L'aumento di peso accade a tutti, specialmente nei mesi invernali. Secondo l'Università di Rochester, le persone guadagnano in media da 1 a 3 sterline durante le vacanze a causa di tutto, dal divorare troppi dolcetti all'essere sovraccarico di stress. Ma non lasciare che pantaloni troppo stretti ti buttino giù. Esistono numerosi modi per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso e creare risultati duraturi. Ecco i 50 migliori consigli per perdere peso che dovresti sapere per rendere il 2020 il tuo anno migliore e più sicuro di sempre.
1 Non mangiare mai senza forchetta.
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Quando mangi dalla manciata, è facile esagerare. Ecco perché Janet Detore, un dietista registrato per EMP180 °, è un grande fan del metodo a forcella per la perdita di peso. "Se stai prendendo degli spuntini e non stai mangiando con una forchetta in mano, probabilmente non stai prestando attenzione a ciò che stai mangiando e probabilmente stai mangiando molto più di quanto pensi", dice. "Mangia con una forchetta e mettilo tra ogni boccone."
2 O in piedi.
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Hai mai iniziato a sgranocchiare uno spuntino in cucina, solo per scoprire un sacco vuoto un minuto dopo? "Siamo tutti vittime del multitasking durante i pasti", afferma Detore. "Le distrazioni mentre si mangia possono bloccare i segnali di pienezza del corpo. Siediti, fai un respiro profondo e concentrati consapevolmente sul tuo cibo e sulla tua fame. Più ti godi il tuo pasto, meno ne mangerai."
3 Lavarsi i denti dopo i pasti.
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Perdere peso potrebbe significare semplicemente lavarsi i denti più spesso. Sembra troppo bello per essere vero, ma uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Experimental and Therapeutic Medicine ha scoperto che coloro che si lavavano i denti dopo i pasti o gli snack avevano tassi di obesità più bassi rispetto a quelli che non lo facevano. "Niente ha un buon sapore mescolato con la menta!" Detore dice. "Pensa di bere il succo d'arancia per prima cosa al mattino. Bleh."
4 Non saltare i pasti.
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Potresti pensare che il modo migliore per perdere peso sia saltare i pasti, ma non è così. Detore è un fan di mangiare tutto il giorno. "Alcune persone incoraggeranno il digiuno tutto il giorno prima di un grande pasto per" risparmiare calorie ", ma questo in genere porta a una follia eccessiva che termina in un coma alimentare e raddoppia (o triplica) le calorie previste per la giornata", afferma. "Mangia pasti sani e spuntini durante il giorno per rimanere in pista ed evitare di mangiare troppo."
5 Ma fai veloce tra cena e colazione.
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Se sei uno spuntino a tarda notte, prova il digiuno tra cena e colazione per ridurre le calorie per la giornata. "Dopo aver finito la cena, aspetta 12 ore prima di fare colazione. Puoi ancora bere acqua, tisane semplici o acqua calda con limone durante quel periodo", afferma Juliet Kaska, formatrice di celebrità. "Ad esempio, se finisci la cena alle 7:30 pm, puoi fare colazione alle 7:30 del mattino, ma non è consentito uno spuntino tra."
6 Goditi una tazza di caffè.
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Buone notizie: puoi ancora goderti una tazza di caffè al mattino quando stai cercando di perdere peso. In effetti, potrebbe essere d'aiuto. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Scientific Reports ha scoperto che bere caffè può stimolare il tessuto adiposo marrone, o "grasso bruno", che genera calore corporeo bruciando calorie. "L'aumento della sua attività migliora il controllo della glicemia, oltre a migliorare i livelli di lipidi nel sangue. E le calorie in più bruciate aiutano a perdere peso", ha affermato il professore dell'Università di Nottingham, Michael Symonds, che ha co-diretto lo studio.
7 Ma salta i lattes caricati di calorie.
8 Affrontare l'eccesso di cibo nel modo giusto.
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Tutti mangiano troppo. Ma la prossima volta che esagererai con troppi carboidrati, dolci o cocktail, non punirti il giorno successivo saltando i pasti. Invece, rimetti il tuo corpo in carreggiata usando un metodo in quattro passaggi che è uno dei preferiti di Kaska.
"Inizia la giornata nel modo seguente", consiglia. "1. Bevi 24 once di acqua calda con il succo di tre limoni per un periodo da una a due ore. 2. Prendi un cucchiaio di olio MCT. 3. Esercizio per 20-60 minuti. E 4. Dopo l'allenamento, bere 8 once di acqua di cocco biologica (senza zucchero aggiunto). Quando torni a casa e fai la doccia, ti sentirai come una persona nuova. Continua a bere acqua e / o acqua di cocco per tutto il giorno."
