Quando raggiungi i 40 anni, può sembrare che ti blocchi. Hai le stesse abitudini, sia buone che cattive, che pratichi da anni, se non da decenni. Ma poiché i tuoi anni '40 sono un momento in cui il tuo corpo, i tuoi interessi e le tue responsabilità subiscono cambiamenti significativi, anche le tue abitudini dovrebbero, soprattutto in termini di salute. Con questo in mente, ecco 40 abitudini che vorresti far parte della tua vita quotidiana da qui in poi, secondo i professionisti medici e sanitari.
1 Affronta i tuoi vizi.
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Le tue cattive abitudini sono senza dubbio profondamente radicate nel momento in cui hai 40 anni, ma in questa fase della vita, hai anche un chiaro senso del tipo di danno che possono causare. I tuoi 40 anni sono il momento di dare un'occhiata più da vicino ai tuoi comportamenti e stroncare i tuoi vizi sul nascere.
"Se fumi, bevi più di quanto dovresti (più di un drink per donna e due per uomo al giorno su base regolare), gioco eccessivo… o lotta con altre forme di dipendenza, è fondamentale affrontare quelle cattive abitudini e prendere azione ", afferma Lisa Doggett, MD, un medico di famiglia con sede ad Austin, in Texas. "Le conseguenze dei vizi non controllati possono aumentare con l'età e rivolgersi a un medico, a un amico di supporto o ad altre risorse nella comunità può fare una grande differenza".
2 Priorità alla salute preventiva.
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Pianifica i fisici annuali (o semestrali) con il tuo medico e assicurati di seguire gli ordini del medico. "I tassi di malattia cronica aumentano significativamente con l'età", afferma Doggett. "Condizioni come il diabete, il colesterolo alto e l'ipertensione possono essere rilevate precocemente attraverso visite mediche di routine e il trattamento precoce riduce il rischio di malattie cardiache e altre complicanze. Anche i tassi di cancro aumentano con l'età, quindi i test di screening diventano più importanti nei nostri 40 anni."
3 Dormi abbastanza ogni notte.
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Hai sentito che il sonno è importante e sai in prima persona quanto puoi essere infelice quando non ne hai abbastanza. Ma una volta entrati nei 40 anni, potresti aver bisogno di rivedere esattamente quanto sonno stai ricevendo. "La qualità del nostro sonno tende a diminuire con l'età, in parte a causa di un aumento dello stress della vita e anche a causa di cambiamenti ormonali che si verificano sia negli uomini che nelle donne sopra i 40 anni", afferma Ivana Chapman, un allenatore di fitness e nutrizione con sede a Toronto. "Ottenere le sette o nove ore di sonno raccomandate migliorerà il sistema immunitario, ridurrà i livelli di stress e ottimizzerà il recupero dall'esercizio fisico."
4 E svegliati senza sveglia.
5 Tenere la tecnologia fuori dalla camera da letto.
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Per molti di noi, in pochi anni, gli smartphone sono passati da una novità a una necessità. E sebbene questi dispositivi offrano tonnellate di vantaggi, come l'intrattenimento e la connessione, possono anche essere dannosi per la salute mentale e lo sviluppo di buone abitudini.
"Quando si tratta di dormire, 40 anni sono i peggiori. La maggior parte dei loro disturbi del sonno provengono da un uso eccessivo della tecnologia: la luce blu emessa da smartphone, computer e televisori interrompe il ritmo circadiano naturale perché inibisce la produzione di melatonina". afferma Walter Gaman, MD, coautore di Stay Young: 10 Proven Steps to Ultimate Health . "Evita l'elettronica due ore prima di andare a letto e opta per un grande romanzo".
6 Alzati alla scrivania.
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"Molti dei lavori che le persone sulla quarantina hanno richiesto un intenso lavoro al computer. Mentre le tue dita potrebbero andare da novanta a nulla, i tuoi grandi muscoli sono stagnanti", afferma Gaman. "Sedersi è davvero il nuovo fumo perché vivere uno stile di vita sedentario aumenta l'infiammazione e l'infiammazione è la radice della maggior parte delle malattie croniche".
Quindi cosa puoi fare se devi essere alla tua scrivania tutto il giorno? Prendi una scrivania in piedi o un tapis roulant o fai delle micro-pause durante il giorno per allungare o camminare intorno all'isolato. Ci sono molte piccole ma significative modifiche che puoi apportare per evitare di mettere a rischio la tua salute.
