È vero quello che dicono: le vecchie abitudini sono dure a morire. Sì, i nostri vizi si rifiutano di scendere senza combattere, ma sanno che non è impossibile liberarsene (chiedi a qualsiasi ex fumatore). In effetti, con un buon sistema di supporto, i mantra giusti e un po 'di sonno extra, puoi fermare le tue cattive abitudini nelle loro tracce.
Qualunque sia la tua cattiva abitudine - scrocchiare le nocche, procrastinare o la tendenza pervasiva a ripensare qualsiasi cosa - puoi usare queste strategie sostenute dalla scienza per metterle fine una volta per tutte. (Ma sii paziente: gli esperti dicono che possono essere necessari fino a 254 giorni per sradicare un'abitudine una volta che è, beh, un'abitudine.) E una volta che hai eliminato efficacemente il tuo passo falso, assicurati di dare un'occhiata a questi 40 modi per sviluppare nuovo Abitudini dopo 40.
1 Rendi i tuoi obiettivi il più specifici possibile.
È successo al meglio di noi: dici a te stesso che inizierai ad allenarti di più, solo per ritrovarti sul divano il giorno dopo con la tua mano sepolta in una ciotola di popcorn. Invece di lasciarti cadere in questo ciclo negativo di abitudini malsane, l'esperto di motivazione Michael Vallis suggerisce di trasformare grandi obiettivi (come "Eserciterò") in qualcosa di più specifico (come "Vado a correre due volte a settimana per 30 minuti dopo il lavoro".) Questi obiettivi espliciti ti aiuteranno a sentirti realizzato - e più ti senti realizzato, più sarai motivato a continuare ad andare avanti.
2 Concentrati su una cosa alla volta.
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Cercare di superare diverse cattive abitudini in una sola volta finirà solo con un disastro. Secondo l'autore di Power of Habit Charles Duhigg, il trucco per dare dei calci ai vizi per sempre è affrontarne uno solo alla volta. "Se provi a trasformare tutto in una volta, tende a essere molto, molto destabilizzante", ha detto Duhigg a Bakadesuyo . "Potrebbe sembrare frustrante dire: 'Se hai dieci abitudini che vuoi cambiare, significa che ci vorranno otto mesi o nove mesi'… vale la pena spendere un mese per cambiare un comportamento in modo permanente. Stai raccogliendo i benefici di ciò per il prossimo decennio ". E per altri modi di vivere a lungo e prosperare, prova queste 20 regole di vita sana che dovresti vivere.
3 Prestare molta attenzione.
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A volte le nostre cattive abitudini diventano così radicate in noi che non ci accorgiamo nemmeno quando le nutriamo. In questo caso, gli scienziati hanno scoperto che, essendo consapevoli delle nostre azioni, possiamo iniziare a scavalcare i nostri desideri delinquenti. Basta guardare i risultati di questo studio pubblicato sul Journal of Consumer Affairs : I ricercatori hanno scoperto che le persone che leggono le etichette degli alimenti e che non si sono esercitate hanno perso più peso di quelle che sono andate in palestra ma hanno mangiato tutto ciò che volevano. Allo stesso modo l'economista Howard Rachlin ha scoperto che quando ai fumatori veniva chiesto di consumare lo stesso numero di sigarette ogni giorno, in realtà iniziavano a consumarne meno , probabilmente perché diventavano più consapevoli della loro cattiva abitudine e volevano cambiare.
4 Implementare un ritardo di 20 secondi.
Ovunque andiamo ci saranno fattori scatenanti che ci tentano, quindi uno dei modi migliori per rompere una cattiva abitudine è rendere le tentazioni più difficili a soccombere, anche se sono solo 20 secondi. "Guardare troppa televisione? Basta togliere le batterie del telecomando creando un ritardo di 20 secondi e questo riduce drasticamente la quantità di televisione che la gente guarderà", ha detto l'autore Shawn Achor a Bakadesuyo . Se le tue indiscrezioni sono della varietà commestibile, ad esempio, metti un lucchetto sul tuo cibo spazzatura, ti impedirà di immergerti prima nella roba dolce.
