I tuoi 20 anni erano focalizzati sulla tua carriera, poi i tuoi 30 erano concentrati sulla tua famiglia. Quindi forse è il momento di metterti al primo posto e rendere questa fase della tua vita tutta su di te . I tuoi 40 anni sono il momento perfetto per iniziare a sviluppare abitudini sane che ti facciano sentire bene negli anni a venire, iniziando con la priorità di rimanere in forma. Ci sono molti modi semplici per migliorare il tuo corpo, il che porta a una migliore salute generale. Questi sono i modi migliori per iniziare, secondo gli esperti.
1 Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo.
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Un modo semplice per mantenersi in forma durante i 40 anni è quello di spostarsi di più durante il giorno. Invece di trascorrere la pausa pranzo seduti davanti al computer, prenditi del tempo lontano dalla tecnologia e fai una passeggiata. Alzerai i tuoi passi per la giornata e ti libererai di un po 'di stress. Secondo la Harvard Medical School, basta una breve passeggiata di 20 minuti per liberare la mente e farti sentire come un milione di dollari.
2 Attenersi a un programma.
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Quando si tratta di allenamenti, la priorità più grande dovrebbe essere quella di rispettare un programma. "Quando gli individui hanno 40 anni, la perdita di massa muscolare può essere comune e può essere più difficile preservare la massa muscolare magra. Ecco perché è importante pianificare un regime di esercizi coerente che funzioni per te", afferma Kelli Fierras, head trainer di EverybodyFights. "Scrivi il tuo piano come se stessi pianificando la settimana lavorativa."
3 Considera di provare nuovi allenamenti.
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In questi giorni, le opzioni sono praticamente infinite quando si tratta di allenamenti. Se vuoi fare qualcosa fuori dagli schemi, il Dr. Neil Paulvin, un medico di medicina integrata a New York City, consiglia di provare "allenamenti più recenti, come ARX o Vasper".
Secondo Paulvin, questi "aiutano a massimizzare sia il tempo che i benefici derivanti dall'allenamento. C'è anche la cyclette CAR.OL, che ti dà un ottimo allenamento di nove minuti che equivale a uno di 40 minuti!"
4 O torna alle origini.
5 Consumare una dieta equilibrata.
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La dieta è importante tanto quanto l'esercizio fisico per mantenersi in forma, forse di più. La Cleveland Clinic afferma che una dieta equilibrata di proteine, grassi sani, piccole quantità di carboidrati, frutta e verdura gioca un ruolo importante nella salute e nel benessere. Ti dà energia, ti consente di tenere il passo con la tua routine di fitness e aiuta a combattere le malattie. Parla di una vittoria per tutti!
6 Elimina qualsiasi atteggiamento negativo.
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È facile scoraggiarsi mentre si cerca di mettersi in forma nei 40 anni, soprattutto se in passato non si è riusciti con successo nella missione. Ma è tempo di abbandonare quell'attitudine negativa, stat! "Se hai la mentalità secondo cui è impossibile rimanere in forma dopo i 40 anni, spezzalo", afferma Michael James, un allenatore di EverybodyFights. "Fidati di me: ho visto seri cambiamenti in ognuno dei miei 40 clienti, e anche tu puoi apportare modifiche."
7 Richiama l'ora TV.
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Tornare a casa dopo il lavoro e accendere immediatamente la TV sembra sempre piacevole e rilassante. Dopotutto, la tua coda Netflix non sta diventando più piccola. Invece di sederti di più (dopo aver probabilmente seduto tutto il giorno al lavoro), prenditi del tempo per andare a passeggio con il tuo cane prima di cena, fai un po 'di stretching, praticamente tutto ciò che ti mantiene attivo per un po' più a lungo gioverà alla tua salute.
