Che ci crediate o no, compiendo 40 anni significa che siete fuori dalla fascia di età in cui si sviluppano molte malattie. Questi includono diabete di tipo 1, lupus, morbo di Crohn e cancro ai testicoli. La cattiva notizia è che oltre 40, un sacco di altre malattie, tra cui un certo numero di tumori, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, iniziano a diventare molto più comuni.
Ma prima di rassegnarti alla prospettiva di affrontare le malattie croniche una volta che la tua vita, a 40 anni, è appena iniziata, sappi che ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per ridurre il rischio di sviluppare queste malattie in primo luogo o ridurre l'impatto che hanno. Vuoi sapere cosa sono? Ecco 40 modifiche comportamentali che puoi fare per continuare a goderti la vita al massimo. Per ulteriori informazioni su come rimanere in buona salute, impara i 40 modi in cui il tuo corpo cambia dopo 40.
1 Effettua controlli regolari nella borsa
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Dopo aver compiuto 40 anni, controlli e test regolari sono fondamentali per prevenire malattie cardiache, ictus, ipertensione, cancro e una serie di altre malattie che alterano la vita e accorciano la vita. Uno studio del 2007 pubblicato sul Scandinavian Journal of Public Health ha seguito migliaia di bambini dai 30 ai 49 anni per un periodo di 15 anni e ha scoperto che coloro che cercavano regolarmente cure preventive avevano meno probabilità di ammalarsi. Se desideri che il tuo appuntamento sia il più indolore possibile, dai un'occhiata a questi 10 segreti per massimizzare la visita di qualsiasi medico.
2 Mangia spinaci
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Questo noto costruttore di muscoli è una ricca fonte di omega-3 e folati a base vegetale, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e osteoporosi. Ma c'è di più: il folato aumenta anche il flusso di sangue ai genitali, contribuendo a proteggere uomini e donne da problemi sessuali legati all'età. Obiettivo per 1 tazza di spinaci freschi o 1/2 tazza cotta al giorno. E se ti trovi più eccitato del solito, considera di aromatizzare la tua camera da letto con uno di questi.
3 Medita
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Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione aiuta a migliorare diversi tipi di condizioni, tra cui depressione, ansia, dolore cronico, diabete e ipertensione, oltre a migliorare la capacità di concentrazione, memoria e ragionamento. Se pensi di non avere tempo per meditare, ripensaci. La mediazione è uno dei 30 modi per dirottare in 30 secondi o meno.
4 Aumenta il tuo calcio
A questo punto della tua vita, dovresti pensare alla densità ossea e cosa puoi fare per rafforzarla. Per mantenere la densità ossea, consumare giornalmente da 1.000 a 1.200 mg di calcio insieme a vitamina D ed esercizio fisico moderato.
5 Soda di scarico
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Mentre aumenti il calcio per aiutare le tue ossa, elimina la soda. Sì, anche le cose dietetiche. Alti livelli di fosforo nelle bibite scure indeboliscono le ossa e uno studio pubblicato sul FASEB Journal ha scoperto che i topi con alti livelli ematici di fosforo avevano una durata della vita inferiore di quasi il 25%. Per ulteriori consigli sull'invecchiamento, memorizza le 34 cattive abitudini che tutti dovrebbero fermare entro i 40 anni.
6 Adatta la tua routine di allenamento a te chi sei adesso
Una volta potevi evitare una lesione subita da un intenso allenamento: uno o due ibuprofene era tutto ciò di cui avevi bisogno. Le cose cambiano nei tuoi anni '40.
Invecchiando, i nostri corpi non sono in grado di tollerare lo stesso livello di intensità. Le cose si rompono, strappano e ammaccano più facilmente e quelle lesioni tendono a rimanere più a lungo. Ciò non significa che dovresti smettere di allenarti, ma significa che dovresti ascoltare il tuo corpo ed esercitare in un modo che non ti trascurierà per settimane o peggio, richiede un intervento chirurgico di qualche tipo.
"Mentre il movimento è estremamente importante, dobbiamo invecchiare", afferma Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Isabel Smith Nutrition.
7 Non allenarti troppo per compensare l'indulgenza
Smith afferma che molti dei suoi clienti si esercitano molto duramente per compensare un approccio al cibo tutt'altro che moderato. "La nostra capacità di farlo man mano che invecchiamo cambia - i nostri corpi cambiano e il nostro metabolismo cambia", dice, aggiungendo che picchiare il corpo per indulgere alla propensione per ciambelle e pancetta è - come sottolineato sopra - una cattiva idea, anche perché mantenere un peso sano è in realtà una dieta dell'80% e solo il 20% di esercizio fisico.