5 Per smettere di fumare, bere…
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Latte. Secondo i ricercatori del Duke University Medical Center, i fumatori seriali sono molto meno propensi a uscire per bere dopo averla bevuta. Hanno scoperto che i fumatori che consumavano latte, acqua, frutta e verdura riferivano di apprezzare meno le sigarette, mentre quelli che consumavano alcol, caffè e carne ne apprezzavano di più. "Con alcune modifiche alla loro dieta, che consumano… un bicchiere di latte freddo ed evitano prodotti che rendono il gusto delle sigarette buono, i fumatori possono rendere un po 'più facile smettere", ha detto all'autore dello studio Joseph McClernon, Ph.D., Science Daily . E buone notizie: bere latte è anche uno dei 30 modi migliori per aumentare il metabolismo dopo i 30 anni.
6 Individuare un segnale.
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Per superare una cattiva abitudine, la professoressa Alison Phillips suggerisce di concentrarsi su un segnale che ti avverte di prendere un'abitudine migliore e più sana. Nel suo studio pubblicato su Psicologia della salute , ha scoperto che le persone sedentarie avevano maggiori probabilità di esercitarsi regolarmente quando sono state spinte a farlo da un segnale. Alcuni degli spunti che Phillips suggerisce per le persone che vogliono allenarsi di più sono una sveglia al mattino o guidare direttamente dal lavoro in palestra per creare una routine. E per consigli salutari più utili, impara i 30 modi per ottenere addominali in confezione da sei dopo i 30.
7 Comunicare con gli altri nella stessa barca.
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È vero quello che dicono: ci riusciamo con un piccolo aiuto dei nostri amici. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università della California, Irvine, ha scoperto che il 42% dei fumatori che utilizzava i social media per il supporto morale era in grado di smettere con successo e una quantità ancora maggiore (72%) era in grado di rompere l'abitudine quando i loro social media usare parole incoraggianti che coinvolgono messaggi automatici. Gli autori dello studio hanno stabilito che le conversazioni su Twitter hanno dato alla gente un posto in cui vantarsi dei propri risultati e contemporaneamente cercare aiuto nei giorni bui. E per ulteriori soluzioni di stress, adorerai questi 12 trucchi Genius per trasformare l'ansia in eccitazione.
8 Elimina le vecchie abitudini con l'esercizio.
Secondo i ricercatori della Concordia University, il modo migliore per sconfiggere l'abitudine al fumo è sostituirlo con l'esercizio fisico. Quando hanno analizzato le abitudini dei fumatori, hanno scoperto che coloro che hanno iniziato a esercitare sono stati in grado di evitare le sigarette. Anche solo un semplice allenamento come camminare era sufficiente per ridurre i sintomi di astinenza, quindi potresti voler sostituire quel pacchetto di sigarette con un abbonamento a una palestra. Se hai bisogno di aiuto per andare in palestra, ecco 11 modi in cui le persone intelligenti si motivano per andare.
9 Investi in una vera sveglia.
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Dire a te stesso che diventerai un mattiniero è una cosa, ma in realtà prendere l'abitudine di svegliarti, diciamo, alle 5:00 del mattino è un'altra cosa del tutto. Se stai cercando di iniziare a fare più mattine, l'esperta di sonno Dr. Neil Stanley suggerisce di usare una sveglia (e no, non quella sul telefono.) In uno studio, il 26% degli adolescenti e degli studenti universitari ha riferito di essere stato svegliato nel mezzo della notte con il loro telefono spento, quindi Stanley consiglia di dormire il più lontano possibile dal telefono per una notte di riposo riparativo. Meglio dormi, più facile sarà svegliarti. E per ulteriori suggerimenti su una buona notte di sonno, dai un'occhiata a 40 consigli per dormire meglio nelle notti d'estate.