9 Identifica le cattive abitudini che ti ostacolano.
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Sarà difficile perdere peso se non capisci prima cosa sta fermando i tuoi progressi. "Identifica le abitudini attuali che portano a un'alimentazione non salutare", ha dichiarato la dietista Katherine D. McManus alla Harvard University. "Ti rilassi e ti ricompensi facendo uno spuntino davanti alla TV? Salti il pranzo solo per sentirti affamato solo a metà pomeriggio, pronto a mangiare qualcosa in vista? Finisci tutto sul tuo piatto anche dopo aver iniziato a sentirti pieno? " Una volta che conosci le abitudini che ti stanno riportando indietro, puoi lavorarci su.
10 Chiediti perché stai mangiando.
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Sei affamato o emotivamente affamato? McManus ha detto ad Harvard che è così importante essere in grado di distinguere tra i due, specialmente quando si cerca di perdere peso. "Mangi quando senti qualcosa di fisico nel tuo corpo che risponde al cibo? O mangi quando sei stressato, annoiato, stanco, triste o ansioso?" lei dice. Se hai a che fare con la fame emotiva, evita di mangiare troppo affrontando modi più sani, come fare una passeggiata, dedicarti a un hobby o fare yoga.
11 Rallenta e goditi il cibo.
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Quando hai un pasto delizioso di fronte a te, è difficile rallentare quando lo mangi. Quel piatto è pulito in pochi secondi. Ma uno studio del 2018 pubblicato su BMJ Open ha scoperto che i mangiatori più lenti e quelli a velocità normale avevano meno probabilità di essere obesi rispetto ai mangiatori veloci. Abbassare la tua velocità alimentare ti aiuterà a sentirti più pieno e più soddisfatto, per non parlare del fatto che ti godrai veramente il tuo cibo.
12 Prova la regola dei 20 secondi.
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Se rallentare il tuo ritmo alimentare è difficile, prova la regola dei 20 secondi. "È il mio segreto per mangiare consapevole", afferma Kaska. "Prendo almeno 20 conteggi / secondi tra il mettere il morso successivo in bocca. Inoltre, non comincio a tagliare il morso successivo fino a quando il mio morso attuale non è sparito. L'atto puro di rallentare ed essere presente con il tuo pasto si traduce in un consumo inferiore e goderti di più il tuo pasto. Aiuta anche a eliminare o ridurre i problemi digestivi come gas e bruciore di stomaco."
13 Elimina gli spuntini della buona notte.
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Perché i dolci suonano sempre così bene prima di andare a letto? Se tendi ad essere uno spuntino a tarda notte, cerca di riposare quest'anno. Uno studio del 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che mangiare nelle ore successive potrebbe comportare un aumento del grasso corporeo. Per dimagrire, smetti di fare uno spuntino dopo cena e crea invece abitudini notturne più sane.
14 Imposta l'ora di andare a letto ogni sera e segui.
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Quante volte hai detto che stavi andando a letto presto, solo per stare sveglio ancora un paio d'ore a scorrere sul telefono? Attenersi a una buona ora di andare a letto (e finalmente dormire a sufficienza!) Non solo aiuta a tenere sotto controllo la salute mentale, ma anche a ridurre il peso. In uno spesso citato studio del 2006 pubblicato sull'American Journal of Epidemiology , i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano meno di sei ore di notte aumentavano di peso rispetto a quelli che dormivano almeno sette ore a notte. Quindi lascia il telefono e inizia a contare le pecore. Il tuo giro vita ti ringrazierà.
15 Aumenta la fibra nella tua dieta.
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La fibra è così sottovalutata quando si tratta di perdita di peso. Quando mangi cibi ricchi di fibre, come broccoli, pere, mele, piselli e patate, ti sentirai pieno e soddisfatto, rendendoti meno propenso a fare uno spuntino con cibo spazzatura ricco di calorie. Quindi quanto dovresti puntare? Uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che 30 grammi al giorno erano il numero magico quando si trattava di perdere peso.