8 Levati quella pancia
Ecco un motivo che fa riflettere per mangiare bene e allenarsi a un'intensità che non ti ostacolerà e ti terrà fuori dalla palestra: la pancia della birra sta vomitando tossine e causa diabete, malattie cardiache, insufficienza epatica e ogni sorta di altri problemi. La buona notizia: puoi prendere di mira il grasso della pancia mangiando cibi deliziosi che in realtà disattivano i geni responsabili della sua produzione.
9 Mangia Guava
La guava fornisce il 600% della vitamina C del giorno in una sola tazza. Al contrario, una piccola arancia contiene solo l'85%. Gli studi suggeriscono che anche quelli con alti livelli di vitamina C nei loro sistemi potrebbero avere la più bassa incidenza di diabete.
10 Scuoti il tuo albero
Il tuo albero genealogico. Utilizza un servizio come 23 & Me che analizzerà le tue informazioni genetiche e ti dirà a quali malattie sei geneticamente predisposto.
11 Ottieni il tuo K
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Mangiare verdure a foglia come cavoli, cavoli e senape può aiutare a rallentare il declino cognitivo, secondo una nuova ricerca che ha rivisto le diete di quasi 1.000 partecipanti.
Perché? Tutto dipende dal loro alto contenuto di vitamina K. I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano quotidianamente una o due porzioni di verdure a foglia verde avevano le capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non ne consumavano.
12 Alzati per te stesso
Vuoi un altro motivo per unirti alla mania in piedi sulla scrivania? Stare seduti per meno di tre ore al giorno potrebbe aggiungere due anni alla tua vita, secondo un'analisi teorica dei dati esistenti pubblicata su BMJ Open.
13 Mangia cioccolato fondente
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Se il tuo vizio è il cioccolato, buone notizie! I prodotti a base di cacao sono ricchi di flavonoidi che, secondo uno studio di BMC Medicine del 2010, possono abbassare la pressione sanguigna tra quelli con ipertensione e preipertensione. Altre ricerche indicano che i flavanoli del cacao possono aiutare il corpo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica in barbabietole e bietole che allarga i vasi sanguigni, facilita il flusso sanguigno e i livelli di pressione sanguigna. Bocconcini su cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al 70%.
14 Pennello e filo interdentale
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Hai più di una cavità di cui preoccuparti se non ti lavi il filo interdentale e eviti i promemoria dall'ufficio del tuo dentista. Una grande igiene orale può ridurre i rischi di malattie cardiache, demenza e ictus.
15 Usa più curcuma
Invecchiare significa che la risposta infiammatoria del corpo è spesso in eccesso rispetto ai requisiti e può effettivamente frustrare il processo di guarigione. La curcumina, il principio attivo della curcuma, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri del dolore chimico. La curcuma ha anche interferito con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e abbassando i livelli di colesterolo. Puoi prenderlo in forma di capsule o incorporarlo nella tua cucina. Cospargilo con uno scramble di tofu, gettalo con verdure arrosto o aggiungi il tuo riso integrale.
16 Alcol: sorseggia, non imbrogliare
Pronto per alcune buone notizie? La ricerca mostra che bere moderato può aiutare a prevenire le malattie cardiache, la demenza e allungare la vita. Nelle linee guida dietetiche per gli americani del 2010, il Dipartimento della salute e dei servizi umani ha affermato che esistevano "prove evidenti" che bere moderato preveniva le malattie cardiache e "prove moderate" che aiutavano a prevenire la demenza.
Qual è la moderazione? In una meta-analisi di 34 studi che hanno seguito argomenti per anni, l'American Medical Association ha affermato che "1 o 2 bevande al giorno per le donne e 2 a 4 bevande al giorno per gli uomini sono inversamente associate alla mortalità totale".
17 Mantieni fresca la tua camera da letto
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Che ci crediate o no, gli studi dimostrano che abbassare il termostato prima di coricarsi può proteggervi dal tipo di alimenti che si sviluppano dopo i 40 anni. Vedi, mentre dormiamo, i nostri corpi si raffreddano leggermente, causando il rilascio di ormoni della crescita riparativi. Se sei troppo caldo, ottieni meno di quegli ormoni. Inoltre, essere più fresco riduce il livello di cortisolo nel corpo, l'ormone dello stress che può portare a eccesso di cibo, diabete e infiammazione che causa la malattia.
