Mangi per il tuo cuore. Mangi per i tuoi muscoli. Diamine, probabilmente mangi anche per le tue parti intime. Ma perché non mangi forse per la parte del corpo più importante di tutte? Esatto: il tuo noggin.
Ai giorni nostri, tutti potrebbero usare un piccolo aiuto per rimanere acuti ed essere più produttivi. Ecco perché abbiamo raccolto i cinquanta migliori alimenti, dagli snack al tuo taglio preferito di carne, che aumenteranno la tua memoria, miglioreranno le tue capacità motorie e persino aiuteranno a combattere la depressione. Quindi, se sei pronto per diventare un multitasker migliore, prendi nota: questi sono i migliori alimenti per il cervello.
1 spinaci
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Le verdure scure o a foglia contengono alti livelli di folati e vitamina B12, che possono proteggere il cervello dalla demenza. I ricercatori delle università di Tufts e Boston hanno osservato materie nel famoso Framingham Heart Study e hanno scoperto che quelli con alti livelli di omocisteina avevano quasi il doppio del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. L'elevata omocisteina è associata a bassi livelli di folati e vitamine B6 e B12, portando i ricercatori a ipotizzare che assumere più vitamine del gruppo B possa essere protettivo e quindi presentare l'esempio perfetto di "cibo per il cervello". Bonus: gli spinaci sono uno degli alimenti che ti manterranno giovane per sempre.
2 uvetta
Questi frutti secchi vengono caricati con l'elemento boro. I ricercatori dell'USDA hanno scoperto che i soggetti che assumevano almeno 3, 2 milligrammi di boro al giorno hanno ottenuto risultati migliori del 10% nei test di attenzione e memoria. (Anche le mele e le noci confezionano la roba.) Mangiare più uva passa è anche un ottimo modo per mantenere bassa la pressione sanguigna.
3 Turchia
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Questo uccello contiene l'amminoacido tirosina, che ha dimostrato di aiutare il cervello a mantenere livelli di dopamina, un importante neurotrasmettitore per la memoria. Ricercatori militari statunitensi hanno scoperto che i soldati hanno fatto meglio in un test multitasking e di memoria quando avevano consumato cibo ricco di tirosina un'ora prima.
4 mirtilli
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Frutta e verdura di colore scuro, in particolare mirtilli, fragole e spinaci, sono ricchi di antiossidanti. Gli antiossidanti, a loro volta, forniscono alcuni dei migliori alimenti per il cervello. Nella ricerca sui ratti presso l'USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University, James Joseph, Ph.D., ha scoperto che i ratti più anziani nutriti con estratto di mirtillo avevano migliorato la memoria a breve termine e le capacità motorie. E, per la cronaca, se hai più di 45 anni, hai sicuramente bisogno di più mirtilli nella tua dieta.
5 mandorle
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Queste noci sono ricche di vitamina E. Uno studio del National Institutes of Health ha scoperto che le proprietà antiossidanti della vitamina E riducono il deterioramento del cervello con l'età. Solo 2 once di mandorle contengono l'assunzione giornaliera raccomandata di E.
6 pesci
I migliori tipi sono pesci d'acqua fredda come salmone, ippoglosso, tonno e sgombro. Contengono più acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale. Questi pesci ottengono i loro omega-3 mangiando alghe, altri pesci e un particolare plancton che vive in acque fredde. La ricerca pubblicata sulla rivista Integrative Medicine Research ha anche scoperto che gli acidi grassi omega-3 contenuti in alcuni pesci grassi possono ridurre i sintomi della depressione e quindi fornire un'eccellente fonte di cibo per il cervello.
7 uova
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Sono una delle fonti più ricche di colina, un nutriente che può migliorare la memoria. La ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra che gli studenti universitari che hanno ricevuto 3 o 4 grammi di colina 1 ora prima di fare test di memoria hanno ottenuto punteggi più alti di quelli che non hanno preso la colina.
