Rimanere incinta non significa che devi rinunciare alla tua lezione di yoga settimanale. In effetti, i benefici di rimanere attivi durante la gravidanza sono enormi, e praticare lo yoga durante la gravidanza può essere un'ottima opzione!
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Lo yoga durante la gravidanza può migliorare la tua energia e aiutarti a rilassarti, rilassarti, meditare, essere più attento ai tuoi allenamenti e aumentare la consapevolezza del tuo corpo mentre il bambino cresce. Prima di saltare in una pratica yoga, tuttavia, ecco alcune cose da tenere a mente:
1. Ottieni l'approvazione del tuo dottore. Assicurati di aver discusso il tuo programma di esercizi con il medico e di essere autorizzato a fare esercizio.
2. Evitare di allungare eccessivamente. Una volta che sei incinta, il tuo corpo produce un ormone chiamato "relaxin", che, proprio come suggerisce il nome, aiuta a rilassare i legamenti, permettendo al bambino di nascere attraverso il bacino. Questo non influisce solo sui legamenti intorno al bacino, ma su tutto il tuo corpo. Quindi limita la tua libertà di movimento, muovendoti in un raggio che ti fa sentire bene e mai doloroso.
3. Chatta con il tuo istruttore. Quando cerchi una lezione di yoga, controlla che l'istruttore sia a conoscenza delle modifiche alla gravidanza, specialmente se non ti unisci a una specifica lezione di yoga prenatale.
4. Indossare i livelli. Anche nelle classi non Bikram, una sala yoga può scaldarsi rapidamente! È sempre meglio giocare sul sicuro, indossando strati che possono essere eliminati man mano che la stanza (e il tuo corpo) si riscaldano.
5. Rimani idratato. Assicurati di bere molta acqua, tenendo una bottiglia vicino a te durante tutti gli allenamenti. L'idratazione è particolarmente importante durante la gravidanza, poiché la disidratazione, soprattutto in seguito, può causare parto prematuro o falso travaglio precoce.
6. Evitare eccessive posizioni di torsione. Se sei condizionato e hai fatto colpi di scena yoga prima di rimanere incinta, potresti essere in grado di continuare durante il tuo primo trimestre, ma solo se si sentono bene per il tuo corpo. Se non sei condizionato per posizioni di torsione, ora non è il momento di iniziare, quindi modifica e scegli altre pose sicure per la gravidanza.
7. Avvicinati alle Inversioni con attenzione. Di nuovo, se non hai fatto inversioni prima della gravidanza, è meglio evitarli. Tuttavia, se sei un avido yogi che ha già fatto inversioni in precedenza e sono a loro agio per il tuo corpo, allora, con ogni mezzo, vai avanti finché si sentiranno bene per te. Man mano che la gravidanza progredisce, potresti trovarti a dover ridurre al minimo il tempo trascorso in inversioni. Se il medico ti ha detto di evitare le inversioni, fallo.
8. Focus sulla forza . Muoviti attraverso un raggio di movimento controllato in cui puoi sentire i tuoi muscoli attivarsi e lavorare per tenerti in queste pose, non solo per lo stretching.Questo è molto importante e ti aiuterà a cogliere gli incredibili benefici della forza costruttiva. Inizia a pensare alle posizioni yoga che ti aiutano a sentirti forte, e ad evitare di cadere nei tratti a meno che non siano specificamente per il relax.
Per saperne di più: I migliori esercizi di Trimestre
Le migliori pose di yoga per le donne incinte
Ora che hai capito alcune linee guida da seguire durante la gravidanza, ecco quattro delle migliori pose prenatali di yoga che sono sicure per te e il tuo bambino. Ricordati di apportare le modifiche necessarie, specialmente se la tua gravidanza progredisce.
1. Cat Cow
Questa coppia di pose è un esercizio sicuro per tutte le fasi della gravidanza e ideale per rafforzare i muscoli del nucleo profondo allungando la colonna vertebrale. Usa questo esercizio per aiutarti ad allungare la pancia quando colpisci gli spruzzi della crescita e assicurati di praticare la respirazione profonda della pancia su questo!
