Se ti è stata diagnosticata la pressione alta o ipertensione, indovina un po ': hai appena aderito alla metà della popolazione di adulti negli Stati Uniti. Ancora più preoccupante è il fatto che il 28 percento di quelli non sa nemmeno di averlo, motivo per cui l'ipertensione è chiamata "killer silenzioso". L'ipertensione aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus, aneurismi e insufficienza renale - ed è un fattore che contribuisce a oltre il 15% della morte negli Stati Uniti ogni anno.
Ora, permettimi di offrire alcune buone notizie: puoi gestire l'ipertensione e abbassare i numeri della pressione sanguigna attraverso un mucchio di suggerimenti e tecniche semplici e facilmente realizzabili. Queste sono cose che puoi fare ogni giorno per abbassare la pressione alta e ridurre il rischio di morire presto. Per lo meno, cerca di attuare almeno alcune di queste 40 pratiche nella tua vita per vasi sanguigni più sani, un cuore più forte e vivere una vita più lunga. Per più hack per vivere una vita più lunga, dai un'occhiata a questi 100 modi di vivere fino a 100.
1 Bevi una tazza di yogurt ogni mattina
Gli studi hanno dimostrato che un certo tipo di batteri benefici che vive nel nostro intestino può bloccare gli effetti delle diete ad alto contenuto di sale, contribuendo a mantenere la pressione sanguigna normale. Lo yogurt e altri alimenti che contengono batteri buoni, come kefir, kimchi e crauti, sono chiamati probiotici e possono aiutare a mantenere il nostro intestino sano. E mentre lo mangi, sappi che esiste un secondo uso segreto per il tuo coperchio di yogurt.
2 Controlla la pressione del sangue a casa
Un modo per essere al top della tua salute è essere in grado di monitorarlo rapidamente e facilmente a casa, e questo è particolarmente vero per la pressione sanguigna. Gli scienziati dell'Università di Oxford hanno scoperto che le persone ipertese che si controllavano a casa - e avevano il supporto di professionisti medici fuori casa - erano in grado di ridurlo di un significativo 3, 2 mmHg rispetto a coloro che si affidavano esclusivamente agli appuntamenti del medico. E per ulteriori consigli sulla salute, ecco le 20 abitudini quotidiane che aumentano il rischio di cancro.
3 Sudare spesso in una sauna
Può sembrare un po 'controintuitivo, ma un recente studio finlandese ha scoperto che frequentare una sauna può ridurre il rischio di ipertensione. I ricercatori hanno riferito che le persone che andavano nel bagno di calore dalle quattro alle sette volte a settimana avevano una pressione sanguigna inferiore del 50% rispetto a quelle che andavano solo una volta alla settimana. Per ulteriori informazioni sulle saune, ecco 9 incredibili benefici per la salute delle saune.
4 Scegli le pere e altri cibi ricchi di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre come pere, lamponi, fagioli neri e ceci sono alcuni degli elementi su cui dovresti fare il muso ogni giorno. L'alto contenuto di fibre ci aiuta a sentirci pieni più a lungo in modo da poter mantenere più facilmente un peso sano, che è la chiave per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Per maggiori informazioni su cosa mangiare, leggi questi 40 Heart Foods To Eat After 40.
5 Medita 2, 5 ore a settimana
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La meditazione e la pratica della consapevolezza sono state a lungo conosciute come un ottimo antistress e più basso è lo stress, migliore è il numero di pressione sanguigna. Una recente ricerca dello Stato del Kent afferma che praticare due ore e mezza di comportamenti di consapevolezza ogni settimana, come la meditazione seduta, le scansioni del corpo e lo yoga, può abbassare la pressione sanguigna di circa 5 mmHg. Bonus: essere consapevoli è anche uno dei 100 migliori segreti anti-invecchiamento!
6 Raccogli un animale domestico
Non importa se si tratta di un gatto, un cane, un pesce, un uccello o persino un rettile, avere un animale domestico può essere un modo divertente e gratificante per combattere lo stress. I benefici a lungo termine della compagnia e del tempo di gioco che riduce lo stress che puoi ottenere con un animale domestico possono fornire benefici per abbassare la pressione sanguigna, secondo diversi studi.
7 Bevi una tazza di patate dolci
Un'assunzione di sale inferiore è utile per mantenere la pressione sanguigna normale, ma può essere utile anche aggiungere alimenti ricchi di potassio. Questi alimenti - come patate dolci, avocado, spinaci, fagioli - forniscono più potassio nel nostro sistema, che è stato dimostrato che induce i reni a espellere più sale, secondo uno studio dell'USC.
