Se hai 40 anni e continui a registrare il tipo di sonno profondo che hai ottenuto senza sforzo come un adolescente, congratulazioni! Sei nella minoranza di persone che sperimentano un calo di qualità del sonno pari a zero. Ma se senti che il tuo occhio chiuso non è tutto ciò che era una volta? Entra nel club.
Non è un segreto che lo stress della vita adulta di tutti i giorni può spesso sommarsi durante il giorno, rendendo difficile rilassarsi di notte. Ma è ovvio che i tuoi schemi di sonno possono cambiare e variare con il modo in cui il tuo corpo cambia man mano che cresci nella mezza età. Ecco un piccolo primer su cosa aspettarti quando vai a letto. E per fantastici modi per aiutarti a catturare più Z, dai un'occhiata a questi 65 suggerimenti per il tuo miglior sonno di sempre.
1 La durata del sonno cambia, ma non è necessario per il sonno
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Mentre potresti scoprire di avere meno ore di sonno riposante mentre entri nei 40 anni, la raccomandazione della Fondazione del sonno per la durata del sonno (7-9 ore a notte) non cambia. Mentre adolescenti e persone di 20 anni mostrano spesso una capacità invidiabile di dormire a lungo e in profondità, è un'idea sbagliata comune che il sonno abbia bisogno di declinare con l'età con alcune ricerche che dimostrano che il nostro bisogno di sonno rimane costante per tutta l'età adulta. E per aiutarti a dormire meglio, sappi che questo hack di produttività Genius migliorerà il tuo sonno.
2 Il buon sonno richiede più esercizio fisico
Nessuno si aspetta che tu sia il topo della palestra che avevi tra i 20 ei 30 anni, ma se la quantità di esercizio che fai diminuisce nei 40, la tua inerzia potrebbe essere la causa di alcune notti insonni.
Un sondaggio del 2013 della National Sleep Foundation ha rivelato che gli esercitatori regolari e vigorosi hanno riportato il miglior sonno. Uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International ha avuto risultati simili. La ricerca ha rivelato che un moderato esercizio aerobico può aiutare gli insonni a dormire più profondamente e ad addormentarsi più rapidamente. Per ottimi consigli su come rimanere attivi, considera i 30 modi per ottenere più energia prima di mezzogiorno.
3 La tua ora di andare a letto e quella della sveglia diventano più coerenti
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Quando siamo adolescenti, tra i 20 ei 30 anni, tendiamo a studiare e lavorare sodo per prepararci per il successo successivo. Non a caso, tendiamo a fare del nostro meglio anche durante la nostra giovane età adulta, spremendo ogni minimo divertimento dal fine settimana.
Di conseguenza, c'è una grande differenza nella quantità di sonno che riceviamo durante la settimana e nei fine settimana. Quando arriviamo alla quarantina, tuttavia, iniziamo ad avere modelli di sonno più coerenti sia per i fine settimana che per i fine settimana. Uno studio recente ha scoperto che gli adulti più anziani dormono in media 7, 0 ore nei giorni feriali e 7, 1 ore nei fine settimana, mentre i guerrieri del fine settimana più giovani hanno un tempo medio di sonno di 6, 7 ore nei giorni feriali e 7, 6 ore nei fine settimana. Un nuovo modo di dormire di più? Dormire pulito. La nostra corrispondente l'ha provato per due settimane e le ha cambiato la vita.
4 Il tuo corpo si innamora della caffeina
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Anche se hai sempre bevuto una scossa di caffè per farti passare il pomeriggio, entrare nei 40 anni potrebbe significare un cambiamento nel modo in cui la caffeina ti colpisce, quindi fai una tazza alle 14:00 l'ultima della giornata. La ricerca ha scoperto che la caffeina può avere un impatto negativo sul sonno, anche quando viene consumata entro sei ore prima di coricarsi.
Quindi goditi quella tazza del pomeriggio, poi tagliati fuori. Sì, questo divieto di caffeina include tè, bibite e decaffeinato (contiene ancora parte dello stimolante). E per alcuni aiuti per il sonno commestibili, sappi che mangiare questa cosa ti aiuterà a dormire meglio.
5 Il tuo corpo potrebbe perdere il ritmo
I ritmi circadiani sono meccanismi che controllano praticamente tutti i processi nel corpo umano. Ciò include quando dormiamo, quando ci svegliamo, come funziona il nostro metabolismo e i nostri processi cognitivi.