7 Peso treno.
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Questa abitudine a rimanere in salute nei tuoi 40 anni ti gioverà in più di un modo. "L'allenamento con i pesi da due a quattro volte alla settimana costruisce i muscoli e mantiene la densità ossea", spiega Chapman. "Inoltre facilita il mantenimento del peso corporeo, poiché un corpo più magro con più muscoli è più metabolicamente attivo e brucia più calorie per tutto il giorno."
8 Mangia più proteine.
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"Costruire e preservare preziosi muscoli non è possibile se non si assumono abbastanza proteine", afferma Chapman. Rileva che la raccomandazione dell'USDA - 5, 5 once di proteine al giorno - è "inutilmente bassa e non rappresenta la quantità di proteine richiesta per una salute e un mantenimento e una crescita muscolari ottimali". Dice che per mantenere e costruire i muscoli nei 40 anni, dovresti mirare a ottenere 0, 8-1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
9 E aggiungi più noci alla tua dieta.
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C'è un motivo per cui i dottori sono pazzi per le nocciole, specialmente quando i loro pazienti invecchiano. Nel corso di oltre 20 anni, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno seguito circa 156.000 uomini e donne a intervalli di quattro anni. La loro ricerca, che è stata pubblicata sul British Medical Journal nel 2019, ha stabilito che i soggetti che hanno mangiato una porzione giornaliera di qualsiasi tipo di noce avevano un rischio inferiore di aumento di peso e obesità.
"L'aggiunta di un'oncia di noci alla tua dieta al posto di cibi meno sani - come carne rossa o trasformata, patatine fritte o snack zuccherati - può aiutare a prevenire quell'aumento di peso lento e graduale dopo l'ingresso nell'età adulta e ridurre il rischio di obesità- malattie cardiovascolari correlate ", ha dichiarato in un comunicato l'autore dello studio Xiaoran Liu, PhD.
10 Prenditi cura della tua salute intestinale.
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Mentre vuoi mangiare saggiamente per aiutarti a mantenere il tuo peso sotto controllo, non è solo la dimensione del tuo intestino che dovresti preoccupare nei tuoi 40 anni. "L'ottanta percento della tua immunità è nell'intestino", afferma Gaman. "Proteggere il tuo microbioma dovrebbe essere la massima priorità. Evita i dolcificanti artificiali e aumenta l'assunzione di cibi ricchi di prebiotici e probiotici, come yogurt, crauti e asparagi."
11 Acquista prodotti nel mercato agricolo locale.
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Al giorno d'oggi, la maggior parte delle città ha almeno un mercato agricolo, se non diversi. Questi sono ottimi posti dove andare per i prodotti freschi e mentre sei lì, puoi essere ispirato a preparare pasti nutrienti con ingredienti di stagione. Attraverso programmi come Prescription for Health, alcuni medici scrivono persino "prescrizioni" per i loro pazienti affinché visitino il mercato del contadino per garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura.
12 Vai dal dermatologo ogni anno.
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Visitare il dermatologo ogni anno diventa particolarmente importante una volta raggiunti i 40 anni. Secondo l'American Cancer Society, il rischio di melanoma aumenta con l'età e l'età media della diagnosi è di 65 anni. Assicurati di controllare la pelle almeno una volta all'anno in modo che se hai il cancro della pelle, puoi farlo curare nelle prime fasi.
13 Applicare la protezione solare ogni giorno.
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Questa è una buona abitudine a qualsiasi età, ma è particolarmente critica nei tuoi 40 anni, visto che il rischio di melanoma aumenta con l'età e i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) elencano l'esposizione ai raggi UV del sole come uno dei più grandi controllabili fattori di rischio. Trova una crema solare con crema idratante per proteggerti dal cancro della pelle e combattere contemporaneamente quelle rughe.
14 Indossare occhiali da sole.
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Gli occhiali da sole sono più di una semplice dichiarazione di moda; impediscono "l'esposizione ai raggi UV, promuovono il cancro della pelle delle palpebre e il cancro della mucosa superficiale dell'occhio", afferma Howard R. Krauss, MD, neuro-oftalmologo chirurgico presso il Centro Sanitario San Giovanni di Providence a Santa Monica, California. Dopo i 40 anni, consiglia di indossare occhiali da sole non solo in estate, ma ogni volta che esci.
