Prendere una nuova abitudine è sia una scienza che un'arte. Mentre devi avere lo spirito, la dedizione e tutta la solita stick-to-itiveness richiesta per far sentire qualcosa di precedentemente estraneo a te sentire, devi anche conoscere i meccanismi della mente umana (e che, quando si tratta di nuove abitudini, sei il tuo peggior nemico).
Questo è particolarmente vero se hai più di 40 anni e sei qualcuno che crede che i vecchi cani non possano davvero imparare nuovi trucchi. (Fatto: possono.) Ma ecco la cosa: prendere una nuova abitudine nella mezza età richiede di iniziare in piccolo e costruire sui tuoi successi mentre vai avanti.
Detto questo, qui troverai i migliori consigli, inclusi tutti i trucchi sostenuti dalla scienza e i consigli approvati dagli esperti che ti aiuteranno sicuramente a prendere una nuova routine di esercizi (o dieta, programma del sonno o rituale di filo interdentale) e renderlo un appuntamento fisso nella tua vita. Continua a leggere e vedi la tua vita essere ottimizzata all'istante. E per idee su quali tipi di attività trasformare in rituali, impara le 40 migliori abitudini da adottare dopo 40.
1 Gettare le schede di visione.
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Quando si crea una nuova abitudine, un impulso comune è quello di creare una scheda di visione: un piedistallo di ispirazione per mostrarti quale, esattamente, sarà il frutto delle tue fatiche. Resisti a questo impulso. "Sei costantemente alla ricerca di una fantasia. Ti schiaffeggerà in faccia e ti farà sentire un fallimento", afferma Alok Trivedi, un allenatore con sede a Chicago e autore di Chasing Success . "In effetti, li chiamo tavole da incubo." E per ulteriori informazioni sulla formazione di nuove abitudini, ecco le 25 persone abituali quotidiane Rich People Swear By.
2 Ripeti, ripeti, ripeti.
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Ti sei mai chiesto perché ti lavi sempre i denti prima di applicare il deodorante? (O viceversa?) Secondo una ricerca della Society for Personality and Social Psychology, il 40 percento delle abitudini regolari di un individuo viene eseguito in situazioni quotidiane quasi identiche. In altre parole, fai qualcosa ogni giorno e inevitabilmente si attaccherà. Quindi inizia la giornata della marmotta . E per alcune abitudini che vorrai assolutamente abbandonare, vedi le 25 abitudini quotidiane che aumentano il rischio di cancro.
3 Mantieni leggero il tuo carico.
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Cercare di adottare più abitudini contemporaneamente è molto simile a trasportare una mezza dozzina di sacchetti della spesa contemporaneamente: ci sono buone probabilità che lascerai cadere tutto . Ad esempio, può essere allettante voler iniziare subito ad allenarsi, mangiare più sano e svegliarsi prima. Ma la tua scommessa migliore è attenersi a un'abitudine alla volta, spiega Adam Rosante, un allenatore di fitness e nutrizione con sede a New York City. E se stai cercando delle grandi abitudini da adottare, ecco le 40 incredibili abitudini da adottare dopo 40.
4 Stabilisci obiettivi realistici.
Vuoi fare un centinaio di flessioni ogni mattina? O accantonare il 10 percento di ogni busta paga? Questi sono buoni obiettivi. Ma una ricerca febbrile - anche nel caso in cui tu raggiunga il tuo obiettivo - ha un'alta probabilità di contraccolpo. "Quando fai oscillare il pendolo fino all'estremità più lontana di uno spettro", spiega Rosante, "inevitabilmente oscilla fino all'altra parte." Inizia in piccolo. In questo caso, scegli 20 flessioni o il 2 percento della busta paga. E per altre grandi abitudini, impara i 52 modi per essere meglio con i soldi nel 2018.
5 Automatizza.
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Secondo la ricerca della Harvard Business Review , il modo migliore per mantenere un livello costante di disciplina, specialmente quando si adottano nuove abitudini, è ridurre seriamente il numero di decisioni che si prendono quotidianamente. Ogni giorno offre innumerevoli opportunità per automatizzare e ottimizzare la tua vita, a partire dalla prima cosa. Svegliati ogni giorno alla stessa ora (sì, compresi i fine settimana). Metti a punto una routine mattutina permanente (e mantienila come un orologio). E scegli la tua bevanda Starbucks firmata (suggerimento: rendila un grande occhio morto).
