C'è qualcosa da dire per lo stretching statico: la routine "tocca le dita dei piedi e tieni premuto per 30 secondi" che tutti abbiamo imparato in palestra. Fa un lavoro tremendo allungando i muscoli, bloccando la forza e rafforzando la flessibilità. "Ma è meglio se fatto dopo un allenamento, per calmare il sistema nervoso o come parte del protocollo correttivo", afferma Mark Verstegen, fondatore e presidente di EXOS. "Fare allungamenti statici prima dell'allenamento è come mettere i muscoli in una posizione dormiente. Stai spegnendo i loro interruttori di circuito proprio prima che tu abbia bisogno che sparino."
Riscaldati invece con i seguenti allungamenti basati sul movimento. Muovendo attivamente i muscoli dentro e fuori le posizioni allungate (invece di allungare e trattenere), aumenterai la frequenza cardiaca, aumenterai il flusso sanguigno e farai esplodere il sistema nervoso. In breve, "questi tratti preparano il corpo all'esercizio fisico, indipendentemente dal tipo", afferma Verstegen. "Aumenteranno anche la velocità e la potenza del 20 percento." Non male per un investimento di 10 minuti nella tua forma fisica.
1 tratto 90/90
Questo esercizio allungherà i muscoli del busto e della schiena, che è particolarmente importante per gli sport di rotazione come il golf e il tennis. Sdraiati sul lato sinistro con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Metti un asciugamano arrotolato tra le ginocchia ed estendi le braccia dal petto. Quindi, tenendo le ginocchia unite e i fianchi fermi, ruota il petto e il braccio destro all'indietro, cercando di toccare le scapole a terra. Espirare e tenere premuto per due secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Sarai pronto ad affrontare qualsiasi allenamento addominale e potrai iniziare a costruire quel pacchetto da sei per l'estate.
2 crossover d'anca
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia distese ai lati. Ruota le gambe piegate a sinistra fino a quando il ginocchio sinistro tocca il pavimento, quindi ruota a destra. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Dovresti sentire un allungamento e un allungamento del busto. Questo esercizio è progettato per aumentare la mobilità e la forza del busto disassociando i fianchi e le spalle ed è perfetto per prepararti agli ardui allenamenti per tutto il corpo in una sola mossa.
Passeggiata a 3 mani
Stai in piedi con le gambe dritte e le mani appoggiate sul pavimento. Disegna l'ombelico ed esci di qualche passo con le mani. Quindi, mantenendo le gambe dritte e le mani in posizione, fai alcuni passi in avanti con i piedi (fletti le caviglie, non le ginocchia). Continua questo movimento simile a un bruco per un minuto. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, glutei e polpacci. È un ottimo esercizio prima di qualsiasi sport, ed è parte integrante dello yoga, uno degli esercizi che abbiamo raccomandato di fare al nostro presidente.
4 Affondo in avanti, avambraccio sul collo del piede
Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra, come se stessi facendo un affondo. Appoggia la mano destra sul pavimento, anche con il piede sinistro, e sposta il gomito sinistro verso il collo del piede sinistro mantenendo il ginocchio destro da terra. Sposta la mano sinistra fuori dal piede sinistro e spingi i fianchi verso l'alto. Infine, fai un passo avanti nel prossimo affondo con il piede destro. Esegui 10 affondi per gamba. Sentirai un allungamento all'inguine, al flessore dell'anca della gamba posteriore, al gluteo e al tendine del ginocchio della gamba anteriore, che ti adesceranno per allenare i muscoli che si adattano ai ragazzi su cui non dimenticare di concentrarti.
5 Marching pilastro
Dovresti sentire questo allungamento di tutto il corpo ovunque. È perfetto per prepararsi alle esigenze della corsa. Inizia con la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Marcia in avanti, sollevando alternativamente ogni ginocchio all'altezza della vita mentre pompi le braccia come un tamburo maggiore. Marcia in avanti 20 passi per un set. Riposa un minuto; ripetere il ciclo due volte. E ora che sei tutto agitato, è ora che tu esca e vada in palestra.
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