Quando raggiungi i tuoi 40 anni, impari molto rapidamente che le routine di esercizi e dieta che ti hanno fatto passare tra i 20 ei 30 anni non li taglieranno più. Sì, il tuo metabolismo è rallentato, così come la produzione naturale del tuo corpo di ormone della crescita umano e ormoni tiroidei (che regolano il metabolismo). Se sei un uomo, stai producendo meno testosterone per la costruzione muscolare. Se sei una donna, meno estrogeni. E signore, odio dirlo, ma bruciare energia può essere ancora più difficile per voi, poiché avete intrinsecamente un rapporto muscolo-grasso peggiore rispetto ai vostri colleghi maschi.
Ma ciò non significa che perdere peso nei 40 anni sia impossibile. Al contrario, in realtà. Con una routine mirata, un po 'di disciplina e alcuni passaggi intelligenti, puoi appiattire la pancia e riavere il tuo corpo più giovane in pochissimo tempo. Ecco come — e per ulteriori consigli sulla salute, non perdere la verità sul bere alcolici durante la gravidanza.
1 Ripensare la connessione tra dieta ed esercizio fisico
Un decennio fa, probabilmente potevi cavartela mangiando tutto ciò che ti piaceva, purché in palestra un paio di volte a settimana. Non più. "Mentre alcune persone potrebbero non avere problemi ad aumentare il loro tempo in palestra, non sempre dedicano lo stesso tempo alla loro alimentazione", afferma Liz Blom, dietista e allenatore di benessere. "Saltare i pasti, cattive scelte alimentari e alcune birre con gli amici possono superare l'attività fisica."
Mentre l'esercizio fisico è essenziale, 30 minuti di cardio hardcore bruciano poche centinaia di calorie, non abbastanza per compensare un singolo cheeseburger. Gli studi non dimostrano che una persona fisicamente attiva ha meno probabilità di ingrassare rispetto a una persona inattiva. Inoltre, poiché l'esercizio fisico aumenta l'appetito, ci sono prove che allenarsi a volte può annullare o addirittura invertire gli sforzi di perdita di peso. Per finire, attenersi a una dieta sana è di solito più facile che attenersi a un intenso regime di esercizi. Quindi smetti di incolpare te stesso di saltare la palestra, preoccupati di cosa c'è nel tuo piatto. E mentre stai ripensando la tua dieta, assicurati di leggere i 7 migliori alimenti per il tuo cuore e la tua durata della vita.
2 Sovralimenta l'assunzione di fibre
La fibra fa miracoli quando si tratta di ridurre il peso. "Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più ricchi di alimenti a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che tu mangi meno e rimanga soddisfatto più a lungo", spiega Blom. "E i cibi ricchi di fibre tendono a consumare più tempo e ad essere meno densi di energia, il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.
Esorta gli uomini a consumare in media 38 grammi di fibre al giorno e le donne a 25 grammi al giorno: fagioli, noci, cereali integrali e riso integrale sono tutte buone fonti per questo. E per altri modi per dimagrire, scopri perché Sunshine è la tua arma definitiva per perdere peso!
3 Mangia per compensare il declino del tuo corpo
Shutterstock
A causa del processo naturale della sarcopenia, tutti iniziamo a perdere la massa muscolare intorno ai 30 anni ad un tasso dell'1% all'anno, un processo che accelera solo una volta raggiunti i 40 anni. "Questo è un problema di salute per molte ragioni, ma uno dei principali per quanto riguarda il peso è che il nostro metabolismo basale è principalmente determinato dalla quantità di massa muscolare magra che abbiamo", spiega la dott.ssa Caroline Apovian, direttore della Nutrizione e Weight Management Center presso il Boston Medical Center, nonché un professore presso la Boston University School of Medicine e il vicepresidente di The Obesity Society.
