Permettetemi di andare al sodo: seguire una dieta salutare per il cuore non è così triste come probabilmente pensate che sarà. Pensi che siano tutti petti di pollo e broccoli? Pensa di nuovo. Secondo i principali nutrizionisti e gli ultimi studi, puoi mangiare cioccolato, pasta e lavare tutto con un po 'di vino. (Ovviamente, se stai cercando le opzioni salutari di tutti questi cosiddetti cibi "cattivi". Ne parleremo più avanti.) Quello che segue è un compendio completo di tutta la cucina appetitosa, sia che si tratti di una nuova dieta aggiunta o una semplice sostituzione di una graffetta esistente: dovresti mangiare per costruire un ticker forte come l'acciaio. E per altri modi per proteggere il tuo cuore, impara i 30 modi migliori per ridurre il rischio di infarto.
1 sostituti della farina di mandorle
Uno dei modi migliori per mantenere il cuore sano è ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati: pasta, cracker, pane. Come tale, qualsiasi persona esperta di salute ti dirà che dovresti cercare opzioni di grano integrale, ove possibile. Ma oggigiorno ci sono opzioni ancora più salutari : alimenti a base di farina di mandorle.
Questi sostituti hanno meno carboidrati, grassi più sani e persino un tocco di proteine. Nel tuo negozio di alimentari locale, sarai in grado di trovare almeno i cracker e le tortillas di farina di mandorle e le cose dal suo solitario, se il pane fatto in casa è la tua passione. E per consigli di vita più salutari, ecco cosa vuol dire essere allergici ai suoni.
2 orzo perlato
Quando si tratta di cereali salutari per il cuore, probabilmente conosci bene le basi, come il riso integrale o la quinoa, e i loro benefici intrinseci. Ma hai considerato l'orzo perlato? È ricco di fibre - circa 10 grammi a 2, 8 nella quinoa - che, secondo la Mayo Clinic, riduce i livelli di colesterolo LDL. (Questo è il tipo cattivo.) Per ulteriori consigli sul tuo ticker, ecco i 40 modi per prevenire le malattie cardiache dopo 40.
3 caffè (con cannella)
Da un lato, il caffè aumenta la frequenza cardiaca - a livelli spaventosi, se si consuma abbastanza. Dall'altro, la bevanda del primo mattino è piena zeppa di antiossidanti salutari per il cuore. (Ricorda: la tua tazza media non è malsana a causa del caffè ma a causa della crema e dello zucchero aggiunti.)
Scambia i tuoi componenti aggiuntivi tradizionali per un pizzico di cannella. Secondo uno studio su Diabetes Care , solo mezzo cucchiaino di cannella al giorno può regolare i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo LDL e trigliceridi e ridurre l'apporto calorico di 70 calorie per tazza. Non c'è da stupirsi che questo semplice scambio sia uno dei 15 migliori attacchi di salute da 60 secondi.
4 Cioccolato fondente
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Amanti del cioccolato, rallegratevi: la vostra sorpresa preferita potrebbe fare miracoli per il vostro cuore, purché mangiate il giusto tipo. Secondo uno studio sull'insufficienza cardiaca circolatoria , le donne che consumano una o due porzioni di cioccolato fondente hanno visto diminuire il loro rischio di malattie cardiache del 32 percento. Per i migliori risultati, primavera per il cioccolato che ha il 70% di cacao o superiore; troverai più flavanoli lì. E per altri fatti divertenti sugli alimenti "decadenti", ecco perché i panini hanno un sapore migliore quando vengono tagliati a metà.
5 pomodori
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Il licopene, un antiossidante presente nei pomodori, ha dimostrato di mantenere pulite le pareti delle arterie, riducendo al minimo il rischio di blocco e accumulo. Quindi aggiungi un po 'più di rosso alla tua dieta. E no, il ketchup non conta: la semplice quantità di zucchero all'interno compensa qualsiasi beneficio salutare per il cuore.