8 Coprire le insalate con olio d'oliva
Quando metti olio d'oliva su verdure come lattuga, cavolo e carote, che sono piene di nitriti, produce composti chiamati acidi grassi nitro, dice un recente studio. L'olio d'oliva ha grassi insaturi che rendono possibile questa trasformazione e quei nuovi acidi creano enzimi che abbassano la pressione sanguigna. E per ulteriori consigli sull'alimentazione sana, ecco i 20 miti alimentari peggiori che ancora persistono.
9 Prendi un po 'di tisana
Bere tre tazze di tisane che contengono un po 'di ibisco ogni giorno è stato trovato per abbassare la pressione sanguigna, secondo uno studio dell'Università Tufts. I ricercatori pensano che i fitochimici nell'ingrediente riducano l'infiammazione nei vasi sanguigni.
10 Fai scoppiare molti peperoncini piccanti
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Il principio attivo dei peperoncini piccanti e quello che dà fuoco alla bocca si chiama capsaicina. Gli studi hanno dimostrato che il composto infuocato può essere utile per abbassare l'ipertensione perché consente ai vasi sanguigni di rilassarsi e consentire il passaggio di più sangue.
11 Sorseggia un po 'di succo di amarena
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Uno studio della Northumbria University nel Regno Unito ha riferito che semplicemente bere un po 'di succo di ciliegia Montmorency può ridurre l'ipertensione ad un livello simile rispetto all'assunzione di farmaci. Il calo, che è stato misurato a 7 mmHg in meno nelle tre ore successive al consumo, è superiore a quello necessario per ridurre il rischio di ictus del 38%. Per altri modi fantastici per migliorare la tua dieta, considera di investire in alcuni dei 30 migliori alimenti per massimizzare i livelli di energia.
12 Fatti testare regolarmente
13 Sali su un vogatore
14 tappi per le orecchie pop
È importante assicurarsi che la camera da letto sia fresca e buia quando si colpisce il sacco, ma è importante anche avere un ambiente tranquillo. Gli studi hanno scoperto che per un sonno riposante e rigenerante, anche i rumori moderatamente forti, come un ronzio condizionatore d'aria, possono aumentare la pressione sanguigna. E se hai problemi a dormire, inizia a leggere i 65 consigli per il tuo miglior sonno di sempre.
15 Apri un'anguria
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L'anguria è ricca di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a rendere il corpo sano. Sono anche ricchi di aminoacidi citrullina e arginina e uno studio del 2010 della Florida State University ha scoperto che un estratto di anguria contenente 6 grammi di aminoacidi è stato in grado di abbassare la pressione sanguigna negli adulti sani.
16 Mescola cardio e yoga per i tuoi allenamenti
Fare yoga e aggiungere cardio può dare alla tua routine di allenamento il pugno in più per abbassare la pressione sanguigna, dice un nuovo studio dall'India. I ricercatori hanno dimostrato che la combinazione può anche ridurre i livelli di massa corporea e colesterolo. E se viaggi, ecco il modo migliore per fare yoga in aereo.
17 Diventa più sessuale
L'attività energetica tra le lenzuola non solo può rafforzare il tuo cuore, ma è anche ottimo per ridurre i livelli di stress rilasciando endorfine. Questa tecnica lenitiva e sensuale di riduzione dello stress abbasserà la pressione sanguigna, assicurati solo di fare sesso spesso, almeno quattro volte a settimana.
18 Do deadlifts
Fare esercizi multi-articolari o composti sfida il tuo corpo e fa scorrere molto sangue, creando un cuore più forte e vasi sanguigni più rilassati. Puoi fare mosse squat, flessioni e affondi, ma se sei a corto di tempo, almeno fai stacchi mentre lavorano circa il 90% dei tuoi muscoli in un solo movimento.
19 Metti il manzo magro sul piatto
Molte diete destinate ad abbassare la pressione sanguigna spesso dicono di escludere del tutto la carne rossa, ma ottenere tagli magri di carne bovina ogni giorno ha dimostrato di essere salutari per il cuore, afferma una nuova ricerca di Penn State. Scegli tagli magri come l'arrosto rotondo, il controfiletto e la bistecca con lembo e aggiungi anche un sacco di frutta e verdura. E se ritieni che il tuo taglio di manzo non sia così elegante come vuoi, non preoccuparti: basta inserirlo in una di queste 15 migliori bistecche marinate sul pianeta.