10 Immagina dove vuoi essere.
Se il tuo obiettivo è smettere di sprecare tutti i tuoi soldi, l'autore Don Chambers di Money Basics for Young Adults dice di visualizzare le cose che desideri. "Sviluppa un quadro mentale emozionante di dove vuoi essere tra cinque anni", ha detto Chambers a Time . "Ogni giorno mentre esci dal vialetto mentre vai al lavoro, pensa a quell'immagine." Questi sogni ti motiveranno a concentrarti su un obiettivo a lungo termine piuttosto che su piaceri a breve termine, e "si realizzano progressi reali". E per ulteriori suggerimenti sul budget, non perdere i 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo i 40 anni.
11 Ottieni un'ora in più di sonno.
Stai cercando di fermare quelle fastidiose voglie di zucchero? Il tuo letto potrebbe essere la risposta che stavi cercando. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che i soggetti che aumentavano il tempo a letto fino a 90 minuti riducevano l'assunzione di zucchero in media di 11, 8 grammi al giorno per un periodo di quattro settimane.
12 Investi in gel manicure.
Il morso delle unghie è una cattiva abitudine, per non dire poco igienica. Tuttavia, è difficile da rompere. Se fai parte del 30 percento stimato della popolazione (secondo i dati pubblicati sul Journal of Dermatological Treatment ) che si morde le unghie, considera di mettere da parte parte della busta paga ogni mese per le manicure al gel. Come ha dichiarato la dottoressa Dana Stern, InStyle , queste speciali manicure di lunga durata "possono essere uno strumento incredibile per aiutare i malfattori a" mordere l'abitudine "".
13 Rivolgiti alla tecnologia per una mano.
L'uso sfrenato della tecnologia ottiene un brutto rap (e di solito per una buona ragione), ma ogni tanto può tornare utile, come nel caso del superamento di una vecchia abitudine. I ricercatori della Northwestern University hanno recentemente scoperto che con il supporto di app per smartphone e incentivi monetari, i soggetti sono stati in grado di aumentare l'assunzione di verdure di 6, 5 porzioni, diminuire l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'esercizio di 25 minuti al giorno. Stai cercando di provare questo metodo a casa? Alcune app, come MyFitnessPal, forniscono un modo semplice per monitorare l'assunzione di cibo e l'esercizio fisico, mentre altre come DietBet ti ricompenseranno anche monetariamente per la perdita di peso.
14 Supera i pensieri negativi con la parola "ma".
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"Odio il mio aspetto e non starò mai meglio." Quante volte ti sei ritrovato a ripetere questo, a picchiarti per perdere un allenamento o mangiare un biscotto in più? La prossima volta che ti ritrovi ad entrare nel ciclo infinito del pensiero negativo, l'esperto di auto-aiuto James Clear consiglia di finire la frase con un "ma", come in "Sono stupido e nessuno mi rispetta, ma sto lavorando per sviluppare un'abilità preziosa ".
"Invece di picchiarti per un errore, pianifica", ha scritto Clear. "Tutti scivoliamo di tanto in tanto."
15 Sii consapevole.
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Prima di concederti quel secondo pezzo di torta o di perdere un'altra notte di sonno a favore di una maratona di amici , chiediti: come mi fa davvero sentire? Quando lo psichiatra Judson Brewer ordinò ai fumatori di fare proprio questo, scoprì che avevano il doppio delle probabilità di smettere. Evidentemente, solo essere consapevoli delle tue cattive abitudini è sufficiente per farti desiderare di eliminarle per sempre.
16 Metti da parte una notte solo per te e i tuoi obiettivi.
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"La maggior parte delle persone vive la vita con il pilota automatico e non è intenzionata a progettare la propria vita o ad essere chiara su come vuole vivere ed essere", afferma Shefali Raina, executive coach. La sua soluzione? Pianifica un "appuntamento notturno" ogni mese in cui puoi dedicare un po 'di tempo a rivedere quanto hai realizzato verso i tuoi obiettivi e quanto ti piacerebbe raggiungere.