15 Avere un regime di fitness dedicato.
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"I migliori leader e le persone di maggior successo al mondo fanno del fitness una priorità", afferma Marcello Pedalino, istruttore di fitness, allenatore per la consapevolezza e autore di Celebrate Life . "Il sonno, la nutrizione e l'esercizio fisico sono alla base e un'implementazione coerente di tutti e tre è fondamentale se si desidera essere pronti per qualsiasi cosa la vita ti faccia strada."
16 Mantieni una buona (e positiva) compagnia.
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È importante prendere l'abitudine di trascorrere del tempo con le persone che arricchiscono la tua vita. La scienza ha dimostrato che la negatività è contagiosa, quindi fare piani con persone positive ed edificanti invece può fare molto per quanto riguarda il tuo benessere mentale ed emotivo.
Secondo Pedalino, dovresti chiederti in quale gruppo rientra una determinata connessione sociale: un VIP (Very Inspiring Person) o un VDP (Very Draining Person). "Fai del tuo meglio per associarti ai VIP che ti ispireranno, ti daranno potere e tireranno fuori il meglio di te", dice. "Rimuoviti dalla compagnia dei VDP, persone che possono trovare un problema per ogni soluzione."
17 Coltiva connessioni strette.
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"Trascorrere del tempo con coloro che hanno un significato nella nostra vita, che ci sentiamo più a nostro agio e su cui possiamo fare affidamento ci permette di provare un senso di intimità, fiducia e liberarci dallo stress", afferma Deborah Heiser, consulente per lo stile di vita e fondatore di IMAGE e The Mentor Project. Ed ecco un ulteriore vantaggio: una meta-analisi del 2010 pubblicata sulla rivista PLOS Medicine ha scoperto che i soggetti con relazioni sociali più forti avevano una probabilità di sopravvivenza aumentata del 50%.
18 Respirare profondamente ogni giorno.
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I medici giurano su questa abitudine salutare e antistress così tanto che la maggior parte di loro addirittura la pratica da soli. "Mi prendo 30 secondi per ricentrare", afferma Michael Sinel, MD, un assistente professore clinico presso il Dipartimento di Medicina dell'UCLA. "Questo può essere fatto semplicemente facendo tre respiri lenti e profondi, inspirando per quattro secondi ed espirando per sei secondi. Questo mi aiuta a liberare la mente in modo da poter concentrarmi."
19 Fai bagni caldi.
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Vuoi bruciare calorie e scaricare un po 'di vapore in un colpo solo? Disegna un bagno caldo. Uno studio pubblicato nel 2017 sulla rivista Temperature ha scoperto che sedersi in un bagno caldo per 60 minuti brucia 130 calorie, che è la stessa quantità che bruceresti camminando per 30 minuti. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno anche visto livelli più bassi di zucchero nel sangue e una ridotta infiammazione quando si sono seduti in acqua calda per un'ora. I benefici dei bagni sono davvero infiniti!
20 Ridi e sorridi spesso.
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Prendere l'abitudine di sorridere quando si entra in una stanza e ridere facilmente e apertamente quando trovi qualcosa di divertente non è solo contagioso, ma è anche salutare per te. Come osserva la Mayo Clinic, le risate aumentano l'umore, riducono lo stress e persino migliorano la salute del cuore.
21 Complimenti a persone.
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Prenditi il tempo per sottolineare le cose che ti piacciono degli altri, che si tratti di un amico, collega o autista Uber. Solo un rapido commento di approvazione sulle scarpe di qualcuno o sul modo in cui hanno svolto il loro lavoro lascerà entrambi a proprio agio. La ricerca - come questo studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neuron - ha dimostrato che farsi complimentare attiva le aree del cervello che fanno sentire bene e che migliorano l'umore e ti motivano a fare le cose. Inoltre, dare complimenti è più probabile che ti faccia complimenti!
22 Fai più sesso.
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Se hai una relazione impegnata, ci sono buone probabilità che il sesso si sia un po 'ridotto dal tuo periodo di luna di miele. In questo caso, prova a riaccendere la scintilla e fai del sesso un'abitudine più frequente. Non solo è piacevole, ma è stato scoperto che l'orgasmo riduce lo stress e la depressione e aumenta l'immunità del corpo alle infezioni.
23 E diventa più creativo in camera da letto.
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Prendere l'abitudine di diventare più creativi in camera da letto rafforzerà anche la tua relazione e, a sua volta, renderà te e il tuo partner più sani, più rilassati e più soddisfatti. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Psychological Science ha persino scoperto che per un periodo di otto anni, le persone che avevano partner felici avevano un rischio di mortalità inferiore.