16 Ditch carne per fonti proteiche a base vegetale.
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Tutti sembrano abbandonare la carne nel 2020 per la loro salute, il pianeta e gli animali. Saltare sul carro a base di piante potrebbe essere di grande aiuto anche nel reparto dimagrimento. In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista BMC Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che il consumo eccessivo di carne sta portando all'obesità in tutto il mondo. Prendi invece le tue proteine attraverso le molte opzioni a base vegetale disponibili, tra cui fagioli, legumi, tofu e tempeh.
17 Usa ciotole e piatti più piccoli.
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Al giorno d'oggi, la maggior parte delle persone ha ciotole e piatti di dimensioni XL, e questo rende molto difficile attenersi a porzioni di dimensioni adeguate. "Uno dei principali colpevoli dell'aumento di peso è l'eccesso di cibo", afferma Detore. "Può essere facile impacchettare il piatto - e più grande è il piatto, più grande è il pasto. Usa un piatto più piccolo o una ciotola per ridurre facilmente le dimensioni della porzione. Scenario peggiore: torni indietro per un piccolo aiuto di pochi secondi."
18 Elimina l'alcool.
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Purtroppo, le calorie dell'alcool contano e svolgono un ruolo importante nel tuo peso. Detore afferma che l'astensione dall'alcol è il modo migliore per perdere peso, ma se si desidera bere di tanto in tanto, scegliere le opzioni a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di zuccheri. "Attenersi a liquori duri come la vodka, il rum e la tequila perché sono privi di carboidrati. E se è necessario mescolarli, scegliere bevande a basso contenuto di zuccheri e ipocalorici come l'acqua gassata", dice. "Evita la birra, che in genere è ricca di carboidrati. Evita anche il vino, che contiene molto zucchero."
19 Tieni traccia di ciò che stai mangiando.
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Non importa se usi un notebook o un'app. Registrare tutto ciò che mangi in un giorno può davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che coloro che hanno registrato l'assunzione giornaliera di cibo hanno perso il 10% del loro peso corporeo per un periodo di sei mesi. Ci sono voluti solo 15 minuti al giorno per annotare tutto, e ha fatto la differenza.
20 E documenta i tuoi pasti con le foto.
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Non devi essere quella persona che pubblica una foto di ogni pasto su Instagram, ma scattare foto del tuo cibo può aiutarti a perdere peso. "Scattare una foto prima di scavare può aiutarti a rimanere responsabile dei tuoi obiettivi di salute. Inoltre, può aumentare l'apprezzamento per il cibo e incoraggiarti a cercare ingredienti colorati e deliziosi per il tuo prossimo pasto fotogenico", afferma Detore. "Punti extra se tieni un diario alimentare con le foto di tutto ciò che mangi."
21 Non concentrarti solo sul cardio in palestra.
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Molte persone scelgono di correre sul tapis roulant rispetto allo yoga per perdere peso. Certo, brucia più calorie, ma quel numero non è tutto. Uno studio ha scoperto che i benefici per la salute mentale che ottieni dallo yoga possono aiutarti a sporgerti a lungo termine. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha scoperto che percorrere la via a basso impatto con lo yoga può aiutarti a cambiare le tue abitudini in meglio. Gli yogi consumavano meno stress, mangiavano più consapevolmente, avevano meno voglie e avevano un appetito ridotto, tutto ciò favoriva la perdita di peso.
22 Prendi dei pesi.
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Sollevare pesi non ti farà sembrare ingombrante. In realtà, è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e perdere grasso. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity , i ricercatori hanno scoperto che combinare allenamento con i pesi con una dieta ipocalorica è il modo migliore per perdere grasso e preservare i muscoli.
23 Non fare troppo presto in palestra.
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Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando iniziano il loro viaggio di perdita di peso è esagerare con la loro routine di allenamento. Per i migliori risultati, prenditi il tuo tempo e abituati a tutto. "Non iniziare saltando nel profondo. Invece, rallenta", dice Kaska. "Prova una camminata di un miglio a un ritmo che ti fa battere il cuore, ma non spazzarti via. Misura il tempo impiegato per completare il miglio e fallo da quattro a sette giorni alla settimana. Poi dopo una settimana, prova ad aumentare la distanza temporale ".
24 Esercizio a stomaco vuoto.
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Ad alcune persone piace allenarsi con il cibo nello stomaco, altre no. Tuttavia, c'è un motivo per provare l'esercizio a digiuno. Secondo William Kormos, MD, allenarsi mentre il tuo corpo è in uno stato di digiuno può portare a bruciare più grasso immagazzinato. "Durante l'esercizio fisico, dopo che le riserve di zucchero del tuo corpo sono esaurite, il corpo attinge quindi il grasso immagazzinato e lo trasforma in zucchero o trasforma le proteine dai muscoli in zucchero", ha detto all'Università di Harvard. Che l'ipotesi sia vera o no, afferma che la cosa più importante sta funzionando in primo luogo.