17 Viaggia verso terre nuove ed esotiche.
Fare una vacanza è vantaggioso: non solo ti godi le meraviglie del mondo, ma sarai anche un passo avanti verso la rottura delle tue cattive abitudini. Gli studi hanno dimostrato che coloro che viaggiano sono meno depressi e segnalano maggiori sentimenti di soddisfazione. Molte delle nostre vecchie abitudini sono solo modi per affrontare l'ansia sepolta, quindi viaggiare potrebbe alleviare quei problemi di fondo e sconfiggere la necessità di quei vizi in primo luogo. Se decidi di fare un viaggio, assicurati di rispolverare i 25 Paesi in cui non dovresti bere l'acqua del rubinetto.
18 Disabilita le notifiche dello smartphone.
Sarai costretto a combattere la tua dipendenza da tecnologia se il tuo telefono si spegne costantemente con le notifiche. "Lo smartphone è come una slot machine portatile", ha dichiarato alla CNBC il Dr. David Greenfield, fondatore del Center for Internet and Technology Addiction. "Il ronzio e il segnale acustico ti fanno sapere che c'è qualcosa lì. Siamo stati tutti inconsapevolmente condizionati dal nostro smartphone." E per altri modi per evitare la tecnologia, prova questi 20 modi Genius per ammazzare il tempo senza smartphone.
19 Dai alla tua cattiva abitudine una persona.
"Mi rivolgo a una delle mie qualità più discutibili quando sono pronto a rompere una cattiva abitudine: testardaggine", ha detto la business coach Marla Tabaka all'Inc. "Se voglio qualcosa di abbastanza e il mio cervello mi dice che non posso averlo, sono in missione per dimostrarlo sbagliato! Quando ho deciso di eliminare il glutine dalla mia dieta ho umanizzato il" nemico "(glutine) dandolo una personalità. L'ho visto come un piccolo personaggio che mi ha impedito di sentirmi bene. Chiamami pazzo, ma in realtà ho avuto conversazioni con il glutine e ha funzionato."
20 Concediti.
Certo, ci sono ovvi vantaggi nel pulire la tua stanza o fare il bucato, ma non sono sempre sufficienti per superare la tua procrastinazione. Se vuoi fare le cose in modo tempestivo, provando a creare i tuoi incentivi, come concederti una pausa caffè per ogni compito al lavoro completato o acquistare un nuovo allenamento per ogni settimana che arrivi in palestra. Questi premi sono la piccola spinta di cui hai bisogno per trasformare quella procrastinazione in motivazione.
21 Ripeti. Ripetere. Ripetere.
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Possono essere necessari dai 15 ai 254 giorni per creare una nuova abitudine e una delle parti più importanti del processo è la ripetizione. Le ricerche condotte dalla Society for Personality and Social Psychology mostrano che il 40 percento delle abitudini regolari di una persona viene eseguito in situazioni quasi identiche ogni giorno. Traduzione: fai qualcosa alla stessa ora ogni giorno e alla fine si attaccherà. La stessa logica si applica a rompere un'abitudine
22 Scendi dal divano.
23 Mangia con la mano sinistra.
Oppure prova qualcos'altro che ti renderà hyperaware di ciò che stai facendo. Lo psicologo Dr. Saliha Afridi afferma che un piccolo e semplice cambiamento nella nostra routine quotidiana "mantiene il tuo cervello vigile e ti permette di essere più consapevole". E più riconosciamo ciò che stiamo facendo, più facile è fare un cambiamento.
24 Conservare una traccia scritta.
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Quando scrivi i pensieri e i sentimenti che circondano le tue cattive abitudini, diventi più consapevole delle motivazioni che stanno dietro. "Metti giù gli antecedenti, le emozioni che circondano e cosa ti passa per la testa quando tu" , ha detto alla WebMD la psicologa clinica Janet L. Wolfe, PhD. Questo renderà la tua cattiva abitudine più consapevole."
