Il grande 4-0 si insinua come un ladro nella notte. Improvvisamente, è più facile aumentare di peso e più difficile perderlo. I tuoi muscoli sono più stanchi, più spesso. E le cose intorno sono generalmente… più morbide. Tutto questo per dire che, quando la stagione balneare ruota attorno - ed è davvero tutt'altro che qui - le possibilità che tu ti stacchi con entusiasmo la maglietta sono scarse a nessuno.
Per fortuna, ogni speranza non è persa. Adottando uno stile di vita attento alla salute e subendo un regime fisico da battito cardiaco, puoi tornare indietro nel tempo e trasformare il tuo corpo in modi che non avresti mai immaginato. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori consigli degli esperti: in primo luogo, suggerimenti e trucchi per dare forma al tuo stile di vita, quindi una suite completa di mosse per portare lì il tuo corpo. Seguili su una maglietta e sarai pronto per abbellire qualsiasi spiaggia con fiducia. E per altri modi per distruggere il tuo corpo in condizioni degne di una spiaggia, impara i 30 modi per ottenere addominali in pacchi dopo i 30.
1 Rilasciare le lunghe ore cardio.
Shutterstock
I tapis roulant possono essere una trappola. Quando si tratta di sciogliere il grasso, l'obiettivo è quello di aumentare la frequenza cardiaca - e mantenerla lì - che innesca una cosa chiamata consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC o, come si può dire ad esso, "post-combustione"). Con EPOC, il tuo corpo brucerà calorie per molto tempo dopo aver terminato l'esercizio. Una lunga sessione di jogging a bassa intensità non ti aiuterà a farlo. E per altri modi per ottimizzare il tuo cardio, dai un'occhiata alle 15 cose che tutti sbagliano durante la corsa.
2 E fai un po 'di HIIT.
L'allenamento ad alta intensità (HIIT) prevede mosse rapide e intense seguite da brevi periodi di recupero. Secondo uno studio del Journal of Obesity , HIIT è più efficace nel ridurre "il grasso corporeo addominale rispetto ad altri tipi di esercizi". Inoltre, la ricerca ha scoperto che gli uomini oltre i 40 anni che incorporano HIIT nelle loro routine godono di benefici simili a quelli che hanno iniziato anche prima dei 30 anni. Non c'è da stupirsi che sia uno dei 10 modi migliori per perdere 10 chili in meno.
3 Il recupero è la chiave tra gli allenamenti.
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che più di 2 o 3 allenamenti HIIT in una settimana saranno controproducenti. Quando si tratta di un allenamento ad alta intensità, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere inversamente proporzionale alla durata dell'allenamento. In altre parole, più intenso è l'allenamento, più breve dovrebbe essere e più tempo di recupero dovresti permettere al tuo corpo di avere.
4 10.000 passi al giorno.
Imparare a camminare non è solo un'importante pietra miliare per i bambini, ma è anche uno dei passi più importanti che possiamo fare per rimanere in ottima salute. Camminare 10.000 passi al giorno ti manterrà agile, impedirà l'atrofia e manterrà una sana funzione cardiovascolare. E per altri modi per modellarti, impara i 40 modi per ottenere il tuo corpo migliore nei tuoi anni '40.
5 Spezza le tue passeggiate.
Un ottimo modo per raggiungere i tuoi 10.000 passi è quello di dedicare tempo alla scrivania. Anche tre passeggiate di 10 minuti dovrebbero fare il trucco e, secondo la Mayo Clinic, è un modo infallibile per ridurre il rischio di una serie di condizioni di salute debilitanti.
6 Pianifica la tua routine.
Shutterstock
Il metabolismo del tuo corpo cambia con l'età, ma ciò non significa che debba rallentare. Una dieta sana ed esercizio fisico è un modo sicuro per tenerlo sotto controllo. In questo modo, ti atterrai al piano. Se hai bisogno di aiuto per abbattere una routine, dai un'occhiata ai 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.