Uno studio del 2015 ha dimostrato che invecchiando il nostro corpo ha difficoltà a trovare il ritmo. "Come prevedevamo, i giovani hanno avuto quel ritmo quotidiano in tutti i classici geni dell'orologio", ha detto Colleen McClung, uno psichiatra presso l'Università di Pittsburgh. "Ma c'era una perdita di ritmo in molti di questi geni nelle persone anziane, il che potrebbe spiegare alcune delle alterazioni che si verificano nel sonno, nella cognizione e nell'umore nella vita successiva." E per i modi in cui far funzionare il tuo ritmo circadiano, dai un'occhiata ai 29 hack di Body Clock per massimizzare la tua giornata.
6 Il tuo sonno potrebbe non essere così profondo
Il sonno avviene in cinque fasi che si ripetono 4 o 5 volte nel corso di una notte ininterrotta. Ci sono periodi senza sogni di luce e sonno profondo e periodi occasionali di sogni attivi (sonno REM). Sebbene il tempo totale di sonno tende a rimanere costante, le persone anziane trascorrono più tempo nelle fasi più leggere del sonno rispetto al sonno profondo.
7 Le condizioni di salute possono farti rigirare
Quando invecchiamo, siamo più inclini a sperimentare problemi medici, che sono spesso cronici. Le persone in cattive condizioni di salute o che hanno condizioni mediche croniche tendono ad avere più problemi di sonno. Ad esempio, l'ipertensione è associata al russare mentre la menopausa - che inizia a manifestarsi negli anni '40 delle donne con perimenopausa - e le sue vampate di calore che accompagnano, i cambiamenti nella respirazione e la diminuzione dei livelli ormonali possono portare a notti irrequiete.
8….Come possono i farmaci che usi per trattarli
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A volte i farmaci che le persone usano per trattare le condizioni di salute che interrompono il loro sonno non possono, a loro volta, favorire il sonno.
9 La tua soddisfazione sul sonno potrebbe non essere più garantita
Numerosi studi e sondaggi hanno dimostrato che è meno probabile che le persone riferiscano di essere soddisfatte del sonno con l'età.
10 Dover usare il bagno di notte può diventare più comune
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La Notturia, o poliuria notturna, sono modi fantasiosi per dire alzarsi per svuotare la vescica nel cuore della notte. Durante il sonno, il tuo corpo produce meno urina che è più concentrata, permettendoci di entrare in una sessione di snooze ininterrotta.
Negli uomini, un ingrossamento della prostata può essere la causa principale, ma può anche essere attribuito a vescica iperattiva, diabete, ansia, infezione renale e molte altre cose oltre. Tuttavia, spesso la necessità di fare pipì di notte può essere colmata per assumere troppi liquidi (in particolare caffeina e alcool) troppo presto prima di coricarsi.
11… Che può avere effetti a catena
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Fino a quando non riuscirai a capire cosa sta causando la tua noctoria, potresti voler iniziare a sentirti diretto in bagno e sederti per usare il bagno di notte, anche se non è necessario. Accendere una luce ti sveglierà interferendo con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno.
12 I tuoi sonnellini pomeridiani potrebbero tenerti sveglio la notte
Mentre entriamo nei nostri anni '40, molte persone iniziano a fare un pisolino pomeridiano parte della loro routine, sia nel fine settimana o - e se la nostra situazione lavorativa lo consente - per tutta la settimana. Ci sono molte prove scientifiche che dimostrano che il pisolino può ridurre lo stress e aiutarti a essere più attivo durante il giorno, ma per ottenere il massimo da una siesta devi farlo bene.
Un pisolino troppo lungo, comunque - per circa 25 minuti - e ti ritroverai in una fase di sonno più profondo e ti sentirai più duro quando ti svegli. Fai un pisolino troppo tardi, in qualsiasi momento dopo le 5, e potrebbe essere più difficile sentirsi come andare a letto prima di coricarsi. Impostare un timer quando si spegne e provare a fare l'occhiolino supplementare da inizio a metà pomeriggio.
13 Il bruciore di stomaco può essere la causa della notte insonne
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Se hai mai avuto bruciori di stomaco, saprai che è zero divertimento ed è il nemico di una buona notte di sonno. Se hai bruciori di stomaco due o più volte alla settimana, potrebbe essere causato da malattia da reflusso gastroesofageo o GERD e dovresti parlare con il tuo medico. Come con la maggior parte dei disturbi, questo tende a diventare più un problema con l'età.