6 Ripartilo.
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Secondo le raccomandazioni dell'American Psychological Association, suddividere un obiettivo più grande in pezzi può fare miracoli nel cementare una nuova abitudine. Supponiamo, ad esempio, che il tuo obiettivo sia esercitare di più. Invece di semplicemente cercare di andare in palestra più spesso, scegli tre giorni alla settimana come giorni dedicati alla palestra. Ora, i tuoi obiettivi sono: allenarti lunedì, allenarti mercoledì e allenarti sabato. Sentirai un senso di realizzazione mentre controlli ciascuno di essi, e questo ti aiuterà ad andare avanti e avanti fino a quando l'esercizio diventa un rituale regolare. E per far cadere le cose dalla tua routine, ecco le 17 abitudini quotidiane che ti stanno rovinando il cervello.
7 Misura il tuo livello di successo contro una persona…
Voi. "Nulla di buono viene mai", dice Trivedi. "E provoca confusione psicologica." E per consigli sulla vita più stellare, non perdere i 100 migliori segreti anti-invecchiamento.
8 Fai colazione ogni giorno.
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Hai sentito più volte che la colazione è il pasto più importante. Inizia il metabolismo, fornisce energia essenziale al mattino presto ed è di gran lunga il pasto più gustoso. (Uova, pancetta, patate e frittelle? Lo mangeremmo volentieri per ogni pasto.) Inoltre, secondo una ricerca del Nutrition Journal , la colazione può aiutare a ridurre l'appetito per tutto il resto della giornata. Quindi, se stai cercando di prendere l'abitudine di fare uno spuntino di meno, la colazione può fare miracoli.
9 Sviluppare un sistema di supporto sociale.
"La ricerca mostra che avere amici o familiari che sostengono i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", afferma Cynthia Sass, una nutrizionista di New York City. "Anche se non stanno facendo le stesse cose che stai facendo, avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando stai attraversando una giornata difficile, può aiutarti a rimanere in contatto quando hai voglia di arrenderti."
10 O recluta un amico.
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Avere una rete di supporto aiuta, ma avere qualcuno che lavora accanto a te aumenterà i tuoi sforzi. Secondo l'American Psychological Association, quando due persone si sforzano di raggiungere lo stesso obiettivo - o un obiettivo simile - entrambi hanno maggiori probabilità di raggiungerlo.
11 Sii paziente.
C'è una teoria colloquiale di lunga data secondo cui ci vogliono 21 giorni per sviluppare un'abitudine - ed è totalmente fasullo. Secondo una nuova ricerca presso l'University College di Londra, il tempo medio è in realtà di 66 giorni . Quindi resisti. E per altri fantastici suggerimenti, ecco le 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.
12 Medita.
Secondo la Mayo Clinic, la meditazione riduce lo stress e l'ansia, ti aiuta a dormire più a lungo e in modo più riposante e può persino aumentare la tua felicità. A sua volta, sentirai una maggiore motivazione ad attaccare le tue pistole, grazie ai tuoi nuovi livelli di energia. Ci vogliono solo 15 minuti. Puoi facilmente farlo dopo il caffè del mattino, durante la pausa pranzo o prima di salire a letto. Bonus: meditare è uno dei 40 modi per abbassare la pressione sanguigna dopo 40.
13 Imposta i tuoi risparmi su stordimento.
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Se sei interessato a prendere l'abitudine di mettere da parte più del tuo stipendio, un'app come Digit o Qaptial può aiutarti alla grande. Scegli un importo predefinito del tuo stipendio (la maggior parte degli esperti consiglia il 20 percento) e l'app lo inserirà automaticamente nel tuo conto di risparmio. In pochissimo tempo rimarrai sbalordito dalla quantità di pasta che hai salvato. Per altri modi per riempire i tuoi account, scopri i 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo 40.
14 Bevi succo di ciliegia.
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Tutti vogliono prendere l'abitudine di dormire meglio. Fortunatamente, c'è una soluzione semplice: succo di ciliegia. Secondo uno studio sull'American Journal of Therapeutics , bere un bicchiere di roba prima di dormire può aggiungere quasi un'ora e mezza al tuo ciclo di sonno medio. Assicurati di optare per il succo naturale. Il materiale elaborato viene caricato con zucchero. E per altri modi per ottenere regolarmente otto ore, padroneggia i 65 consigli per il tuo miglior sonno di sempre.
15 Prendi le scale.
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10.000. Tra gli esperti, ecco quanti passi dovresti fare in un giorno. Rimanere attivi aiuta a migliorare molti aspetti del tuo benessere, dai livelli di energia al cardio-benessere, quindi è un'abitudine eccellente da adottare. Ma può essere difficile colpire quel numero magico. Per aiutare, salta l'ascensore e sali le scale, ogni volta. Vedrai il tuo conteggio dei passi giornaliero salire in pochissimo tempo.