7 Conosci il tuo tipo di corpo e pianifica di conseguenza.
Shutterstock
Secondo il consulente di fitness Sue Wilkerson, "Conoscere il proprio tipo di corpo ti aiuterà a capire sia le tue esigenze nutrizionali che quelle di esercizio fisico per perdere grasso e guadagnare muscoli, e ti aiuterà anche a pianificare una strategia a lungo termine che sia ragionevole e non ti metta per la delusione. " E per altri modi per muoverti, impara i 20 modi sostenuti dalla scienza per motivarti a perdere peso.
8 Resta idratato.
Shutterstock
Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio ti farà sentire più giovane. "I liquidi diluiscono gli enzimi digestivi e possono rallentare la digestione e l'assorbimento efficiente dei nutrienti vitali", afferma Gay Riley, RD, di Net Nutritionist. "Per ottenere un'alimentazione ottimale (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) dai cibi che mangi, bevi i tuoi liquidi 30 minuti prima e 30 minuti dopo i tuoi pasti. Il giusto equilibrio di nutrienti e una sana digestione sono le chiavi per un'energia efficiente metabolismo."
9 Mantieni un buon mix di esercizi a basso impatto.
Probabilmente hai già sentito che alcuni esercizi hanno un pedaggio maggiore sul tuo corpo rispetto ad altri. Correre costantemente, ad esempio, può essere molto duro su ginocchia e schiena. Secondo una ricerca del Journal of Athletic Training , un buon equilibrio tra esercizi a basso impatto e ad alto impatto - forse una corsa qui, un giro in bicicletta Peloton sbarazzino - può rafforzare ossa e articolazioni.
10 Fai delle pause frequenti.
La ricerca ha dimostrato che intervalli di pausa periodici durante l'allenamento aiuteranno il tuo corpo a bruciare i grassi. Chock questo come un altro motivo per fare un po 'di HIIT.
11 Fai una nuotata.
Shutterstock
Uno dei posti migliori per ottenere un allenamento a tutto tondo senza applicare troppi stress e tensioni alle ossa e alle articolazioni è in piscina. Una buona routine di nuoto funzionerà praticamente su tutti i muscoli del tuo corpo, dalle spalle fino ai polpacci, e ti farà sentire più energico che mai.
12 7-9 ore di sonno durante la notte.
Afferra e piagnucola tutto ciò che desideri, ma, secondo la National Sleep Foundation, gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte per il massimo recupero muscolare. (Avere le tue otto ore notturne aiuterà anche a migliorare le funzioni cerebrali.) Se hai problemi a scivolare via e rimanere alla deriva, assicurati di andare avanti con i 70 consigli per il tuo miglior sonno di sempre.
13 Gioca a tennis.
Giocare a doppio non solo migliorerà il tuo gioco sociale, ma è anche un ottimo modo per aumentare la funzione cardiovascolare e tonificare braccia e gambe.
14 Non dimenticare i pesi.
15 proteine in ogni pasto.
Quando si tratta di ottimizzare la dieta per un body da spiaggia, le proteine sono di gran lunga il nutriente più importante. Aiuta a costruire la fibra muscolare e ad aumentare il recupero muscolare post-allenamento, garantendo allo stesso tempo l'energia essenziale. Mangia un sacco di carne bianca di pollo (è meno grassa della carne scura) e salmone rosso (è ricco di Omega-3 salutari per il cuore).
16 Pianifica un pasto al giorno attorno ai carboidrati.
Ma, fintanto che ti alleni spesso, non dovresti rinunciare del tutto ai carboidrati. Assicurati di mangiare roba salutare: quinoa, avena e opzioni di grano intero, ove possibile. Per un primer, fai scorta di 10 carboidrati che non deragliano il tuo Six-Pack.
17 Molta fibra.
La fibra è un componente di alcuni carboidrati che non possono essere digeriti. Spinge attraverso il nostro sistema e pulisce lungo la strada. Pertanto, caricare su fibra ti farà sentire più pieno più a lungo.
