Ogni giorno presenta una nuova, e importante, opportunità per reinvestire nella tua salute. E quando hai più di 40 anni, è particolarmente importante cogliere tutte le possibilità che hai di fare un aggiustamento della salute. Dopotutto, diventare più sani non deve significare una revisione dall'alto verso il basso di ogni abitudine o negazione di ogni brama. Incorporando solo alcuni piccoli cambiamenti, diventerai più sano e più energico, oltre a sembrare e sentirti fantastico oggi, domani e decenni lungo la linea. Continua a leggere per scoprire alcuni piccoli cambiamenti di salute che possono fare la differenza se hai più di 40 anni.
1 Aggiungi alcuni minuti di meditazione al tuo programma giornaliero.
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Solo pochi minuti di meditazione al giorno possono migliorare la tua salute per giorni, settimane, mesi e anni. Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Occupational Health Psychology ha rilevato che le persone che hanno praticato tra 10 e 20 minuti di meditazione basata su app in un periodo di otto settimane hanno sperimentato un maggiore benessere generale, ridotto al minimo lo stress legato al lavoro e ridotto la pressione sanguigna rispetto a un gruppo di controllo.
2 Riscaldati prima di allenarti.
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Potresti essere ansioso di saltare direttamente nel tuo allenamento, ma aggiungere qualche minuto di esercizi di stretching e riscaldamento alla tua routine può fare la differenza tra rimanere in buona salute e ritrovarti ferito e scendere per il conteggio. Il riscaldamento "dà ai muscoli e alle articolazioni un avvertimento che stanno per essere messi al lavoro, poiché i muscoli freddi sono molto meno flessibili e molto più inclini alle lesioni", spiega Bert Mandelbaum, MD, uno specialista di medicina dello sport e ortopedico chirurgo presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles e autore di The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Fortunatamente, Mandelbaum afferma che bastano solo cinque minuti di camminata veloce, salti da jogging o movimenti a bassa intensità su un trainer ellittico per fare la differenza.
3 E aggiungi anche un periodo di raffreddamento al tuo allenamento.
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"Il raffreddamento è importante tanto quanto il riscaldamento", afferma Mandelbaum. "Permette alla frequenza cardiaca di tornare lentamente a una frequenza di riposo e facilita il recupero sul corpo" allentando i muscoli tesi, spiega. In effetti, uno studio del 2015 pubblicato su SpringerPlus ha concluso che gli uomini di mezza età che hanno aggiunto lo stretching alle loro routine avevano ridotto la rigidità arteriosa - un fattore chiave nel ridurre il rischio di infarto e ictus - dopo sole quattro settimane.
4 Cambia i tuoi allenamenti.
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Se fai affidamento sugli stessi allenamenti giorno dopo giorno, ti stai preparando per lesioni da uso ripetuto. Invece, Mandelbaum suggerisce di cambiare la routine da uno a due giorni alla settimana. "Questo coinvolge una nuova serie di muscoli e dà a quelli che hai appena lavorato la possibilità di riposare", spiega, sottolineando che questo può "mantenere gli allenamenti eccitanti e minimizzare il rischio di lesioni allo stesso tempo".
5 Fai alcuni esercizi di carico ogni giorno.
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Sebbene tendiamo naturalmente a sperimentare una perdita ossea nella mezza età, fare esercizi come squat e step-up può aiutare a ridurre il rischio associato di lesioni. Come rilevato da uno studio del 1996 pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research , gli esercizi di carico - in particolare quelli che lavorano nella parte inferiore del corpo - possono ridurre la perdita di densità ossea, rafforzare i muscoli e persino ridurre il rischio di cadute e fratture ossee.
