuo negozio di alimentari.
Ecco dove si appende il buon cibo intero, non nel mezzo in cui si nascondono cibi congelati e cibi trasformati. E una volta che hai i tuoi ingredienti, puoi montare questi 40 piatti che tutti gli over 40 dovrebbero padroneggiare.
5 Bevi sempre acqua, specialmente al mattino
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Ottenere un sacco di H2O è essenziale per un funzionamento efficiente degli organi, energia muscolare, pelle elastica e può anche aiutare con gli sforzi di perdita di peso. Più acqua significa che stai ricevendo meno calorie da altre bevande come bibite e bevande sportive. Inoltre: abbassare un bicchiere prima di un pasto può aiutare a mitigare l'appetito e farti mangiare di meno.
6 Acquista un multicucina
7 Pesati costantemente
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Se c'è sempre un trucco motivazionale per la perdita di peso che fanno sempre gli autori di successo, si sta pesando da soli. Oltre a monitorare i tuoi obiettivi di fitness e contare le calorie, è stato dimostrato che tenere sotto controllo il tuo peso ti aiuta a perdere peso e, soprattutto dopo che è andato via, a tenere lontano i chili.
Sfoggia una delle nuove bilance intelligenti connesse che riporteranno i tuoi progressi sullo smartphone, complete di misurazioni di frequenza cardiaca, densità ossea e massa muscolare. O semplicemente prendi una o-a buon mercato dal grande magazzino. Sali su ogni giorno per essere sincero. E per ulteriore aiuto, sapere esattamente quando dovresti pesarti ogni giorno.
8 Lascia cadere il succo di frutta
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Il succo di frutta è stato a lungo considerato una bevanda salutare, ma è pieno di zucchero (circa 25–35 grammi per porzione) e non include nessuno dei benefici di perdita di peso di Fibra che si ottengono dal consumo di frutta intera. Continua a mangiare frutta vera e, se devi avere del succo, taglialo con seltzer. Ricorda: eliminare il succo di frutta è uno dei 25 "segreti" della pancia piatta che non funzionano.
9 Pulisci la tua dispensa
Prima di intraprendere un viaggio di motivazione per la perdita di peso, devi fare un bilancio dello stato attuale della tua dispensa. Getta uno qualsiasi degli alimenti che ti ritrovi a consumare costantemente spuntini e nei momenti di stress, che di solito sono quelli con carboidrati trasformati e zuccheri raffinati: dolci, patatine, biscotti, torte.
Curiosità: sapevi che le patatine rappresentano la più grande minaccia alla tua vita? È vero. È uno dei 20 fatti folli che ti lasceranno a bocca aperta.
10 Limite a mangiare fuori
Se hai deciso di dedicare più tempo alla cottura dei cibi a casa, resisterai naturalmente all'uscita per i pasti. A lungo termine ti farà risparmiare denaro, risparmiandolo per alcuni viaggi in spiaggia con il tuo nuovo corpo, e il cibo che si trova in genere nei ristoranti è più ricco di calorie e grassi. E per saperne di più sul mangiare giusto, ecco perché gli esperti di salute vogliono che tu eviti la lattuga nel 2018.
11 Utilizzare piastre più piccole
Uno scarso controllo delle porzioni è una delle principali cause dell'obesità, ma un modo semplice per combattere percezioni confuse è usare stoviglie più piccole. Scegli il piattino e la scodella invece di prendere la roba grande e inizierai a mangiare meno ad ogni seduta. E per ulteriori informazioni sulla navigazione nel tuo viaggio per perdere peso, ecco i 40 modi migliori per mantenere nuove abitudini.
12 Acquista contenitori di avanzi migliori
Preparare i pasti a casa significa che avrai un sacco di gustosi avanzi che funzionano perfettamente per pranzi di lavoro e cene veloci quando sei occupato. Ma investi in alcune buone opzioni di conservazione, come contenitori di vetro con coperchi a scatto, o persino un dispositivo di tenuta sottovuoto, e otterrai ancora più chilometraggio dai tuoi pasti sani. E se hai bisogno di qualche ispirazione in più per i cibi sani, dai un'occhiata a questi 10 modi indolori per migliorare la tua dieta.