18 Elimina i cocktail.
Uno dei colpevoli più subdoli per l'aumento di peso: cocktail. Per cominciare, l'alcool stesso è ricco di calorie e le calorie sono "vuote" o inutilmente nutritive per l'avvio. (Ad esempio, un getto di gin da due once può avere quasi 150 calorie.) Quindi, accumuli su succhi, zuccheri, sciroppi - e non c'è modo di averne solo uno. Questi numeri si sommano.
19 Mantienilo coerente.
La coerenza è la chiave per ottenere addominali washboard. E man mano che il tuo corpo invecchia, riprendere lo slancio diventa più difficile. Quindi inizia una routine coerente e non fermarti. Come dice Gregg Avedon, ex modello e personal trainer certificato, "In definitiva, non è scienza missilistica. Sii coerente e allenati almeno tre volte a settimana".
20 Torace: bilanciere da banco
Afferrando una barra piatta all'altezza delle spalle, abbassa la barra sul petto e spingi verso l'alto. Scatta per dieci ripetizioni. Ciò rafforzerà la forza e la definizione muscolare su tutto il petto e ti darà quell'invidiabile aspetto della cerniera che molti ragazzi bramano. Mantieni la sicurezza assicurandoti di mantenere un angolo di 90 gradi nel mezzo del movimento tra gli avambracci e la parte superiore delle braccia.
21 Petto — Panca con manubri
Quindi, prova la panca con pesi liberi. Fallo su una panca piana, una panca inclinata e una panca declinata. I tre movimenti separati ti aiuteranno a costruire il controllo muscolare e rassodare gli stabilizzatori in tutta la regione pettorale, portando infine a muscoli con più definizione. E per altri modi per aumentare e aumentare, impara i 40 migliori esercizi per aggiungere muscoli dopo 40.
22 Petto: fila rovesciata
Simile a un pullup, ma forse meglio descritto come un pushup all'indietro. Mantieni il tuo corpo dritto e lo sentirai anche nei muscoli della schiena.
23 Petto: il Pushup
Un vecchio ma buono, il pushup, fatto bene, rafforzerà le braccia, la schiena e il nucleo. Ma colpisce principalmente il tuo petto. Non saltare a questo classico. Procedi fino a quando non puoi fare 5 serie da 20 ripetizioni con 10 secondi di pausa tra.
24 Indietro: fila di manubri a 2 bracci
Appoggiarsi a due pesi liberi. Tieni la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra i pesi, tira verso il petto fino a quando i tricipiti sono dritti. Mantieni leggero il carico e scatta per 4 serie da 12 ripetizioni, con solo 5-10 secondi di pausa tra. Questa mossa ti farà rimanere come montagne.
25 Indietro - Iperestensione di Swiss Ball
Tieni la palla dritta sulla linea di cintura e i piedi appoggiati a un muro per stabilità. Spingi la palla fuori e tirala indietro verso di te. Fallo 10 volte. Questo crunch inverso farà bruciare la parte bassa della schiena e distruggerà anche la parte inferiore degli addominali.
26 Indietro: estensione posteriore
In alternativa all'iperestensione di Swiss Ball, prova questo esercizio per colpire la parte bassa della schiena. La maggior parte delle palestre ha una macchina dedicata per questo, ma, nel caso in cui la tua non lo faccia, ecco come farlo: sdraiati a faccia in giù su una panchina per iperestensione. Piegati in avanti fino a quando non sei piegato con un angolo di 90 gradi — mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo — e ritorna. Questa è una rappresentante. Per una maggiore resistenza, afferrare una piastra ponderata. (Potresti vedere ragazzi e ragazze super-fit che eseguono queste mosse con piastre da 45 libbre. Per iniziare, attacca con una da 10 libbre. In questo modo mitiga il rischio di lesioni dolorose alla parte bassa della schiena.)
27 Indietro: fila di manubri a 1 braccio
Appoggia un ginocchio su una panca, calcia l'altro piede lateralmente (per stabilità), mantieni la schiena piatta, solleva il manubrio all'altezza del torace e abbassa fino a quando il braccio non è completamente esteso. Questa è una rappresentante. Fai 4 serie da 12 — su ciascun lato.