8 Prova gli allenamenti a digiuno.
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Gli allenamenti a digiuno stanno diventando sempre più popolari, e per una buona ragione: l'esercizio a stomaco vuoto potrebbe contribuire a portare ancora più benefici. "Prova ad allenarti mentre digiuni per almeno 16 ore. Non preoccuparti: puoi ancora bere acqua e caffè nero", dice Paulvin. "In questo modo puoi massimizzare la tua crescita, aiutarti a perdere peso e aiutare a sviluppare i mitocondri (che danno energia alle cellule e ai tessuti muscolari)."
9 Idrata!
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L'acqua sembra occupare il sedile posteriore quasi tutti i giorni (soprattutto quando si ha il caffè a portata di mano), ma rimanere idratati è importante tanto quanto seguire una dieta sana. "Alimentare correttamente il tuo corpo e bere molta acqua è fondamentale", afferma Fierras.
Secondo la Mayo Clinic, gli uomini dovrebbero bere 3, 7 litri al giorno e le donne dovrebbero bere 2, 7 litri al giorno, tanto più se ti alleni regolarmente, al fine di reintegrare i liquidi persi. Trasformalo nel tuo obiettivo e mantienilo.
10 Pendolarismo in bici.
11 Non sovraccaricare le proteine.
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Più proteine significa più muscoli, giusto? Non così tanto. Secondo la Mayo Clinic, la crescita muscolare deriva dall'allenamento della forza, non dal consumo di proteine extra. Un rapporto del New York Times del 2017 ha scoperto che la maggior parte degli americani in realtà mangia il doppio delle proteine di quanto si supponga un giorno e dal momento che il corpo non può immagazzinarle, qualsiasi proteina in più diventa grasso o viene utilizzata come energia. Quindi forse ripensare quei frullati e barrette proteiche - probabilmente non ne hai bisogno e potrebbero fare più male che bene.
12 Focus sulla flessibilità.
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Se non sei molto agile, ora è il momento di iniziare a lavorarci. "Con l'avanzare dell'età, può essere difficile rimanere flessibili. Pertanto, impiega dai 10 ai 15 minuti ogni giorno per allungare per ridurre il rischio di lesioni", afferma Fierras. "Due cose che ti aiuteranno sono presentarti a un rullo di schiuma e fare yoga." Inoltre, sudare con lo yoga è un doppio colpo: può contare anche come allenamento quotidiano!
13 Non spendere inutilmente.
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Non investire i tuoi soldi duramente guadagnati in una macchina per esercizi che hai notato su un infomercial a tarda notte che promette di farti sembrare tonico in giorni o un integratore che può aiutarti a perdere peso istantaneamente. Prenditi un secondo per pensarci. Invece di svuotare il tuo conto bancario su soluzioni rapide che non funzionano nemmeno, basta semplicemente dedicare tempo e sforzi per vedere un cambiamento reale e duraturo. Se ti alleni e mangi sano, vedrai i risultati.
14 Non concentrarti sui viaggi di altre persone.
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Se gli influenzatori del fitness che segui su Instagram non ti ispirano o, peggio ancora, ti fanno stare male, non seguirli mai. Un errore che le persone fanno nei loro tentativi di mettersi in forma è concentrarsi sui viaggi di altre persone più che sui propri. Invece di tenere il broncio e desiderare di essere più avanti di quanto tu sia, continua a lavorare per i tuoi obiettivi. Non immaginare qualcun altro come la tua forza trainante, immagina una versione migliore di te stesso. Questa è l'unica cosa a cui dovresti impegnarti!
15 Guarisci il tuo intestino.
16 Lancia la bilancia nel cestino più vicino.
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Se essere in forma ha ruotato attorno alla scala per tutta la tua vita, porta immediatamente quella cosa fuori da casa tua. Probabilmente sta facendo più male che bene. "Le persone tendono a ossessionarsi sulla scala, ma questo ti dice solo un numero. Non mostra la percentuale di grasso corporeo o la massa muscolare magra, che sono molto più importanti", afferma James. "Pensa invece a come ti senti, e come si adattano i tuoi vestiti, invece."
