Newsflash: il tuo corpo subisce innumerevoli cambiamenti fisici quando compri 40 anni. Ma che ci crediate o no, il più profondo di questi cambiamenti non è necessariamente l'appassimento della massa muscolare o persino il rallentamento del rilascio degli ormoni sessuali. No, si scopre che è il restringimento fisico del tuo cervello. (Hai la tua attenzione adesso? Bene.)
Ecco la buona notizia: hai un potente arsenale di tattiche di vita sana che puoi usare oggi per rallentare, fermare o invertire tale tendenza - e così facendo ridurrai le tue probabilità di declino cognitivo e sviluppando l'Alzheimer. Vuoi mantenere il tuo cervello forte come una virata bene nei tuoi anni '40 e oltre? Quindi continua a leggere. E per ulteriori consigli sull'invecchiamento, ecco i 40 modi per garantire una pelle sana dopo i 40 anni.
1 Cresci un cervello più grande.
La ricerca ha scoperto che il peso e / o il volume del cervello diminuiscono con l'età ad un tasso di circa il 5% per decennio dopo i 40 anni. Il restringimento non è uniforme, tuttavia. La maggior parte si verifica nella corteccia frontale, il che significa che è più difficile imparare cose nuove mentre invecchiamo. (Vecchi cani, nuovi trucchi e tutto ciò che…) La buona notizia è che gli scienziati ora credono che tu possa aumentare le dimensioni del tuo cervello attraverso l'atto dell'apprendimento. Nel 2012, uno studio svedese ha dimostrato che le aree del cervello legate alla lingua possono crescere dopo che i partecipanti allo studio hanno appreso una lingua straniera. Per ulteriori modi di imparare, prova a giocare a uno degli 8 videogiochi scientificamente provati per renderti più intelligente.
2 Ottieni un test genetico.
Odio dirlo, ma hai una probabilità del 25% di avere una bomba a tempo genetica che ti rende da tre a dieci volte più suscettibile allo sviluppo dell'Alzheimer ad esordio tardivo. Il gene si chiama apolipoproteina E4 o ApoE4.
Al momento, gli scienziati non sono sicuri se l'allele ApoE4 rappresenti un guadagno di funzione tossica, una perdita della funzione neuroprotettiva o entrambi. Indipendentemente da ciò, resta il fatto che se erediti una singola variante di ApoE4 da un genitore, il rischio di Alzheimer triplica . Se erediti una doppia dose da entrambi i genitori, il rischio aumenta di dieci volte. Quindi assicurati di chiedere al tuo medico un test del DNA per rivelare il tuo genotipo ApoE4.
3 Chomp su verdure a foglia verde.
Kale, spinaci, cavolo e senape sono tutti alimenti ricchi di folati e B9, che migliorano la cognizione e riducono la depressione.
4 Diventa un drogato di parole crociate.
Uno studio del 2017, presentato a una conferenza internazionale sull'Alzheimer a Londra, ha rivelato che le persone che fanno regolarmente cruciverba hanno un cervello che ha dieci anni meno della loro età reale. La ricerca ha coinvolto 17.000 persone, con gli autori dello studio che hanno esaminato l'attenzione dei partecipanti, la memoria a breve termine e la velocità di risposta ai test grammaticali.
5 Mangia curry.
L'India ha uno dei tassi più bassi al mondo di Alzheimer e alcune persone teorizzano che il curry sia il motivo. Vedi, la polvere di curry contiene curcuma — la spezia giallo-arancione — che è piena di curcumina. La curcumina agisce bloccando l'accumulo di placche di amiloide che inducono l'Alzheimer (depositi trovati nel cervello dei malati), quindi si allontana dalle placche esistenti per rallentare il declino cognitivo. Si consiglia di mangiare due o tre curry gialli a settimana. Ma se non puoi, o non vuoi, digerire il calore, puoi anche prendere la curcuma come supplemento.
6 Scopri i primi segni dell'Alzheimer.
7 Mangia come un mediterraneo.
Seguire una dieta mediterranea, caratterizzata da verdure a foglia verde, pesce, frutta, noci, legumi, olio d'oliva e, naturalmente, un po 'di vino, può ridurre le probabilità di Alzheimer di quasi la metà, secondo uno studio del 2006. Inoltre, all'inizio di quest'anno, gli italiani sono stati dichiarati le persone più sane del mondo: ecco 5 consigli per adottare i loro segreti di vita sana.
