La prova del tempo di solito funziona. Le mode futili come i box per il sudore, le cinture vibranti e la maggior parte dei suggerimenti del Tony Little, strano e a coda di cavallo, si sono estinte abbastanza rapidamente. Ma alcuni persistenti esercizi comuni sono persistiti e i fisiologi non vedono come siano sopravvissute queste manovre inefficaci e talvolta pericolose. Prendi il sit-up, che può essere abbastanza dannoso se fatto in modo improprio. "Bloccare le mani dietro la testa può torcere le vertebre cervicali", afferma David Pearson, Ph.D., direttore dello Strength Research Laboratory della Ball State University. Il risultato: dolore al collo. In effetti, i sit-up sono il tipo di "comportamento non sicuro" che secondo gli scienziati dell'Arkansas State University rappresentano il 63 percento di tutte le visite ER legate al sollevamento pesi, quindi eliminali e il resto di questi demolitori dalla routine. E se stai cercando aiuto per farti andare in palestra, leggi come i ragazzi più intelligenti si motivano per arrivarci.
1 pull down posteriori (dietro al collo)
Questo esercizio ruota le spalle in una posizione che sollecita i polsini del rotatore, aprendo la strada all'infiammazione. "Ho anche visto ragazzi abbassare la barra così velocemente che rompono i loro processi spinosi", dice Pearson.
Alternativa sicura: pull down anteriore (anteriore)
Non solo è più facile tirare la barra sul petto sulle spalle, ma "flette i polpacci attraverso un ampio raggio di movimento, accelerando la crescita muscolare", afferma Pearson. E se ti accorgi di avere mal di schiena, assicurati di dare un'occhiata ai 5 esercizi che elimineranno il mal di schiena per sempre.
2 presse per spalle dietro al collo
Proprio come i tiri posteriori verso il basso sforzano le spalle verso il basso, questo esercizio le fa male durante la salita. Pearson afferma anche che mette troppo stress alle articolazioni acromioclavicolari (quelle piccole manopole sulla parte superiore delle spalle), che possono portare a un uso eccessivo comunemente noto come spalla del sollevatore di pesi.
Alternativa sicura: presse per spalle alternate. Siediti su una palla svizzera e tieni sopra un paio di manubri con le braccia dritte e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Successivamente, piega il gomito sinistro e abbassa il braccio sinistro, spostando il gomito lateralmente, fino a quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento. Ripremilo e ripeti con il braccio destro. Uno che padroneggi questi, prova a farli mentre ti inginocchi, uno dei trucchi per la costruzione muscolare di Chris Evans.
3 riccioli dritti
Alternativa sicura: EZ Bar Curls. La barra è angolata per mettere i gomiti in una posizione neutra più naturale. E per apportare altre modifiche necessarie agli esercizi comuni nel tuo percorso, impara i modi in cui il tuo corpo ti sta dicendo di cambiare le cose.
4 estensioni delle gambe
Le quattro parti del quadricipite sono progettate per lavorare insieme come una, ma un recente studio di Medicina e Scienza in Sport ed Esercizio ha scoperto che le estensioni delle gambe attivano le sezioni leggermente indipendentemente l'una dall'altra. Anche una differenza di cinque millisecondi può causare una compressione irregolare tra la rotula e l'osso della coscia, infiammando il tendine che collega la rotula alla tibia (una ferita dolorosa nota come ginocchio del maglione).
Alternativa sicura: Squat. Per accovacciarti in modo sicuro, posiziona la barra sulle spalle (non sul collo) e mantieni la schiena dritta, piegando leggermente i fianchi attraverso il movimento accovacciato. La forma corretta è cruciale con questo esercizio. Accovacciarsi è anche uno dei 10 modi semplici per perdere peso dopo aver colpito 40.
5 Sit-up
I sit-up non solo fanno male al collo, ma sono anche uno degli esercizi addominali meno efficaci che puoi fare, secondo un recente studio dell'Università di Stato di San Diego.
Alternativa sicura: scricchiolii di biciclette. Lo stesso studio ha scoperto che la manovra in bicicletta fa funzionare gli addominali e obliqua del 250 percento meglio degli scricchiolii o dei sit-up tradizionali. Sdraiati sulla schiena con i piedi in alto, quindi piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Con le mani dietro le orecchie, pompa le gambe avanti e indietro mentre muovi le ascelle (non i gomiti) verso le ginocchia opposte. E se ti piacciono gli addominali entro l'estate — lo sei — dai un'occhiata ai 4 esercizi che ti faranno distruggere entro giugno.
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