17 Utilizzare programmi di abbonamento.
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Al giorno d'oggi puoi migliorare il tuo livello di forma fisica nel comfort del tuo salotto. Ci sono così tanti diversi tipi di programmi di abbonamento agli allenamenti disponibili online a seconda dei tipi di esercizi che ti piacciono. Puoi trovare lezioni di yoga e pilates online, intervalli ad alta intensità (HIIT), Zumba e danza, ciclismo, qualunque cosa tu voglia, ogni volta che lo desideri. Inoltre, la maggior parte dei programmi costa una frazione del prezzo di una palestra o di un abbonamento in studio.
18 Comprendi che qualcosa è meglio di niente.
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Se un giorno sei molto impegnato e non hai tempo di andare in palestra o fare un allenamento completo, non limitarti a buttarti sul divano. "Nei tuoi 40 anni, probabilmente sei investito nella tua carriera o potresti avere figli più piccoli, il che significa un tempo limitato per te stesso per l'allenamento. Ma qualcosa è sempre meglio di niente", dice Fierras. "Trova 10 minuti per fare un allenamento rapido ed efficace, anche se ciò significa semplicemente una manciata di esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e tuffi."
19 Utilizza tecnologie di recupero all'avanguardia.
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Il recupero dopo un allenamento è diventato molto più avanzato della semplice presa di un rullo di schiuma. "Puoi utilizzare la tecnologia di recupero per allenarti in modo più efficace e recuperare più velocemente", afferma Paulvin. "Halo Neuroscience lavora su alcune aree del cervello per aumentare le prestazioni atletiche e attrezzature come la terapia della luce e la terapia a campo elettromagnetico pulsato (PEMF) possono aiutare il tuo corpo a guarire più velocemente." Perfino la crioterapia, che è più diffusa, ha dimostrato di aiutare ad aiutare i muscoli doloranti. Controlla se ci sono centri fitness o benessere nella tua zona che offrono i trattamenti.
20 Cambia la tua routine.
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Se hai fatto lo stesso allenamento per tutta la vita, prova a cambiare le cose. "I tuoi 40 anni sono un ottimo momento per cambiare la routine di allenamento e apprendere una nuova abilità. Decenni dello stesso allenamento possono causare stress eccessivo sui legamenti, causare squilibri muscolari nel corpo e possono essere noiosi", afferma James. "Prova qualcosa di nuovo. Alcuni dei preferiti dei miei clienti sono lezioni HIIT, boxe, nuoto e stand-up paddle boarding."
21 Concediti!
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Se sei stato al passo con il tuo programma di allenamento, perché non concederti una ricompensa per quella dedica? Per ogni settimana, per esempio, non saltare un allenamento - o qualunque sia il periodo di tempo che fa per te - regalati qualcosa che ami, che sia un viaggio al centro benessere o un nuovissimo capo di abbigliamento sportivo super elegante. Quando hai qualcosa da guardare al futuro, sarai entusiasta di spingerti verso quell'obiettivo ogni giorno.
22 Se fa male, non farlo.
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Nessun dolore, nessun guadagno… giusto? Bene, non necessariamente. Sentire il bruciore durante un allenamento a causa della forza dei tuoi muscoli è decisamente diverso dal provare dolore. "È così importante ascoltare il tuo corpo mentre ti alleni. Se ti fa male, ferma immediatamente quello che stai facendo", dice Fierras. Se riesci a superare il dolore, potresti incorrere in un infortunio, forse qualcosa che può impedirti di allenarti per settimane.
23 Controlla i tuoi livelli ormonali.
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A 40 anni, è importante eseguire alcuni test dal medico per assicurarsi di rimanere il più sani possibile negli anni a venire. "Dovresti almeno conoscere il tuo testosterone, l'insulina a digiuno e il cortisolo", afferma Paulvin. "Il testosterone aiuta a costruire i muscoli, a sviluppare le ossa e aiuta le funzioni cerebrali. Se l'insulina è alta, non perderai peso facilmente e potresti avere problemi ad aumentare i muscoli. E i problemi con il cortisolo possono influenzare il sonno." Una volta controllati i livelli, la tua salute e il tuo benessere trarranno beneficio su più livelli.