Man mano che i nostri muscoli si restringono, i nostri metabolismi rallentano (secondo Apovian, la persona media brucia circa 200 calorie in meno al giorno all'età di 45 anni rispetto ai 25 anni). Allora, cosa deve fare qualcuno sui 40 anni? Bene, segui una dieta ricca di proteine, il più saziante dei macronutrienti, che ti farà sentire più pieno più a lungo e meno tentato dagli spuntini tra i pasti. Ma se hai intenzione di fare uno spuntino, assicurati che sia uno di questi snack perfetti ad alto contenuto proteico.
4 Mangia la proteina giusta
Shutterstock
Naturalmente, non tutte le proteine sono ugualmente buone per te. "La maggior parte degli uomini pensa che" proteine "significhi una grande bistecca", afferma Keith-Thomas Ayoob, professore associato associato all'Albert Einstein College of Medicine di New York City. "Potrebbe avere un sacco di proteine, ma una bistecca ben marmorizzata ha anche molto grasso, più di quanto si possa tagliare."
Invece, Apovian esorta gli uomini a preparare pasti intorno a fonti proteiche più sane: tacchino magro, pollo, salmone e piante. Le barrette proteiche o la polvere possono essere buone, ma dovrebbero essere non zuccherate (nessuna di quelle barrette di cioccolato che fingono di essere alimenti salutari) e idealmente attingere al siero di latte e alla caseina come fonti proteiche. "Il siero di latte contiene livelli particolarmente elevati dell'amminoacido leucina, che stimola la sintesi proteica che protegge il tessuto muscolare magro, mantenendo così il tasso metabolico basale a una velocità ottimale", spiega Apovian. "La caseina, invece, digerisce lentamente, nel corso di diverse ore, per mantenere costante lo zucchero nel sangue e farci sentire pieni più a lungo."
Ma hey, se stai mangiando una bistecca, ecco come cucinarne uno a casa come un professionista.
5 Strength Train
La convinzione comune è che gli esercizi cardiovascolari bruciano calorie e l'allenamento della forza costruisce i muscoli. È vero, fino a un certo punto. Mentre il cardio è ottimo per il tuo cuore, aumentando la capacità polmonare e diminuendo lo stress, ciò non significa che dovresti farlo esclusivamente, ignorando i benefici di perdita di peso dell'allenamento della forza.
"La perdita di massa muscolare contribuisce a un metabolismo più lento, compromesso e una forma più morbida e rotonda", afferma Apovian. "La massa muscolare deve essere mantenuta e accumulata - specialmente con l'età - per perdere peso e tenerlo spento".
Ciò non significa che devi assomigliare a The Rock. Allenarsi con i pesi un paio di volte a settimana è sufficiente per invertire la perdita di massa muscolare. Non solo: come il cardio, anche l'allenamento della forza ha dimostrato di abbassare i livelli di stress, migliorando al contempo le capacità cognitive, proteggendo dalla perdita ossea e riducendo i rischi di diabete di tipo 2, cancro, ipertensione e malattie cardiache.
6 Enfatizza i movimenti del corpo intero
Shutterstock
Al fine di ottenere la maggior parte dei benefici di perdita di peso senza forza, è necessario sottolineare i movimenti di tutto il corpo. "Squat e stacchi pagheranno molto di più che isolare gruppi muscolari con riccioli e sollevamenti di manubri", afferma Tyler Spraul, uno specialista certificato in resistenza e condizionamento e capo allenatore di Exercise.com. "Questi movimenti creano il più grande effetto brucia calorie, specialmente se stai sollevando molto."
Aggiunge che le mosse di tutto il corpo aiutano anche gli esercenti a correggere i propri squilibri fisici che si sviluppano naturalmente nel tempo. Una volta acquisiti maggiore confidenza con queste tecniche, è possibile aumentare i pesi al fine di vedere un maggiore apporto calorico, in particolare attraverso l'effetto "post-combustione" poiché il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra. Bonus: ecco i 15 semplici modi per sembrare più giovane di un decennio.