13 Visualizza le porzioni in modo corretto
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L'uso di piatti più piccoli può aiutare con le porzioni, ma devi anche dividerle per il loro contenuto nutrizionale per assicurarti di alimentare il tuo corpo di ciò di cui ha bisogno, nella giusta quantità per perdere peso. La porzione di proteine magre dovrebbe avere le dimensioni di entrambi i palmi aperti, due pugni per verdure e / o carboidrati, uno o due pollici per i grassi e una punta delle dita o due per gli oli. Per trucchi più utili, conosci questi 15 migliori attacchi di salute da 60 secondi.
14 Utilizzare sostituzioni più intelligenti
Cercare modi per sostituire le tue indulgenze preferite con cibi più sani è essenziale per mantenere coerente il tuo sforzo per perdere peso. Ad esempio, puoi preparare una crosta di pizza con broccoli e purè di patate con il cavolfiore e usare anche i funghi Portobello o gli involtini di lattuga per i panini. E sapere che puoi ancora avere gli alimenti che ami è una delle migliori motivazioni per perdere peso! Inoltre, conosci questi 25 super alimenti che impediscono l'aumento di peso invernale.
15 Mantenere un programma di sonno rigoroso
Gli scienziati ora sanno che dormire ogni notte in modo coerente e rigenerante è una delle chiavi per una vita più sana e un minor peso corporeo. I suggerimenti per assicurarti di massimizzare il tempo di snooze includono l'impostazione di una camera da letto buia e fresca; tagliando il tempo dello schermo a un'ora prima di coricarsi, senza caffeina o alcool poche ore prima di dormire e attenendosi a un programma di sonno solido. Se hai bisogno di aiuto per ottenere più Z, sappi che mangiare questa cosa ti aiuterà a dormire meglio.
16 Quando fallisci, vai semplicemente avanti
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Ogni tanto cadiamo dai nostri piani. Il trucco non è quello di far deragliare l'intero piano. Se il tuo piano prevede di andare in palestra 4 giorni a settimana ed evitare i carboidrati - e non puoi fare a meno di andare a far festa con la pizza del tuo amico mercoledì sera - non lasciare che i sensi di colpa ti impediscano di riprendere da dove eri rimasto giovedì. E se sei giù per te stesso, prenditi con questi 70 trucchi Genius per essere immediatamente felice.
17 Traccia la tua attività
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Viviamo nell'età d'oro dei fitness tracker e della tecnologia che si rivolge alla tua salute e al tuo benessere, quindi dai un vantaggio raccogliendo qualcosa che ti fornirà dati affidabili sui tuoi progressi. Sarai in grado di impostare pietre miliari basate sui dati (alcuni chili persi, ad esempio) e puoi ricompensarti per i tuoi sforzi mentre vedi che i tuoi progressi migliorano.
18 Abbraccia la sala pesi
Non devi trasformarti in Ah-nold per raccogliere i benefici di pesi o macchine liberi. La verità è che è necessario eseguire un qualche tipo di esercizio di resistenza per costruire i muscoli. Più muscoli hai, più calorie bruci a riposo e migliore sarà il tuo corpo in trasformazione. E se hai bisogno di qualche grande ispirazione per l'allenamento, dai un'occhiata all'allenamento di 15 minuti Fat-Melting di Bella Hadid.
19 Bevi caffè
Non più pensato come un vizio, recentemente è stato dimostrato che il caffè ti aiuta a vivere più a lungo, a proteggere il fegato e persino a scongiurare il diabete. La caffeina è anche un ottimo modo per rendere i tuoi allenamenti più vivaci e divertenti fornendo una scossa di energia in più. Basta limitare eventuali aggiunte di latte o zucchero per i massimi benefici. E se non sei ancora venduto a bere una tazza di joe, dai un'occhiata a questi 75 incredibili benefici del caffè.