6 Cammina per lavorare quando possibile.
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Se è una bella giornata fuori e sei a una distanza ragionevole, lascia l'auto a casa e cammina per andare al lavoro. Uno studio del 2009 pubblicato negli Archivi di medicina interna ha rivelato che il pendolarismo attivo può aiutare a combattere l'obesità, l'ipertensione, alti livelli di trigliceridi e alti livelli di insulina. E secondo la ricerca presentata a EuroPRevent 2016, solo 15 minuti di cammino al giorno possono ridurre il rischio di morte di una persona del 22 percento.
7 Scambia la sedia per una palla da ginnastica.
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Rendi la tua giornata lavorativa più sana e piacevole godendoti una palla da ginnastica per quella sedia da scrivania tradizionale. Oltre a rendere quelle ore bloccate dietro la tua scrivania un po 'più divertenti, uno studio del 2013 pubblicato su BioMed Research International ha mostrato che gli studenti le cui sedie sono state sostituite con palle da ginnastica hanno avuto meno disagio fisico e maggiori prestazioni accademiche.
8 E migliorare la postura alla scrivania.
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Una buona postura non ti fa solo sembrare più alto e magro, ma può anche migliorare la tua salute. Uno studio del 2017 condotto presso l'Università di Auckland ha scoperto che una postura meno inclinata e più eretta può alleviare la fatica e migliorare lo stato emotivo delle persone depresse.
9 Mangia una mela all'inizio dei tuoi pasti.
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Una mela al giorno può davvero allontanare il medico e anche il dentista. Uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista Appetite ha rivelato che le persone che hanno mangiato le mele prima di pranzo hanno ridotto il loro apporto calorico totale del 15%, mentre uno studio del 2018 pubblicato su PLOS One ha mostrato che mangiare mele ha un effetto sui batteri simili a quando ti lavi i denti.
10 E aggiungi un po 'di avocado ai tuoi antipasti.
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Hai bisogno di qualche incentivo extra per pagare un extra per quel guac di Chipotle? Dimmi solo che è per la tua salute. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrition ha scoperto che mangiare avocado con i pasti ha ridotto la fame dei partecipanti allo studio e frenato il loro desiderio di mangiare per un periodo di sei ore. Quindi l'aggiunta di questo frutto verde potrebbe rendere più facile perdere quei chili ostinati che tendono a rimanere intorno con l'età.
11 Cospargi un po 'di semi di lino nel tuo frullato mattutino.
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Rendi il tuo frullato preferito più sano in pochi secondi con l'aggiunta di alcuni semi di lino macinati. Senza cambiare il sapore o la consistenza della tua bevanda, i semi di lino forniscono una sana dose di fibre, che uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato può ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
12 Limitare l'assunzione di alcol.
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Oltre ad aggiungere calorie extra alla tua dieta, un consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di cancro al colon, secondo Anton Bilchik, MD, PhD, un oncologo chirurgico e capo della medicina presso il John Wayne Cancer Institute del Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. Se hai intenzione di bere, Bilchik consiglia di tapparlo con due bicchieri al giorno al massimo.
13 Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
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Un po 'd'acqua può fare molto per renderti più sano. Uno studio del 2017 pubblicato negli Annals of Nutrition and Metabolism ha rivelato che anche una disidratazione minore può influire sia sull'umore che sulle capacità cognitive, quindi assicurati di avere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno portando una bottiglia d'acqua con te e ricaricandola periodicamente durante il giorno.
14 Scambia solo una tazza di caffè al giorno per il tè verde.
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Sostituire solo una tazza di caffè al giorno con un po 'di tè verde può portare nel tempo importanti benefici per la salute. Secondo una meta-analisi del 2011 pubblicata su Obesity Review , quando consumati insieme, catechine e caffeina - una combinazione trovata nel tè verde - hanno aumentato significativamente il dispendio energetico e la combustione dei grassi dei soggetti di studio per un periodo di 24 ore.
15 Aspetta un minuto prima di avere quel trattamento.
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In alcuni casi, apportare grandi cambiamenti alla tua salute richiede solo un po 'di tempo. In uno studio del 2017 della Rush University, quando i soggetti dello studio sono stati costretti ad aspettare solo 25 secondi per accedere a uno spuntino non così sano da un distributore automatico, fino al 5% degli snackers ha optato per qualcosa di più sano.
