La demenza è in aumento negli Stati Uniti da anni e, sfortunatamente, non mostra segni di arresto. Nel 2019, l'Associazione Alzheimer ha riferito che 5, 8 milioni di americani vivono con il morbo di Alzheimer. Ancora più spaventoso, durante il periodo di 15 anni tra il 1999 e il 2014, i decessi per Alzheimer negli Stati Uniti sono aumentati del 55%, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ma mentre i dati mostrano una tendenza spaventosa, ci sono ancora cose che puoi fare per proteggere il tuo cervello dalla demenza. Continua a leggere per scoprire alcune delle abitudini sorprendenti che possono ridurre il rischio di demenza e mantenerti cognitivo adattandosi bene ai tuoi anni d'oro.
1 Lavati i denti.
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Anche se lavarsi i denti è importante prima di compiere 40 anni, lo è ancora di più quando si raggiunge la mezza età. Naturalmente, questo è un modo infallibile per prevenire cavità e protesi temute, ma oltre a ciò, può anche ridurre il rischio di demenza. Questo secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Science Advances , che ha scoperto che i batteri che causano la gengivite possono migrare dalla bocca al cervello e provocare il caos sulle cellule nervose, rendendoti più suscettibile all'Alzheimer.
2 Abbassa il colesterolo.
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Dopo il tuo quarantesimo compleanno, è importante concentrarti sull'abbassamento del colesterolo, non solo per la salute del tuo cuore, ma anche per il bene della tua memoria. Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Neurology ha analizzato i campioni di cervello delle autopsie e ha scoperto che i soggetti che avevano livelli più elevati di colesterolo alla morte avevano anche maggiori probabilità di avere placche neuritiche, un tipo di deposito nel cervello che viene utilizzato per diagnosticare la malattia di Alzheimer nel defunto.
3 Bevi più caffè.
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Buone notizie per tutti voi fan di java là fuori: non è necessario frenare le voglie di caffè per mantenere il cervello sano. Al contrario, gli scienziati in realtà incoraggiano una tazza di caffè al mattino per proteggere la tua memoria. In uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Neuroscience , i ricercatori hanno concluso che tazze di arrosto scuro sia caffeinato che decaffeinato contenevano fenilindani, composti che impediscono alle proteine beta-amiloide e tau di aggregarsi e scatenare malattie come l'Alzheimer e il Parkinson.
4 O preparare una tazza di cacao.
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Non sei un fan del caffè? Nessun problema: ordina invece una tazza di cacao calda. Uno studio del 2014 del Columbia University Medical Center ha scoperto che i flavanoli del cacao presenti nei semi di cacao possono migliorare la funzione del giro dentato, la regione del cervello associata alla perdita di memoria legata all'età.
5 Prova un latte di barbabietola.
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Approfitta della tendenza del latte di barbabietola che sta conquistando Instagram. Secondo una ricerca presentata al 255 ° National Meeting & Exposition dell'American Chemical Society nel 2018, esiste un composto in estratto di barbabietola chiamato betanina che può inibire le reazioni nel cervello coinvolte con il morbo di Alzheimer.
6 Mangia più funghi.
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La prossima volta che tiri su una confettura di uova o un'insalata laterale, assicurati di buttare dentro alcuni funghi. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease ha raccolto dati nel corso di sei anni e ha concluso che gli adulti più anziani che hanno mangiato più di due standard porzioni di funghi alla settimana - o almeno 1 tazza e mezza di funghi - avevano il 50 percento in meno di probabilità di avere un lieve deficit cognitivo.
7 Abbassa la pressione sanguigna.
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Collabora con il tuo medico per tenere sotto controllo la pressione sanguigna prima che diventi un problema sia per il tuo cuore che per il tuo cervello. Secondo l'analisi della Johns Hopkins Medicine, le persone che assumevano farmaci per la pressione sanguigna avevano la metà delle probabilità di sviluppare il morbo di Alzheimer rispetto a coloro che non assumevano medicinali prescritti. Questo perché avere la pressione alta può avere un impatto sui piccoli vasi sanguigni nel cervello e, a sua volta, danneggiare le regioni responsabili del pensiero e della memoria.