20 Entra in HIIT
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è una routine di allenamento da aggiungere quando si cerca di perdere peso. Il protocollo combina uno sforzo intenso e totale con uno sforzo più moderato per aumentare il consumo di calorie e bruciare i grassi. La modalità è stata anche collegata all'estensione della vita ricostruendo le cellule e tenendo lontano il diabete migliorando la sensibilità all'insulina. E se non sei ancora convinto, dai un'occhiata a The Single Best Workout for Turning Back the Clock.
21 Stai più alto
Rannicchiato sulla scrivania tutto il giorno, bloccato sulla sedia, si è scoperto che è dannoso per la salute e causa aumento di peso. Stare in piedi regolarmente durante il giorno, anche se in realtà non ti stai impegnando in un esercizio sudato, innesca la scala interna del tuo cervello e riduce l'appetito. Sedersi costantemente rovina il modo in cui il cervello interpreta il tuo peso, il che può portare a un eccesso di cibo. Bonus: avere una postura migliore è uno dei 30 modi per ridurre lo stress in 30 secondi.
22 Conosci la tua fibra
La fibra è un carboidrato difficile da digerire trovato in frutta e verdura e cereali integrali. Gli studi hanno dimostrato che più fibre si ottengono nella dieta, minore è il peso. Cerca di ottenere circa 38 grammi di fibre al giorno, perché ti farà sentire più pieno più rapidamente e più a lungo, evitando i morsi della fame.
23 Sposta di più
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Alzarsi al lavoro, salire le scale, andare in palestra, portare a spasso il cane un miglio in più: tutto ciò si aggiunge al deficit giornaliero di calorie bruciate e, nel tempo, ti aiuterà a perdere peso. Dopotutto, la scienza ci sta dicendo che mantenere la contrazione dei muscoli, per quanto sottile, è il modo migliore per aumentare il metabolismo ogni giorno.
24 Tagliare gli alimenti trasformati
25 Zucchero di scarico
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Lo zucchero ha ora sostituito il grasso come la prima ragione per cui gli americani non sono sani e in sovrappeso. Il grasso è stato ingiustamente diffamato per anni, portando a prodotti "a basso contenuto di grassi" e "a ridotto contenuto di grassi" a cui è stato aggiunto zucchero per renderli più gustosi, ma è stato scoperto che troppo zucchero aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, obesità e diabete. Per assistenza, vedi questi 7 modi per sgattaiolare via dallo zucchero.
26 Ridurre l'alcol
27 Ottieni più proteine magre
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Le proteine sono la chiave per mantenere i muscoli, specialmente quando inizi a perdere peso. E se ti stai esercitando, devi raggiungere livelli adeguati di proteine per alimentare i processi che portano alla costruzione muscolare, quindi scegli una proteina con meno grassi come tagli magri di manzo (fianco, controfiletto, filetto) e maiale (filetto di manzo, filetto), oltre a frutti di mare, pesce e pollame.
28 Fai spazio a barare
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Alcune delle migliori motivazioni per la perdita di peso sono un po 'di problemi. Tagliarti completamente dagli alimenti di conforto o dagli spuntini che brami non è una buona mossa perché aumenta la possibilità di esagerare la prossima volta che la tua volontà si rompe e carichi di patatine. Assicurati di consumare un pasto a settimana in cui puoi mangiare quello che vuoi come una buona pausa psicologica dal tuo viaggio di perdita di peso.
29 Drop cibo fritto
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Questo dovrebbe essere uno dei primi alimenti che devi assolutamente eliminare dalla tua dieta. Sono OK per i trucchi, ma scoprirai presto che i cibi fritti non saranno d'accordo con la tua nuova costituzione sana. I cibi fritti sono saturi di olii ricchi di calorie e grassi trans e sono noti per aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete e offrono scarsi nutrimenti.