18 Bevi tè verde
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I suoi potenti antiossidanti possono anche abbassare i livelli di colesterolo "cattivo" e allo stesso tempo aumentare i livelli di colesterolo "buono", secondo i ricercatori di Harvard. Altre ricerche hanno indicato che i polifenoli contenuti nel tè verde possono bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e aiutare il corpo a liberarsi del colesterolo.
19 Abbandona il tuo spettacolo notturno guardando l'abitudine
I ricercatori della Harvard Business School hanno scoperto che le persone che normalmente dormivano per sette ore o meno una notte e andavano a letto solo un'ora prima avevano sperimentato un calo misurabile della pressione sanguigna. La pressione sanguigna più bassa riduce il rischio di infarto o ictus.
20 n infatti, riduci al minimo tutti i consumi di TV
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Ogni ora di TV che guardi dopo i 25 anni riduce la durata della tua vita di circa 22 minuti secondo una ricerca dell'Università del Queensland, in Australia. I ricercatori australiani hanno anche scoperto che le persone che trascorrevano in media sei ore al giorno a guardare la TV sono morte quasi cinque anni prima di quelle che non guardavano affatto la TV.
21 Se hai fame mangia qualcosa, se non lo sei, non farlo.
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La dietista Zoe Nicholson, co-fondatrice del movimento per la moderazione del cibo, sostiene il "cibo intuitivo", che significa mangiare solo quando ha fame e non perché è ora di colazione, pranzo o cena. "Quando mangiamo in modo intuitivo, i nostri corpi bramano una varietà di alimenti nutrienti, abbiamo molte meno probabilità di mangiare troppo o di conforto e diventa più facile mantenere un peso più sano e stabile", afferma.
22 Bevi caffè greco
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I ricercatori della facoltà di medicina dell'Università di Atene hanno condotto uno studio su 71 uomini e 71 donne che vivevano sull'isola greca di Ikaria e hanno scoperto che coloro che bevevano caffè greco bollito su base giornaliera avevano un funzionamento endoteliale migliore rispetto a quelli che bevevano altri tipi di caffè.
È stato anche dimostrato che la disfunzione endoteliale è predittiva di futuri eventi cardiovascolari avversi ed è presente anche nelle malattie infiammatorie come l'artrite reumatoide e il lupus eritematoso sistemico.
23 Balla come se nessuno stesse guardando
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Una ricerca della Queen's University di Belfast mostra che le persone (in particolare le persone oltre i loro giorni di insalata) possono danzare verso il miglioramento della salute e della felicità grazie ai benefici sociali, mentali e fisici dell'attività.
24 Ridurre la carne
Uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha scoperto che i vegetariani hanno un rischio di morte prematura inferiore del 12% rispetto ai mangiatori di carne.
25… soprattutto carne lavorata
Uno studio del 2013 ha collegato una dieta ricca di carni trasformate, come salsicce e pancetta, a un rischio più elevato di sviluppare il cancro e le malattie cardiache.
26 Pensa alla morte
Diversi studi hanno dimostrato che quando ci viene ricordato della nostra mortalità, è più probabile che prendiamo decisioni migliori sulla nostra salute, come usare la crema solare, fumare di meno ed esercitare di più.
27 Mangia yogurt
Varie culture rivendicano lo yogurt come una propria creazione. Ciò che non è contestato sono i benefici per la salute del cibo di 2000 anni fa: la fermentazione genera centinaia di milioni di organismi probiotici che servono da rinforzo ai battaglioni di batteri benefici nel tuo corpo. Ciò aiuta a rafforzare il sistema immunitario e fornisce protezione contro il cancro. Tuttavia, non tutti gli yogurt sono probiotici, quindi assicurati che l'etichetta indichi "culture vive e attive".
28 Volontari
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Secondo uno studio dell'Università del Michigan, i volontari possono vivere più a lungo delle persone che non si danno del loro tempo. Pubblicato nel 2013 sulla rivista Psychology and Aging, ha postulato che le persone che restituiscono potrebbero essere ricompensate con una pressione sanguigna più bassa e quindi un rischio ridotto di ictus e malattie cardiovascolari.