8 Proteggi la tua vista.
La ricerca ha dimostrato che, se si preserva una visione buona o eccellente con l'età, le possibilità di sviluppare la demenza diminuiscono di un incredibile 63 percento. E anche se la tua vista è scarsa, non sei completamente fuori di testa: visitare un ottico per un esame della vista e un possibile trattamento almeno una volta dopo la vita ha dimostrato di ridurre le probabilità di demenza di circa la stessa quantità. Le possibili spiegazioni per il collegamento includono il fatto che la visione alterata rende difficile la partecipazione ad attività mentali e fisiche - come la lettura e l'esercizio - così come le attività sociali, che si ritiene ritardino il declino cognitivo.
9 Mangia avocado.
Proprio come il grasso della pancia aiuta a causare la formazione di placca nelle arterie coronarie, ostruisce anche le arterie che alimentano il cervello, un fattore che contribuisce allo sviluppo dell'Alzheimer. Ironia della sorte, il modo migliore per combattere il grasso è con il grasso. Gli avocado - che ci piace pensare come burro naturale - sono ricchi di grassi sani che lavano le arterie.
10 Bevi cioccolata calda.
Il principale ingrediente del cioccolato, il cacao, ha alte concentrazioni di un tipo di antiossidante chiamato flavanoli, che vanta proprietà di protezione del cervello. Per ottenere il massimo beneficio, renditi una tazza ricca di cioccolata calda. Il cacao in polvere ha il doppio di flavanoli del cioccolato fondente, che a sua volta ha il doppio del cioccolato al latte. (Il cioccolato bianco ha zero.)
11 Bevi caffè.
Un'altra bevanda calda che potresti desiderare di fare una pausa sul reg è il caffè. Una buona tazza di Joe è anti-infiammatoria, aiuta a bloccare gli effetti negativi del colesterolo nel cervello e taglia i rischi di ictus, depressione e diabete, tutti promotori di demenza. Per la maggior parte delle persone, una moderata assunzione giornaliera di caffè - circa 2-4 tazze - dovrebbe fare il trucco.
12 Evitare il trauma cranico.
Diversi studi hanno dimostrato un forte legame tra il rischio futuro di Alzheimer e gravi traumi cranici, in particolare quando la lesione comporta perdita di coscienza. Puoi aiutare a ridurre il rischio di Alzheimer indossando una cintura di sicurezza e indossando un casco durante il ciclismo, lo sci o qualsiasi altra attività rischiosa.
13 sudore.
Uno studio dell'Università della British Columbia ha dimostrato che un regolare esercizio aerobico aumenta le dimensioni dell'ippocampo, l'area del cervello coinvolta nella memoria e nell'apprendimento verbali. Stiamo parlando di correre, nuotare, saltare la corda, girare, cose che aumentano il battito cardiaco.
L'allenamento di resistenza, l'equilibrio e gli esercizi di tonificazione muscolare non hanno avuto gli stessi risultati. "L'esercizio aerobico è due o tre volte più efficace di qualsiasi attività di allenamento del cervello conosciuta", afferma Sam Wang, PhD, professore associato di neuroscienze all'Università di Princeton e coautore di Welcome to Your Brain: Why Lose Your Car Keys but Never Dimentica come guidare e altri enigmi della vita quotidiana .
14 Sii più socievole.
Gli scienziati di Chicago, studiando il cervello di una donna di 90 anni altamente socievole che morì di Alzheimer, scoprirono che avere una grande rete sociale la benedisse con una "riserva cognitiva" che essenzialmente permetteva al suo cervello di non rendersi conto di avere l'Alzheimer. Gli esperti non sanno esattamente perché, esattamente, ma è stato dimostrato che l'interazione con amici e familiari sembra rendere il cervello più efficiente. L'interazione sociale crea percorsi di comunicazione alternativi per aggirare le connessioni interrotte dall'Alzheimer. La tua mossa migliore è vedere spesso amici e familiari ed espandere il tuo social network.
15 Mangia fagioli e legumi.
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Fagioli e legumi contengono più folati, ferro, magnesio e potassio, che possono aiutare i neuroni a sparare. Contengono anche colina, una vitamina B che aumenta l'acetilcolina, un neurotrasmettitore fondamentale per le funzioni cerebrali.
16 Metti l'aceto su tutto.
Gli studi hanno anche scoperto che l'aceto può frenare l'appetito e l'assunzione di cibo, aiutando a prevenire l'aumento di peso e l'obesità, che sono associati a diabete, demenza accelerata e perdita di memoria. Aggiungilo ai condimenti per insalata o anche mescolalo in un bicchiere di acqua potabile.