20 Stai lontano dai dolci artificiali
Tenere lontano dagli alimenti con zucchero aggiunto quando si cerca di perdere peso e abbassare la pressione sanguigna, ma assicurarsi anche di eliminare qualsiasi dolcificante artificiale. Uno studio canadese ha scoperto che i dolcificanti falsi come l'aspartame e il sucralosio possono aumentare il rischio di sviluppare la pressione alta.
21 Non fare gli straordinari
Assicurati di informare il tuo capo che giorni lunghi e stressanti potrebbero uccidere i tuoi prima. Uno studio su oltre 10.000 lavoratori pubblicato sull'European Heart Journal ha mostrato che lavorare tre o più ore in un normale giorno di sette ore ha aumentato del 60% il rischio di morire per problemi cardiaci come l'ipertensione. Se suona come te, rilassati! E leggi Il modo migliore per raggiungere l'equilibrio.
22 Bevi un bicchiere di succo di barbabietola
Potrebbe non essere il succo più gustoso del mondo, ma buttare giù una tazza di succo di barbabietola ogni giorno, potrebbe far cadere la pressione sanguigna, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Hypertension. Gli alti livelli di nitrati agiscono per espandere i vasi sanguigni, consentendo un passaggio più facile e una pressione più bassa.
23 Colpisci i pesi per un'ora a settimana
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Sollevare pesi per un'ora a settimana può ridurre del 17% il rischio di sviluppare la pressione alta, afferma un nuovo studio pubblicato su Mayo Clinic Proceedings. Se puoi anche aggiungere qualche esercizio aerobico, i ricercatori notano che quel mix ha dimostrato di essere il più protettivo per il sistema cardiovascolare.
24 Prepara un'insalata di spinaci
Gli spinaci sono ricchi di potassio, che aiuta a eliminare il sodio dal tuo corpo e contiene composti vegetali che possono ridurre l'appetito e frenare l'appetito per cibi salati che portano ad un aumento di peso. Un alto indice di massa corporea è stato collegato all'ipertensione, afferma uno studio del 2017 pubblicato su JAMA Cardiology .
25 Fai il bagno nella foresta
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L'atto inventato in giapponese di shinrin-yoku , o bagno nella foresta, può abbassare la pressione sanguigna e limitare la produzione di ormoni dello stress. Non devi andare in Giappone, anche se per sperimentare i suoi benefici rilassanti, vai in una foresta locale e prenditi del tempo per rallentare e goderti gli alberi e lo spazio verde. Nel mercato per una destinazione meravigliosa? Prova uno dei 20 luoghi più Zen sulla Terra.
26 Smettere di consumare bevande energetiche
Le bevande popolari - e piuttosto disgustose - che coloro che hanno bisogno di una spinta amano drenare possono anche aumentare la pressione sanguigna, quindi eliminarle dalla dieta. Di solito contengono molta caffeina e taurina che entrambi possono influenzare negativamente la pressione sanguigna e la funzione cardiaca, studi hanno dimostrato.
27 Stop a un cucchiaino di sale
Oltre ad assumere più potassio nella tua dieta, dovresti anche limitare l'assunzione di sodio. Se stai assumendo più dei 2.300 mg raccomandati al giorno (pari a un cucchiaino) o da sale aggiunto o da ciò che è già nel tuo cibo, eliminalo. Il sale extra può causare ipertensione, arterie rigide e malattie cardiache. E per consigli sulla salute più all'avanguardia, ecco i 40 miti sulla salute che ascolti ogni giorno.
28 Fai una breve passeggiata ogni ora
Alzarsi e spostarsi più spesso durante il giorno ha dimostrato di migliorare la salute e uno studio dell'Università del Missouri ha scoperto che solo una passeggiata di 10 minuti dopo la seduta può consentire ai vasi sanguigni di aprirsi e ripristinare il flusso sanguigno. Stare seduti per 6-8 ore al giorno riduce notevolmente il flusso sanguigno nelle gambe.
29 Nosh su cioccolato fondente
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Una recente meta-analisi di 15 studi ha scoperto che mangiare cioccolato fondente può abbassare la pressione sanguigna in coloro che hanno già l'ipertensione. Il trattamento decadente è carico di flavanoli del cacao salutari per il cuore, o composti vegetali, che aumentano il funzionamento dei vasi sanguigni.