16 Inizia la giornata con le uova.
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Le uova sono dove vuoi se vuoi migliorare la tua salute. Uno studio del 2008 pubblicato sull'International Journal of Obesity (Londra) ha scoperto che la sostituzione di una colazione ricca di carboidrati con una quantità altrettanto calorica di uova aumenta la perdita di peso. In effetti, il selenio presente nelle uova può persino ridurre il rischio di malattie della tiroide.
17 Taglia la carne rossa dalla tua dieta.
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Tagliare solo poche salsicce per la colazione, bistecche o hamburger dalla tua dieta può fare la differenza per quanto riguarda la tua salute e la tua longevità. "Il cancro del colon è stato associato a cibi affumicati e trasformati e troppa carne rossa", spiega Bilchik.
Ancora più spaventoso, uno studio del 2019 pubblicato sull'European Heart Journal ha rivelato che quando i soggetti dello studio consumavano ogni giorno circa 8 once di carne rossa, i loro livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), una sostanza chimica altamente legata alle malattie cardiache, sono aumentati fino a 300 per cento. Le buone notizie? Dopo un mese di consumo di carni bianche o di dieta vegetariana, i livelli di TMAO dei soggetti sono diminuiti in modo significativo.
18 O semplicemente optare per un "lunedì senza carne".
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Elimina centinaia di calorie dalla tua dieta e riduci il rischio di diabete e malattie cardiache implementando un cosiddetto "lunedì senza carne". (È esattamente quello che sembra.) Semplicemente optando per le proteine a base di verdure invece in questo giorno alla settimana, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache e forse anche perdere qualche chilo nel processo.
19 Rallenta mentre mangi.
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Dopo aver superato i 40 anni, un modo semplice per vivere una vita più sana è trasformare qualsiasi pranzo veloce e triste in uno lungo, piacevole. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che mangiare più lentamente aumenta la sazietà e riduce l'apporto calorico totale negli individui di peso normale.
20 Aggiungi dell'aglio in più ai tuoi pasti.
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L'aglio può essere dannoso per il respiro, ma l'aggiunta di alcune delle tue ricette preferite può essere una risorsa importante per la tua salute. Non solo il consumo di aglio è stato collegato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, ma uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Infectious Diseases and Treatment ha rivelato che le proprietà antibatteriche dell'aglio possono persino aiutare a combattere lo stafilococco e i batteri E. coli.
21 Salta il dolcificante artificiale.
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Elimina quel dolcificante artificiale nel tuo caffè o tè e sarai più sano in pochissimo tempo. Uno studio del 2010 pubblicato sullo Yale Journal of Biology and Medicine ha scoperto che non solo i dolcificanti artificiali aumentano il rischio di aumento di peso di una persona, ma aumentano anche le probabilità di desiderare lo zucchero reale.
22 Fai della farina d'avena parte della tua dieta quotidiana.
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La farina d'avena non è solo economica e deliziosa, è anche un ottimo modo per migliorare la tua salute. Una meta-analisi del 2014 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che la farina d'avena può ridurre il colesterolo cattivo, riducendo il rischio di malattie cardiache nel processo.
23 Indossare occhiali da sole su base regolare.
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Quelle tonalità fanno più che sembrare eleganti: in realtà sono anche abbastanza importanti per la tua salute. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Biological Chemistry ha trovato un'associazione tra l'esposizione ai raggi UVA e lo sviluppo della cataratta, quindi fai un salto su quegli occhiali da sole prima di uscire.