17 Dormi bene.
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La mancanza di sonno è grave su tutta la linea ma è particolarmente tossica per le cellule cerebrali. Uno studio del 2017 in Neurologia ha scoperto che le persone che ottengono meno REM - movimento rapido degli occhi, o stato di sogno, sonno - potrebbero essere a maggior rischio di sviluppare demenza. REM è il quinto stadio del sonno, quando gli occhi si muovono, il corpo si riscalda, la respirazione e il polso accelerano e la mente inizia a sognare.
"Il prossimo passo sarà determinare perché un sonno REM più basso preveda un rischio maggiore di demenza", ha detto in un comunicato stampa l'autore dello studio Matthew P. Pase, della Swinburne University of Technology in Australia. "Chiarendo il ruolo del sonno nell'insorgenza della demenza, la speranza è alla fine identificare i possibili modi di intervenire in modo che la demenza possa essere ritardata o addirittura prevenuta". Nel frattempo, non dimenticare di dare un'occhiata ai nostri dieci consigli per il tuo miglior sonno di sempre.
18 Goditi i pomodorini.
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Le verdure rosse e arancioni brillanti sono le migliori fonti di carotenoidi, un tipo di nutriente che sembra migliorare la cognizione e la memoria per lunghi periodi di tempo. Uno dei più potenti carotenoidi è il licopene, che si trova ad alte dosi nella pelle dei pomodori. Poiché il licopene è concentrato nella pelle, i pomodori ciliegia, al contrario, per esempio, i pomodori bistecca, danno più memoria per il tuo dollaro.
19 Evita i grassi cattivi.
Stare lontano dai grassi saturi che strangolano le cellule cerebrali causandole inefficienti. Acquista prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi riducendo al contempo gli alimenti fritti.
20 Fai un test ABI.
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Si scopre che un flusso sanguigno inferiore al normale nel piede potrebbe essere un'indicazione di potenziali problemi nel cervello. Un test rapido, semplice e indolore dell'indice caviglia-braccio può darti una lettura sulla probabilità di avere un ictus e una demenza; il tuo dottore confronterà sostanzialmente la pressione sanguigna nella caviglia con la pressione sanguigna nel braccio. La teoria, secondo un meta-studio del 2011, è che il grado di arterie ostruite e il flusso sanguigno nei piedi possono prevedere il livello di aterosclerosi nei vasi sanguigni cerebrali.
21 Evitare i popcorn a microonde.
Non solo i marchi più importanti, come Jiffy Pop, contengono grassi trans dannosi per il cuore, molti di essi sono anche realizzati con diacetile (DA), una sostanza chimica che è stata trovata per abbattere lo strato di cellule che proteggono il cervello. Evita la varietà di microonde al gusto di burro.
22 Masticare alcuni semi di zucca.
Uno spuntino migliore del film potrebbe essere semi di zucca ricchi di zinco. Lo zinco è vitale per migliorare la memoria e le capacità di pensiero a cui invecchiamo. I ricercatori del Duke University Medical Center e i chimici del Massachusetts Institute of Technology hanno collaborato per studiare gli effetti dello zinco sulla funzione cerebrale e hanno scoperto che, in assenza del minerale, le comunicazioni tra i neuroni erano significativamente diminuite e che lo zinco è vitale per controllare l'efficienza tra le cellule nervose nell'ippocampo.
23 Supplemento con estrogeni (se sei una femmina).
Oltre i due terzi (68 percento) dei pazienti con Alzheimer sono donne. Una teoria ipotizza che il calo di mezza età negli estrogeni sia il motivo. (L'estrogeno è un ormone che aumenta la memoria.) Parla con il tuo medico dei rischi e dei benefici dell'assunzione di un integratore di estrogeni durante il periodo precedente alla menopausa (perimenopausa) o all'inizio della menopausa. Secondo uno studio norvegese del 2016, potrebbe preservare meglio la struttura del cervello e ridurre il rischio di demenza.
24 Aumenta il colesterolo "buono".
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L'HDL viene spesso definito colesterolo "buono". (LDL è quello che vuoi tenere sotto controllo). Probabilmente sai già che l'HDL ti protegge dalle malattie cardiache, ma può anche salvaguardare le tue facoltà mentali con l'età, secondo una ricerca italiana del 2010. Si pensa che l'LDL blocchi entrambi gli oggetti appiccicosi che distruggono le cellule cerebrali e agiscono come un antinfiammatorio per ridurre il danno cerebrale. Esercitare, osservare la propria dieta, ridurre il peso corporeo e persino bere moderate quantità di alcol sono tutti modi per aumentare il colesterolo buono.