14….Come può stressare e preoccuparsi
Le pressioni finanziarie, gli stress della carriera, il mantenimento di un ottimo rapporto con i nostri partner e figli, la cura dei nostri genitori e molto altro ancora ci causano stress e ansia nei nostri 40 anni. Avere tutti questi pensieri che ci passano per la testa prima di coricarsi non è, come prevedibile, compatibile con una buona notte di sonno.
Avere una pratica di mediazione durante la notte può essere un modo per prepararti al successo del sonno, così come stabilire una routine pre-letto che potrebbe spegnere tutti i tuoi dispositivi, fare una doccia calda e usare solo a lume di candela per almeno 30 minuti prima di cadere addormentato.
15 Russi di più
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Il russare è la principale causa di disturbi del sonno per circa 90 milioni di adulti americani; 37 milioni su base regolare. Il russare è più comunemente associato a persone in sovrappeso e poiché tendiamo a ingrassare con l'età, la condizione spesso peggiora con il passare degli anni.
Mantenere un peso sano può essere una parte fondamentale della riduzione del russare, così come evitare l'alcool prima di coricarsi, cambiare la posizione del sonno, rimanere idratati e, se il problema esiste nel naso e non all'interno del palato molle, le strisce nasali possono anche funzionare per sollevare i passaggi nasali e aprirli.
16 Come le tue possibilità di sperimentare l'apnea notturna
Il russare forte non è solo un inconveniente per chiunque si trovi ad orecchio. Può essere sintomo di apnea ostruttiva del sonno (OSA) ed è associato a pressione alta e altri problemi di salute. Con OSA, la respirazione può interrompersi per un minuto. Durante questo periodo, la quantità di ossigeno nel sangue scende.
Il cervello è avvisato di ciò, che provoca una breve eccitazione (risveglio) e una ripresa della respirazione. Queste pause nella respirazione possono verificarsi più volte nel corso della notte, con conseguente sonnolenza diurna eccessiva e compromissione della funzione diurna. Se pensi di sperimentare l'OSA, sarebbe saggio parlarne con il tuo medico il prima possibile.
17 Ciao, insonnia
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Avere la strana notte insonne può accadere a qualsiasi età, ma è più probabile che il problema diventi cronico man mano che ci avviciniamo alla mezza età e oltre. Secondo il sondaggio Sleep in America del 2003 della National Sleep Foundation, il 44% degli adulti più anziani manifesta uno o più dei sintomi notturni dell'insonnia almeno alcune notti a settimana o più.
L'insonnia può essere cronica (della durata di oltre un mese) o acuta (della durata di alcuni giorni o settimane) ed è spesso correlata a una causa sottostante, come una condizione medica o psichiatrica.
18 Potresti avere una sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un disturbo del movimento neurologico che provoca un irresistibile impulso a muovere gli arti. La sua prevalenza aumenta con l'età e si dice che circa il 10% delle persone in Nord America ed Europa manifesti sintomi di RLS.
Con RLS, i sentimenti spiacevoli, formicolanti, striscianti o tiranti si verificano principalmente nelle gambe e peggiorano la sera e rendono difficile dormire durante la notte. Ridurre il consumo di alcol, lo stretching, l'esercizio moderato e l'aggiunta al consumo di ferro può aiutare a ridurre la prevalenza di RLS e ridurre l'impatto che può avere sul sonno.
19 I tuoi animali domestici influenzano il tuo sonno
Sulla quarantina, ci troviamo spesso con una casa, un coniuge, alcuni bambini e anche alcuni amici a quattro zampe. Anche se potresti amare sonnecchiare con il tuo amico a quattro zampe, gli animali possono essere un po 'irrequieti. Uno studio del Mayo Clinic Clinic Disorders Center ha rilevato che il 53 percento delle persone che dormono con i propri animali domestici ha disturbato il riposo e gli schemi di sonno anormali.
Quindi, prima di metterti a letto, manda le tue creature alla cuccia e torna in camera da letto da solo. E per saperne di più su come iniziare la giornata nel modo giusto, ecco il segreto per svegliarti senza sveglia.
20 Potresti essere più sensibile alla temperatura
21 E richiedono un letto più comodo
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Mentre potresti essere stato in grado di fare un intenso allenamento e strisciare comodamente a letto dopo le 22, è probabile che tu abbia più dolori e dolori a 40 anni. Ciò probabilmente significa che il futon grumoso che stai trascinando in giro non fornirà il una notte di sonno riposante lo ha fatto una volta. Fortunatamente, hai anche maggiori probabilità di avere una certa stabilità finanziaria nei tuoi 40 anni, il che significa che puoi balzare per un letto più comodo e comunque effettuare il pagamento del mutuo.
