Una delle routine di allenamento di cinque giorni più comuni tra molti bodybuilder è concentrarsi su una parte del corpo per allenamento, secondo la National Academy of Sports Medicine. Eseguendo diversi esercizi per una parte del corpo in un singolo allenamento, è possibile aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento. Ciò può portare a notevoli dimensioni e guadagni di forza muscolare perché il tuo corpo ottiene un tempo di recupero adeguato prima del prossimo allenamento.
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Petto
Lavora il tuo petto con esercizi composti e di isolamento il primo giorno della tua routine di cinque giorni. I movimenti composti per il tuo petto includono la tradizionale panca piana, la pendenza e la pressione declinante. Utilizzare un bilanciere o manubri per uno di questi esercizi. Esegui uno o due esercizi di isolamento, come una mosca toracica, una mosca cavo o una macchina pettorale dopo i movimenti composti. Per maggiore intensità, fai piegamenti sulle braccia per finire l'allenamento al petto.
Indietro
Per il secondo giorno, esegui esercizi composti per la tua schiena, come un pulldown a latini seguito da una fila piegata o seduta con un bilanciere o un manubrio. Prova a fare spallucce e volano indietro per creare una definizione nella tua schiena. Aggiungi pullup assistiti o tradizionali per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Includere le estensioni della schiena da una posizione incline o in piedi per lavorare la parte inferiore della schiena.
Le gambe
Gli squat sono un esercizio tradizionale che potresti eseguire il terzo giorno della tua routine per sviluppare i muscoli delle gambe e la forza della parte inferiore del corpo. Deadlifts, leg press e affondi sono esercizi addizionali che potresti usare in un allenamento per le gambe. Esegui estensioni delle gambe, arricciature delle gambe, adduttori del cavo laterale e sollevatori di adduttori per definire i muscoli della parte anteriore, posteriore, esterna ed interna della coscia. Includi rialzi in piedi e seduti per completare l'allenamento delle gambe.
Spalle
Le spalle sono importanti muscoli accessori al petto, alla schiena e alle braccia. Il quarto giorno della tua routine di cinque giorni, fai un esercizio di pressatura sulla spalla seduto usando una macchina, un bilanciere o un manubrio. Eseguire le file verticali con un bilanciere e una spalla laterale sollevata con manubri o una macchina via cavo. Per rafforzare ulteriormente le tue spalle, aggiungi alzaide anteriore e posteriore. Potresti anche prendere in considerazione l'esecuzione di esercizi di rotazione con manubri leggeri per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Braccia
Puoi lavorare le tue braccia, in particolare i tuoi bicipiti e tricipiti, l'ultimo giorno della tua routine di cinque giorni. Esegui i tradizionali riccioli del braccio usando un bilanciere, un manubrio o una macchina per allenare i bicipiti. Concentrazione, martello e arricciatura inversa aggiungono variazione ai riccioli bicipiti standard. Le pressioni in piedi e le presse aeree funzionano con i tricipiti. Presse da banco aderenti, piegamenti con le mani appena sotto il petto e i contraccolpi sono anche buoni esercizi per i tricipiti.
Consigli
Riscaldarsi prima di ogni allenamento e allungare i muscoli lavorati alla fine delle sessioni di allenamento. I carichi più pesanti sono più efficaci, secondo la National Strength and Conditioning Association. Aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni per ogni esercizio e utilizzare una buona forma per evitare lesioni e sovra-allenamento. Consumare una quantità sufficiente di proteine magre, carboidrati complessi, grassi salutari e acqua per fornire l'energia necessaria per l'allenamento e il recupero.