25 Tieni traccia della tua perdita di peso.
Se stai cercando di risparmiare più soldi o perdere qualche chilo, la consulente nutrizionale Leslie Bonci afferma che la cosa migliore da fare è tenere traccia dei tuoi progressi. "Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile", ha detto Bonci. "Questo ti mette le cose direttamente in faccia, così ti trovi di fronte a ciò che hai o non hai fatto." E per modi per far salire (o piuttosto far cadere) quei numeri che fanno perdere peso, impara i 100 suggerimenti motivazionali per perdere peso per l'estate.
26 Bene te stesso.
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C'è una ragione per cui così tante persone si rivolgono al barattolo quando vogliono smettere di imprecare: è perché funziona. Uno scrittore australiano ha osservato che, dopo aver implementato il metodo del barattolo di imprecazione, ha maledetto solo 18 volte in una settimana, rispetto alla sua vecchia media settimanale di circa 400 imprecazioni. "È stato sorprendentemente facile limitare le esplosioni inutili e offensive con il barattolo di parolacce che incombe su di me", ha scritto. E mentre ci sei, potresti voler evitare queste 20 cose che stai dicendo che non sapevi fossero offensive.
27 Sii il tuo difensore del diavolo.
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Proprio prima di morderti le unghie o di spezzarti le nocche, cosa ti dici? Le probabilità sono che suona qualcosa come "Ancora una volta non mi ucciderà" o "So che questo è male, ma non posso farci niente" — sai, il tipo di cose che non suonerebbero così bene se dicessi loro a qualcun altro. E in effetti, dirli ad alta voce può aiutarti a eliminare queste abitudini per sempre, secondo lo psicologo James Claiborn.
"Le persone possono fare alcuni passi importanti se guardano con attenzione quei pensieri che" danno il permesso ", " ha detto all'Huffington Post . "Se dicessi ad alta voce, probabilmente non suonerebbero molto credibili, nemmeno a te."
28 Sostituisci le parole "Non posso" con "Non lo so".
Quando qualcuno ti chiede se vuoi un dessert, digli che non vuoi niente invece di dire che non puoi avere niente. Lascia che la scienza ti convinca: i ricercatori hanno diviso le materie in due gruppi: a un gruppo è stato detto di dire "Non posso mangiare cioccolato" e l'altro di dire "Non mangio cioccolato". Hanno scoperto che il gruppo che ha affermato di non mangiare cioccolato ha scelto di mangiare le caramelle quasi il 70% in meno di frequente.
29 Trova qualcuno che ti supporterà lungo la strada.
Superare una vecchia abitudine non sarà facile, motivo per cui avrai bisogno del supporto dei tuoi amici lungo la strada. "La ricerca mostra che avere amici o familiari che sostengono i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", afferma la nutrizionista Cynthia Sass. "Anche se non stanno facendo la stessa cosa che stai facendo, avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando stai attraversando una giornata difficile, può aiutarti a rimanere in contatto quando hai voglia di arrenderti."
30 Preparati agli scenari peggiori.
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Mentre provi a rompere la tua cattiva abitudine, dovresti mantenere un atteggiamento positivo, ma è anche importante essere pronti per le cose che possono andare storte mentre modifichi il tuo stile di vita. "Scopri tutte le cose che possono andare storte e usale come indicazioni per le cose di cui devi essere preparato mentre ti avvii nel processo di cambiamento", ha detto il professore di psicologia e marketing Art Markman all'Huffington Post . "Molti ostacoli sono molto reali."