7 Hack Your Salads
Shutterstock
Le insalate possono spesso essere peggiori della somma delle loro parti. Ciò è particolarmente vero se si ordina in ristoranti in cui il cavolo o gli spinaci sono affogati in condimenti, crostini o altri condimenti deliziosi e malsani, e dove l'insalata stessa è abbastanza grande per due pasti.
Se stai mangiando un'insalata, tieni il condimento con olio d'oliva e aceto balsamico (e non troppo) e forse un cucchiaino di parmigiano, ma non di più. E tieni presente che ci sono altri modi per ottenere le tue verdure, oltre alle insalate. "Arrostisci le verdure che ti piacciono: cavolfiore, carote e zucchine funzionano bene", afferma Ayoob. "Basta tagliare in pezzi della stessa misura, gettarli in un sacchetto di plastica con un po 'di olio d'oliva, invece di spazzolarli con olio, che consente di risparmiare alcune calorie ma offre comunque il sapore." Per ulteriore aiuto nel ri-trascinare la tua dieta, ecco il nostro piano alimentare Stay Lean For Life.
8 Taglia gli spuntini di mezzanotte
Shutterstock
"Tagliare quei carboidrati più tardi la sera sarà davvero d'aiuto", afferma Jamie Logie, un personal trainer certificato, specialista di allenamento della forza e nutrizionista che ospita il podcast Regained Wellness. "Quell'energia inutilizzata dai carboidrati ha maggiori probabilità di trasformarsi in grasso corporeo poiché il tuo corpo sta rallentando alla fine della giornata e ha meno probabilità di bruciarli."
Aggiungete a ciò che dopo 40 il vostro metabolismo inizia a calare come una roccia e avete alcune sfide importanti. Logie ti consiglia di eliminare il cibo dopo le 20:00 circa, o almeno assicurati di attaccare proteine o verdure che mantengano bassi i livelli di zucchero nel sangue. Quindi forse sostituisci quel pezzo di torta al cioccolato con una carota e sarai in forma in pochissimo tempo. E quando vuoi perdere più peso, questo è il modo più sicuro per perdere peso oltre i 40!
9 Fai amicizia con il Doggie Bag
Shutterstock
Prendi l'abitudine di dividere il cibo quando vai in un ristorante. Non appena arriva il tuo pasto, taglialo mentalmente (o anche fisicamente) nel mezzo e sappi che porterai mezza casa a pranzo il giorno successivo.
"Non avrai offeso nessuno perché hai partecipato al pasto", afferma Darius Russin, medico certificato ed esperto di nutrizione. "E domani avrai cibo per non fare la spesa."
10 Mangia per l'equilibrio ormonale
Shutterstock
I livelli di testosterone negli uomini iniziano a diminuire a 40 anni, il che può causare affaticamento, insonnia, debolezza, depressione e aumento di peso. Ma la dieta giusta può influenzare questo equilibrio ormonale, secondo Apovian.
"Gli uomini dovrebbero includere tuorli d'uovo e cibi ricchi di zinco nella dieta, come frutti di mare, spinaci, funghi e carni magre, per aumentare la produzione di testosterone", afferma. "Dovrebbero limitare o eliminare gli zuccheri aggiunti, che riducono il testosterone e anche la soia, che imita gli estrogeni nel corpo."
11 Riduci le cose dolci
12 Even Fruit
Sfortunatamente, ciò spesso significa anche eliminare le caramelle della natura. Anche lo zucchero della frutta può contribuire ad aumentare di peso attorno ai nostri fianchi mentre invecchiamo, quindi è meglio limitarsi a una piccola quantità su base giornaliera. Hundt raccomanda non più di 20 grammi di fruttosio al giorno per la maggior parte delle persone. "Siate molto limitati quando si tratta di amidi, frutta e zucchero poiché aumentano i livelli di insulina e con quel deposito di grasso".
