Fatto: quando il tuo metabolismo inizia a sputarsi in età avanzata, l'unica cosa migliore che puoi fare per contrastare gli effetti risultanti è costruire più massa muscolare magra. Perché? Bene, è semplice: le tue cellule muscolari - a differenza delle tue cellule adipose - contengono questi piccoli organelli laboriosi chiamati mitocondri, che sono responsabili per prendere le cose dal tuo cibo e convertirle in energia. Se hai più muscoli, è una verità fondamentale che stai bruciando più delle cose che mangi nel nulla, di quanto non le conserverai nella sezione centrale.
Ora, questo è particolarmente vero quando raggiungi il tuo quinto decennio, quando il tuo metabolismo inizia davvero a scivolare. Ecco perché abbiamo isolato i 40 più grandi esercizi per aumentare i muscoli fino ai quarantenni. Sono facili, sono al sicuro e se prendi l'abitudine di loro, rimarrai scioccato da quanto sarai bello. E per altri modi fantastici per essere più sani con l'età, conosci le 40 abitudini da abbandonare entro i 40 anni.
1 panca con bilanciere
Questo esercizio classico è classico per una ragione: ce ne sono pochi che possano allenare il torace in modo efficace e coerente. Basta aggrapparsi alla barra, alla larghezza delle spalle, inarcando leggermente la schiena. Sollevare la barra dal rack, abbassarla lentamente sul petto, i gomiti piegati ai lati. Tocca leggermente lo sterno e premi la barra verso l'alto con un movimento fluido. E per altri fantastici consigli sul fitness, ecco come rubare l'allenamento hardcore della pantera nera di Michael B. Jordan.
2 Panca con manubri
Un altro modo per affrontare questi muscoli è sdraiarsi, tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso i piedi, a cominciare da quelli tenuti a livello delle spalle. Premi entrambi i pesi verso l'alto, estendendo le braccia fino a renderle quasi diritte (ma assicurati di non bloccarle). Abbassali indietro con un movimento costante. E se sei nel mercato per allenamenti più fantastici, prova il miglior allenamento della fascia per tutto il corpo che chiunque può fare.
3 Flye con manubri
Su una panca piatta, sdraiati con un manubrio in ogni mano. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, allarga le braccia fino a quando i pesi sono uniformi con le spalle. Flettendo i tuoi pettorali, riporta i pesi nella loro posizione originale. E per un allenamento #inspo più sorprendente, dai un'occhiata a questi 10 incredibili video di allenamento degli anni '90 che sono ancora fantastici.
4 Inclinare la mosca del manubrio
Per arrotondare i pettorali, sdraiati sulla panca regolabile con un angolo di 30–45 gradi, con un manubrio in ogni mano, i polsi ruotati in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Premi entrambi i pesi verso l'alto, quindi allarga le braccia, tenendo i gomiti leggermente piegati fino a quando sono all'altezza delle spalle. Riunisci i pesi sul petto e riportali nella posizione originale.
5 Inclinare la stampa del manubrio
Sulla stessa panca regolabile, sdraiati con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Premi i manubri verso l'alto sul petto fino a quando le braccia non sono quasi diritte (ma senza bloccare i gomiti), quindi ritorna nella posizione originale.
6 Pressa a bassa pendenza
Posizionando la panca regolabile in piano o ad un massimo di 30 gradi, afferrare una barra leggermente più larga della larghezza delle spalle ed estrarre la barra dal rack. Abbassa la barra verso lo sterno, piegando i gomiti ai lati mentre procedi. Una volta che tocca leggermente il petto, premilo di nuovo su.
7 Pressa sopraelevata con bilanciere
Per costruire la spalla (per non parlare degli addominali), questa è un'opzione super efficace. Prendi la barra da uno scaffale tozzo, afferrandolo leggermente più largo della larghezza delle spalle. Tienilo a livello delle spalle, con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringendo gli addominali, premi la barra sopra la testa, spingendo la testa in avanti mentre la barra la supera.
8 Flye con manubri in piedi
Shutterstock / Kzenon
Con le braccia dritte al fianco, tieni un manubrio in ogni mano. Inclina i pesi di qualche centimetro, creando una "forma a V rovesciata" ma evita di scrollare le spalle mentre procedi.
9 manubri seduti puliti
Seduto sul bordo di una panchina, tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Inclinati leggermente in avanti mantenendo la parte bassa della schiena piatta. Premi rapidamente i manubri, raddrizzando il corpo e girando i polsi in modo che siano rivolti in avanti mentre i pesi si avvicinano al livello delle spalle.
10 Pulire e premere
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando la barra sul pavimento, afferrala alla larghezza delle spalle. Sollevare la barra dal pavimento e mentre passa le ginocchia, saltare e scrollare la barra in modo che si attacchi a livello delle spalle. Termina premendo la barra direttamente in alto, flettendo gli addominali mentre lo fai.
11 Camminata del contadino
Prendi i manubri più pesanti che riesci a gestire e cammina in linea retta con il petto fuori e le spalle indietro. Cammina il più lontano possibile fino a quando non dovrai abbassare i manubri.