31 Iscriviti per ulteriori lezioni di allenamento.
Pronto a iniziare a raggiungere quegli obiettivi di perdita di peso? La ricerca mostra che le persone hanno maggiori probabilità di allenarsi realmente se lo fanno in un gruppo. "Lavorare con una folla porta una miriade di benefici intrecciati che includono il miglioramento della coerenza, durata, motivazione, conversazione e ispirazione" , ha detto a NBC News Dian Griesel, Ph.D. "Gli allenamenti con gli altri migliorano la coerenza perché comportano un impegno".
32 Assicurati che i tuoi obiettivi siano SMART.
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Come in: specifico, misurabile, realizzabile, realistico e limitato nel tempo. Come ha scritto lo specialista della dipendenza Sharoo Izadi, "A breve termine, è più efficace dal punto di vista motivazionale aumentare il tuo senso di successo e auto-efficacia raggiungendo gli obiettivi che hai detto che raggiungerai rispetto a rendere grandi e spesso non realistici i cambiamenti."
33 Quando inizi a pensare troppo alle cose, imposta un timer.
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I pensatori eccessivi hanno la tendenza a far correre i loro pensieri dilaganti, e parlando per esperienza, è un'abitudine difficile da rompere. Ma se vuoi sopraffare questi pensieri negativi, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggerisce di permetterti di pensare troppo solo per un determinato periodo di tempo, e di andare avanti immediatamente. "Diventa davvero consapevole di quanto spesso stai trasformando le ipotesi in fatti", ha detto Osborn a Bustle .
34 Non mangiare quando ti senti triste.
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L'eccesso di cibo è un grave problema di cui soffrono oltre 2 milioni di persone, ma ci sono molti modi per lavorare per risolvere il problema. "Se ti ritrovi a pensare a pensieri negativi su te stesso o sulla tua vita mentre mangi, fermati", afferma la dott.ssa Lisa Palmer. "Siate sempre consapevoli del motivo per cui volete mangiare e pensateci due volte quando vi ritroverete a fare uno spuntino dopo aver visto le notizie della sera." E se hai bisogno di un miglioramento dell'umore, leggi queste 70 battute così banali che ti lasceranno tra i punti.
35 Medita.
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Secondo la Mayo Clinic, praticare la meditazione può darti un senso di serenità, cambiare la tua visione della vita e aumentare la consapevolezza di te stesso, e tutte queste nuove abilità ti aiuteranno nel tuo viaggio per liberarti dalle tue vecchie abitudini. Se ti ritrovi a lottare per chiudere la mente, prova questi 10 modi per concentrarti meglio durante la meditazione.
36 Chiediti i tre perché .
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Prima di fumare, chiediti: "Perché?" Dopo aver formulato una risposta, seguila con un altro "Why ?, " e poi ancora un altro. Se riesci a trovare tre buoni motivi per fare quello che stai facendo, allora avrai fiducia nelle tue azioni o, in questo caso, indovinerai la tua decisione di accendere quella sigaretta.
37 Non dimenticare il pasto più importante della giornata.
Stiamo parlando della colazione, ovviamente! "Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione riferiscono di essere di buon umore e hanno più energia durante il giorno", riferisce WebMD. E se sei di buon umore, hai molte meno probabilità di indulgere in quelle cattive abitudini. Mentre ci sei, puoi anche provare il modo migliore per ottenere un aumento di energia senza caffè.
38 Prendi una banana prima di dormire.
39 Compra una pianta.
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Se la procrastinazione è il tuo problema, allora una pianta potrebbe essere la soluzione. Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di vegetazione a un'area di lavoro ha aumentato la produttività del 15 percento. Inoltre, un po 'di verde può illuminare all'istante qualsiasi spazio.
40 Vestiti per stupire.
"Vestiti bene e in modo appropriato e rimarrai sorpreso di quanta fiducia in se stessi possa aumentare i livelli di energia", spiega il medico Mashfika Alam. E con quelle riserve di energia, puoi finalmente andare in palestra, pulire la casa o preparare un pasto per uno stile di vita più sano. Cerchi altri modi per vivere la tua vita migliore? Inizia con le 20 migliori app per una vita più organizzata.