13 Caricare su alimenti biologici
Shutterstock
Un corpo più sano nella mezza età non significa solo mangiare cibi sani, ma anche mangiare quelli biologici. Secondo il Dott. Etti Ben-Zion, PhD, Senior Vice President di Ricerca e Sviluppo del Prodotto e un Partner del Dr. Smood, il cibo biologico è la chiave per mantenere la salute della pelle mentre invecchi, aiutandoti a mantenere il tuo splendore giovanile nella processi. "È molto importante mangiare alimenti biologici di qualità carichi di antiossidanti e minerali e privi di erbicidi", afferma il dott. Ben-Zion. "Peperoni, avena, radice di bardana e ravanelli biologici sono eccellenti fonti di silice che rallenta il processo di invecchiamento e aumenta la lucentezza e la luminosità della pelle."
14 Aumenta la tua attenzione
Shutterstock
Non è necessario comporre l'intensità per ottenere un allenamento più efficace: solo aumentare la concentrazione farà. "Metti giù il telefono e concentrati. Se hai solo 30 minuti, concentrati sull'ottenere un allenamento intenso ed efficiente. Ci sono altre 23, 5 ore da distrarre", afferma Glenn Dickstein, fondatore e CEO di NeighborhoodTrainer e un personal trainer certificato NESTA.
15 idratare con acqua più sana
Shutterstock
Non dare per scontato che tutta l'acqua sia creata uguale quando si tratta della tua salute. "Idrata con acqua di qualità", afferma il Dr. Ben-Zion. "La maggior parte dell'acqua di rubinetto è altamente inquinata, quindi assicurati di bere acqua di qualità e infonderla con un pizzico di sale dell'Himalaya, limone o decorare la tua acqua con bacche di Goji, uvetta, cetrioli o erbe come il prezzemolo per ulteriori proprietà disintossicanti per la salute."
16 Salta le verdure amidacee
Solo perché qualcosa è tecnicamente una verdura non significa che ti aiuterà a ottenere un corpo più in forma e più sano, dice Hundt. Ti consiglia di limitare l'assunzione di verdure amidacee anche quando hai più di 40 anni, quindi mantieni quelle patate, zucca e mais nel menu, ma solo in piccole quantità.
17 Fai amicizia con cibi fermentati
Invecchiare quando si invecchia è più facile che mai con l'aggiunta di alimenti probiotici alla dieta. I ricercatori dell'Université Laval hanno scoperto che le donne le cui diete erano integrate con probiotici perdevano molto più peso rispetto a quelle di un gruppo di controllo. Kimchi, ecco che vieni.
18 Channel Your Inner Yogi
Non è necessario eseguire allenamenti ad alta intensità per vedere i risultati quando hai più di 40 anni. Hundt consiglia di eseguire allenamenti di intensità inferiore, come lo yoga, per massimizzare i tuoi obiettivi di fitness, limitando al contempo la risposta allo stress da cortisolo che altri allenamenti possono causare.
19 Tieni bassi i carboidrati
Shutterstock
Mentre molte persone ritengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati non fornirà abbastanza carburante per costruire i muscoli, la ricerca suggerisce che in realtà potrebbe essere la chiave per ritagliare il corpo che hai sempre desiderato. In uno studio condotto presso la Medical University of South Carolina, i ricercatori hanno scoperto che una dieta molto povera di carboidrati ha effettivamente contribuito a ridurre le riserve di grasso corporeo senza ridurre significativamente la massa muscolare.
20 Mangia proteine ogni poche ore
Shutterstock
Non solo aumentare l'assunzione totale di proteine in un singolo pasto, ma diffondere l'assunzione di cibi ricchi di proteine durante il giorno, raccomanda Hundt. "Le proteine sono un alimento termogenico poiché circa 30 calorie su 100 calorie consumate verranno bruciate semplicemente attraverso il processo digestivo, quindi mangiarle ogni 4 ore circa ci permette di sentirci sazi ed equilibrati", afferma.
