Mezzo milione di persone negli Stati Uniti soffrono di depressione invernale, con un ulteriore 10-20 percento di americani che ogni anno affronta una forma più lieve di blues invernale, secondo la Cleveland Clinic. E mentre non c'è alcun sostituto per cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale se stai lottando, puoi anche migliorare il tuo umore al di fuori delle tue sessioni con piccole azioni quotidiane che hanno dimostrato di fare la differenza quando si tratta della tua felicità. Quindi, prima di rassegnarti a sentirti meno che fantastico per tutto l'inverno, scopri alcuni modi facili e sostenuti dagli esperti per battere il blues invernale quest'anno.
1 Lasciati note.
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Un rapido promemoria di qualcosa di motivante può essere una risposta istantanea, quindi crea quei promemoria per te stesso! "Posiziona le schede con le immagini delle tue cose preferite o delle dichiarazioni positive sulla tua macchina per il caffè o nella visiera della tua auto dove puoi vederle continuamente", afferma Dawn Raffa, PhD, psicologo clinico autorizzato.
2 Individua una cosa per cui guardare avanti ogni giorno.
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Avere un punto luminoso su cui concentrarsi durante i giorni bui dell'inverno può fare la differenza. "Che si tratti di una passeggiata nel parco, di un bagno di bolle, di incontrare un amico a pranzo o di una cioccolata calda al vapore, ogni giorno c'è una cosa da non perdere, " suggerisce Raffa.
3 Ascolta un podcast divertente o un po 'in piedi mentre vai al lavoro.
4 Spostare la workstation accanto a una finestra.
5 E pulisci la tua scrivania.
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Se il blues invernale sta uccidendo la tua atmosfera, prenditi qualche minuto per ripulire l'area di lavoro. Il disordine ti fa sentire stressato, quindi impiegare circa 30 minuti per riorganizzare la scrivania può migliorare sia l'umore che la produttività.
6 Partecipa a una piccola avventura.
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A volte cambiare l'ambiente circostante è tutto ciò che serve per sollevare il morale. "Fai un viaggio avventuroso ad almeno 30 minuti da casa tua per trovare un nuovo bar", suggerisce l'autore di auto-aiuto Natalie Wise. "Sii determinato a trovare un nuovo bar, non tornare a casa finché non ne trovi uno. Porta un libro o un diario per ispirarti ulteriormente a rimanere e sederti un po '."
7 Fai un elenco dei tuoi "must-do".
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Consentiti di avere successo fissando obiettivi raggiungibili per la giornata. "Fai un elenco dei" non negoziabili "della giornata", raccomanda Wise. "Queste sono le cose che non puoi concludere la giornata senza farlo. Assicurati di farle." Tieni a portata di mano l'elenco in modo da poter cancellare gli elementi mentre procedi, che è un altro ottimo modo per tenere a bada il blues invernale.
8 Fai qualcosa che hai messo sul back-burner.
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"Le cose che realizzi per te stesso aumenteranno la tua autostima e autostima", spiega Helena Plater-Zyberk, co-fondatrice della rete di supporto alla pari Supportiv. "Fai qualcosa che non affronti da anni: crea nuove playlist, organizza tutte le cose che tua mamma ti ha mai inviato o addirittura sostituisci le batterie del telecomando."
9 Rivolgiti a qualcun altro che pensi possa sentirsi giù.
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"Forse è un vicino anziano che ha problemi a spalare la neve o un impiegato di piccole imprese che sta vedendo meno traffico pedonale ora che fa freddo. Fai amicizia con loro", raccomanda Plater-Zyberk. "Questo ti dà uno scopo, qualcosa di appagante che riempie ogni vuoto che senti nella tua vita."
10 Scatta un selfie.
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Per quanto possa sembrare sciocco, uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psychology of Well-Being suggerisce che scattare una foto ottimistica di te stesso potrebbe essere sufficiente per farti sentire un po 'più felice. La condivisione dell'istantanea con amici o persone care ne aumenta solo l'effetto!
11 Ridipingi le tue pareti.
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"Il colore ci impatta più di quanto sappiamo", afferma Nora Bouz, esperta di interior design per il benessere. "La ricerca scientifica mostra che alcuni colori possono aumentare la nostra energia e supportare attenzione, produttività e persino creatività". In particolare, il verde e il giallo sono l'ideale per aggiungere un po 'più di felicità ai tuoi giorni invernali, mentre il blu può creare un senso di calma, secondo la rivista Health .
Bouz aggiunge che "i colori possono anche infastidirci e persino farci annoiare". Il suo consiglio? "Evitare spazi prevalentemente bianchi in inverno può aiutarci a sentirci più supportati e meno isolati".
