La maggior parte degli allenamenti si concentra sui principali gruppi muscolari, e giustamente. Ma a volte devi concentrarti sui giocatori minori. È l'equivalente del fitness di un pittore che passa da grandi tratti al lavoro di dettaglio e i risultati non sono meno significativi. In effetti, il rafforzamento dei muscoli menzionati di seguito può aiutare a prevenire molti degli sforzi e delle lesioni che affliggono un corpo di 40 anni. "Pensa a questi muscoli più piccoli come l'equipaggio di supporto", afferma Michael Maina, PhD, professore associato di salute e prestazioni umane al Roanoke College, in Virginia. "Aiutano i tuoi muscoli in prima serata a esibirsi al meglio." Spruzza i seguenti esercizi nelle tue sessioni di forza regolari. "Entro un mese", dice Maina, "ti sentirai più forte, più snello e avrai una molla in più nel tuo passo." E per ulteriori consigli di fitness, ecco cinque esercizi in 10 minuti che trasformeranno il tuo corpo.
1 GLUTEUS MEDIUS
Cosa sono: le piccole zeppe di muscoli sui fianchi.
Vantaggi: stabilizzare il bacino durante la corsa o lo sci e aiutarti a calciare lateralmente, utile per le arti marziali e le porte chiuse.
Funziona: Cable Step-Up.
Posiziona una panca vicino a un cavo basso e collega il cavo a una cintura intorno alla vita. Mettiti lateralmente con il piede destro sulla panca e il tallone sinistro sul pavimento. Spingi verso il basso con il piede destro, sollevandoti sul gradino, quindi fai un passo indietro. Continua per un minuto, quindi cambia lato e ripeti.
2 SCAPULA DI LEVATORE
Cosa sono: corde diagonali di muscoli che scorrono dal collo alle scapole.
Vantaggi: riempire il colletto della camicia e rinforzare il collo contro gli infortuni.
Funzionalo: coprispalle a braccio piegato.
Attaccare una maniglia a una puleggia bassa e afferrarla con la mano sinistra. Mettiti con il lato sinistro della macchina e guarda oltre la spalla sinistra. Solleva la spalla più in alto possibile, piega il gomito sinistro come se stesse facendo un ricciolo per bicipiti, avvicina le scapole e ruota indietro la spalla sinistra. Ripetere l'operazione per un minuto, quindi cambiare lato.
3 OBLIQUI ESTERNI
Che cosa sono: strisce di muscoli che si estendono in diagonale dalle costole ai lati della vita.
Vantaggi: stabilizza il tuo core e aiuta gli sport che richiedono rotazione, come il golf e il nuoto.
Lavora: dorso di terra asciutta.
Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati. Crunch in avanti e sollevare le spalle il più in alto possibile dal pavimento. Mantenendo il torace alto, eseguire un colpo alla schiena con un braccio alla volta, ruotando il busto verso il braccio che sta raggiungendo la schiena. Lavora fino a cinque serie da 45 secondi ciascuna.
4 SERRATUS ANTERIOR
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Cosa sono: le lunghezze dei muscoli che scendono lungo ciascun lato del busto.
Vantaggi: stabilizzare le braccia durante il sesso, stringere il busto e aumentare la forza di spinta.
Funzionalo: Crunch With a Plus.
Prendi un bilanciere leggero con una presa sopra la mano e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenere la barra sopra gli occhi, scricchiolare in avanti e spingere il bilanciere verso il soffitto mentre si separano le scapole. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per un minuto, riposa, quindi fai un altro set.
5 SARTORIUS
Cosa sono: i muscoli più lunghi del corpo, che corrono dai fianchi alle ginocchia.
Vantaggi: aggiungi potenza a tutti i movimenti delle gambe, in particolare calci, corsa e taglio.
Funziona: Cable Leg Crossover.
Attaccare un'estremità di una fascia da allenamento al piede sinistro e l'altra a una gabbia tozza. Rivolgi il viso alla gabbia e fai un passo verso destra in modo che la fascia sia allungata con un angolo di 45 gradi dietro di te. Calcia il piede sinistro verso le due, facendolo oscillare sul corpo lungo lo stesso angolo di 45 gradi. Esegui 10 ripetizioni, cambia gamba e ripeti.