8 Guarda un film divertente.
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Indossa una commedia speciale o un classico di Mel Brooks per la tua prossima serata al cinema. Uno studio presentato all'incontro di Biologia Sperimentale del 2014 ha scoperto che gli individui più anziani che hanno guardato un video divertente di 20 minuti si sono comportati meglio in un test di memoria e avevano livelli più bassi di cortisolo dell'ormone dello stress rispetto a quelli che non avevano riso prima. La connessione potrebbe esistere perché il cortisolo può danneggiare i neuroni nel cervello legati alla memoria.
9 Fai più passeggiate.
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Più cammini, meno declino della memoria vedrai. Nel 2011, i ricercatori del Dipartimento di Radiologia dell'Università di Pittsburgh avevano individui con deficit cognitivo lieve e malattia di Alzheimer che camminavano per cinque miglia alla settimana e hanno scoperto che questa semplice strategia è stata in grado di rallentare la progressione di entrambe le malattie su un 10- periodo dell'anno.
10 Crea un account Facebook.
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È giunto il momento di iniziare ad abbracciare Internet, non solo per il bene della tua vita sociale, ma anche per la tua salute. Un'analisi del 2014 pubblicata su The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences ha concluso che le persone di età compresa tra 50 e 89 anni che erano alfabetizzate digitalmente hanno ottenuto risultati migliori nei test cognitivi, indicando un minor declino cognitivo.
11 Spuntino con del cioccolato.
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Uno dei modi più semplici per ridurre il rischio di Alzheimer è anche il più dolce: basta aggiungere un po 'di cioccolato fondente di alta qualità alla tua dieta. Il cioccolato è una buona fonte di triptofano, che può aiutarti a rimanere mentalmente forte mentre invecchi. Infatti, secondo uno studio del 2000 pubblicato sull'American Journal of Psychiatry , bassi livelli di triptofano causavano ridotte capacità cognitive tra gli adulti con Alzheimer, suggerendo che mangiare cibi più ricchi di triptofano - come avena, latticini, cioccolato, ceci, semi, uova, e carne rossa - potrebbe essere in grado di rallentare la progressione della malattia.
12 rispolverare i classici.
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Vuoi ridurre il rischio di demenza? Apri un buon libro. Uno studio del 2003 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha scoperto che le persone che leggono regolarmente avevano un rischio più basso di demenza.
13 Impara a suonare uno strumento musicale.
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Solo perché hai 40 anni non significa che è troppo tardi per prendere un nuovo strumento. Al contrario, ora è uno dei periodi migliori per imparare a suonare: lo stesso studio del New England Journal of Medicine mostra che gli anziani che suonano uno strumento hanno meno probabilità di sviluppare demenza negli anni successivi. Questa è musica per le nostre orecchie!
14 Carica su frutti rossi.
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Un piccolo frutto rosso sul tuo piatto ogni giorno potrebbe significare molti anni più cognitivi nel tuo futuro. Nel 2017, i ricercatori del Dipartimento di Neurologia della Georgetown University hanno scoperto che il resveratrolo, un fenolo presente in frutti rossi, arachidi e cioccolato, può aiutare a mantenere l'integrità della barriera emato-encefalica di una persona, la cui disfunzione è un potenziale precursore dell'insorgenza di Alzheimer.
15 Limitare l'assunzione di alcol.
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Bere pesante è un problema serio, che non ha solo un impatto sul fegato, ma anche sulla mente. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health ha rilevato che dei 57.000 casi di demenza ad esordio precoce che avevano studiato, un incredibile 57% era in qualche modo correlato al consumo cronico di alcol.