6 curcuma
La curcuma è una spezia antinfiammatoria naturale. Vedendo che le malattie cardiache sono state direttamente e ripetutamente collegate, insieme all'Alzheimer e alla depressione, all'infiammazione, mantenere bassi i livelli è una buona cosa. Quindi aggiungi più polvere di arancia nella tua dieta. E per maggiori benefici della curcuma, scopri come l'uso della curcuma può rendere i tuoi denti più bianchi di quanto non siano mai stati.
7 anguria
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Piena di licopene e potassio - un nutriente che ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna - oltre a una fonte non troppo trasandata di vitamina C, Watermelon è il pizzico del cibo che fa bene al cuore.
8 fegato
Sì, il fegato svolge un ruolo essenziale nel filtrare le tossine dal corpo, ma non devi preoccuparti: non ne è pieno in alcun modo. Invece, il fegato è pieno di vitamina B12, che può aiutare a migliorare la funzione e il flusso arterioso. Assicurati solo di trattare le cose come una rarità dietetica, poiché il fegato è carico di colesterolo. Colpirai il tuo valore giornaliero raccomandato dall'USDA consumando solo una porzione da 3 once. E per consigli alimentari più salutari, ecco il modo più sicuro per scongelare la carne congelata.
9 Filetto di maiale
Quando si tratta di mangiare carne, è sempre meglio balzare per le cose magre - pollo, pesce, maiale - ma pochi tagli sono meglio per il tuo cuore rispetto al filetto di maiale. Oltre ad avere una buona quantità di potassio, troverai anche magnesio, un altro nutriente benefico per abbassare la pressione sanguigna.
10 avocado
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Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (che è il tipo cattivo, il tipo che porta alle malattie cardiache). Inoltre, hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione nelle arterie e sono deliziosi da avviare.
11 avena
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Secondo uno studio su Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari , mangiare solo due volte e mezza di cereali integrali, come l'orzo perlato, può ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 20 percento. Quindi inizia la giornata nel modo giusto con il grano del primo mattino più gustoso: farina d'avena. Per i migliori risultati (in altre parole: i più gustosi), coprilo con bacche e cannella, entrambi con benefici per il cuore.
12 fagioli neri
Secondo uno studio del Journal of Nutrition , le persone che assumono una porzione di tre once (o più) al giorno di fagioli neri hanno visto diminuire il rischio di infarto di quasi il 40 percento, grazie a una gamma di sostanze nutritive all-star, tra cui magnesio, vitamina B, fibre e potassio.
13 semi di lino
I semi di lino hanno dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo HDL (che è il tipo buono, rinforzante del cuore). Inoltre, solo una porzione viene fornita con 3 grammi di fibra per soddisfare l'appetito.
14 semi di Chia
Gli Omega-3 sono ampiamente celebrati per i loro benefici salutari per il cuore. E probabilmente sei a conoscenza della migliore fonte così etichettata: salmone fresco fuori linea. (La roba allevata in genere ha livelli più bassi di quella selvaggia.) Ma se stai cercando di aumentare i tuoi omega-3 a livelli stratosferici, non dormire sui semi di chia. Secondo l'Istituto di medicina, dovresti assumere almeno 600 mg al giorno, per trarre qualsiasi beneficio salutare per il cuore. Un cucchiaio di semi di chia contiene uno sbalorditivo 2.250 mg . E per altri modi di vivere una vita più sana, dai un'occhiata a 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.
15 spinaci
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Tutte le verdure a foglia verde fanno bene alla salute, ma gli spinaci possono prendere il primo posto. Oltre ad essere impilati con potassio e magnesio, gli spinaci contengono anche una buona dose di luteina, un antiossidante che secondo gli esperti potrebbe aiutare a sbloccare le arterie bloccate.
16 cavoli
17 mele
A quanto pare, il vecchio "uno al giorno toglie il medico di torno" il vero adagio suona. Le mele sono piene di pectina, un composto che aiuta a impedire al corpo di assorbire il colesterolo. La parte migliore? Tutte le mele, da Golden Delicious a Granny Smith, contengono pectina, quindi puoi rimanere fedele al tuo tipo preferito e comunque raccogliere i frutti.
