Il cruscotto di 400 metri è un evento di pista che unisce velocità, forza muscolare e resistenza cardiovascolare. Di conseguenza, è necessario utilizzare un programma di allenamento specifico per soddisfare le esigenze metaboliche e fisiche dell'evento. Per soddisfare queste esigenze, gli allenamenti sprint di 400 metri si concentrano sulla velocità massima, sull'allenamento del tempo e sulla resistenza con l'obiettivo generale di sviluppare tecnica, velocità, forza e resistenza.
Video del giorno
Ripeti sprint
Gli sprint ripetuti possono essere personalizzati per soddisfare le esigenze specifiche del cruscotto da 400 metri. Utilizzando distanze brevi che vanno da 120 a 200 metri, si esegue una serie di sprint vicino alla massima velocità con un intervallo di riposo specifico tra ogni sprint. Un esempio di ripetizione degli allenamenti di sprint inizia con un riscaldamento totale del corpo seguito da tre a cinque sprint di 200 metri con un recupero di 60 secondi tra gli sprint. L'obiettivo dell'allenamento è di mantenere un livello di alta intensità per ogni intervallo.
Avvio a volo
Gli allenamenti di volata in volata consentono di accelerare in modo da concentrarsi sulle meccaniche di corsa ad alta velocità. Inizia 10 metri dietro la linea di partenza per una zona di accelerazione in modo da superare la linea di partenza alla massima velocità. Continua per una distanza di 50-100 metri al tuo ritmo di gara di 400 metri. Riposare per tre minuti e ripetere il volo inizia per 10 round.
Allenamento del ritmo
Mentre il trattino da 400 metri è uno sprint, è necessario avere un tempo e un ritmo specifici per raggiungere il miglior tempo. Per un allenamento ritmico, inizia dalla linea di partenza e corri 100 metri al ritmo di gara, seguito da una corsetta di 50 metri per il recupero. Ad esempio, se il tempo di gara è di 52 secondi, mirare a terminare l'intervallo di 100 metri in 13 secondi. Continuare immediatamente con un altro intervallo di 100 metri al passo della corsa, seguito da un altro recupero da jogging di 50 metri. Fai sette ripetizioni di questo ciclo di 100 metri su e 50 metri di distanza.
Intervalli Tabata
Gli intervalli Tabata si concentrano su velocità, resistenza e resistenza. Sprint per quanto possibile per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo per un totale di otto round. L'obiettivo è coprire il maggior numero possibile di distanze durante ogni intervallo di sprint senza ridurre la distanza nei round successivi. Usa gli ultimi due round per lavorare sulla tua resistenza e resistenza per simulare il tratto di casa di una gara di 400 metri.