24 Prendi un po 'di luce solare controllata.
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Mentre prendere il sole probabilmente non sarà mai un'abitudine approvata dal medico, aumentare i livelli di vitamina D con 15 minuti di esposizione alla luce solare controllata al giorno può portare seri benefici a lungo termine. Una revisione della ricerca del 2015 pubblicata su Neurosciences (Riyadh) ha scoperto che la carenza di vitamina D era collegata ad un aumentato rischio di sviluppare la sclerosi multipla, quindi vai avanti e crogiolati in quei raggi - solo brevemente.
25 Rendi la protezione solare parte della tua routine quotidiana.
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Prendi le chiavi, il portafoglio e il telefono prima di uscire, ma dovresti anche prendere la crema solare. E prima inizi questa abitudine, meglio è: la ricerca pubblicata su JAMA Dermatology ha rivelato che gli individui che usavano regolarmente la protezione solare durante l'infanzia hanno ridotto il rischio di melanoma del 40 percento rispetto a quelli con uso sporadico di creme solari.
"Il nostro studio dimostra che l'uso della crema solare nell'infanzia e nell'età adulta era protettivo nei confronti del melanoma nei giovani di età compresa tra 18 e 40 anni, con un rischio ridotto del 35-40 percento per gli utenti regolari di creme solari rispetto alle persone che lo usano raramente", conduce la ricercatrice dello studio Anne Cust ha detto in una dichiarazione.
26 Usa una luce graduale per svegliarti.
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Invece di risvegliarti con i toni meno che delicati della sveglia, prova invece una sveglia. Secondo uno studio del 2013 condotto presso l'Ospedale psichiatrico del Centro per la cronobiologia di Basilea, il risveglio graduale con un simulatore dell'alba ha migliorato l'umore, l'acutezza mentale e il benessere generale dei soggetti di studio.
27 Collegare il telefono lontano dal letto.
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Mettere il telefono fuori dalla portata prima di andare a letto potrebbe portare alcuni importanti benefici per la salute a lungo termine. Uno studio del 2011 pubblicato su Neuro Endocrinology Letters ha osservato che la luce blu che emette può ridurre la produzione di melatonina nel tuo corpo, rendendo più difficile dormire bene la notte.
28 Andare a dormire mezz'ora prima.
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Andare a letto un po 'prima potrebbe fare la differenza quando si tratta della salute del tuo cuore. Secondo uno studio del 2019 su 3.974 partecipanti adulti pubblicato sul Journal of American College of Cardiology , dormire sotto le sei ore di sonno può aumentare il rischio di malattie cardiache di una persona fino al 27 percento. Quindi colpire il fieno anche solo mezz'ora prima può spingerti in un territorio più sano.
29 Lavare le lenzuola più spesso.
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Un modo semplice per migliorare la tua salute in pochissimo tempo? Aggiungi un paio di carichi extra di biancheria alla tua routine settimanale. Considera che la tua federa potrebbe ospitare fino a 3 milioni di batteri entro la fine di una settimana - alcuni dei quali possono farti ammalare - quindi assicurati di lavarla alcune volte a settimana, specialmente quando invecchi e il tuo sistema immunitario si sta indebolendo.
30 Abbassare il termostato di notte.
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Componi il termostato di pochi gradi per una migliore salute in fretta. I ricercatori del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases hanno scoperto che le persone che hanno dormito in una stanza a 66 ° F per sei settimane hanno aumentato la loro quantità di grasso bruno, riducendo la glicemia e aumentando il metabolismo.
31 Floss ogni giorno.
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L'hai sentito dal tuo dentista un milione di volte, ma è giunto il momento di prendere a cuore i suoi consigli sul filo interdentale. Secondo uno studio del 2011 sul Journal of Aging Research , il filo interdentale ogni giorno può ridurre il rischio di morte del 30 percento.