18 banane
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Secondo uno studio del New England Journal of Medicine , le persone che mangiano almeno 100 grammi di frutta al giorno - circa mezza mela o un'intera banana - hanno visto precipitare il rischio di infarto di circa il 33 percento. Mentre le mele contengono pectina che distrugge il colesterolo, le banane sono un'ottima fonte di potassio per ridurre la pressione sanguigna. Includere entrambi nella dieta è una scelta solida. E per altri modi per essere un mangiatore più intelligente - e per tutti intorno alla persona - analizza le 20 cose che il tuo dottore è propenso a sbagliare.
19 Edamame
Edamame è un'ottima fonte di fibre e potassio, due sostanze nutritive che aiutano a rafforzare la salute del cuore. Inoltre, questi fagiolini sono un vero toccasana da mangiare. Per massimizzare i benefici, resisti all'impulso di salare a morte il tuo edamame; alti livelli di sodio nel flusso sanguigno faranno il tuo ticker circa zero favori.
20 vino rosso
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Dal Syrah più ricco al Cabernet più complesso, tutte le miscele di vino rosso sono piene di un composto chiamato resveratrolo, che riduce i livelli di colesterolo LDL (cattivo), aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono) e aiuta a combattere i coaguli di sangue. In effetti, questa libagione è così buona per il tuo cuore che l'American Heart Association raccomanda di berlo - fino a due bicchieri al giorno. Sottosopra! E se hai bisogno di più motivi per rilassarti con un bicchiere o due (come se), impara gli 80 incredibili benefici del bere vino.
21 noci
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Secondo uno studio del Journal of Nutrition , le persone che mangiano un'oncia e mezza di noci quattro volte o più alla settimana hanno ridotto del 37% il rischio di malattie cardiache. Quindi impazzisci! Per i nostri soldi, le noci sono le migliori per te; sono relativamente poveri di grassi, carichi di Omega-3 e irresistibilmente appetitosi.
22 mandorle
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Se sei tra le persone che trovano fastidiose le noci, grazie a gusci difficili da spezzare, non ti daremmo la colpa. Invece, ti indirizzeremo verso le mandorle, un sostituto salutare per il cuore che sembra essere anche pieno di magnesio.
23 arachidi bollite
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Le arachidi per il loro solitario vanno bene; livelli salutari di proteine e fibre ci provano. Ma se le fai bollire, scatenerai negozi segreti di resveratrolo, le cose che rendono il vino rosso buono per il tuo cuore.
24 patate dolci
Le patate, come le banane e l'anguria, sono un'ottima fonte di potassio. Ma le patate dolci hanno l'ulteriore vantaggio di essere cariche di carotenoidi, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue su un piano stabile.
25 yogurt greco
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Secondo l'American Heart Association, le persone che ottengono solo il 2 percento dell'apporto calorico totale dallo yogurt riducono il rischio di sviluppare ipertensione del 31 percento. Tale importo corrisponde a una tazza da sei once ogni tre giorni. Per i nostri soldi, primavera per yogurt greco ricco di proteine. Sperimenterai livelli di energia più elevati e una maggiore funzione muscolare.
26 bacche
More, mirtilli, lamponi, fragole: sono tutti alimenti ricchi di antiossidanti che sono anche a basso contenuto glicemico. In altre parole, mangiare bacche non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e otterrai comunque una rapida soluzione di dolcezza.
27 opzioni di grano integrale
Secondo una ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition , l'assunzione di appena tre porzioni giornaliere di cereali integrali ha ridotto il rischio di sviluppare livelli pericolosi di pressione sanguigna. Meglio ancora, inserire cereali integrali nella tua dieta è semplice. Scambia il riso bianco con riso integrale, il pane bianco con sette cereali e la pasta di semola per tutto il grano.
28 Ginger
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Secondo uno studio dell'International Journal of Cardiology , solo un cucchiaino di zenzero a settimana può aiutare a migliorare la funzione dell'arteria, il che significa che farai circolare il sangue in modo efficiente attorno al tuo corpo. Quindi, la prossima volta che prendi il sushi, non lesinare sull'aggiunta dello zenzero al tuo rotolo.