12 Skullcrusher
Può sembrare spaventoso, ma questo esercizio ti farà sentire così bene se fatto bene. Sdraiati su una panchina con i piedi per terra e afferra il bilanciere usando una presa sopraelevata. Sollevalo dal rack e tienilo sopra la testa in modo che le braccia sostengano il peso. Piega le braccia al gomito, portando lentamente la barra a quasi toccare la parte superiore della fronte. Mantenendo i gomiti in posizione, raddrizzare lentamente le braccia.
13 Pressa da banco a presa stretta
Sdraiati su una panca piatta, con le mani che afferrano il bilanciere a pochi centimetri di distanza. Sollevare la barra dal rack e abbassarla fino al petto, assicurandosi che i gomiti rimangano vicini al busto (per consentire ai tricipiti di eseguire la maggior parte del lavoro). Alzare la barra di backup e ripetere.
14 Estensione per manubrio sopraelevata seduta
Seduto sul bordo della panca, afferrare un manubrio con entrambe le mani, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto e i pollici che si toccano. Tienilo sospeso a distanza di un braccio. Tenendo le braccia vicine alla testa e ai gomiti, abbassa il peso dietro la testa fino a quando gli avambracci non toccano i bicipiti, quindi ritorna alla posizione di partenza.
15 Pushdown del cavo
Chiamato anche pushdown del cavo, questo allenamento prevede l'attacco di una barra a una puleggia alta e la presa con i palmi rivolti verso il basso. In piedi, usa i tricipiti per premere la barra verso il basso fino a quando le braccia non sono completamente estese e la barra tocca le cosce. Riporta la barra in alto e torna alla posizione iniziale.
16 Pushup
Nessuna attrezzatura richiesta oltre un paio di braccia e un pavimento. Posizionati a carponi con le mani direttamente sotto le spalle, le braccia dritte. Mantenendo il corpo dritto, piegare i gomiti e abbassare il corpo sul pavimento, piegando i gomiti ai fianchi mentre si procede. Quando il petto tocca quasi il pavimento, premi di nuovo su.
17 Pushup ponderato
Supponendo la stessa posizione di piegamento, aggiungi un piatto pesi, un sacchetto di sabbia o un altro peso extra alla parte superiore della schiena. Abbassati sul pavimento fino a toccare quasi il petto, mantenendo il corpo dritto. Ripremiti, raddrizzando i gomiti.
18 Pressa per pavimento con manubri
Sdraiato disteso sulla schiena su un tappetino, afferra un paio di manubri in una presa a mano. Poggia i piedi sul pavimento e piega i gomiti a 90 gradi, ma non toccando completamente il pavimento. Premi i pesi verso l'alto fino a quando le braccia non sono quasi diritte, con le spalle che non si alzano dal pavimento. Riportare i pesi nella posizione originale.
19 Pressa a pressione per manubri
Sdraiati sulla panca, stringendo insieme i manubri sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevali sopra il petto fino a quando le braccia sono quasi dritte. Con i manubri sollevati, stringerli il più duramente possibile per alcuni secondi. Parte bassa della schiena fino al petto e ripetere.
20 Pullup
Questo esercizio classico colpisce una serie di muscoli, inclusi braccia, spalle, addominali e altro. Per farlo, afferrare la barra di sollevamento alla larghezza delle spalle, afferrando la mano (i palmi rivolti verso di te), lasciando che il tuo corpo penda. Piega le ginocchia per sollevare i piedi da terra e sollevati, tirando indietro le scapole e stringendo gli addominali fino a quando il mento è sopra la barra. Ritorna stabilmente alla posizione iniziale e ripeti.
21 Pullup ponderato
Tieni un manubrio tra i piedi o attacca una cintura ponderata intorno alla vita e segui la stessa routine del pullup.
22 Pullup a presa larga
Afferrare la barra di sollevamento con un'impugnatura più ampia della larghezza delle spalle. Segui i passaggi di un pullup standard, tirando il tuo corpo fino alla barra fino a quando il mento è sopra di esso.
23 Chinup
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Appendi alla barra usando una presa subdola (i palmi rivolti verso di te). Piega le ginocchia e solleva il corpo in modo che il mento superi la barra. Tenere premuto per un momento, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere.
24 Curl con manubri in piedi
Prendi un paio di manubri e tienili a distanza di braccio contro i fianchi, in piedi e rivolti in avanti. Mentre tieni la parte superiore delle braccia contro i fianchi, gira le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti e piega i gomiti, piegando i manubri fino alle spalle. Tenere premuto per un momento, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere.
25 Curl con manubri con impugnatura offset
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Invece di centrare il palmo della mano sul manubrio, questo esercizio sposta leggermente la distribuzione del peso, facendo lavorare un po 'più il bicipite brachiale. Afferra i manubri in modo che i pollici o i mignoli siano contro la testa del manubrio e vi sia spazio sull'altro lato dell'impugnatura. Segui la stessa routine che hai fatto con il ricciolo con manubri in piedi.