25 Smetti di abbuffare così tanti spettacoli su Netflix.
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Ci sono così tanti grandi spettacoli su Netflix in questo momento, ma ciò non significa che dovresti guardarli tutti. (Mi dispiace!) Seduto davanti alla TV tutto il giorno, ogni giorno è una ricetta per il disastro quando si tratta del tuo peso. In uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health , i ricercatori hanno notato che essere sedentari per lunghi periodi di tempo, specialmente mentre si guarda la TV, era direttamente correlato a "aumento di peso, malattie cardiache, rischio di diabete e un aumento del rischio di morte prematura." Trova invece qualcosa di attivo da fare, anche se è solo una passeggiata.
26 Tieni sotto controllo lo stress.
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Lo stress non ti fa solo impazzire mentalmente, ma influenza anche il tuo corpo fisicamente. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity , i ricercatori hanno scoperto che avere livelli cronicamente elevati dell'ormone dello stress cortisolo può contribuire all'aumento di peso e all'obesità. Allevia lo stress con lo yoga, la meditazione e gli hobby che ti piacciono.
27 Stabilisci una relazione salutare con la tua bilancia.
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Pesare te stesso o evitare del tutto la bilancia: questa è la domanda. Se quel numero è in disordine con la tua salute mentale, salta e lavora solo per essere in buona salute. Ma se vuoi tenere traccia del tuo peso, potrebbe aiutarti con i tuoi progressi. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che coloro che si pesavano quotidianamente avevano un indice di massa corporea inferiore (BMI) e una percentuale di grasso corporeo nel tempo.
28 Sbarazzati del cibo "buono" e della mentalità "cattiva".
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Nel momento in cui etichetti un determinato cibo come "cattivo", lo desidererai ancora di più. Invece, non fare nulla al 100% di off-limits. "Concentrati invece sulla scelta delle giuste porzioni di alimenti sani dall'80 al 90 percento delle volte", ha dichiarato il dietista Jennifer Kothe Willoughby alla Cleveland Clinic. "Questo, abbinato a una sana routine di esercizi, può portare a un successo a lungo termine nella perdita di peso. E lascia qualche spazio di manovra per godersi" cibi divertenti "di tanto in tanto senza sentirsi in colpa o risentimento."
29 Prendi i probiotici.
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I batteri microscopici che vivono nell'intestino sono totalmente nella tua squadra per aiutarti a perdere peso, beh, fintanto che ti prendi cura di esso. I probiotici (batteri intestinali buoni dell'AKA) sono ottimi per la salute dell'apparato digerente e per mantenere felice l'intestino, e prenderli ogni giorno potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che le persone obese che assumevano probiotici hanno perso molto più peso di quelle che non lo facevano.
30 Aggiungi pompelmo alla tua dieta.
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Un pompelmo al giorno toglie il peso? Questo è ciò che la ricerca mostra. In un'analisi del 2014 pubblicata sulla rivista Food & Nutrition Research , i ricercatori hanno esaminato i dati per un periodo di cinque anni e hanno scoperto che coloro che consumavano qualsiasi quantità di pompelmo o succo di pompelmo avevano un peso corporeo, una circonferenza della vita e un BMI inferiori rispetto a quelli che non l'ha fatto.
31 Mangia cibi meno avvincenti.
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Se ti senti dipendente da determinati alimenti, non sei pazzo. Alcuni sono più degni di altri e quelli sono i tipi che dovresti limitare nella tua dieta. "Se la tua dieta consiste principalmente di zucchero, grassi saturi / trans e sale, tutti fattori che possono creare dipendenza, puoi sviluppare voglie coerenti per cibi densi e ricchi di calorie con scarso valore nutrizionale", ha detto la dietista Julia Zumpano alla Cleveland Clinica. "Questo porta a calorie in eccesso e aumento di peso o incapacità di perdere peso."
32 Evitare lo zucchero aggiunto.
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Lo zucchero è una delle cose più grandi che possono intercorrere tra te e perdere peso. Frank Hu, MD, professore della Harvard University, ha dichiarato alla Harvard Health Publishing che il consumo eccessivo non solo aumenta la pressione sanguigna e aumenta l'infiammazione cronica, ma contribuisce anche all'aumento di peso. Per ridurre, presta molta attenzione alle etichette degli alimenti. "Potrebbe dire solo 5 grammi di zucchero per porzione, ma se la quantità normale è di tre o quattro porzioni, puoi facilmente consumare 20 grammi di zucchero e quindi molto zucchero aggiunto", ha detto Hu.