12 Comprati un maglione luminoso.
13 Porta un po 'di natura a casa tua.
"Che si tratti di piante, legno naturale, pietra, giochi d'acqua o suono della natura, l'integrazione di elementi naturali all'interno ti ringiovanirà e ti rinfrescerà, semplicemente perché siamo codificati biologicamente per associarci a caratteristiche naturali", afferma Bouz. "Le connessioni con la natura sono fondamentali per il nostro benessere".
14 Allenarsi al mattino.
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Non è un segreto che un po 'di allenamento faccia molto bene al corpo e alla mente. Quindi perché non iniziare la giornata con un picco di endorfine? Anche solo 30 minuti di movimento al giorno possono aiutarti seriamente a battere il blues invernale, secondo un articolo del 1999 pubblicato sulla rivista Public Health Nutrition .
15 Prendi una lezione di yoga calda.
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A volte hai solo bisogno di un po 'di calore per farti uscire da una crisi del freddo. "Fare caldo e sudare in inverno è semplicemente bello", afferma Patrea Aeschliman, fondatore dello studio di pilates 15 di Fit. E lo yoga caldo è l'esercizio perfetto: non solo ti dà una scarica di endorfine, ma le sue proprietà meditative calmano anche la tua mente.
16 Mangia un po 'di uova, formaggio e tacchino.
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Un articolo del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients sottolinea che l'amminoacido triptofano può aumentare i livelli di serotonina, che viene spesso chiamata "sostanza chimica felice". Gli alimenti ricchi di triptofano includono uova, formaggio, tacchino, salmone e tofu, quindi raddoppia su quelli di questo inverno.
17 Usa la tua pentola a cottura lenta per semplificarti la vita.
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"Non c'è niente di meglio che tornare a casa piena degli odori della cucina deliziosa e della cena già preparata", sottolinea Julie Driver, educatrice di Pilates. Per approfittare di questo booster di umore invernale, metti tutti gli ingredienti nella tua pentola a cottura lenta prima di partire per la giornata e sei pronto!
18 Prova una nuova ricetta.
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Se c'è una ricetta che avresti voluto provare o un piatto che intendevi imparare a cucinare, dedica un po 'di tempo a farlo in questa stagione. "L'atto stesso di creare qualcosa che non c'era prima ci dà un senso di brivido, realizzazione e novità", afferma Ana Jovanovic, psicoterapeuta e life coach presso Parenting Pod.
19 Ordina delle patatine.
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I cibi che trovi deliziosi, come le patatine fritte, fanno sì che il tuo cervello rilasci endorfine, il che può aumentare il tuo umore. In effetti, "qualsiasi cibo che ti fa salivare probabilmente ti darà una spinta endorfina", osserva Slidell Memorial Hospital. Quindi sì, questo inverno, vuoi delle patatine!
20 Inizia la giornata con una canzone potente.
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Ascolta una canzone che associ a momenti divertenti, risate ed energia per la prima volta al mattino, e probabilmente avrai una buona giornata, anche se il tempo fuori è spaventoso. "La prima canzone che ascolti al mattino di solito ti viene in mente per il resto della giornata", spiega Jovanovic. "Puoi creare un'intera playlist di potenti brani che puoi cantare e ballare."
21 O ronza una melodia che ami.
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Sì, ascoltare la musica può aiutarti a battere il blues invernale, ma prendere parte al fare musica è in realtà ancora migliore, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Evolutionary Psychology . Sia che canti insieme a una canzone, ronzii una melodia o suoni un ritmo sul volante, eseguire musica con qualsiasi capacità può portare a vibrazioni più positive.
22 O ascolta la tua canzone triste preferita.
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E non è solo la musica felice che può aiutarti a superare il blues invernale. Ascoltare una canzone triste che ami può aiutarti a sentirti più tranquillo, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PLOS One . Una canzone che ti fa piangere può anche essere terapeutica!
23 Guardati allo specchio e fatti un complimento.
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Potrebbe sembrare strano, ma provalo. Trovare una cosa che ami davvero di te, fisica o meno, è il modo perfetto per aiutarti a vedere il lato positivo.
24 O fai un complimento a qualcun altro.
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Essere gentili con gli altri può effettivamente farti sentire meglio con te stesso, come dimostra uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Emotion . Un vero "Adoro il tuo cappotto!" o "Il tuo taglio di capelli sembra fantastico!" può fare molto.
25 Prendi una clementina.
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Vai avanti e prendi una clementina la prossima volta che ti senti triste. Uno studio del 2005 pubblicato su Chemical Senses ha scoperto che quando le persone prendevano un soffio di agrumi, si sentivano più stimolate e felici.