16 E quando bevi, goditi un bicchiere di vino rosso.
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Abbiamo tutti sentito parlare della miriade di pericoli del bere, ma c'è un ottimo motivo per assorbire: la giusta bevanda per adulti - il vino rosso, per essere esatti - potrebbe semplicemente ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer. Non solo la ricerca suggerisce che il resveratrolo nel vino rosso può beneficiare della barriera emato-encefalica, ma nel 2018, i ricercatori del Medical Center dell'Università di Rochester hanno trovato un legame tra bere il bicchiere di vino occasionale e livelli più bassi di tossine associate all'Alzheimer in il cervello.
17 Mangia più salmone e tonno.
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Questi - insieme ad altri pesci grassi, semi di lino e noci - contengono alti livelli di acidi grassi monoinsaturi, che gli studi hanno scoperto possono allontanare l'Alzheimer.
18 Vai cheto.
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Questa dieta du jour non solo aiuta a perdere peso velocemente. Potrebbe anche essere la chiave per ridurre il rischio di Alzheimer. Nel 2018, i ricercatori dell'Università del Kansas, che hanno pubblicato i loro risultati in Alzheimer e demenza: ricerca traslazionale e interventi clinici , hanno rivelato un legame tra il miglioramento delle prestazioni cognitive e una dieta ricca di grassi e di carboidrati come il cheto.
19 Sii consapevole di quali farmaci prendi.
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Fai delle ricerche prima di assumere alla cieca i farmaci che ti vengono prescritti. Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che alcune classi di farmaci anticolinergici - in particolare antidepressivi, antimuscarinici della vescica, antipsicotici e antiepilettici - erano associate a un aumento del 50% delle probabilità di demenza nel caso in cui una persona le prenda quotidianamente per tre anni. Poiché i farmaci anticolinergici non sono i soli disponibili, i ricercatori consigliano ai medici con pazienti più anziani di prescriverli con cautela.
20 Prendi un po 'di luce naturale.
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Anche se troppa luce solare può aumentare il rischio di cancro della pelle, un'esposizione controllata può ridurre il rischio di demenza. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Neurology , gli adulti con bassi livelli di vitamina D - una vitamina biodisponibile attraverso l'esposizione al sole - avevano più del doppio del rischio di sviluppare demenza e Alzheimer rispetto alle loro controparti complete. Fortunatamente, solo 15 minuti al giorno dovrebbero essere sufficienti per aumentare sufficientemente la tua vitamina D e, in caso contrario, gli integratori possono sempre aiutare.
21 Indossare sempre un casco.
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Non sorprende che un duro colpo alla testa possa avere un impatto a lungo termine sulla salute del cervello. Secondo l'Associazione Alzheimer, le lesioni traumatiche al cervello causate da cose come cadute e incidenti automobilistici "possono aumentare il rischio di sviluppare l'Alzheimer o un altro tipo di demenza anni dopo la lesione", quindi assicurati sempre di allacciarti in macchina, indossare un casco quando si pedala e procedere con cautela su superfici scivolose.
22 Smetti di bere soda.
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Potresti essere stato in grado di gestire gli effetti di soda che ti allargano la vita e si sciolgono nella mente tra i 20 ei 30 anni, ma ora che ne hai raggiunti 40, è tempo di rinunciare a tutte quelle bevande zuccherate. Uno studio del 2017 della Boston University School of Medicine ha scoperto che coloro che consumavano bevande zuccherate come soda e succo spesso avevano maggiori probabilità di avere volumi ippocampali più piccoli, una regione del cervello associata alla memoria.
23 Accedi almeno sette ore di sonno durante la notte.
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Riposare a sufficienza può aiutarti a ridurre il rischio di Alzheimer. Secondo i ricercatori del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism nel 2018, una mancanza di sonno aumenta la quantità di beta-amiloide, una proteina legata alla malattia di Alzheimer, nel cervello. Nello studio, una sola notte di privazione del sonno ha aumentato i livelli di beta-amiloide di un incredibile 5% tra i soggetti dello studio. Quindi, non vergognarti di quell'ora di andare a letto alle 21:00 - proteggerà la tua mente a lungo termine.