30 Fai un pisolino di 45 minuti
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Dedica un po 'di tempo alla tua giornata per sonnecchiare rapidamente e puoi abbassare la pressione sanguigna, secondo una ricerca del 2011 pubblicata sull'International Journal of Behavioral Medicine . Lo studio ha scoperto che il sonno diurno compreso tra 45 e 60 minuti riduceva di molto le letture della pressione sanguigna. Vuoi davvero elevare il tuo gioco di sonnellini? Prendi in considerazione un "pisolino al caffè". Secondo il nostro corrispondente, cambierà la tua vita.
31 Fai regolarmente il russare
Russare non è solo molto fastidioso per chi ti circonda, può anche essere un segnale che soffri di un disturbo del sonno come l'apnea notturna. Una singola istanza di apnea del sonno confonde i tentativi del corpo di regolare la pressione sanguigna, che può danneggiare i vasi sanguigni e contribuire alle malattie cardiache. E per aiutare a schiacciare il russare una volta per tutte, leggi i 5 motivi per cui stai russando ogni notte e come fermarlo.
32 Limitare l'uso dello smartphone
I ronzii costanti, le notifiche e i testi che definiscono la vita con il moderno smartphone possono semplificare alcuni aspetti della tua vita, ma nel complesso la cacofonia e il drenaggio dell'attenzione creano più stress e pressione sanguigna più alta. Cerca di dedicare qualche ora di tempo libero al telefono ogni giorno… se hai la forza d'animo.
33 Prendi un integratore di olio di pesce
Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci di acqua fredda come lo sgombro e il salmone sono importanti per la salute del cuore. Per ottenere abbastanza per ridurre la pressione alta, passa a un integratore di olio di pesce di alta qualità - la maggior parte dei documenti consiglia fino a 1.000 mg al giorno - afferma uno studio dell'Università della Pennsylvania School of Medicine.
34 Fai più risate
Imparare a rilassarsi, ridere ed essere più felici in generale ti renderà più sano, non solo avere un sistema cardiovascolare più forte. Quando vivi una vita più felice e più divertente, il tuo cervello rilascia dopamina e successivamente fa circolare un composto che abbassa la pressione sanguigna, dice un recente studio.
35 Prendi qualche raggio
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Stare seduti al sole è ottimo per la vitamina D, ma esporre la pelle alla luce solare è anche un modo per abbassare la pressione sanguigna, secondo uno studio dell'Università di Southampton nel Regno Unito. I raggi producono livelli di ossido nitrico nella pelle e nel sangue aumento, che rilassa i vasi sanguigni e abbassa la pressione sanguigna.
36 Fai uno spuntino con una manciata di uvetta
Queste uve secche vengono caricate con composti vegetali chiamati polifenoli, insieme a potassio, fibre e antiossidanti. Mangiare alcuni uvetta ogni giorno può abbassare significativamente la pressione sanguigna, secondo uno studio del 2012. È stato anche scoperto che l'uva abbassa la pressione sanguigna, quindi aggiungine un po 'alla tua dieta se non sei un fan dell'uvetta.
37 Regola il collo
38 Mescolare un po 'di tofu stasera
Un composto trovato in prodotti a base di soia come il tofu e il latte di soia chiamato isoflavoni (presente anche nel tè verde e nelle arachidi, tra gli altri) potrebbe fornire significative proprietà di riduzione della pressione sanguigna, secondo uno studio della Columbia University. Si pensa che gli isoflavoni lavorino per ridurre la pressione sanguigna aumentando gli enzimi che producono l'ossido nitrico.
39 Miscela un lotto di gazpacho
Le verdure fresche che vanno a costituire una grande ciotola di gazpacho - pomodori, cetrioli, cipolle, aglio e olio d'oliva - hanno tutti dimostrato di ridurre la pressione alta. Ma la combo amplifica l'effetto e rende la zuppa fredda un domatore di ipertensione assassina, afferma uno studio spagnolo del 2012.
40 Integratore con proteine del siero di latte
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Sbattere un frullato fatto con polvere proteica è un rituale costante dopo aver sollevato pesi, ma il consumo di proteine del siero di latte può anche combattere l'ipertensione. La Washington State University ha dimostrato che bere bevande proteiche a basso costo ogni giorno può far cadere la pressione in quelli con ipertensione. Per ulteriori informazioni sulle proteine da mangiare, dai un'occhiata ai 5 migliori snack ad alta percentuale proteica per uomo.