24 Viaggia di più.
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Quando è stata l'ultima volta che hai fatto un viaggio? Se dovessi pensarci, è molto probabile che il tuo corpo e il cervello possano riposare. Mentre risparmiare per la pensione è importante, dovresti anche avere un budget per alcune vacanze memorabili almeno un paio di volte all'anno. Questi viaggi non solo offrono un gradito cambio di passo, ma una ricerca del 2010 pubblicata sulla rivista Psychosomatic Medicine ha anche scoperto che attività rilassanti, come quelle che fai durante le vacanze, possono ridurre i livelli di cortisolo legati allo stress e abbassare la pressione sanguigna.
25 Incorporare più attività nella vita di tutti i giorni.
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La vacanza non è l'unico modo per incorporare attività rilassanti che riducono lo stress nel tuo programma. "Inizia a programmare cose buone, come incontrare amici, fare un'escursione, visitare un parente che non vedi da anni, ecc.", Afferma David Bennett, un consulente certificato ed esperto di relazioni che gestisce il sito web The Popular Man. "Scoprirai che se inizi a programmare cose positive, fai più di quelle cose positive e ti senti meglio."
26 Medita.
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Un'altra abitudine che offre importanti benefici per la salute - mentale, fisica e oltre - è la meditazione. "Il nostro mondo è troppo frenetico e ci sono troppe minacce percepite che possono essere gestite dalle nostre amigdala", afferma Jonathan DeYoe, autore di Mindful Money e fondatore di DeYoe Wealth Management a Berkeley, California. "La pratica della consapevolezza, come la meditazione, può rallentare la nostra reattività naturale e aiutarci a pensare attraverso soluzioni migliori."
27 Pratica gratitudine.
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Non vi è dubbio che molte cose che ti frustrano o che non sono esattamente di tuo gradimento durante il giorno, ma per la tua tranquillità e il tuo benessere a lungo termine, prendere l'abitudine di praticare la gratitudine può rivelarsi estremamente utile.
"La gratitudine è una grande abitudine che consente a una persona di apprezzare le esperienze che ha avuto e che le ha rese quelle che sono oggi", spiega Anthony Treas, un allenatore di salute maschile. La ricerca pubblicata su The Review of Communication nel 2016 ha persino dimostrato che essere grati rende le persone più propense a scendere in palestra.
28 Gestire le occhiaie.
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Un problema di carnagione comune che affligge coloro che hanno 40 anni sono quei sotto gli occhi gonfi e scuri. Per liberarti di questi, vorrai rendere la crema per gli occhi una parte standard della tua routine mattutina. In particolare, cerca una crema che contiene retinolo; come ha spiegato a Real Simple il dermatologo di New York Joshua Zeichner, MD, questo ingrediente "stimola la produzione di collagene per aiutare a rassodare la pelle sotto gli occhi e rafforzare le basi della pelle".
29 Bevi molta acqua.
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L'idratazione fa ogni sorta di grandi cose per la tua salute, la tua mente e il tuo corpo, e diventa sempre più vitale quando invecchi. Come osserva il CDC, l'acqua potabile mantiene la temperatura interna del corpo, lubrifica e ammortizza le articolazioni, protegge il midollo spinale e aiuta a liberare il corpo dai rifiuti attraverso la minzione, la sudorazione e i movimenti intestinali.
30 Fai un pisolino.
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Non tutte le abitudini sane raccomandate dal medico dopo i 40 anni sono necessariamente difficili. Caso in questione: per una migliore salute del cuore, molti professionisti della salute suggeriscono di aggiungere più sonnellini al tuo programma. Uno studio osservazionale del 2019 pubblicato sulla rivista Heart ha persino scoperto che i soggetti che facevano un sonnellino una o due volte alla settimana avevano un rischio del 48% ridotto di infarto, ictus e insufficienza cardiaca rispetto a quelli che non avevano mai fatto un sonnellino.
31 Gestisci la tua rabbia.
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Se c'è un'emozione che vuoi lasciare indietro nei tuoi 30 anni, è la rabbia. Oltre a interessarti emotivamente, uno studio del 2019 dell'American Heart Association ha scoperto che essere arrabbiati può portare allo sviluppo di malattie croniche, come le malattie cardiache.