25 Bevi vino rosso.
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Secondo la ricerca, un bicchiere di vino quotidiano, preferibilmente rosso, può aiutare a ritardare la demenza. La ricerca ha dimostrato che oltre alle sue proprietà antinfiammatorie e alla capacità di aumentare il colesterolo buono, gli antiossidanti di alto livello nel vino rosso gli conferiscono ulteriore potere anti-demenza. Questi antiossidanti agiscono come rilassanti dell'arteria, dilatando i vasi sanguigni e aumentando il flusso sanguigno, entrambi i quali incoraggiano il funzionamento cognitivo.
26 Goditi una frittata.
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Secondo una nuova ricerca del Davis Alzheimer's Disease Center e della Rutgers University dell'Università della California, le persone anziane che soffrono di carenza di vitamina D mostrano tassi più rapidi di declino cognitivo rispetto a quelli con livelli adeguati di vitamina D. Ottenere la dose giornaliera di D è facile come aprire alcune uova. Tre grandi uova - quello che useresti per preparare una frittata mattutina - forniranno il 33 percento dell'assunzione giornaliera. Assicurati solo di mangiare il tuorlo, ecco dove sono tutti i nutrienti protettivi per il cervello.
27 Bevi il tè verde.
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Uno studio giapponese ha scoperto che bere il tè verde riduce regolarmente il rischio di demenza e evita il declino della memoria tra le persone anziane.
28 Prevenire e controllare il diabete.
Gli studi dimostrano che il diabete di tipo 2 può raddoppiare o triplicare il rischio di Alzheimer. E, prima il diabete prende piede, maggiori sono le probabilità di demenza. Alcuni esperti si riferiscono all'Alzheimer come "diabete del cervello". Fare tutto il possibile per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e attenersi a una dieta povera di grassi saturi e all'esercizio fisico regolare.
29 Mangia i tuoi Omega-3.
Le persone le cui diete contengono omega 3 giornaliere hanno dimostrato di avere il 26% in meno di rischio di avere lesioni cerebrali che causano demenza rispetto a quelle che non lo fanno. Ottieni i tuoi acidi grassi omega da pesci, semi di lino e olio d'oliva o prendendo un integratore di omega-3 di qualità.
30 Vai a navigare… sul Web.
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Fare affidamento su Internet per archiviare informazioni ha dimostrato di ridurre la nostra capacità di ricordare. (In effetti, è una delle 17 abitudini di vita che stanno rovinando il cervello.) Ma un nuovo studio ha scoperto che la navigazione in Internet può , in effetti, offrire alcuni vantaggi.
I ricercatori dell'UCLA hanno misurato l'attività cerebrale degli anziani mentre cercavano sul web. Hanno reclutato due gruppi di persone: uno con un'esperienza informatica minima e un altro relativamente esperto di Web. Hanno scoperto che i membri del gruppo tecnologicamente avanzato avevano più del doppio dell'attivazione neurale rispetto alle loro controparti meno esperte durante la ricerca di cose online. Inoltre, hanno notato che l'attività si è verificata nella regione del cervello che controlla il processo decisionale e il ragionamento complesso.
31 Mangia noci.
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Le noci hanno dimostrato di migliorare la funzione cerebrale nei topi con malattia di Alzheimer. Sebbene nessuno sia sicuro che lo stesso valga per gli esseri umani, l'aggiunta di noci alla dieta può solo giovare alla salute, a causa della loro presenza di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono l'accumulo di grasso. Concludendo: mangiare noci per proteggere il cervello merita sicuramente un colpo.
32 Stress di meno.
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Quando sei sotto stress, il tuo corpo elimina gli ormoni chiamati corticosteroidi, che possono salvarti in una crisi. Nel corso del tempo, la produzione cronica di corticosteroidi può distruggere le cellule cerebrali e sopprimere la crescita di nuove cellule, riducendo effettivamente il cervello. Gestire lo stress attraverso la meditazione, l'esercizio fisico, un'adeguata quantità di sonno e parlare di ciò che ti stresserà con gli amici può essere utile per evitare che le tue facoltà si deteriorino.
33 Sostituire il burro di arachidi con burro di mandorle.
Le mandorle contengono alte concentrazioni di vitamina E (tre volte più del burro di arachidi), che ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di compromissione cognitiva. E alcuni studi indicano che i nutrienti possono anche rallentare il declino causato dalla malattia di Alzheimer.
34 Tieni d'occhio l'improvvisa perdita di peso.
La perdita di peso inspiegabile può essere un segno di Alzheimer. Uno studio ha dimostrato che le donne con la malattia hanno iniziato a perdere peso almeno dieci anni prima che fosse diagnosticata la demenza. Tra le donne di pari peso, quelle che hanno continuato a sviluppare la demenza sono diventate lentamente più sottili nei tre decenni precedenti.