29 Kamut
Non sembrare, ma il kamut sarà il tuo fiore all'occhiello in pochissimo tempo. Oltre ad essere ricco di Omega 3 e fibre, il kamut è anche una fonte affidabile di proteine; solo una tazza produce 10 grammi. Inoltre, secondo una ricerca sull'European Journal of Clinical Nutrition , le persone affette da colesterolo alto che hanno scambiato kamut al posto di cereali raffinati (diciamo, riso) hanno visto i loro livelli totali di colesterolo crollare alla normalità entro due mesi.
30 barbabietole
Le barbabietole sono ricche di nitrati, una sostanza chimica che, secondo la Mayo Clinic, riduce la pressione sanguigna e allenta le pareti delle arterie. Troverai anche una dose salutare di potassio salutare per il cuore in queste verdure rouge.
31 Uvetta
Per la gente all'American College of Cardiology, l'uva passa può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, a causa dei loro alti livelli intrinseci di potassio.
32 broccoli
I broccoli hanno livelli minimi di colesterolo, carichi di fibre e lavorano in qualsiasi piatto salato, che si tratti di un'insalata lanciata o di una padella al vapore. Cosa non è da amare?
33 cavoletti di Bruxelles
Finché non li prepari nello stile del giorno - in altre parole, gettato con tumuli di pancetta unta e cosparsa in mucchi di sale - i cavoletti di Bruxelles possono aiutare a ridurre l'infiammazione arteriosa, a causa degli alti livelli di kaempferol, uno dei i principali antiossidanti della roba.
34 agrumi
Molte persone cercano un'arancia durante la stagione fredda e influenzale. Ma il frutto - e tutti gli agrumi, del resto - ha un beneficio benefico per il cuore. Gli agrumi sono carichi di una sostanza chimica chiamata esperidina, che secondo molti esperti aiuta a migliorare il flusso sanguigno.
35 olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi - purché sia tutto naturale e non iper-elaborato, ovviamente - che, quando conditi su verdure a foglia verde, come cavoli o spinaci, creano "acidi grassi nitro" che aiutano a mantenere i livelli di pressione sanguigna dai un'occhiata. Ma fai attenzione e assicurati di andare leggero: solo un cucchiaio ha 119 calorie.
36 Tè verde
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L'epigallocatechina gallato, o EGCG, è una sostanza nota per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ridurre il colesterolo LDL (ricorda: quello è il cattivo tipo). La roba si trova principalmente in un tè verde. Ma se non ti piace il sapore di questa bevanda per tubature, non devi preoccuparti: puoi prendere integratori di EGCG nella tua farmacia locale.
37 Latte di soia
Il latte di soia, a differenza del latte al lattosio, non contiene colesterolo, quindi è già una buona idea passare dal latte normale. Ma il latte di soia, a differenza del latte di mandorle, un altro sostituto salutare, è anche una buona fonte di niacina, una sostanza che aiuta a migliorare la circolazione.
38 Aglio
Ottenere una dose sana e regolare di aglio può aiutare a prevenire l'accumulo di placca tra le pareti delle arterie, portando a un migliore flusso sanguigno. Non c'è da stupirsi che, secondo la leggenda, gli antichi egizi usassero la roba come afrodisiaco cerimoniale.
39 albumi d'uovo
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Tra alcuni nutrizionisti, le uova sono verboten; si pensa che siano carichi di colesterolo. In una certa misura, questo è vero. I tuorli d'uovo hanno davvero alti livelli di colesterolo. Per fortuna, c'è una soluzione semplice: gettare i tuorli e mangiare albumi - che non hanno colesterolo - invece.
40 Acqua
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L'hai sentito un milione di volte e lo sentirai di nuovo: poche cose sono meglio per te che rimanere costantemente idratati. Mantenendo un apporto sano - cioè sei bicchieri da 8 once o più, ogni giorno - vedrai una pelle migliore, una maggiore energia e, sì, un flusso sanguigno aumentato. Inoltre, ricerche recenti indicano che rimanere idratati può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache di un 60% da capogiro. Potrebbe essere giunto il momento di fare le valigie e trasferirsi nelle città degli Stati Uniti con la migliore acqua potabile.
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