32 Utilizzare uno spazzolino elettrico.
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È stato dimostrato che gli spazzolini da denti elettrici sono più efficaci di quelli manuali. Secondo Blue Back Dental, uno studio dentistico in Connecticut, sono più bravi a rimuovere la placca, mantengono le gengive più sane e sono più facili da usare. Con la vasta gamma di stili e punti di prezzo ora disponibili, non ci sono scuse per non aggiornare: i denti e le gengive ti ringrazieranno.
33 Trascorrere molto tempo fuori.
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La maggior parte delle persone sulla quarantina conosce già i benefici mentali e di miglioramento dell'umore della natura, ma per quanto riguarda quelli fisici? Uno studio del 2014 dell'Università di Southampton ha scoperto che la luce ultravioletta, anche se ricevuta a piccole dosi, dilata i vasi sanguigni e abbassa significativamente la pressione sanguigna. Ancora un altro studio del 2018 dell'Università dell'East Anglia ha concluso che coloro che trascorrevano più tempo negli spazi verdi avevano un rischio ridotto di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morte precoce.
34 Sveglia presto.
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Ben Franklin sapeva di cosa stava parlando: i mattinieri tendono a diventare sani, ricchi e saggi. E, secondo uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Psychiatric Research , sono anche mentalmente più sani. Nello studio di quattro anni su oltre 32.000 donne infermiere, le persone che si sono alzate tardi avevano maggiori probabilità di diventare depresse rispetto a quelle che si svegliavano dalla parte precedente.
35 Goditi una ricca colazione ogni mattina.
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La colazione è il pasto più importante della giornata e non solo perché i pancake sono deliziosi. Nel 2018, i ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno scoperto che una ricca colazione ha aiutato i pazienti obesi e i pazienti con diabete di tipo 2 a perdere peso e ridurre il loro bisogno di insulina, rispettivamente.
36 Esercizio al mattino.
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Che si tratti di un allenamento completo o di pochi minuti di stretching, l'attività fisica durante la routine mattutina farà bene al cervello. Ti farà sentire più rilassato e più concentrato per tutto il giorno. Ad esempio, uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Sports Medicine ha scoperto che quando gli adulti più grandi si allenavano per soli 30 minuti al mattino, vedevano un miglioramento della cognizione durante il giorno.
37 Andare al lavoro attivamente.
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Se la distanza da casa tua al posto di lavoro non è assurdamente lunga, prova a trasformare il tuo tragitto in una passeggiata o in bicicletta, rendendolo così più attivo. Poiché essere attivi al mattino ha benefici sia fisici che mentali che durano a lungo, è il modo perfetto per iniziare la giornata. Inoltre, una ricerca pubblicata nel British Medical Journal nel 2017 ha scoperto specificamente che camminare per andare a lavoro era associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
38 Approfitta della sauna della tua palestra.
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Non aver paura di saltare nella sauna dopo una sessione di sudore in palestra. "Le saune aiutano il corpo a disintossicarsi… e hanno dimostrato di ridurre lo stress e il rischio di ictus", osserva Richard Harris, MD, fondatore di Great Health & Wellness, una clinica del benessere con sede a Houston. "Le saune inducono l'organismo ad aumentare una specifica proteina, chiamata" shock termico ", che ha numerosi benefici per la salute."
39 Avere sempre un libro in corso.
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Che si tratti di un romanzo, una biografia o un manuale di auto-aiuto, dovresti sempre avere un libro che stai leggendo. La lettura non solo ispira nuove idee, affina le tue capacità di lettura e amplia la tua base di conoscenze, ma ti dà anche i benefici mentali di espandere la tua mente. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Neurology ha persino scoperto che la lettura rallenta il naturale declino cognitivo osservato negli anziani.
40 Metti da parte del tempo per te stesso.
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"Qualunque sia la fase in cui ti trovi, è probabile che tu abbia perso di vista te stesso, gli obiettivi o le priorità", afferma Julia Colangelo, LCSW, terapista e assistente sociale clinica a New York City. "Cerca di rivisitare come ti piacerebbe idealmente trascorrere il tuo tempo e creare uno spazio durante la giornata per darti il tempo di concentrarti su te stesso. Questo può essere sotto forma di rivisitare un hobby per il quale pensavi di non avere tempo, provare qualcosa di nuovo o iniziare una nuova routine per te stesso all'alba o al tramonto ". Questo piccolo ma significativo cambiamento può avere un grave impatto sul tuo benessere mentale a partire dai 40 anni! E per altri modi per rimanere mentalmente in forma, ecco 20 modi sostenuti dagli esperti per migliorare la tua salute mentale ogni giorno.