24 Perdere quei chili in più.
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Una revisione della ricerca condotta presso la School of Medicine dell'Università della Pennsylvania nel 2013 suggerisce un legame tra obesità, leptina dell'ormone del dispendio energetico e rischio di Alzheimer. Quindi, se sei desideroso di ridurre il rischio, non c'è tempo come il presente per iniziare a mangiare più sano e aggiungere un po 'di esercizio in più alla tua routine.
25 E quindi provare a mantenere un peso costante.
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Il tuo corpo (e il tuo cervello) potrebbe essere stato in grado di gestire fluttuazioni di peso costanti tra i 20 ei 30 anni, ma è molto meno abile nel farlo quando raggiungi i 40 e 50 anni. Infatti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista BMJ Open ha esaminato 67.219 adulti più anziani e ha scoperto che coloro che hanno sperimentato un aumento o una diminuzione del 10% o superiore dell'IMC in un periodo di due anni avevano un rischio maggiore di demenza rispetto a quelli con una stabilità peso.
26 Fai controllare la glicemia a digiuno.
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Puoi uccidere due piccioni con una fava recandoti dal medico e controllando i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Non solo questo ti dirà se hai il diabete o pre-diabete, ma lo stesso studio del BMJ Open del 2019 ha scoperto che le persone con glicemia alta a digiuno avevano 1, 6 volte più probabilità di sviluppare demenza rispetto a quelle con normali letture di zucchero nel sangue.
27 Trascorri del tempo con i tuoi amici.
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Uscire con i membri del tuo cerchio interiore potrebbe essere la chiave per mantenere la tua capacità cognitiva più avanti nella vita. La ricerca pubblicata nel numero di gennaio 2017 di Alzheimer e demenza ha rivelato un legame tra il rimanere socialmente attivi e un minor rischio di demenza. Quindi vai avanti e pianifica una data regolare del caffè con i tuoi amici quando il tuo programma lo consente.
28 Soffiare un po 'di vapore nella sauna.
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Il segreto per scongiurare la demenza potrebbe diventare pieno di vapore. Questo è secondo una ricerca del 2017 pubblicata sulla rivista Age and Aging , secondo cui nel corso di 20 anni gli uomini che facevano il bagno da quattro a sette volte alla settimana avevano il 66 percento in meno di probabilità di sviluppare demenza rispetto a quelli che usavano la sauna solo una volta una settimana.
29 Affronta alcuni cruciverba.
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Mentre le parole crociate del New York Times Sunday potrebbero non essere la tazza di tè di tutti, affrontare i puzzle di parole con una certa frequenza potrebbe mantenerti acuto mentre invecchi. La ricerca pubblicata nell'edizione di gennaio 2014 del Journal of International Neuropsychological Society ha scoperto che le persone con demenza che facevano regolarmente cruciverba rallentavano il loro declino cognitivo.
30 Completa un puzzle.
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Il tuo passatempo preferito durante l'infanzia potrebbe essere la chiave per ridurre il rischio di Alzheimer con l'età. Secondo una ricerca del 2011 dell'Università di Pittsburgh, le attività ricreative, inclusi i puzzle, erano associate a tassi più bassi di demenza.
31 Pratica yoga.
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Lo yoga non è solo la chiave per un corpo più agile. È anche il primo passo verso una mente più agile. Uno studio pubblicato nell'edizione di aprile 2017 di International Psychogeriatrics ha scoperto che soggetti con più di 55 anni che praticavano lo yoga Kundalini avevano migliorato la memoria, migliorato il funzionamento esecutivo e diminuito i sintomi depressivi dopo appena 12 settimane.
32 Meditate.
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La meditazione è un altro ottimo modo per estinguere e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Nello stesso studio del 2017, i ricercatori hanno scoperto che la meditazione ha ridotto il declino cognitivo e la turbolenza emotiva che spesso sono precursori della diagnosi di Alzheimer. Quindi entra in quella zona zen quando possibile.
