Tutti vogliono degli addominali ben definiti, forti e per una buona ragione.
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Un set ben definito di addominali non è solo un segno universale di duro lavoro e dedizione alla formazione, ma sembra buono. Ancora meglio, un forte set di addominali aiuta a prevenire le lesioni, come la lombalgia e le ernie, e migliora le prestazioni atletiche.
Quanto tempo impiega davvero?
Il problema è che molti di noi credono che dobbiamo dedicare un'intera sessione di allenamento ai nostri addominali, che in alcuni casi potrebbero richiedere dai 20 ai 40 minuti. Fortunatamente, questo non è il caso.
Infatti, quanto spesso ti alleni, o la frequenza di allenamento, è un fattore chiave quando si tratta di rafforzare e definire i muscoli, compresi gli addominali.
E a chi non piace sperimentare risultati di qualità in meno tempo?
Non solo, ma per molti di noi, mettere da parte da 20 a 40 minuti una o due volte a settimana può essere difficile da realizzare.
Invece, prova un allenamento ab di cinque minuti composto dagli esercizi sottostanti eseguiti in ordine. Il volume non è così alto (dopotutto, sono solo cinque minuti), il che consente di completare la sessione più frequentemente senza preoccuparsi di un eccesso di allenamento. Puoi completare questo allenamento da quattro a sette volte a settimana quando hai cinque minuti di ricambio.
Gli esercizi sono progettati per colpire tutte le principali aree degli addominali per aiutarli a funzionare meglio. Ciò aiuterà a scalpellare e rafforzare la parte centrale.
1. Plancia ad alta tensione
A differenza della tavola standard in cui ci si ferma per un po ', utilizzare questa variazione ad alta tensione per una maggiore stimolazione muscolare.
COME FARE: da una posizione della plancia sugli avambracci, tieni gli addominali impegnati come se dovessi tirare la cerniera verso la cassa toracica, ma non così tanto che la parte bassa della schiena. Tieni la parte superiore della schiena piatta e pensa di rimanere a lungo dai talloni alla cima della tua testa.
Quindi, guida i gomiti verso le dita dei piedi senza lasciare che la parte superiore della schiena torni o che i fianchi si abbassino. Strizza forte gli addominali per 10 secondi. Rilassati per cinque secondi e ripeti questo quattro volte.
2. Plank Row
La fila di plancia non solo sfida la tua capacità di mantenere i fianchi cadenti e il tuo corpo dritto, ma ora sfiderai la tua capacità di controllare la rotazione.
L'obiettivo dell'esercizio e il modo migliore per accendere gli addominali è di concentrarsi sul non permettere ai fianchi di ruotare o abbassarsi, o di sentire il peso spostarsi da un lato all'altro. Immagina una tazza di caffè sulla parte bassa della schiena … non lasciare che si rovesci!
COME FARE: da una posizione push-up, allargare i piedi in modo che siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.Tieni impegnati gli addominali tirando la chiusura lampo verso la cassa toracica e mantenendo una parte superiore della schiena piatta.
Quindi, solleva una mano ed esegui un movimento a remi riportando il gomito verso il lato del corpo che si arresta quando la tua mano è in linea con il petto. Rimetti la mano indietro e ripeti con l'altra mano, muovendoti lentamente.
Fai questo per 25 secondi, riposa per 10 e ripeti un'altra volta.
3. Spiderman Push-Up
Questa mossa controlla la rotazione dei fianchi quando le gambe si muovono, rafforzando ulteriormente gli addominali da tutti i piani di movimento.
COME FARE: da una posizione push-up, mantenere gli addominali impegnati e la parte superiore della schiena piatta. Non lasciare che i fianchi si incurvino o ruoti mentre si rimuove un piede e si porta la gamba verso l'alto e verso il lato del corpo mentre si abbassa il petto a terra.
Fermarsi quando il ginocchio è all'altezza dell'anca (ancora lateralmente) e il ginocchio è piegato a 90 gradi. Porta il piede nella posizione di partenza mentre alzi il petto e raddrizzi le braccia. Ripeti dall'altra parte.
Fai questo per 25 secondi, lentamente e con controllo - ripensa a non versare il caffè dalla parte bassa della schiena - riposa per 10. Ripeti ancora una volta.
4. Side Plank Crunch
Qualsiasi variazione della plancia laterale aiuta a sottolineare la muscolatura laterale o laterale e la stabilità degli addominali in larga misura. Questa variazione dell'asse laterale aiuterà a portare l'intensità su una tacca.
COME FARE: da una posizione della tavola laterale sull'avambraccio con il piedino della gamba davanti al piedino della gamba inferiore, tieni gli addominali ben saldi. Solleva i fianchi dal terreno in modo che vi sia una linea retta dalla punta della testa ai talloni.
Non permettere ai fianchi di abbassarsi mentre lentamente porti il ginocchio della gamba in alto verso il gomito. Dopo una breve pausa, riporta il piede nella posizione iniziale. Vai per 25 secondi su un lato prima di prendere una pausa di 10 secondi mentre passi all'altra posizione della plancia laterale.
Suggerimenti
- Se il sollevamento della gamba del lato inferiore è troppo difficile, basta ripetere il sollevamento solo con la gamba superiore.
5. Bear Crawl
Un classico esercizio calcistico, il bear crawl è un esercizio fantastico quando eseguito correttamente. Invece di coprire più terreno possibile mentre si consente ai fianchi di ruotare da un lato all'altro in maniera incontrollata, eseguire questa versione lentamente e con il controllo.
COME FARE: Inizia a quattro zampe in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi, le mani siano sotto le spalle e le dita dei piedi siano a terra. Spingere nel terreno e sollevare le ginocchia da terra di pochi centimetri.
Non permettere ai fianchi di ruotare o sollevarsi verso il soffitto mentre si fanno piccoli passi spostando contemporaneamente la mano opposta e la gamba opposta.Scorrere per 25 secondi, riposare per 10 secondi, quindi ripetere un'altra volta.
Suggerimenti
- Se vuoi più di una sfida, prova a eseguire la scansione all'indietro nel secondo set di 25 secondi.