26 Manda un messaggio a un amico con cui non hai parlato da un po '.
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La tua vita è impegnata; ce l'abbiamo. E in inverno, può essere particolarmente difficile essere motivati a lasciare la tua casa accogliente per uscire con gli amici o la famiglia. Ma il tuo livello di connessione sociale è uno dei principali fattori predittivi di felicità, quindi vale la pena mantenere forti i legami della tua comunità. Contatta qualcuno con cui stai cercando di riconnetterti e rimarrai sorpreso di quanto ti senti bene di conseguenza.
27 Richiama un ricordo felice.
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Sì, a volte il cervello è davvero così semplice. Una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista Nature Human Behaviour osserva che "il ricordo di ricordi felici suscita sentimenti positivi e migliora il proprio benessere"; limita il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. Quindi, la prossima volta che hai voglia di aggrottare le sopracciglia, pensa all'ultima volta che hai sorriso e voilà!
28 Guarda un film a cui puoi riferirti.
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"Trova canzoni, film, opere teatrali, opere d'arte e altri media su come superare le difficoltà", suggerisce Aerin Ogden, un esperto di sensibilizzazione con Utah Addiction Centers. "Esistono innumerevoli forme di media che possono sollevarti mostrandoti che le persone possono superare le cose difficili".
29 Cuocere i biscotti e distribuirli.
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Aiutare gli altri è uno dei modi migliori per aiutare te stesso. "Fare qualcosa di carino per qualcun altro ti consente di pensare al di fuori di te stesso e ti porta gioia e soddisfazione", spiega Aerin Ogden, un esperto di sensibilizzazione con i centri di dipendenza dello Utah. "Prepara una sorpresa e cerca modi per servire qualcuno intorno a te." (Certo, sentiti libero di mangiare gli avanzi. Quelle endorfine inizieranno a dare il calcio!)
30 Ottieni un calendario di restituzione.
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E se hai bisogno di un promemoria per dare una mano, "ci sono calendari con idee per una buona attività ogni giorno del mese", osserva la praticante infermiera Ellen Wermter, FNP-BC. "Considera di scaricarne uno e di rendere più freddi i freddi mesi invernali dando."
31 Poni una sfida per te stesso.
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Niente è bello come realizzare qualcosa, quindi cerca di fissare degli obiettivi per te in questa stagione. "Rendi l'obiettivo specifico e realizzabile, ad esempio completando un allenamento HIIT di 10 minuti come prima cosa al mattino per ogni giorno del mese", consiglia Wermter. "Tieni traccia dei tuoi progressi e punta alla coerenza. Pianifica una piccola celebrazione per quando raggiungi tale obiettivo." E considera di chiedere agli amici di unirsi a te. "Invitare anche altri a partecipare alla sfida rafforzerà la connessione umana", afferma Wermter.
32 Prendi un piccolo regalo per qualcun altro.
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Non stiamo dicendo che devi comprare una nuova auto al tuo coniuge, ma prendere il loro dessert preferito mentre torni a casa potrebbe farti guadagnare qualche punto in più di felicità. In uno studio della Harvard University del 2011, soggetti che hanno speso soldi per altri hanno riferito di sentirsi più felici al riguardo di quelli che hanno speso soldi per se stessi.
33 Prenota una vacanza.
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Vai avanti e prenota una vacanza questo inverno. Non solo ti darà qualcosa da guardare al futuro, ma una ricerca del 2014 pubblicata sul Journal of Consumer Psychology mostra che spendere soldi per le esperienze ci rende più felici della spesa per cose materiali.
34 Uscire con un cane.
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I cani non sono solo i migliori amici dell'uomo, sono anche stimolatori dell'umore naturali. Se hai il tuo animale domestico, dagli una coccola o portalo a fare una passeggiata; e se non lo fai, offri ad animali domestici per un amico o un familiare che lo fa. È una vittoria!
35 O guarda alcuni video di simpatici animali.
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E se non puoi accarezzarti o giocare con il tuo amico a quattro zampe, il prossimo modo migliore per battere il blues invernale è con video di animali carini. Come se avessi bisogno di un altro motivo per guardare video di gatti divertenti, uno studio del 2015 dell'Università dell'Indiana ha scoperto che le persone che lo fanno sono più felici e più eccitate.
36 Bevi un latté.
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Esistono molte ricerche scientifiche sui benefici per la salute del caffè. Uno dei maggiori è un ridotto rischio di depressione, secondo uno studio del 2011 sulle note di medicina interna di JAMA .
37 Prova un giorno o un fine settimana senza telefono.
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I telefoni cellulari sono una parte importante della vita moderna. Ma ciò non significa che averne uno sempre con te sia un'ottima idea. Come mostra uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Computers in Human Behaviour , un uso più frequente dei telefoni cellulari è associato a livelli più elevati di ansia e livelli più bassi di felicità.