33 Ascolta la musica.
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Alza la musica e abbassa quelle finestre: farai un favore sia alle orecchie che al cervello. Nel 2016, i ricercatori della West Virginia University hanno scoperto che l'ascolto di musica può migliorare la memoria e ridurre il declino mentale tra gli adulti con problemi cognitivi.
34 Impara una nuova lingua.
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Il bilinguismo è una risorsa utile quando stai cercando di condurre affari all'estero o goderti un viaggio senza sforzo in diversi paesi. E, sorprendentemente, è anche abbastanza grande per il tuo cervello. Una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista Neurology rivela che essere un poliglotta può aiutare a ritardare l'insorgenza della demenza. Quindi non aver paura di iniziare a studiare spagnolo, francese, mandarino o qualsiasi altra lingua oggi!
35 Tieni sotto controllo il tuo livello di stress.
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Lo stress è un male per ogni parte del nostro corpo: ci rende tesi, irritabili e aumenta la quantità di cortisolo nei nostri corpi. Peggio ancora, lo stress incontrollato può persino predisporre all'Alzheimer. Nel 2013, i ricercatori dell'Università svedese di Umeå hanno collegato lo stress con un aumento dei tassi della malattia. Se ti senti sopraffatto, non c'è tempo come il presente di cercare un aiuto professionale.
36 Goditi gli allenamenti regolari.
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Che ci crediate o no, aumentate la vostra capacità di cervello ad ogni allenamento che fate. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease , ad esempio, rivela che l'esercizio fisico regolare può avere un effetto preventivo sull'Alzheimer, mentre ulteriori ricerche suggeriscono che l'esercizio fisico può rallentare la progressione della malattia riducendo il danno ossidativo nel cervello. Quindi, anche se sembra improbabile che presto diventerai un olimpionico, indossare quelle sneaker può aiutarti a rimanere in forma anche dal collo in su!
37 Pianta un giardino.
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Se andare in palestra non fa per te, considera invece di dedicarti al giardinaggio. Secondo la Alzheimer's Society, scavare nel giardino è un'attività di resistenza rigorosa che può ridurre il rischio di demenza (e rendere i tuoi muscoli favolosi!). Cerca di trascorrere del tempo nel tuo giardino almeno due volte a settimana per la massima protezione.
38 Smettere di fumare.
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Dalle rughe al cancro ai polmoni, molti dei pericoli del fumo sono una sorpresa per la maggior parte degli adulti. Tuttavia, esiste una condizione associata al fumo che potresti non conoscere: il morbo di Alzheimer. Nel 2015, i ricercatori dell'Università della California, di San Francisco e del San Medical VA Medical Center hanno trovato un legame tra fumo e aumento dei tassi di Alzheimer, dandoti un ulteriore motivo per smettere di accendere.
39 Controlla le tue orecchie.
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Le visite regolari all'ambulatorio medico possono aiutarti a porre rimedio a uno dei precursori più sorprendenti della malattia di Alzheimer: la perdita dell'udito. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su The Lancet , la perdita dell'udito non trattata può aumentare il rischio di una persona di Alzheimer e altre forme di demenza.
40 Aderire alla dieta mediterranea.
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Una dieta ricca di cibi soddisfacenti come olio d'oliva, noci, salmone e vino rosso può sembrare un sogno irrealizzabile. E quando aggiungi l'idea che potrebbe effettivamente aiutare il tuo cervello tanto quanto la tua vita, sembra decisamente troppo bello per essere vero. Tuttavia, non è solo una fantasia: nel 2006, i ricercatori della Columbia University hanno trovato un legame tra aderenza a una dieta mediterranea e un minor rischio di Alzheimer. Il successo non è mai stato così buono! E per consigli sulla salute più deliziosi, dai un'occhiata a questi 33 alimenti che combattono l'invecchiamento dall'interno.