21 Doveri delegati
22 Calcola il tuo tasso metabolico
Mentre molte persone possono avvertire in modo acuto gli effetti del loro rallentamento del metabolismo nei loro 40 anni, la maggior parte non sa come fermarlo. Tuttavia, ottenere una valutazione metabolica da un allenatore o un medico può aiutarti a comprendere meglio le tue esigenze caloriche e di esercizio fisico e ad adattare di conseguenza i tuoi pasti e i tuoi programmi di allenamento.
23 Entra in una nuotata
Shutterstock
Non è necessario sudare per godere di una sana combustione di calorie. Hundt raccomanda ai clienti di età superiore ai 40 anni di provare a nuotare invece di alcuni esercizi di maggiore impatto per limitare i picchi di cortisolo legati allo stress spesso innescati da esercizi di maggiore impatto.
24 Vai a ballare
25 Caricare su grassi soddisfacenti
Shutterstock
Vuoi metterti in forma nei tuoi anni '40? Prova a caricare su grasso sano. Hundt consiglia di tenere d'occhio la quantità di grasso che si sta mangiando e assicurarsi che provenga da fonti di qualità. "Anche l'assunzione di grassi deve essere monitorata e dovrebbe principalmente provenire da avocado, olio d'oliva e acidi grassi omega-3 antinfiammatori", raccomanda.
26 Resta coerente
Mentre potresti essere tentato di saltare una giornata in palestra qui o là, rimanere coerenti è la chiave per mantenere la massa muscolare con l'età. In effetti, i ricercatori danesi hanno scoperto che solo due settimane di immobilità hanno ridotto significativamente la massa muscolare che sei settimane di allenamento in seguito non potevano compensare. "Il consiglio più grande che posso dare è di essere coerente", afferma Dickstein. "Crea un programma che si adatti al tuo intenso programma professionale e familiare. Se riesci ad allenarti costantemente solo per 20-30 minuti, fallo. I giorni più lunghi si presenteranno e sarai meglio condizionato a trarne vantaggio."
27 Salta la soda
28 Mangia più regolarmente
Shutterstock
Invece di mangiare tre quadrati, i tuoi 40 anni sono il momento ideale per provare a mangiare pasti più piccoli durante il giorno per combattere i salti metabolici che tendono ad accompagnare la mezza età. "Una dieta ideale consiste in quattro o cinque pasti più piccoli durante il giorno, molte insalate verdi con proteine magre e un po 'di grasso buono da olio d'oliva e avocado", afferma Hundt.
29 Bulk Up su vitamina D
L'aggiunta di un po 'di vitamina D in più alla tua dieta potrebbe essere la chiave per mantenere la tua salute e forma fisica mentre entri nei 40 anni. I ricercatori dell'Università di Milano hanno scoperto che alti livelli di supplementazione di vitamina D hanno prodotto la maggiore perdita di peso tra gli adulti in sovrappeso e obesi, quindi non abbiate paura di godervi un po 'di luce solare controllata e integratori.
30 salta gli allenamenti della maratona
Quegli allenamenti per la maratona che ti sono piaciuti nei tuoi 20 anni potrebbero fare più male che bene quando 40 rotoli in giro. "In termini di allenamenti, dobbiamo capire che lunghe sessioni cardio allungate, come lunghe corse e allenamenti molto intensi e stressanti, come spinning, sprint e lunghi allenamenti HIIT possono rendere i nostri corpi più stressati e promuovere un alto cortisolo livelli, che aumenta l'accumulo di grasso intorno alla sezione centrale ", afferma Hundt.
31 Stendi
Shutterstock
Un po 'di stretching può fare molto quando si tratta di migliorare la salute, la forma fisica e la probabilità di rimanere feriti negli anni '40. Mentre lo stretching non è un grande bruciatore di calorie, una ricerca pubblicata sul Journal of Athletic Training rivela che lo stretching può ridurre l'indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni, limitando il rischio che ti troverai messo da parte e incapace di esercitare.