24 Allenamento della forza.
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Dato che perdi la massa muscolare con l'età, la Cleveland Clinic raccomanda di allenarti per la forza almeno due volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Il sollevamento di manubri o l'utilizzo di fasce di resistenza aiuta a creare e ripristinare la massa muscolare. Questi esercizi aiutano anche ad aumentare il metabolismo a riposo, il che può aiutarti a rimanere in forma a lungo termine.
25 Prendi le tue sette e più ore notturne.
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Non interromperti nel reparto sonno. Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, dormire a sufficienza ogni notte è fondamentale per proteggere la salute mentale, la salute fisica e la qualità generale della vita, specialmente a partire dai 40 anni. Se non dormi abbastanza, potresti persino aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus; ti fanno sentire fame quando non lo sei; e far precipitare i livelli di energia.
26 Prova la terapia con luce rossa.
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"Stare nella capsula di terapia della luce rossa per 15 minuti da due a tre volte a settimana offre una profonda guarigione di muscoli, tessuti, tendini e articolazioni, il tutto riducendo allo stesso tempo lo stress ossidativo e la fatica dei tuoi allenamenti", afferma il dott. Marsha Dirks Prada, DC, specialista in chiropratica e comproprietario di Denver Sports Recovery.
27 Prova l'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno.
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"Tagliare l'ossigeno a determinati muscoli aumenterà alcuni ormoni per aiutare a costruire i muscoli con un peso molto più basso e meno tempo impiegato a lavorare", afferma Paulvin. Collabora con un trainer per iniziare, assicurandoti di utilizzare correttamente il metodo.
28 Cambia la tua prospettiva sull'allenamento.
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Uno dei motivi principali per cui così tante persone non vogliono allenarsi è perché lo vedono come un lavoro ingrato. Invece di temerlo, trova qualcosa che non vedi l'ora e divertiti a fare ogni giorno. Ciò potrebbe significare cambiare la tua idea di cosa sia l'esercizio. Invece di pensare solo che ti adatterai attraverso l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o le lezioni di ciclismo che inducono il sudore, concentrati maggiormente su attività per migliorare l'umore, a basso impatto come l'escursione e lo yoga.
29 Creare un programma sostenibile.
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L'avvio di un programma di allenamento non solo ti dà un programma su cosa fare ogni giorno, ma ti mantiene anche responsabile e motivato. "Trova un programma adatto a te, che si tratti di un programma da divano a 5k, di un'app di allenamento, di una lezione di fitness di gruppo o di un allenamento che l'allenatore ha creato per te", afferma Fierras. Una volta che hai l'abitudine di allenarti ogni giorno, diventerà qualcosa che ami e non vedi l'ora di farlo.
30 Non aver paura delle modifiche.
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Alcuni programmi di allenamento ti fanno fare il burpees, saltare squat e altre mosse intense che il tuo corpo potrebbe non essere in grado di gestire a partire dai 40 anni, beh, non ancora, comunque. Esistono molti modi per modificare diversi esercizi che portano ancora benefici senza il rischio di esaurimento o lesioni.
31 Non spingerti troppo forte.
32 Non focalizzare il laser sul cardio.
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Fare sessioni cardio pesanti sull'ellittica o sul tapis roulant non farà che andare lontano. Invece, James consiglia di concentrarsi su altre forme di allenamento per rimanere in forma. Una delle sue scelte top? Iniziare a usare i pesi (anche quelli piccoli!), Quando la maggior parte dei suoi clienti inizia davvero a notare cambiamenti nei loro corpi.
33 Medita regolarmente.
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A volte rimanere in forma non implica affatto muoversi. Una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine nel 2014 ha rivelato che dedicarsi a una sessione di meditazione quotidiana può fare miracoli per la tua salute, aiutando con stress, ansia, depressione e bandendo il dolore. Esistono numerose app gratuite che possono aiutarti a iniziare mentre sei guidato da un istruttore calmante, e tutto ciò di cui hai bisogno è pochi minuti al giorno per iniziare a sentirne gli effetti.