29 Programma sonno
Quando avevi 20 anni, avresti potuto andartene con solo quattro o cinque ore di sonno, ma quei giorni sono lontani. È fondamentale per la tua salute e sanità mentale programmare un sonno adeguato - almeno sette ore - ogni notte. Per aiutarti a fare proprio questo, dai un'occhiata ai 10 consigli per dormire meglio di sempre.
30 Nap
A proposito di chiudere gli occhi, guarda questo. Un pisolino regolare riduce drasticamente il rischio di sviluppare malattie coronariche. Uno studio su quasi 24.000 persone in sei anni ha scoperto che i pannolini occasionali avevano una mortalità coronarica inferiore del 12%, mentre quelli che sonnecchiavano almeno tre volte a settimana per almeno 30 minuti avevano una mortalità inferiore del 37%.
31 Double-down su potassio
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Anche se non stiamo dicendo che dovresti raddoppiare il consumo di banane, è importante aumentare l'assunzione di potassio perché può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione. Buone fonti di potassio includono la maggior parte di frutta e verdura come banane, patate, avocado e spinaci.
32 Trova il tempo per amici e familiari
La ricerca epidemiologica ha dimostrato un forte legame tra lo stress cronico e l'insorgenza di malattie coronariche. Altre ricerche hanno dimostrato che i dipendenti che soffrono di stress legato al lavoro e le persone socialmente isolate o sole hanno un rischio maggiore di un primo infarto o ictus. Se ritieni che la tua proverbiale piastra sia sovraccarica al lavoro, parlane con qualcuno e fai in modo che il tempo di qualità con amici e familiari non sia negoziabile.
33 Tagliare lo zucchero
Il legame tra aumento del rischio di zucchero e diabete è proprio lì con "il fumo provoca il cancro ai polmoni" nell'elenco delle verità mediche immutabili, nonostante ciò che i produttori di bibite stanno cercando di dirci. Ma i ricercatori della Mayo Clinic sono andati oltre, affermando che l'aggiunta di fruttosio nella dieta, sia come zucchero da tavola che come componente principale dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, potrebbe essere la causa numero uno del diabete.
34 Spostati in città
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La ricerca mostra che gli abitanti delle città tendono a vivere più a lungo e più sani rispetto ai loro omologhi di topo di campagna.
35 Fai degli antiossidanti il tuo migliore amico
Ormai probabilmente sai che gli antiossidanti sono sani, ma i nutrienti sono particolarmente importanti mentre invecchiamo per prevenire e combattere i problemi che possono sorgere come danni alla pelle o persino alcuni tumori.
36 Mangia pomodori
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Una nuova ricerca ha scoperto che la ragione per cui i tassi di melanoma sono così bassi in regioni come il Mediterraneo è dovuta, almeno in parte, alla loro decantata dieta mediterranea. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, in particolare frutta e verdura dai colori intensi, possono aiutare a combattere l'effetto ossidante dei raggi UV. Uno studio del British Journal of Dermatology ha rilevato che i partecipanti che mangiavano cinque cucchiai di concentrato di pomodoro (una forma altamente concentrata di pomodori freschi) hanno mostrato giornalmente una protezione in più del 33% contro le scottature rispetto a un gruppo di controllo. Per saperne di più sul vivere lo stile di vita mediterraneo, dai un'occhiata a questi 5 segreti italiani di vita sana che cambieranno la tua vita.
37 Non andare a letto arrabbiato
In uno studio condotto su 1.700 adulti sposati, i ricercatori della Brigham Young University hanno scoperto che più si discuteva nella relazione, peggiore era la salute degli adulti.
38 Mangia più salmone
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I pesci grassi come il salmone selvatico contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni e aumentare il rapporto tra livelli di colesterolo buono e cattivo. Un'analisi di 20 studi pubblicati sulla rivista JAMA indica che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiache di un impressionante 36 percento!
39 Prendi le scale
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I ricercatori dell'Università di Ginevra hanno calcolato che tra le persone con uno stile di vita sedentario, semplicemente salire le scale era un'attività fisica sufficiente per bruciare il grasso corporeo e abbassare la pressione sanguigna.
40 Non ordinare in
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Uno studio pubblicato su Public Health Nutrition nel 2012 ha scoperto che le persone che cucinano a casa fino a cinque volte a settimana avevano il 47 percento in più di probabilità di essere ancora in vita 10 anni dopo rispetto a quelle che non lo facevano. Trova qui le 10 migliori aggiunte alla tua dieta e inizia!