8 caffè
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In uno studio, i ricercatori britannici hanno scoperto che il consumo dell'equivalente di caffeina di 1 tazza di caffè ha migliorato le capacità di attenzione e risoluzione dei problemi.
9 Farina d'avena
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Alcuni ricercatori dell'Università di Toronto hanno recentemente determinato che mangiare cibi ricchi di carboidrati come la farina d'avena equivale a una dose di glucosio, noto anche come zucchero nel sangue, iniettato nel cervello. Secondo lo studio, maggiore è la concentrazione di glucosio nel sangue, migliore è la memoria e la concentrazione.
10 manzo
I ricercatori svizzeri hanno scoperto che di tre diversi tipi di colazione - ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto proteico e un equilibrio di entrambi - il pasto ad alto contenuto proteico ha aiutato gli uomini a segnare meglio su un test di memoria del computer (simile al gioco elettronico Simon). "La memoria a breve termine può essere migliore dopo un pasto ricco di proteine perché il cibo aumenta i livelli di aminoacidi tirosina e fenilalanina", afferma Karina Fischer, Ph.D., autrice principale dello studio.
11 noci
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Le noci sono note per i loro poteri di potenziamento del cervello e innumerevoli studi ne confermano i benefici. Uno, in particolare, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha scoperto che sono particolarmente bravi a mantenere la salute del cervello mentre invecchi grazie a una manciata di diversi nutrienti, dagli acidi grassi omega-3 alle fibre e alla vitamina E. In breve: un fantastico cibo per il cervello.
12 broccoli
Potresti aver odiato i broccoli da bambino, ma imparare ad amarlo da adulto farà bene al cervello. La verdura verde, che sembra ancora un mini albero, non importa quanti anni hai, contiene luteina, un pigmento vegetale che secondo uno studio del 2016 è collegato all'intelligenza cristallizzata. Ed è altrettanto bello come sembra: fondamentalmente consente agli adulti più anziani di continuare a utilizzare le abilità e le conoscenze acquisite durante la loro vita.
13 avocado
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Il guacamole non è solo delizioso, è anche pieno di grassi monoinsaturi, fibre e luteina che possono migliorare la salute cognitiva, afferma uno studio del 2017. Secondo gli autori dello studio, i partecipanti che hanno mangiato un nuovo avocado ogni giorno hanno visto un miglioramento significativo nella loro memoria e capacità di risoluzione dei problemi. E chi dirà no ad un avocado al giorno?
14 Cioccolato fondente
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Sì, è la scusa per mangiare il cioccolato che stavate aspettando. Se mangi le varietà scure, uno studio del 2013 ha scoperto che assumerai flavonoidi che aiutano a preservare il tuo cervello, riducendo il rischio di sviluppare condizioni come l'Alzheimer.
15 lenticchie
Non solo le lenticchie sono ricche di proteine a base vegetale, ma hanno anche una grande quantità di acido folico, che è incredibilmente importante per mantenere il cervello acuto mentre invecchi, dice l'Università del Maryland Medical Center. (E sì, se sembra familiare, è la stessa roba che le donne incinte assumono sotto forma di vitamina dell'acido folico per garantire che i loro bambini non abbiano alcun difetto alla nascita.)
16 barbabietole
O ami le barbabietole o le odi, ma non puoi negare i loro benefici in entrambi i casi. Uno studio condotto dalla Wake Forest University ha scoperto che i nitrati nella verdura migliorano le prestazioni mentali aumentando il flusso di sangue al cervello.
17 Curcuma
La curcuma è stata usata per migliaia di anni per una buona ragione. Non solo rende un latte al latte davvero delizioso - e salutare! - ma la spezia gialla è anche nota per la sua capacità di aiutare a ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi dell'Alzheimer, afferma uno studio del 2018 dell'UCLA.
18 cavoli
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Sia che tu lo massaggia per un'insalata o lo mescoli in un frullato, il cavolo nero è un custode. Il cibo ricco di nutrienti è stato pubblicizzato come un potenziatore del cervello per anni, ma un recente studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Aging Neuroscience ha scoperto che renderlo un alimento base nella vostra dieta può aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all'età.