34 Put. Giù. Il. Telefono.
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Quante volte hai fatto una pausa di cinque minuti tra gli esercizi, solo per scorrere i social media o recuperare messaggi ed e-mail? Quando ti alleni, dedica ogni minuto al raggiungimento dei tuoi obiettivi, non a quello che fanno gli altri. Dopo una serie di flessioni, fai una tavola da un minuto. Tra le serie di squat, esegui una serie di allungamenti del tendine del ginocchio di 30 secondi.
35 Trova un compagno di allenamento.
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Se stai cercando un modo per essere responsabile dei tuoi allenamenti ogni giorno, non cercare oltre un amico amante del fitness. (Sì, questo potrebbe significare farne uno prima in palestra!) "La motivazione è la chiave del successo", afferma Fierras. "Trova un compagno di allenamento o qualcuno che ti mantenga attivo e impegnato con i tuoi allenamenti."
36 Mangia più piante.
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Il mondo sta andando più a base vegetale per una buona ragione. Cibi vegetali sani - frutta, verdura, proteine vegetali e cereali integrali - offrono più vitamine e minerali. Hai bisogno di convincere? Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Nutrition ha rilevato che i vegani tendono a essere complessivamente più sani e ulteriori ricerche condotte dal comitato medico per la medicina responsabile hanno dimostrato che il passaggio a una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di morire di malattie cardiache, prevenire il diabete, aiuta a perdere peso e persino a combattere il cancro e aiuta a mantenere il cervello sano.
37 Rilascia la "palestra-timidation".
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Quando hai appena iniziato il tuo viaggio per rimetterti in forma, è facile scoraggiarsi un po '. Camminare in palestra ed essere circondati da un mucchio di appassionati di fitness che sembrano già in ottima forma possono far sentire rapidamente chiunque imbarazzato. La prossima volta che si verifica un caso di cosiddetta "timidazione in palestra", ricordare che tutti iniziano da qualche parte: nessuno può sollevare pesi pesanti o correre 10 miglia sul tapis roulant senza iniziare con piccoli manubri e una corsa senza fiato prima.
38 Investi in un fitness tracker.
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Uno dei modi migliori per motivare te stesso a continuare ad allenarti e raggiungere i tuoi obiettivi è quello di investire in un fitness tracker. Tiene traccia di quanti passi stai facendo in un giorno (mira a circa 10.000!) E ti dicono anche dove è la frequenza cardiaca durante l'allenamento, quante calorie hai bruciato e tengono traccia del sonno per assicurarti di ne hai abbastanza ogni notte.
39 Lavora con un trainer.
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Potresti non sentire di sapere abbastanza sull'idoneità per lanciarti in una routine, ed è del tutto normale. Questo è esattamente ciò che serve ai personal trainer. Chiedi in giro e vedi se i tuoi amici e la tua famiglia hanno lavorato con persone fantastiche nella tua zona, quindi iscriviti per una consultazione e un allenamento iniziale con loro, che di solito è gratuito. Se ti piace allenarti faccia a faccia con un esperto, considera di restare con loro fino a quando non ti senti in grado di farcela da solo. Riceverai il supporto e la motivazione di cui hai bisogno e avrai anche un piano che funziona per il tuo corpo e le esigenze specifiche.
40 Fai almeno una piccola cosa per essere più in forma ogni giorno.
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Rimanere in forma sui 40 anni non significa solo iscriversi immediatamente al quartiere Equinox. Un sacco di stare in forma ha a che fare con quei piccoli cambiamenti che puoi fare nella tua vita quotidiana. "Cerca di fare qualcosa ogni giorno, anche se è una lunga camminata", dice James. "Fare azioni intenzionali e salutari aiuta a mantenerci disciplinati e influenza anche altre azioni salutari durante il giorno." E per ottenere davvero il corpo dei tuoi sogni, inizia a fare più delle 40 migliori mosse di fitness quando hai più di 40 anni.
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