22 I livelli di testosterone potrebbero tenerti al passo
23 Il tuo solito cuscino potrebbe non tagliarlo
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Secondo l'Associazione internazionale per lo studio del dolore, fino al 50% della popolazione sperimenta dolore al collo in un punto o nell'altro. Tuttavia, l'insorgenza di dolore al collo tende a spuntare nella mezza età, quindi quel cuscino appiattito o quella schiuma rigida potrebbero fornirti il tipo di supporto sbagliato. Fortunatamente, un nuovo cuscino può darti il sollievo dal dolore al collo di cui hai bisogno per goderti un riposo più rigenerante.
24 E potresti aver bisogno di calze per dormire
Mentre può essere più difficile perdere quella ruota di scorta dopo 40, in molte parti del nostro corpo, in realtà stiamo perdendo grasso. Con l'avanzare dell'età, il nostro grasso sottocutaneo tende a ridursi sensibilmente in parti come le mani e i piedi, rendendoli scomodamente freddi di notte. I farmaci e le condizioni di salute come l'ipertensione e il diabete, che tendono a colpire più persone nella mezza età, possono anche ridurre la circolazione alle estremità, rendendoti meno confortevole senza calze o pantofole.
25 Quel berretto da notte può tenerti sveglio
Un bicchiere di vino può farti sentire assonnato, ma difficilmente è una prescrizione per dormire meglio, specialmente con l'età. La ricerca suggerisce che gli individui più anziani tendono a sperimentare maggiori effetti dall'alcol, che possono includere disturbi nel sonno REM.
26 I tuoi fogli potrebbero richiedere un aggiornamento
Invecchiando, la nostra pelle tende a perdere l'umidità, rendendola più secca e sensibile. Sfortunatamente, questo probabilmente significa che i tuoi fogli graffianti non lo taglieranno più. Ora è il momento perfetto per passare a qualcosa con un numero di thread maggiore.
27 Il tuo stomaco rimbombante potrebbe tenerti su
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Una digestione lenta mentre giriamo l'angolo verso i 40 anni non significa solo che la scala inizia a muoversi nella direzione sbagliata, ma può anche significare un tratto digestivo più rumoroso. Fortunatamente, l'aggiunta di un po 'di fibra extra nella tua dieta, sotto forma di verdure o un cucchiaio di lino nel tuo frullato mattutino, può aiutarti a risolvere il problema velocemente.
28 Gli acari della polvere potrebbero essere il tuo nemico notturno
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Lavare le lenzuola almeno una volta alla settimana può aiutarti a respingere i problemi di sonno nei 40 anni.
Secondo una ricerca pubblicata su Aging and Disease , le reazioni agli allergeni comuni possono aumentare con l'età, quindi assicurati di mantenere il letto il più pulito possibile per un sonno più riposante e meno sneezy.
29 Gli uomini possono sudare di meno
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Mentre c'è molto da non amare nel processo di invecchiamento, almeno potresti essere in grado di baciare addio quelle notti sudate. L'atto della fornace umana dei tuoi 20 anni potrebbe essere un ricordo del passato quando 40 rotolano in giro. Secondo i ricercatori di Penn State, mentre invecchiamo, le nostre ghiandole sudoripare tendono ad atrofizzarsi, il che significa che potresti sudare meno nel sonno rispetto a quando eri più giovane.
30 Ma le donne potrebbero essere più sudate
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Sfortunatamente, ciò potrebbe non essere vero per le donne, tuttavia. La menopausa, che spesso inizia alla fine degli anni '40, può causare vampate di calore e sudorazioni notturne. E per ulteriori consigli sull'invecchiamento, ecco le 40 peggiori abitudini per le persone con più di 40 anni.
31 Le tue abitudini di bucato possono interrompere il sonno
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Quel detergente per tutti gli usi che hai usato potrebbe essere la causa delle tue notti insonni negli anni '40. Man mano che la pelle diventa più secca con l'età, potresti ritrovarti più sensibile al sapone e ad altri prodotti profumati. Per dormire più profondamente, optare invece per una formula ipoallergenica e senza profumo.
32 I rumori notturni ti disturbano di più
Mentre l'età può essere correlata all'aumento dei tassi di perdita dell'udito, potresti scoprire che i rumori notturni ti tengono effettivamente più alto con l'età. Secondo una ricerca condotta all'Università dell'Ohio, le persone tendono ad avere una tolleranza inferiore per i rumori forti mentre invecchiamo, il che significa che le scale scricchiolanti o un partner russante possono tenerti sveglio tutta la notte.