19 sedano
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Probabilmente non sembra che un bastone verde annacquato possa avere un impatto così grande sul tuo cervello. Ma uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che la luteolina, uno dei composti chiave del sedano, può ridurre l'infiammazione legata all'età, che aiuta a prevenire problemi di memoria.
20 Bietole
La bietola - sai, quelle foglie con steli che sono di ogni colore dell'arcobaleno - sono piene di betalain, pigmenti vegetali solubili in acqua dell'AKA - ed è il miglior cibo per il cervello là fuori. I pigmenti non solo danno alla verdura i suoi colori brillanti, ma secondo uno studio del 2001, proteggono anche le cellule cerebrali da malattie neuro-generative come l'Alzheimer.
21 fragole
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Non divorare solo fragole in estate, mangiale tutto l'anno. Uno studio del 2012 pubblicato negli Annals of Neurology ha rilevato che i partecipanti più anziani che hanno mangiato le bacche succose durante il normale invecchiamento cognitivo ritardato fino a 2, 5 anni. E poiché lo studio ha coinvolto 121.700 persone, ci sono prove sufficienti per comprare delle statistiche sulle fragole.
22 Kimchi
I cibi fermentati non sono solo grandi per il tuo intestino, ma hanno anche molti benefici per il cervello. Poiché il cervello e l'intestino hanno una stretta connessione, i probiotici del kimchi, un piatto tradizionale di cavolo coreano, sono stati trovati, secondo la Pusan National University, per promuovere la salute del cervello e persino aiutare a combattere l'ansia e la depressione.
23 more
Se non sei un fan delle fragole, non preoccuparti: mangiare more, che sono anche ricche di flavonoidi, è stato trovato, secondo uno studio pubblicato negli Annals of Neurology, per aiutare a ritardare anche l'invecchiamento cognitivo, assicurandoti di mantenere il tuo cervello sano nei tuoi anni '70 e oltre.
24 carote
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Tutti sanno che la croccante verdura aiuta gli occhi, ma ha anche un impatto sul cervello. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che la luteolina composta potrebbe aiutare a ridurre l'infiammazione nel cervello, aiutando la tua memoria a rimanere forte negli anni.
25 semi di girasole
Non devi essere un giocatore di baseball professionista per fare uno spuntino con i semi di girasole, solo una persona alla ricerca di potenti alimenti per il cervello. Pieni di vitamina E, i piccoli ragazzi sono stati trovati, secondo uno studio svizzero, per aiutare a mantenere sano il cervello, prevenire il declino cognitivo e migliorare la memoria.
26 arachidi
Certo, le lenticchie sono fantastiche, ma anche le arachidi sono ricche di folati. Mangia una manciata della versione non salata come pick-me-up a mezzogiorno o inizia la giornata con un po 'di toast al burro di arachidi per raccogliere i frutti, dal miglioramento della memoria e della velocità di elaborazione alla lotta contro la depressione, afferma uno studio pubblicato sul Faseb Journal.
27 Cavolo
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È raro sentire qualcuno entusiasta del loro amore per il cavolo, ma il cibo per la mente sottovalutato merita un posto nel carrello della spesa più spesso. Uno studio del 2012 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che è ricco di antiossidanti luteina e zeaxantina, che proteggono il cervello dal declino cognitivo legato all'età e dagli attacchi dei radicali liberi.
28 sottaceti
Come il kimchi, i sottaceti - sì, quei deliziosi aneto nel tuo frigorifero - rientrano anche nella categoria degli alimenti fermentati. In genere a basso contenuto di calorie e ricco di probiotici, sgranocchiare alcuni al giorno - o qualsiasi cibo in salamoia, del resto - può avere un'influenza positiva sulla salute del cervello, afferma uno studio del 2014 pubblicato dalla Harvard Medical School e dal Massachusetts General Hospital.