26 Hammer curl
Un'altra leggera variazione sul ricciolo che fa lavorare di più le diverse parti del bicipite. Tenendo i manubri ai lati, tieni i palmi rivolti verso l'interno mentre li pieghi finché le teste dei manubri non toccano quasi le spalle. Tenere premuto per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere.
27 Curl in ginocchio a un braccio
Inginocchiandosi su un tappetino (per impedirvi di usare altri muscoli per fare il lavoro), tenete un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'esterno. Tenendo la parte superiore del braccio premuta lateralmente, arriccia il peso fino a quando non si avvicina alla spalla. Tenere premuto e tornare alla posizione iniziale. Esegui tutte le ripetizioni su un braccio, quindi passa il peso all'altra mano e ripeti.
28 Inclinare la fila di manubri
Un buon esercizio per colpire alcuni dei muscoli della schiena. Sdraiati sul petto su una panca regolabile inclinata da 30 a 45 gradi. Afferra un manubrio in ogni mano e sollevale, tirando indietro le scapole per creare un movimento a remi mentre le tiri su verso i lati e riportale indietro.
29 Fila di manubri alternati
Un altro buon allenamento per la schiena, per questo ti pieghi in avanti ai fianchi con un manubrio in ogni mano, mantenendo la parte bassa della schiena in un arco naturale. Solleva un manubrio su un fianco, abbassalo, quindi ripeti con l'altro manubrio.
30 Deadlift
In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e i fianchi piegati all'indietro, afferrando un bilanciere appena fuori dalle ginocchia. Tenendo la schiena piatta, estendi i fianchi in modo da alzarti, tirando la barra verso l'alto lungo il corpo. Tieni gli occhi a terra di qualche metro davanti a te mentre ti alzi fino a stare completamente in piedi e fissare dritto davanti a te. Abbassare lentamente la barra e tornare alla posizione iniziale.
31 deadlift rumeno
Tenendo il bilanciere con una larghezza delle spalle e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega i fianchi all'indietro, piegando le ginocchia mentre si abbassa la barra. Una volta che senti un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, torna alla posizione di partenza, assicurandoti che la parte bassa della schiena mantenga il suo arco naturale per tutto.
32 Squat
Usando un rack squat, afferrare il bilanciere il più lontano possibile comodamente, posizionandolo dietro la testa sulle trappole. Stringendo le scapole insieme, sollevare il bilanciere dalla griglia e fare qualche passo indietro, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega i fianchi indietro e piega le ginocchia, abbassando il corpo mantenendo l'arco naturale della parte bassa della schiena. Raddrizza le ginocchia all'indietro e ritorna in piedi.
33 Front squat
Posizionare un bilanciere su una power rack all'altezza delle spalle. Afferrando il bilanciere alla larghezza delle spalle e sollevando i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento, prendere la barra dal rack. Riposalo sulla punta delle dita e fai un passo indietro, allontanando i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciati sul pavimento mantenendo l'arco naturale nella parte bassa della schiena. Raddrizza le gambe e ripeti l'esercizio.
34 Dumbbell squat
Impugnare i manubri contro le spalle, distanziandoli alla larghezza delle spalle. Accovacciati il più in basso possibile mantenendo l'arco naturale nella parte bassa della schiena e mantenendo i pesi in posizione. Alzati e ripeti l'esercizio.
35 Stepup con manubri
Mettiti dietro una panchina con un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti ai fianchi. Sali sulla panca, lasciando la gamba dietro di te. Completa le ripetizioni su una gamba quindi passa all'altra gamba.
36 Leg press
Regola il sedile della macchina a un livello confortevole, con le ginocchia allineate con i piedi e leggermente piegate. Rimuovere le sicurezze e abbassare i pesi lentamente fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi. Premere i pesi per eseguire il backup e ripetere.
37 Affondo a piedi
Con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento e la coscia anteriore sia parallela al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
38 Affondo inverso
Stando con i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo come hai fatto per l'affondo che cammina, in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento e la coscia anteriore sia parallela ad esso. Ritorna alla posizione di partenza e completa la prossima ripetizione con l'altra gamba.
39 Lancio del torace con palla medica
In posizione inginocchiata di fronte a un muro, tenere la palla medica con entrambe le mani all'altezza del torace. Con tutta la quantità di moto che puoi inserire, lancia la palla dritto in avanti. Mentre la palla lascia le mani, prosegui con le mani come se stessi facendo un push up in aria. Raccogli la palla medica e ripeti.
40 Crunch
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Non pensare che ci siamo dimenticati degli addominali. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piegando le ginocchia e mantenendo i piedi piantati. Incrocia le braccia sul petto e la parte bassa della schiena sul tappetino, alza le spalle in modo da sentire un allungamento negli addominali. Mantenere la posizione sollevata per alcuni istanti prima di abbassare nuovamente il tappetino. Per ulteriori informazioni su come mettersi in forma, dai un'occhiata a The 30 Biggest Exercise Myths.