33 Compra estratto di foglie di spinaci.
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Gli spinaci sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Se non riesci a ottenere abbastanza verde durante il giorno, c'è un altro metodo che puoi usare per aiutarti a perdere i chili. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Appetite ha scoperto che l'estratto di foglie di spinaci può aiutare a ridurre l'appetito e aiutare a perdere peso. Fai piacere ai partecipanti e bevi un frullato che contiene il supplemento per prima cosa al mattino.
34 Bevi più acqua durante il giorno.
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L'acqua potabile è probabilmente la tattica di perdita di peso più semplice, ma sembra sempre essere l'unica cosa che nessuno fa. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition ha scoperto che aumentare l'assunzione giornaliera di acqua può aiutarti a perdere peso. Investi in una bella bottiglia d'acqua e prova anche ad aggiungere frutta all'acqua per renderla più saporita. Qualunque cosa ti faccia sorseggiare.
35 E bere acqua 30 minuti prima dei pasti.
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Uno dei modi più semplici per assumere meno calorie durante il giorno è assicurarti di essere adeguatamente idratato prima di sederti a mangiare. Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che bere mezzo litro di acqua 30 minuti prima dei pasti può aiutare a perdere peso. In effetti, per un periodo di 12 settimane, coloro che hanno bevuto acqua prima dei pasti hanno perso il 44% in più di peso rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
36 Non andare a mangiare fuori per un po '.
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Non devi rinunciare per sempre al tuo piatto preferito del ristorante. Se vuoi perdere più peso, magari rinunciarci per un po '. Uno studio del 2017 presentato alle sessioni scientifiche dell'American Heart Association nel 2017 ha scoperto che coloro che erano andati a mangiare avevano una probabilità del 60% di ordinare qualcosa di insalubre e di rovinare la dieta. Concentrati invece sulla cottura di cene sane fatte in casa.
37 Documenta i tuoi progressi con le foto.
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Le foto prima e dopo possono essere intimidatorie, ma possono effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Interactive Marketing ha scoperto che condividere le foto dei tuoi progressi può essere motivante per aiutarti a perdere peso. Ma se non vuoi che tutti vedano i tuoi progressi, non preoccuparti: tieni solo le foto per te. Serviranno comunque come motivazione quando ne avrai bisogno.
38 Negozio di alimentari solo un giorno alla settimana.
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Quante volte vai al negozio di alimentari a comprare qualcosa di insalubre per cena quando hai già un frigorifero pieno di cibi genuini a casa? Per rimanere in pista — ed evitare di cedere - pianifica i tuoi pasti in anticipo e concediti un negozio di alimentari solo un giorno alla settimana. "Fai i tuoi acquisti la domenica per iniziare la settimana nel modo giusto", afferma Kaska. "Oltre ad essere in buona salute e mantenere le calorie con moderazione, avere i tuoi pasti e spuntini pianificati e pronti all'uso ti aiuterà a sentirti meno stressato e più motivato."
39 Spuntino salutare in movimento.
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Fare uno spuntino con frutta fresca e verdura è facile a casa, ma è facile uscire dai binari quando si è in giro. Pianifica in anticipo e metti in valigia opzioni salutari da portare con te o hai in mente alcune soluzioni rapide che puoi raggiungere quando sei a mani vuote. Starbucks, ad esempio, ha scatole da bistrot piene di frutta, verdure e proteine e molte stazioni di servizio portano sacchetti da snack di carote e mele a fette. Puoi anche scegliere una manciata o due di noci non salate per riempire il grasso sano.
40 Cospargi con un po 'di cannella.
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Mangiare cannella non ti aiuterà a perdere tonnellate di chili da solo, ma la ricerca mostra che potrebbe aiutare nel processo di perdita di peso. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Metabolism: Clinical and Experimental , i ricercatori hanno scoperto che il composto chimico che dona alla spezia il suo sapore - chiamato cinnamaldeide - potrebbe aiutare le cellule adipose a bruciare energia nel tuo corpo, aiutandoti a perdere chili.