29 olio d'oliva
La prossima volta che stai cucinando delle verdure, cospargi un po 'di olio d'oliva. Un recente studio pubblicato negli Annali di neurologia clinica e traslazionale ha scoperto che può proteggere la tua memoria e le tue capacità di apprendimento, oltre a aiutare a prevenire la formazione di placche beta-amiloidi e grovigli neurofibrillari, che portano all'Alzheimer.
30 asparagi
Un altro alimento ricco di folati è l'asparago e puoi trarne alcuni importanti benefici dal mangiarlo: uno studio pubblicato dall'Università della California alla Los Angeles School of Medicine ha scoperto che alti livelli di vitamina possono proteggere la cognizione negli anziani, aiutandoli a migliorare test di funzionalità cognitiva.
31 Vino rosso
Sì, puoi persino farti strada verso un cervello più potente. Ci sono stati diversi studi su quanto sia grande il vino rosso per il tuo noggin: uno, pubblicato sulle riviste di gerontologia, ha scoperto che il resveratrolo in ogni bicchiere può aiutare a proteggere i neuroni del cervello, che rallenta il processo di invecchiamento. E un altro, riportato da Nature, quelli che bevevano solo un drink al giorno avevano un rischio ridotto di declino mentale del 23% rispetto a quelli che non lo facevano.
32 Gingko
Se hai visto bacche color pesca che giacciono intorno al marciapiede che proprio così hanno un odore assolutamente orribile (alcuni dicono che è simile alla cacca di cane e / o al vomito — e, onestamente, hanno ragione), c'è una buona probabilità che provenga da un Albero di ginkgo. Conosciuta anche come "erba cerebrale", il Ginkgo è stato usato per curare la demenza grazie alla sua capacità di migliorare il flusso sanguigno al cervello, afferma l'Università del Maryland Medical Center.
33 cavoletti di Bruxelles
Il cavolo non è l'unico ortaggio crocifisso in città che è ricco di luteina e zeaxantina. Grazie all'assunzione di tutti quegli antiossidanti, uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i cavoletti di Bruxelles possono anche aiutare il tuo cervello a combattere tutti i cattivi che cercano di influenzare la sua salute cognitiva, aiutandoti a mantenere forte la tua memoria mentre invecchi.
34 denti di leone verdi
Con una delle più alte quantità di luteina c'è - proprio dietro il cavolo e gli spinaci - vale la pena aggiungere i verdi di tarassaco al piatto. Uno studio del 2015 pubblicato dal Rush University Medical Center ha scoperto che mangiare il verde a foglia può aiutare a rallentare il declino cognitivo, mantenendo il cervello acuto.
35 Salvia
Spruzzare un po 'di salvia sul cibo può effettivamente dare al cervello un potere di pensiero. Uno studio pubblicato dalla Murdoch University ha scoperto che coloro che prendevano estratti di spezie verdi prima che i test cognitivi si comportassero meglio di quelli che non lo facevano.
36 semi di zucca
Lo zinco e il potere cerebrale vanno di pari passo, e anche i semi di zucca ne sono pieni. Il metallo è noto per la sua capacità di supportare la funzione di memoria, aiutare con l'ADHD e persino mantenere il cervello sano con l'età, afferma uno studio condotto dai Centri di ricerca nazionali italiani sull'invecchiamento. Considerando che è la stagione della zucca, non c'è momento migliore per ottenere la tua correzione, anche se devi fare qualche intaglio festivo per farlo.
37 Açai
Açaí non importa se sai come pronunciare o no; aiuterà ancora il tuo cervello in entrambi i modi. Il frutto tropicale - che è diventato #InstaFamous grazie all'essere un ottimo ingrediente per frullati - ha alti livelli di antiossidanti che potrebbero aiutare a proteggere contro l'Alzheimer, secondo uno studio del 2013.
38 Tè verde
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Iniziare la giornata con il tè farà molto di più che semplicemente energizzarti. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato l'effetto del tè verde sul cervello e ha scoperto che bere era associato a una minor prevalenza di deficit cognitivo. Ancora più interessante? Gli autori dello studio affermano che i risultati potrebbero anche spiegare perché la demenza è più rara in alcune parti del mondo in cui il tè verde è più popolare, come il Giappone, al contrario di Europa e Nord America.