Quindi, la prossima volta che hai un giorno libero o un fine settimana con piani minimi, prova a spegnere il telefono, a lasciarlo a casa e a fare qualcosa che ti piace, meno le distrazioni tecnologiche.
38 Risolvi alcuni problemi di matematica.
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Quando il tempo ti fa cadere nelle discariche, potrebbe valerne la pena risolvere alcuni problemi di matematica. Ascoltaci: quando due scienziati comportamentali hanno fatto risolvere i problemi alle equazioni matematiche per 10 minuti, hanno scoperto che sollevava il loro spirito. E più le equazioni erano difficili, meglio si sentivano i soggetti. Ma perché? Bene, nel loro articolo del 1992 pubblicato sul Journal of Experimental Social Psychology , i ricercatori hanno spiegato che il difficile compito di risolvere i problemi di matematica "può neutralizzare… stati d'animo negativi indotti in precedenza". Fondamentalmente, quando ti concentri su qualcosa di complesso, difficilmente hai tempo di sentirti giù.
39 Fai una passeggiata "felice".
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Sì, sembra sciocco, ma fai del tuo meglio per immaginare come sarebbe una passeggiata "felice". Quindi provalo. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Behavior Therapy e Experimental Psychiatry ha scoperto che i partecipanti depressi si sentono più felici
40 Fai del tuo meglio per dire grazie.
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Probabilmente già ringrazi la persona che ti prepara il caffè e gli estranei che ti tengono la porta. Ma che dire del collega che ti copre sempre quando sei malato? O l'amico che si presenta sempre quando ne hai bisogno? Ti bastano pochi minuti per far sapere a qualcuno quanto le loro azioni significano per te e ti sentirai più gioioso in pochissimo tempo. È solo uno dei tanti vantaggi della gratitudine.
41 Uscire con qualcuno felice.
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Un buon umore può cancellarti, quindi chiama il tuo amico che è sempre di buon umore e prendi un caffè veloce o un boccone da mangiare con loro. Beneficerai direttamente della loro compagnia.
42 Parla quando qualcosa ti dà fastidio.
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Invece di far scivolare le cose che ti sfiniscono, fai uno sforzo per parlare da solo la prossima volta che succede qualcosa a casa, al lavoro o altrove. Parlare con la persona che può aiutare a risolvere un problema può fare spazio alla felicità che dura, soprattutto nelle relazioni.
43 Fai alcuni respiri profondi.
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Attingere al sistema nervoso parasimpatico o allo stato di "riposo e digestione" del corpo può aiutarti a sentirti più contento e in pace con il mondo che ti circonda.
44 Andare a un servizio religioso.
45 Chiama tua madre.
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Fidati di noi, c'è scienza in questo! Uno studio del 2010 dell'Università del Wisconsin-Madison ha scoperto che ascoltare la voce di tua madre può ridurre lo stress e darti una spinta d'umore. Inoltre, sai quanto sarà felice anche per tua madre.
46 Assicurati di dormire a sufficienza.
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Non sottovalutare il potere del sonno. Le persone che non dormono abbastanza sono irritabili, arrabbiate e facilmente stressate, quindi assicurati di approfittare delle maggiori ore notturne durante l'inverno e sonnecchiare per ben otto tutte le sere.
47 Accendi una candela.
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Il profumo può influire sul tuo stato mentale, quindi trova una candela che ami, forse qualcosa di dolce che associ a buoni ricordi, come la vaniglia o qualcosa di terapeutico, come la lavanda, e fai alcuni respiri profondi e rilassanti.
48 Siediti dritto.
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Raccogliere te stesso letteralmente può aiutarti a farlo anche in senso figurato. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Behavior Therapy e Experimental Psychiatry mostra che una cattiva postura è collegata a cattivo umore.
49 Vesti.
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Secondo una ricerca del 2012 dell'Università dell'Hertfordshire, la maggior parte delle persone indossa jeans quando è depressa. Ma se indossiamo abiti che associamo a stati d'animo felici, potremmo iniziare a sentirci più felici. Quindi scambia i tuoi jeans con qualcosa che indosseresti in un'occasione speciale e raccogli i benefici per la tua salute mentale.
50 Metti il tuo miglior sorriso falso.
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È difficile fingere un sorriso quando ti senti giù. Tuttavia, è stato anche dimostrato che sorrisi anche poco genuini rendono le persone meno stressate, secondo uno studio del 2012 dell'Università del Kansas pubblicato sulla rivista Psychological Science. A volte non ti resta che fingere finchè non ce la fai per battere il blues invernale!