32 Raschiare la lingua dopo la spazzolatura.
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Prima di colpire il fieno per la notte, prenditi un minuto per raschiare o spazzolare la lingua dopo aver pulito i denti. Uno studio del 2013 pubblicato sull'International Journal of Clinical Pediatric Dentistry ha rivelato che spazzolarsi e raschiare la lingua sono entrambi mezzi efficaci per ridurre la placca orale e i batteri, entrambi collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
33 Lavare i pennelli per il trucco ogni settimana.
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Con l'avanzare dell'età, il loro sistema immunitario tende a indebolirsi, rendendoli più suscettibili alle infezioni come quelle causate da strumenti per il trucco non lavati. Le buone notizie? I detergenti per pennelli da trucco che puoi trovare nella tua farmacia locale possono rimuovere una percentuale significativa dei microbi dannosi sui tuoi pennelli, riducendo il rischio di sviluppare stafilococco o qualsiasi altra malattia correlata al pennello.
34 Scrivi in un diario.
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Vuoi migliorare la tua salute mentale in pochi minuti? Anche se non hai qualcuno con cui esprimere i tuoi spiacevoli sentimenti, scriverli in un diario può aiutarti ad alleviare il tuo carico mentale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Psychophysiology ha rivelato che le persone con ansia che si sono impegnate nella scrittura espressiva hanno effettivamente ridotto i loro sentimenti di preoccupazione.
35 Respirare più a fondo (e con più intenzione).
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Fare una pausa per fare alcuni respiri profondi durante il giorno può migliorare sia l'umore che la salute generale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Breathe ha rivelato che la respirazione profonda può ridurre la variabilità della frequenza cardiaca e aumentare i sentimenti di calma e benessere generale.
36 Spegnere la televisione e fare un cruciverba.
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Certo, osservare i tuoi spettacoli preferiti è divertente, ma può esserti utile scambiare un singolo episodio con un cruciverba di tanto in tanto. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of International Neuropsychological Society ha rivelato un legame tra fare parole crociate e ridurre il rischio di demenza, quindi se vuoi mantenere il tuo cervello sano e acuto, metti giù il telecomando e prendi una penna.
37 Parla con un terapista.
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Quando sei stressato, parlare con un terapista è un modo semplice per diventare più sani in pochissimo tempo. E grazie a Internet, non devi nemmeno andare in un ufficio per ricevere i servizi del terapista; la "teleterapia", attraverso la potenza di Internet, ti consente di ottenere gli stessi benefici nella privacy della tua casa.
38 Smetti di stropicciarti gli occhi.
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Sì, un'abitudine semplice come strofinarsi gli occhi potrebbe mettere a rischio la salute. Uno studio del 2017 pubblicato in Case Reports in Ophthalmology ha trovato un legame tra sfregamento degli occhi, perdita della vista e cheratocono - un cambiamento nella forma dell'occhio - quindi non c'è tempo come il presente di abbandonare questa abitudine potenzialmente dannosa mentre hai ancora il tuo visione intatta.
39 Frequenta più spesso i tuoi amici.
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Una serata di gioco settimanale, un drink con i colleghi dopo il lavoro o semplicemente l'invito di un amico a guardare un film di volta in volta può avere importanti benefici per la salute. Non solo la solitudine è collegata a tutto, dall'aumento di peso alle malattie cardiache, ma uno studio del 2015 condotto presso la Brigham Young University ha rivelato che l'isolamento sociale era un fattore predittivo significativo di morte precoce in soggetti di età inferiore ai 65 anni con effetti paragonabili all'obesità. Una revisione del 2015 della ricerca pubblicata sulla rivista Heart ha persino scoperto che avere connessioni sociali limitate era associato a un aumento del 29% del rischio di infarto e ad un aumento del 32% del rischio di ictus.
40 Goditi la natura.
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Uno dei modi più semplici per essere più sani di 40 anni? Esci fuori! Oltre a offrirti l'opportunità di allenarti, stare all'aperto può anche giovare alla tua salute mentale. Come rilevato da uno studio del 2014 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health , l'accesso allo spazio verde è legato alla riduzione di stress, ansia e depressione. E se vuoi aspettare altri 40 anni, scopri questi 100 modi di vivere fino a 100.