16 Rompere le affermazioni di sé.
Che si tratti di "Sei incredibile" o "Sei inarrestabile", dire una frase positiva allo specchio ogni mattina può aiutarti ad attaccare le tue pistole. Secondo una ricerca nel Bollettino sulla psicologia della personalità e della società , le persone che hanno espresso le proprie affermazioni quotidiane avevano maggiori probabilità di completare i loro compiti. (Sì, adottare una nuova abitudine è un compito.)
17 Affronta prima gli oggetti facili.
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"I piccoli cambiamenti fanno accadere grandi cose", afferma Noam Tamir. "Inizia con un obiettivo e, una volta che hai successo, fai la stessa cosa per gli altri obiettivi della tua lista." Quindi, una volta che hai iniziato a usare il filo interdentale ogni giorno, ad esempio, passa ad abitudini più grandi e più difficili, come applicare strisce bianche mensili. E i denti più bianchi sono davvero i tuoi obiettivi, ecco i 20 segreti per i denti più bianchi dopo i 40.
18 Elimina la scadenza.
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"La società ci fa già sentire che non ci stiamo muovendo abbastanza in questi giorni", afferma Joanne Encarnacion, un integratore integrativo di salute e vita con sede a San Francisco. "Il mondo può essere esigente e ti meriti ogni momento in cui puoi fermarti." Stabilire una scadenza rigida per te stesso ("Comincerò a correre tutti i giorni entro il prossimo mese !") Ti preparerai solo per il fallimento. E ricorda: in media ci vogliono circa due mesi per trasformare un'azione in un rituale di seconda natura.
19 Entra nelle erbacce.
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Secondo l'American Psychological Association, l'impostazione di un piano altamente specifico e orientato ai dettagli aumenterà le tue possibilità di successo. (Solo, ancora una volta, non renderlo una scheda di visione.)
20 Inizia a lanciare.
21 Concentrati sui numeri.
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Tenere traccia dei tuoi progressi ti aiuterà a rispettarlo, afferma Leslie Bonci, fondatrice di ActiveEatingAdvice. "Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile. Questo mette le cose direttamente in faccia in modo da confrontarti con ciò che hai o non hai fatto."
22 Premiati.
È natura umana rispondere positivamente ai premi. Se hai raggiunto un punto di riferimento sul tuo obiettivo, trattati. Forse è una bottiglia di whisky d'alta gamma. Forse è una follia di Bloomingdales. Creare qualcosa per cui lottare farà miracoli.
23 Resta resistente.
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Sì, cambiare anni della tua funzione programmata nel nome di prendere una nuova abitudine sarà scomodo. "Se vuoi un cambiamento positivo, devi metterti alla prova", afferma Rosante. "Sappi solo che dall'altra parte del disagio e del dubbio c'è una versione molto più forte di te stesso."
24 Sii SMART.
Specifico. ("Voglio prendere l'abitudine di cucinare di più.") Misurabile. (Quante volte hai cucinato questa settimana? Questo mese?) Raggiungibile. (Quante volte puoi cucinare questa settimana? Questo mese?) Rilevante. (Cucinare a casa migliorerà la qualità della vita riducendo sia le spese che la frequenza dei pasti non sani.) Basato sul tempo. (Quando puoi iniziare?) SMART è un sistema secolare per un motivo: funziona.
25 Concentrati sul quasi raggiungere il tuo obiettivo.
La perfezione è sopravvalutata e può persino rivelarsi inibitoria per i tuoi obiettivi. "Se sbagli, non picchiarti", dice Rosante. "Dovresti avere un piano su cui puoi restare almeno l'80% delle volte."
26 Preimballare l'attrezzatura per l'allenamento.
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Preparare vestiti, scarpe e accessori per l'allenamento la sera prima ti aiuterà a prendere l'abitudine di allenarti di più. "Questo ti impedirà di uscire di casa senza i tuoi indispensabili esercizi o di non prenderti il tempo per montare la tua attrezzatura la mattina se corri tardi", afferma Wayne Westcott, professore di scienze motorie al Quincy College.
27 Sii forte e orgoglioso.
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Di 'a tutti sotto il sole che stai pianificando di andare in palestra più regolarmente. "Raccontare agli altri quando hai intenzione di allenarti durante la settimana ti farà sentire impegnato a mantenere la parola e fare il tuo allenamento come annunciato", afferma Westcott.
28 Abbassare la forcella.
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È un'ottima idea prendere l'abitudine di mangiare più lentamente. Il consumo rapido può portare a un rapido aumento di peso. (Il cervello impiega circa 20 minuti per "raggiungere" lo stomaco, il che significa che potresti mangiare potenzialmente a lungo dopo che il tuo corpo è pieno.) Sass suggerisce di posare gli utensili tra un boccone e l'altro. Sono solo pochi secondi per ogni boccone, ma si aggrava nel corso di un pasto.