28 Arms — Arnold Press
Questo esercizio si rivolge a una varietà di gruppi muscolari. Il movimento di rotazione ti aiuterà a colpire tutti i muscoli delle braccia (bicipiti, tricipiti e avambracci) e il movimento di sollevamento distrugge le spalle.
29 Arms — Curl con manubri standard
Shutterstock
Questa mossa classica non è niente di speciale - e se hai bisogno che ti guidiamo attraverso di essa, portati da un allenatore, stat - ma ci sono alcuni modi per indirizzare i tuoi bicipiti meglio di così. Per cambiare le cose, mescola un bilanciere per togliere la pressione dagli stabilizzatori e concentrati direttamente su come ottenere quell'invidiabile aspetto a ferro di cavallo.
30 Arms — Dumbbell Circles
Con questa mossa retrò, ottieni due per uno: usa pesi più piccoli e un alto numero di ripetizioni per tonificare braccia e spalle.
31 gambe: questo circuito di gambe
Inizia con 20 squat (prova ad aggiungere alcuni pesi), quindi 20 affondi, 20 sollevamenti di polpacci in piedi e 20 sollevamenti di gambe posteriori (ogni lato). Prenditi circa 20 secondi di pausa tra ogni set e ripeti questo circuito 3 volte.
32 gambe: riccioli per gambe
Non cercare di essere eroico, ma sii prudente con la quantità di peso. Questo esercizio prenderà di mira i tuoi muscoli posteriori della coscia e le tue iniezioni. Attenzione: preparatevi ad avere problemi a camminare il giorno successivo.
33 Abs: tavole
Le tavole sono facili da imparare e rappresentano un modo sicuro per ridurre i dolori alla schiena e migliorare la postura. Prendi una posizione push-up, quindi abbassa il peso corporeo sugli avambracci. Tieni la schiena completamente dritta e stringi il cuore. Prova a tenerne quattro al minuto, quindi ripeti altre tre volte. Man mano che aumenti la forza, aggiungi 10 secondi a ciascun set.
34 Abs — Flutter Kicks
Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e agita lentamente le gambe su e giù, mantenendole dritte. Puoi anche sperimentare posizionando le mani sotto il coccige o sul pavimento ad angoli di 45 gradi, e mantenendo la testa piatta o sollevandola in una posizione quasi scricchiolante. Per fare questo in modo sicuro, tieni la parte bassa della schiena a terra.
35 addominali: sollevamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe dritte su e giù. Per ottenere il miglior allenamento, fai questo lentamente senza permettere ai tuoi piedi di toccare il suolo. Sperimenta con le gambe aperte e chiuse.
36 addominali: crunch inversi
Mentre sei sulla schiena, avvicina le ginocchia piegate al petto, quindi abbassale. Sperimenta con la testa appoggiata a terra e sollevata in posizione crunch.
37 addominali: trazione in 30 secondi
Questo è quasi lo stesso del crunch inverso, tranne che questa volta, estendi le gambe dritte senza toccare il suolo. Mentre pieghi le ginocchia, portale al petto, quindi estendi di nuovo.
38 Abs — Tergicristalli
Questo esercizio può essere fatto con le gambe piegate o estese. Sdraiati a terra e appoggia le braccia distese su entrambi i lati. Mantieni la parte superiore della gamba ad un angolo di 90 gradi con il busto e "puliscili" lentamente insieme da un lato all'altro.
39 Abs — Superman alternato
Sdraiati sul davanti con le braccia e le gambe distese in una posizione di Superman e assicurati di mantenere il petto piatto a terra. Solleva e abbassa contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi si alternano con l'altro braccio e gamba.
40 Abs — Clock Abs
Mentre ti trovi nella stessa posizione dei sollevatori delle gambe, alza le gambe insieme. Quindi ruotare le gambe insieme in un cerchio in senso orario. Ruota 10 volte, quindi ripeti in un cerchio in senso antiorario. Evita che i tuoi piedi tocchino il suolo. E per ulteriori consigli di fitness, ruba l'allenamento Black Panther di Michael B. Jordan.