30 Considera di andare a basso contenuto di carboidrati
Sì, le diete low-carb sono l'ultima moda di perdita di peso, ma funzionano. Tagliare i carboidrati è un modo semplice ed efficace per creare una dieta più sana che porterà alla perdita di peso. (Anche se più versioni hardcore, come la dieta chetogenica, possono diventare insostenibili nel tempo per la maggior parte delle persone.)
31 Conta le tue calorie
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Per perdere peso, il consiglio più semplice è quello di assumere meno calorie di quelle che stai bruciando ogni giorno — se lo fai, perderai peso (a meno che tu non abbia un problema medico). Per prima cosa devi ottenere una stima approssimativa della tua spesa energetica giornaliera totale, o TDEE, e del tuo tasso metabolico basale (BMR) o in base alla tua attività. Inserisci le tue informazioni in un calcolatore online e una volta che hai capito il tuo TDEE, mangia circa 500 calorie al di sotto di quello per perdere grasso.
32 Visualizza una migliore te
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Sai perché gli atleti professionisti si visualizzano sollevando il trofeo del campionato prima della partita? Perché funziona e può farlo anche per te! Quindi crea un'immagine nella tua mente del corpo che desideri e sarai in grado di superare i momenti difficili in cui la tua forza di volontà si innalza.
33 Prepara i pasti in anticipo
Usa le tue abilità in cucina per preparare una grande quantità di cibo che puoi distribuire in pranzi o cene la domenica. In questo modo avrai sempre qualcosa di buono da mangiare quando sei stressato o esaurito il tempo di lavoro, limitando qualsiasi ritorno al fast food o ad altre tariffe non salutari.
34 Usa le spezie liberamente
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Spezie come il pepe di Caienna, il peperoncino rosso in polvere, la curcuma e la cannella hanno dimostrato di aiutare ad aumentare il metabolismo, il che può portare ad un aumento della combustione dei grassi e aiutare a ridurre l'appetito. Possono anche aiutare a migliorare il gusto dei cibi, il che è essenziale quando si cerca di integrare i cibi più sani in una dieta precedentemente ricca di grassi e calorie.
35 Dai priorità alle verdure e ai frutti
Questi alimenti dovrebbero spostarsi in cima alla lista della spesa. Non ci sono molte persone grasse là fuori che si nutrono di una dieta di soli prodotti. Principalmente perché tutta la fibra ti fa sentire completamente più veloce, limitando quanto puoi spingere fisicamente in bocca e perché sono ricchi di vitamine e minerali che ti danno energia e vitalità.
36 Considera la consulenza
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A volte la voglia di mangiare è una forma di automedicazione e diventa un esercizio compulsivo. Se sospetti che sia il caso per te, è probabilmente una buona idea parlare con un professionista della salute mentale e affrontare direttamente il problema.
37 Non più soda
Passa invece a seltzer.
38 Cambia la tua prospettiva
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Non guardare al tuo obiettivo di perdere peso come uno slogan infinito o un orribile trekking e non iscriverti a nessuna "dieta". Seguire questi suggerimenti ti aiuterà a fare un cambiamento nello stile di vita che ruota attorno al modo in cui vedi il cibo e al modo in cui lo usi: è lì per nutrire e migliorare la tua vita, non diventare un peso letteralmente oneroso che rovina la tua vita.
39 In caso di dubbio, acquistare alimenti integrali
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Ricorda cosa disse il grande Michael Pollan a proposito del segreto per mangiare sano: "Mangia cibo. Non troppo. Soprattutto piante". Se viene fornito in una scatola con un personaggio dei cartoni animati incastonato su di esso, stai alla larga. Se è un alimento intero seduto all'aperto? Acquista via!
40 Riduzione dello stress
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L'esercizio fisico costante e la meditazione faranno miracoli non solo per il tuo cervello e il tuo umore, ma anche per la tua vita. Dopotutto, studio dopo studio ha dimostrato che lo stress porta alla cacofonia ormonale nel tuo corpo e inesorabilmente a cattive abitudini alimentari.
41 Concediti affermazioni quotidiane
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La chiave per perdere peso e mantenerlo spento è trovare ciò che ti motiva, e rivelare affermazioni quotidiane, non importa quanto sdolcinato all'inizio, si è dimostrato efficace. Quindi, ricorda: sei un vincitore e niente è impossibile!