29 Applica la regola 80-20.
Mangiare di meno - un'abitudine nobile che molti di noi farebbero bene a raccogliere - ci pensa in termini di numeri. Ricordate quella statistica "recuperate" di 20 minuti? Mangia circa l'80 percento della tua porzione normale, metti in pausa, quindi attendi 20 minuti prima di mangiare qualsiasi altra cosa.
30 Ottieni il tuo shuteye notturno.
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Un recente studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone che dormono meno di sette ore ogni notte hanno consumato quasi 400 calorie in più rispetto al normale il giorno seguente. Quindi, se vuoi prendere l'abitudine di mangiare di meno, assicurati di dormire di più.
31 Pesati al mattino.
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Nel viaggio verso una significativa perdita di peso, salire su una bilancia può essere scoraggiante, a volte al punto da evitare del tutto l'abitudine. Ma, se ti pesa la prima cosa al mattino, ti collegherai a un numero inferiore rispetto a quello che faresti più tardi nella giornata. E prendilo da noi: è molto incoraggiante.
32 Designare una data mensile notte…
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Con te stesso. "La maggior parte delle persone vive la vita con il pilota automatico e non ha intenzione di progettare la propria vita o di essere chiari su come vuole vivere ed essere", afferma Shefali Raina, executive coach di The Wall Street Coach. Il tuo "appuntamento notturno" mensile per Raina dovrebbe essere una serata dedicata alla revisione dei tuoi obiettivi. Avrai la possibilità di vedere fino a che punto ti sei lasciato andare o fino a che punto sei già arrivato.
33 Investi in quella scrivania permanente.
Ogni secondo che passi alla scrivania porta ad una maggiore pressione sulla colonna vertebrale, che può portare alla degenerazione del disco o, in casi estremi, ai nervi schiacciati. Ma è difficile prendere l'abitudine di stare in piedi per otto ore (o più!) Ogni giorno. Se acquisti una scrivania in piedi facilmente regolabile, come ad esempio uno dei modelli di Varidesk, l'opzione rimarrà davanti a te tutto il giorno. A quel punto, è troppo allettante per alzarsi un po '.
34 Gamble.
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Sì, il gioco d'azzardo può essere un ottimo motivatore. Ti suggeriamo Pact, un'app in cui tu e gli altri pagate in un pool collettivo e fissiamo obiettivi personalizzati. Se raggiungi i tuoi obiettivi, puoi incassare. Se ti mancano, i soldi se ne sono andati. È il miglior tipo di gioco d'azzardo: su te stesso. Perché se non scommetti su te stesso, nessuno lo farà.
35 Fai i bagagli e muoviti.
Secondo un nuovo studio condotto dalla società di dati Dstillery, le persone che viaggiano a 3, 7 miglia in palestra, a differenza di 5, 1 miglia, si presentano con una frequenza cinque volte superiore . In altre parole, se stai cercando di tornare in forma, entrare in una palestra nelle immediate vicinanze di casa tua è un ottimo punto di partenza.
36 Trova ricambi.
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Ogni singola cosa che elimini dalla tua vita lascerà un buco. Diciamo che stai cercando di prendere l'abitudine di mangiare sano. "Se rinunci alla soda, sostituiscilo con acqua gassata. Se rinunci alle patatine, sostituiscilo con un altro cibo croccante, come i ceci arrostiti", suggerisce Bonci.
37 Tenere un diario alimentare.
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Secondo uno studio dell'American Journal of Preventative Medicine , le persone che scrivono quotidianamente le proprie abitudini alimentari hanno il doppio delle probabilità di attenersi a una nuova dieta.
38 Ridimensionare il tempo di allenamento.
"Le nostre vite sono impegnate e il tempo è la nostra risorsa più preziosa, quando le cose si restringono, i nostri allenamenti di solito sono la prima cosa da atterrare sul ceppo", afferma Rosante. "A meno che non ti stai preparando per una gara di bodybuilding, non c'è motivo per cui i tuoi allenamenti durino molto più di 45 minuti, al massimo." Una volta che ti rendi conto che puoi adattare un'intera routine in meno di un'ora, sarai più incline a seguirla.
39 punti!
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Utilizzando un'app come Todoist, che è disponibile su desktop e smartphone e integra i dati tra le due piattaforme, ti incentiverai a rispettare gli obiettivi. Per ogni oggetto che spunterai, Todoist ti garantirà punti. E gli studi suggeriscono che anche le notifiche digitali come queste fungono da una sorta di sistema di premi.
40 impegno.
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Puoi farlo. (Ricorda: 66 giorni.) E una volta sviluppate con successo queste abitudini, impara i 40 modi migliori per mantenerle ogni giorno.
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.