2. Warrior II
Sicuro per tutti i trimestri di gravidanza, questa è una buona posa per rafforzare le gambe e il core allungando la colonna vertebrale e aprendo i fianchi. Se inizi a provare fastidiosi tiri nella zona pubica o nella parte anteriore dei fianchi (molto probabilmente nel terzo trimestre), prova innanzitutto a ridurre il raggio di movimento. Se riscontri ancora qualche disagio, interrompi Warrior 2 per il resto della gravidanza.
3. Bridge Pose
Molte donne adorano questa posizione per aprire i fianchi e rafforzare il loro core, glutei e muscoli posteriori della coscia. È sicuro per tutti i trimestri, a meno che tu non ti senta a tuo agio sulla schiena. Suggerimento: assicurati di iniziare dalla tua parte, poi rotoli sulla schiena, spostando il tuo corpo in posizione di ponte, questo aiuta a minimizzare lo stress sul tuo retto addominale (parte anteriore degli addominali).
4. King Pigeon Pose
Questa è una meravigliosa opzione per aprire la parte anteriore dei fianchi e dei glutei! Quando reggi la posizione del piccione, pensa a mantenere una connessione centrale leggera e ad allungare la parte superiore della testa. Ciò consente un'apertura più profonda dei fianchi, dando al tuo nucleo più profondo più sostegno, piuttosto che affondare nel tratto. Mentre questa posa è sicura per tutti i trimestri di gravidanza, man mano che la pancia cresce, potrebbe essere necessario modificarla puntellando un cuscino sotto i fianchi.
5. Tree Pose
Questa posa sfida l'equilibrio mentre rafforza il core e le gambe. Accendi quei glutei, resta in piedi e respira profondamente!È sicuro per tutti i trimestri di gravidanza - sii consapevole del fatto che il tuo equilibrio si sposta man mano che la gravidanza progredisce. È possibile trovare il posizionamento di una mano su una superficie di supporto o l'utilizzo di un muro per aiutare a stabilizzare l'equilibrio.
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Yoga pone le donne incinte dovrebbero evitare
1. Plank Cross (Twist Variations)
Ci sono molte varianti della torsione - alcune sedute, alcune in questa posizione di tipo a tavola in cui ti torce il busto e ti chiudi la pancia. Se hai fatto colpi di scena prima di rimanere incinta, potresti essere in grado di continuare a farlo attraverso il tuo primo trimestre, ma solo se si sentono bene per il tuo corpo. Oltre il primo trimestre, dovresti evitarli perché mettono troppo stress sulla tua pancia.
2. Locust Pose
Questa posa e qualsiasi altra posizione correlata che hai sdraiato sulla pancia ti mettono molta pressione sulla pancia e devono essere evitate per tutta la gravidanza.
3. Posa dell'aratro
La posa dell'aratro e altri esercizi correlati che hai ripiegato possono mettere troppo stress sul tuo nucleo per entrare e uscire da quelle pose.
4. Boat Pose (e altre pose da sgranocchiare)
È una buona idea evitare gli esercizi che mettono a dura prova la pancia, come la posa in barca, la posa in barca bassa e altre pose da "scricchiolio". Ciò potrebbe aumentare la gravità della diastasi recti (separazione dei muscoli addominali). Ci sono molte altre pose ed esercizi che sono molto più sicuri e più efficaci per rafforzare adeguatamente il nucleo durante la gravidanza.
Cosa ne pensi?
Sei attualmente incinta? Sei uno yogi attivo o stai solo ora cercando di iniziare? Pensi di incorporare queste pose nella tua pratica? Come pensi di avere una gravidanza in forma? Se sei stato incinta prima, cosa hai fatto durante le precedenti gravidanze per rimanere attivo? Condividi i tuoi pensieri, storie e domande nella sezione commenti qui sotto!
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