33 Lesioni lievi possono tenerti al passo
Una piccola lesione può lasciarti rigirare e rigirare tutta la notte se hai più di 40 anni. Secondo una ricerca pubblicata su Aging Cell , le ghiandole sudoripare meno efficaci contribuiscono a rallentare la guarigione della ferita con l'età. Di conseguenza, potresti trovare quel nick da barba apparentemente minore che normalmente ti avrebbe guarito infastidendoti quando stai cercando di riposare.
34 Una buona notizia prima di andare a letto può fare molto
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Se sei ansioso di disattivare i pensieri non-stop che ti affliggono prima di andare a letto, prova a parlare con il tuo partner di qualcosa di più felice. I ricercatori dell'Università Gonzaga in Oregon hanno scoperto che le coppie che hanno discusso delle buone notizie prima di dormire hanno dormito meglio di quelle che hanno saltato la condivisione. E per qualche altro grande consiglio, ecco il trucco segreto della produttività pre-letto che ti aiuterà a dormire.
35 La tua mente impiega più tempo a spegnersi
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Non si può negare che la maggior parte delle persone abbia una buona dose di cui essere stressati dai loro 40 anni, dal pagare le bollette all'aumento della pressione mentre si avvicinano all'apice della loro carriera. Sfortunatamente, questi pensieri fastidiosi spesso rendono più difficile spegnere il cervello quando è il momento di riposare.
Le buone notizie? Una piccola meditazione può fare molto, in particolare quando si tratta di dormire meglio oltre i 40 anni. Secondo una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine , praticare la consapevolezza prima di andare a letto ha contribuito a ridurre i disturbi del sonno in un gruppo di anziani.
36 Potrebbe essere necessario modificare la posizione del sonno preferita
Mentre l'80% degli adulti sperimenterà mal di schiena ad un certo punto della loro vita, la frequenza e la gravità di tale dolore tende ad aumentare con l'età. Di conseguenza, la tua posizione di sonno potrebbe non tagliarla più, trasformandoti da un forte addormentato allo stomaco a qualcuno che ha bisogno di un vero cuscino per sentirsi a proprio agio.
37 Le gambe potrebbero richiedere un po 'di stretching
Il dolore alla gamba tende ad aumentare man mano che invecchiamo, spesso tagliando nel sonno con l'età. Fortunatamente, il dolore alle gambe non deve significare notti irrequiete all'orizzonte. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Physiotherapy , gli adulti più anziani che si sono allungati prima di coricarsi hanno ridotto significativamente il numero di crampi alle gambe che hanno sperimentato.
38 Potresti svegliarti prima
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Se i tuoi genitori sembrano alzarsi alle prime luci dell'alba, potrebbe non essere stato perché non ne hanno mai abbastanza di alzarsi mentre era ancora buio. In effetti, la ricerca suggerisce che, con l'età, tendiamo a salire prima, quindi non stupitevi se le 5 del mattino sono le 7 nuove.
39 La tua mancanza di sonno può essere un ciclo che si autoalimenta
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Ottenere un sonno adeguato è indissolubilmente legato al controllo del peso. In effetti, i ricercatori dell'UC Berkeley hanno trovato un legame tra la privazione del sonno e le voglie di cibo spazzatura, mentre uno studio pubblicato su The Lancet ha scoperto che la perdita di sonno ha rallentato il metabolismo dei carboidrati nel corpo. Sfortunatamente, questo potrebbe causare ulteriori problemi in futuro. L'aumento di peso derivante da quelle notti insonni può aumentare il rischio di apnea notturna, dolori articolari e diabete, il che può rendere più difficile il riposo notturno. Fortunatamente, le 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio potrebbero farti dormire di nuovo profondamente prima di conoscerlo.
40 Dormi meno ore
Sì, scusa. Sono circa i 40 che inizi a capire che dormire in un determinato momento è un evento raro e di solito associ a quello che stavi facendo la notte prima se questo è un piacere per un lavoro o un divertimento. Man mano che compiono i 40 anni, molte persone dichiarano di avere difficoltà a addormentarsi e di avere più difficoltà a dormire rispetto a quando erano più giovani. Dormire meno non è qualcosa a cui dovresti rassegnare le dimissioni. Per consigli sul sonno più salutare, dai un'occhiata a questi 10 modi per dormire meglio stanotte.