32 Mangia per i tuoi allenamenti
Shutterstock
A 40 anni, è più importante che mai mangiare i cibi giusti per alimentare i tuoi allenamenti. "Una buona linea guida di base per ogni pasto sarebbe quella di concentrarsi su una o due porzioni di proteine magre da un pugno e due porzioni di verdure verdi da pugno", afferma il personal trainer Casey Dellas, che raccomanda anche di aggiungere alcuni carboidrati sani per un extra aumento di energia prima e dopo intense sessioni di allenamento.
33 Affronta un digiuno
Shutterstock
Il digiuno intermittente è di gran moda nella comunità del fitness e con buone ragioni: la ricerca suggerisce che è un modo ideale per mantenere la massa muscolare mentre si abbandona il grasso indesiderato. In effetti, una ricerca pubblicata sul Journal of Translational Medicine suggerisce che otto settimane di cibo a tempo limitato hanno prodotto una significativa perdita di grasso mantenendo la massa muscolare dei soggetti in studio.
34 Combatti le voglie di cioccolato
35 Aggiungi alcuni Omega-3 al tuo piano pasti
Shutterstock
Negoziare in quell'hamburger con un pezzo di salmone ricco di omega-3 potrebbe essere la chiave per il corpo in forma che desideri oltre 40. La ricerca pubblicata su PLoS One rivela che l'integrazione con omega-3 ha ridotto significativamente le circonferenze dei soggetti obesi nello studio. Meglio ancora, la ricerca suggerisce che l'aumento di massa di omega-3 può anche ridurre il rischio di demenza con l'età.
36 Sollevare mentre si mangia un deficit
Shutterstock / Kzenon
Sebbene la perdita di peso spesso significhi anche perdita muscolare, c'è un modo per mantenere i muscoli duramente guadagnati mentre si continua a tagliare il grasso. I ricercatori della McMaster University hanno scoperto che la riduzione delle calorie durante l'allenamento con i pesi segnala al corpo di preservare la massa muscolare, aiutando a mantenere il tasso metabolico e il livello di fitness di una persona, anche mentre si perde grasso.
37 Cammina dopo i tuoi allenamenti
Shutterstock
Pensi di poterti permettere di saltare la calma dopo l'allenamento? Pensa di nuovo. Camminare potrebbe essere solo il modo migliore per bruciare più grassi riducendo i livelli di cortisolo nel tuo corpo. "L'allenamento ideale consiste in una sessione di sollevamento di 20-30 minuti, seguita da una lunga camminata rilassata in seguito", afferma Hundt. "Mentre la sessione di sollevamento aiuta a stimolare un breve rilascio di adrenalina e cortisolo, il camminare riduce gli effetti dello stress e consente di bruciare il grasso corporeo."
38 Salta l'alcool
Ottenere il corpo che hai sempre desiderato dopo i 40 anni può significare saltare l'happy hour, soprattutto se tendi a bere più di un drink alla volta. I ricercatori coreani hanno scoperto che il consumo eccessivo di alcolici ha contribuito a una maggiore perdita muscolare dopo la menopausa, quindi se stai cercando di rimetterti in forma e dimagrire, annulla le bevande della tua solita routine o segui solo uno quando esci.
39 Medita
Shutterstock
L'esercizio fisico non è l'unico modo per migliorare il tuo corpo mentre ti avvicini alla mezza età. Secondo Hundt, la meditazione è un modo efficace per migliorare il tuo corpo dall'interno verso l'esterno. "La meditazione e altre attività di ricerca e sviluppo sono ora molto più importanti che mai in quanto aiutano a ridurre lo stress, aumentare la concentrazione mentale e abbassare gli ormoni dello stress."
40 Dormi molto
Shutterstock
Dormire a sufficienza è sempre una buona idea, ma è particolarmente importante per la tua salute negli anni '40. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Epidemiology , la breve durata del sonno è correlata sia all'aumento di peso che a una maggiore probabilità di obesità, quindi non lesinare sullo snoozing se stai sognando un corpo più magro e più sano.
