Traccia gli atleti che partecipano agli eventi dei 400 e degli 800 metri in tre tipi: velocisti, corridori per tutti gli usi o corridori a distanza. Indipendentemente dal tipo di corridore, eventi di 400 e 800 metri richiedono una miscela di condizionamento anaerobico e aerobico. Di conseguenza, gli allenamenti specifici dovrebbero essere implementati nella routine di allenamento per massimizzare la velocità e la resistenza. Gli allenamenti devono consentire una variabilità in base al livello di abilità del singolo corridore.
Video del giorno
Guasti
Gli allenamenti in panne sono comuni in un programma di allenamento su pista e campo progettato per migliorare la tolleranza dell'acido lattico. Questo allenamento singolo per una sessione di allenamento include diverse corse che diminuiscono gradualmente in lunghezza da 600, 500, 400, 300 e 200 m. Iniziare l'allenamento di breakdown con una corsa di 600 m seguita da un periodo di recupero che dura lo stesso tempo impiegato per eseguirlo prima di spostarsi sui 500 m. Esegui 500 m con un periodo di recupero uguale al tempo impiegato per correre; continuare con una corsa di 400 m e recupero prima di finire con le ultime due corse di 300 m di corsa e 200 m. Puoi fare questo tipo di allenamento una volta alla settimana.
Intervalli
Gli allenamenti a intervalli sono caratterizzati da periodi alternati di lavoro e riposo e possono essere personalizzati per migliorare le capacità aerobiche e anaerobiche. Un allenamento ad intervalli di esempio che si concentra sulla resistenza alla velocità è un allenamento Tabata che segue un principio di spegnimento di 20 secondi su 10 secondi. Popolato da Izumi Tabata, questo allenamento sopra-aerobico inizia correndo il più possibile in 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo e ripetendo per un totale di otto round. L'obiettivo dell'allenamento è mantenere la stessa quantità di velocità e distanza per tutti gli otto round. Fai all'intensità di questo allenamento, non farlo più di una volta alla settimana.
Tempo
Il tempo scorre per i corridori 400 e 800 concentrati sul tempo di gara del singolo corridore. Questi allenamenti addestrano il corridore a trovare il ritmo e il livello di comfort con la corsa alla velocità specifica. Ad esempio, se un corridore vuole rompere il segno dei due minuti nell'800, le corse del tempo useranno intervalli di 200 o 400 m in base ai due minuti dell'800. Inizia con un riscaldamento dinamico della velocità utilizzato per il riscaldamento di una gara ed esegui un intervallo di 400 m in 60 secondi seguito da un riposo di 60 secondi. Esegui un altro intervallo di 400 m a 60 secondi o più veloce che calcola in ultima analisi una corsa di 800 m in due minuti. Cerca di incorporare un allenamento tempo nel tuo programma di allenamento settimanale.
Ladder
Gli allenamenti Ladder utilizzano distanze e tempi variabili e sono caratterizzati da diminuzione e aumento delle distanze e dei tempi durante l'allenamento. Un esempio di allenamento ladder con il tempo inizia con un minuto di corsa, un minuto di riposo, un minuto di corsa e 50 secondi di riposo.La scala continua usando un minuto di corsa con tempi di riposo decrescenti da 40 secondi, 30 secondi, 20 secondi e 10 secondi prima di risalire la scala e quindi terminare con un minuto di funzionamento, 50 secondi di spegnimento e un minuto di funzionamento. Per evitare lesioni, non eseguire questo tipo di allenamento più di una volta alla settimana. Alternarlo con alcune delle altre opzioni di allenamento.