39 uva rossa
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I benefici che stimolano il cervello del vino rosso sono tutti dovuti all'uva ricca di antiossidanti di cui è composta, ed è esattamente per questo che è necessario fare uno spuntino alla fonte. Uno studio pubblicato sulla rivista Experimental Gerontology ha scoperto che mangiare uva due volte al giorno non è l'ideale per chiunque abbia problemi di memoria, ma può anche aiutare a migliorare la tua capacità di attenzione.
40 peperoni
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Che ti piacciano o meno, i peperoni sono ottimi per il cervello. Come il sedano, la verdura contiene luteolina, che secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, è stata trovata per ridurre l'infiammazione con l'avanzare dell'età e per tenere sotto controllo la memoria.
41 Acqua
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OK, OK: l'acqua potrebbe non essere "cibo" di per sé. Ma è sicuramente cibo per il cervello. Uno studio del 2013 dell'Università di Westminster ha scoperto che essere disidratati, anche solo un po ', può avere un impatto enorme sulle prestazioni del cervello. Quindi bevi: è il modo più semplice per aiutarti a migliorare la tua funzione cerebrale e assicurarti che la tua mente rimanga forte.
42 Timo
Non c'è mai stato un momento migliore per aggiungere il timo alla tua dieta. Uno studio del 2015 ha scoperto che l'erba contiene apigenina, una sostanza che aiuta a migliorare la formazione di neuroni nel cervello.
43 semi di Chia
I semi di Chia potrebbero essere piccoli, ma sicuramente sono potenti. Ricco di omega-3, aggiungendone un po 'al frullato ogni mattina può aiutare il cervello a funzionare correttamente, afferma il Medical Center dell'Università del Maryland.
44 tè di camomilla
Una rilassante tazza di camomilla può giovare al cervello. Uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Regenerative Biology ha scoperto che contiene una sostanza che ha il potenziale per trattare qualsiasi cosa, dalla depressione alla malattia di Alzheimer, mantenendo il cervello bello e forte.
45 Granturco dolce
Ovviamente, il mais è un must estivo, ma uno studio del 2016 ha scoperto che in realtà è uno dei migliori alimenti per il cervello, in quanto può aiutare a rallentare o prevenire il declino cognitivo grazie alla luteina che contiene.
46 Prezzemolo
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Un'altra erba da aggiungere alla tua lista dei must-have è il prezzemolo. Certo, è in genere usato per guarnire, ma uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Regenerative Biology ha scoperto che aggiungerlo anche nei tuoi piatti aiuterà a rafforzare le connessioni tra le cellule cerebrali.
47 semi di lino
Il lino è stato mangiato per i suoi numerosi benefici per migliaia di anni, ma uno, in particolare, è enorme per il cervello. Poiché i semi di lino sono ricchi di grassi sani, non solo aiutano ad aumentare la memoria e le prestazioni, ma sono anche importanti per la funzione comportamentale, afferma il Medical Center dell'Università del Maryland.
48 bacche di Goji
Queste piccole bacche rosse hanno tutto. Pieno di antiossidanti, il superfood non è stato appena scoperto per migliorare la digestione e il benessere generale, un piccolo studio di FreeLife International ha anche scoperto che possono avere un effetto positivo sull'attività cerebrale.
49 lamponi
Una bacca che dovresti aggiungere alla tua dieta più spesso? Lamponi. Perché sono pieni di flavonoidi, puoi contare su di essi per dare al tuo cervello un po 'di energia in più. Uno studio del 2012 pubblicato negli Annals of Neurology ha scoperto che possono aiutare anche a ritardare l'invecchiamento cognitivo.
50 pomodori
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Forse ti piacciono freschi, o forse ti piacciono in forma di ketchup, ma in entrambi i casi è stato scoperto che la luteina nei pomodori aiuta a mantenere il cervello forte mentre invecchi, dice uno studio del 2016 condotto dall'Università dell'Illinois Urbana-Champaign.