"La maggior parte dei ricercatori, incluso me stesso, ha spostato l'attenzione su ciò che sta accadendo nelle prime fasi del morbo di Alzheimer", ha affermato il dott. Makoto Ishii, autore principale di uno studio del 2014 sul peso e l'Alzheimer presso Feil Family Brain and Mind Research Institute di Weill Cornell. "Ci sono stati molti grandi studi clinici nelle notizie che hanno fallito, quindi il pensiero è che forse una volta che i pazienti sviluppano la demenza può essere irreversibile. Pertanto, possiamo intervenire prima?" Con questo pensiero in mente, parla con il tuo medico di qualsiasi perdita di peso inspiegabile.
35 Pennello e filo interdentale.
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Secondo i ricercatori odontoiatrici statunitensi, le persone con malattie dei denti e delle gengive tendono ad avere punteggi più bassi nella memoria e nei test cognitivi. Hanno scoperto che l'infezione responsabile della malattia gengivale emana sottoprodotti infiammatori che viaggiano in aree del cervello coinvolte nella perdita di memoria. In un altro studio, le persone anziane con la gengivite più grave - le gengive infiammate - avevano da due a tre volte più probabilità di mostrare segni di memoria e cognizione compromesse rispetto a quelle con il minimo. Di conseguenza, spazzolare, usare il filo interdentale e prevenire la malattia delle gengive può aiutare a proteggere la materia grigia e i bianchi perlati.
36 Perdere un po 'di peso.
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La mezza età, una volta scherzata Bob Hope, è quando la tua età inizia a manifestarsi intorno alla tua metà. Ciò che Bob non sapeva è che una circonferenza in espansione a 40 anni può significare che il tuo cervello invecchia più rapidamente e perde volume. Uno studio dell'UCLA del 2009 ha mostrato che le persone in sovrappeso avevano il 4% in meno e le persone obese avevano l'8% in meno di tessuto cerebrale e rispetto alle persone di peso normale.
Inoltre, il loro cervello sembrava 16 anni più vecchio di quello delle persone magre. Il restringimento del cervello si è verificato in aree del cervello colpite dall'Alzheimer, che sono fondamentali per la pianificazione, la memoria a lungo termine, l'attenzione e le funzioni esecutive e il controllo dei movimenti. Visto che tendiamo a continuare ad aumentare di peso nei nostri anni '40, assicurati di tenere sotto controllo il tuo per ridurre le possibilità di restringimento del cervello e Alzheimer.
37 Caricamento su B12.
I ricercatori dell'Università di Oxford hanno scoperto che un cervello a corto di B12 in realtà si restringe e che una carenza può portare all'atrofia cerebrale rimuovendo la mielina, una guaina protettiva grassa attorno ai neuroni. Può anche innescare l'infiammazione, un altro distruttore di cellule cerebrali. Assumere da 500 a 1000mcg di vitamina B12 al giorno dopo i 40 anni.
38 Goditi le verdure crocifere.
Il cavolfiore, il cavolo cinese, i cavoletti di Bruxelles e i broccoli contengono tutti folati e hanno carotenoidi che abbassano l'omocisteina, un amminoacido collegato a deficit cognitivo.
39 Evitare diete dietetiche e bibite agli agrumi.
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L'olio vegetale bromurato (BVO) è facilmente reperibile nelle versioni nordamericane di Seven Up, Squirt, Mountain Dew e Sunkist. Sebbene piccoli livelli di BVO non siano dannosi da soli, possono accumularsi nei nostri sistemi e alla fine causare la perdita di memoria.
Uno studio sugli animali pubblicato su European Review for Medical and Pharmacological Sciences ha scoperto che l'aspartame, il dolcificante artificiale comunemente usato nelle bevande senza zucchero, può avere un effetto negativo sulla memoria. Se ti piacciono le bollicine e i sapori di agrumi, spremere il succo di un limone o di un lime in acqua gassata è un'idea molto migliore.
40 Rendi la sauna un'abitudine frequente.
Uno studio dell'Università della Finlandia orientale ha scoperto che frequenti viaggi in sauna potrebbero ridurre il rischio di demenza. Hanno scoperto che gli uomini che andavano in sauna sette volte a settimana avevano il 66 percento in meno di probabilità di essere diagnosticati con questa condizione rispetto a quelli che andavano solo una volta. Ma se stai saltando in una sauna a livello internazionale, assicurati di non indossare un costume da bagno: è uno dei 30 più grandi errori culturali che gli americani fanno all'estero.
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