41 Mangia un pranzo presto.
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A chi importa cosa pensano i tuoi collaboratori? Se fai la pausa pranzo prima piuttosto che dopo - anche se sei l'unico che lo fa! - sarai quello che sta meglio nel lungo periodo. Uno studio del 2013 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha rilevato che coloro che hanno mangiato a pranzo tardi hanno perso meno peso e hanno perso peso a un ritmo più lento rispetto a quelli che hanno mangiato prima. Quindi, pranzo alle 11:30, eccoti.
42 Conserva la frutta sul bancone della cucina.
43 Prendi degli avocado.
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Gli avocado potrebbero essere solo il frutto più popolare del momento. Oltre a fare un toast stellare, sono anche amati per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Nutrients ha scoperto che le persone in sovrappeso che hanno aggiunto un intero o mezzo avocado a uno dei loro pasti giornalieri si sono sentite più piene e più soddisfatte dopo aver mangiato rispetto a coloro che hanno mangiato pasti a basso contenuto di grassi. Aiutandoti a sopprimere la fame, hai maggiori probabilità di perdere peso.
44 Dì addio ai carboidrati bianchi.
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Ci sono molti carboidrati sani che puoi mangiare mentre cerchi di perdere peso. Evita solo quelli bianchi. Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il consumo di cereali raffinati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca, ha contribuito a aumentare il grasso corporeo. D'altra parte, mangiare cereali integrali, compresi riso integrale, avena, quinoa e pasta e pane integrali, era associato a minori quantità di grasso corporeo.
45 Aggiungi la zuppa ai tuoi pasti.
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Un modo semplice per evitare di mangiare troppo è sorseggiare una tazza calda di brodo vegetale a basso contenuto di sodio prima dei pasti, dice Kaska. Oltre ad essere super lenitivo (e gustoso!), Ti aiuta a riempirti più rapidamente, rendendo facile ridurre le calorie e perdere quei chili in più.
46 Mangia meno sale.
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Il sale rende tutto più buono. Sfortunatamente, mentre aumenti il sapore, potresti anche aumentare il numero sulla scala. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista PLOS One , i ricercatori hanno scoperto che esiste un legame tra l'assunzione di sale e l'obesità. Per essere sicuro di non esagerare, attenersi al limite giornaliero raccomandato di 2.300 mg di sodio al giorno. Andare oltre questo non solo può comportare un aumento di peso, ma aumenta anche il rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus.
47 Rendi i tuoi piatti più piccanti.
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Sta per diventare caldo, caldo, caldo nella tua cucina. Se sei un fan dei cibi piccanti, continua a fare le tue cose. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Chemical Senses ha scoperto che mangiare cibi piccanti che contengono capsaicina, il composto chimico contenuto nei peperoncini che ti fanno bruciare la bocca, può aiutare nella gestione del peso.
48 Trova un compagno di perdita di peso.
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Perdere peso è molto più semplice se si dispone di un sistema di supporto… e un buon amico al proprio fianco. Uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Health Psychology ha scoperto che allenarsi con qualcuno ti aiuta a rimanere fedele alla tua routine e - hai indovinato! - perdere peso nel processo. Che si tratti di qualcuno che già conosci o di qualcuno con cui fai amicizia in palestra, avere quel supporto fa molto.
49 Fai una passeggiata dopo ogni pasto.
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Camminare dopo i pasti non solo aumenta la quantità di attività fisica che si svolge ogni giorno, ma aiuta anche a digerire meglio il cibo. "Fai 10 minuti di cammino dopo ogni pasto", afferma Kaska. "Ciò contribuirà a mantenere il fuoco digestivo acceso dopo aver mangiato quando il tuo corpo sta inviando più sangue allo stomaco. Aiuterà anche a rimuovere eventuali chili in eccesso che potresti aver guadagnato."
50 Prenditi del tempo per respirare.
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Respirare per perdere peso? Non è troppo bello per essere vero. Essere stressati 24/7 può farti ingrassare, ma il semplice atto di respirazione profonda può rilassare il tuo corpo, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi. "La respirazione profonda ha dimostrato di attivare i nervi vago. Quando i nervi vago vengono stimolati, questo a sua volta disattiva la risposta allo stress, altrimenti nota come risposta di lotta o fuga", afferma Kaska. "Quando siamo ansiosi e stressati, è come se il pulsante di lotta o fuga fosse bloccato. Fai respiri profondi e lunghi nello stomaco, immaginando lo stomaco come un pallone che stai riempiendo di aria. Quindi espira lentamente tutto l'aria fuori. Fai 10 round o più di questa respirazione profonda ogni giorno ".