42 Utilizzare un'app
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Ci sono un sacco di app là fuori che possono aiutarti a tenere traccia delle calorie, trovare ricette sane, eseguire allenamenti efficaci e darti buoni consigli su come rimanere con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Controlla le recensioni, provane alcune e poi usa quelle che funzionano per te poiché possono offrirti informazioni, responsabilità e supporto che è difficile da trovare da solo.
43 Esercizio promiscuamente
Quando ti annoi, cadrai dalla routine. Quindi accendilo! Non aver paura di diramare ed esplorare allenamenti o movimenti che ti piacciono di più rispetto allo slogan da palestra standard. Forse preferisci andare in bicicletta sull'ellittica o remare sul tapis roulant. O forse fare escursioni su sentieri locali o giocare a basket all'Y è più la tua velocità: non importa, fallo costantemente e frequentemente.
44 Fissare obiettivi realistici
Una trappola in cui le persone che cercano di perdere peso spesso cadono è nel raggiungere obiettivi che non possono essere raggiunti fisicamente o realisticamente. Perdere 20 sterline in un mese non è solo malsano, ma è anche impossibile se non si muore di fame. Gli obiettivi difficili da raggiungere ti frustreranno e ti allontaneranno dall'obiettivo finale di un corpo più magro e più bruttino.
45 Individuare le barriere
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Prima di entrare in un programma di perdita di peso, prova a identificare le aree in cui probabilmente scivolerai, questo può aiutarti a prepararti all'errore e ridurre il senso di fallimento nella tua motivazione a perdere peso. Basta non fare scuse e incolpare le tue debolezze come il motivo per cui continui a non raggiungere i tuoi obiettivi.
46 Sii consapevole
Prenditi un momento ogni giorno o settimana per sederti in silenzio e meditare sui tuoi progressi. Come ti senti? Quali cose hanno innescato abbuffate o scelte alimentari sbagliate? Non devi farlo per ore come un monaco tibetano. Sii solo con i tuoi pensieri e concentrati sui tuoi progressi o sulla mancanza di, e cerca di identificare le modifiche per renderlo più facile.
47 Aggiungi, non sottrarre
Non pensare al punto di perdere peso come a togliere cose dalla tua vita (anche se la sottrazione di grasso è l'obiettivo finale). Un approccio più sano è ricordare a te stesso che stai aggiungendo cose nuove e sane che si spera diventino abitudini sane, quindi affrontare l'aumento di peso non sarà un grosso problema. Rinnovare le cose è uno dei modi migliori per trovare la motivazione per perdere peso.
48 Non mangiare tardi
Chowow su snack - o anche la cena completa - dopo circa 7 pm ha dimostrato di portare ad un aumento del peso corporeo, alti livelli di insulina e colesterolo, un metabolismo lento e persino un aumento dei biomarcatori per malattie cardiache e diabete. Prova a mangiare una cena leggera e sana il più presto possibile e limita gli spuntini dopo le 7.
49 Abbraccia il disagio
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Fare un drastico cambiamento nella tua vita quotidiana non è mai una cosa facile da fare, ma se ti impegni a perdere peso, devi essere preparato per alcune scelte difficili e decisioni scomode. È meglio provare ad abbracciare il disagio e succhiarlo, perché le ricompense alla fine del tuo viaggio di perdita di peso varranno la pena.
50 Cucina di più!
Non c'è più bisogno di inventare scuse per non cucinare a casa: la tecnologia della cucina ha reso più semplice che mai la creazione di piatti sani e economici, il che significa che hai tutta la motivazione per perdere peso proprio lì in casa. Non devi nemmeno imparare le abilità del coltello (anche se dovresti). Prendi un robot da cucina, cerca alcune ricette per cucinare lentamente e aggiungi i tuoi ingredienti. Risparmierai, mangerai meglio e forse impressionerai anche qualcuno.
