Non hai bisogno di noi per dirti che il Natale non è sempre una faccenda allegra. Date tutte le richieste di regali, preparazione di decorazioni per la casa, scadenze di lavoro folli di fine anno, obblighi di cucina, infinite feste imbarazzanti e tutti quei temibili incontri con letteralmente ogni singolo membro della tua famiglia, la stagione delle vacanze può causare facilmente anche la persona più emotivamente sana e intelligente per iniziare a crackare.
Ma non temere! Siamo qui per aiutare. Quello che segue è l'elenco più completo che puoi trovare dei modi per sopravvivere alle vacanze - e tutti gli stress che ne derivano - senza subire nulla che assomigli ad un attacco di panico. Quindi continua a leggere e buona vacanza. (Sul serio!)
1 Focus sul presente
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Puoi combattere quei sentimenti di sopraffazione, afferma la psicologa clinica autorizzata Nicole Issa, Psy.D., riportando la tua attenzione sul qui e ora.
"Conta le decorazioni natalizie in un negozio, come il numero di Babbo Natale che vedi mentre fai shopping", dice Issa. "Se sei a una festa o un pasto festivo, concentrati sul gusto del cibo. Conta quante volte mastica ogni boccone." Qualunque cosa tu scelga di fare, assicurati solo che ti permetta di "sintonizzarti sul tuo ambiente" e distoglierà la tua attenzione da quelle preoccupazioni.
2 Trova il tempo per tutto
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"Scegli da dove arriverà il tempo per decorare, fare shopping, ecc. Piuttosto che pensare di poter fare tutto, sentirti frustrato quando non puoi, e farti perdere involontariamente cose o essere di scarsa qualità", afferma il Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, rappresentante dell'Association for Applied Sport Psychology. "Se aggiungi qualcosa, scegli cosa sottrarrai quel giorno."
3 Imposta i confini
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Abbiamo tutti quei parenti che non possono fare a meno di esprimere le proprie opinioni sulle scelte di vita. Non lasciare che i loro commenti si affliggano rabbiosamente nella tua mente. "Fai sapere ai tuoi genitori o agli altri familiari che apprezzi il loro contributo e che tu e il tuo coniuge siete entrambi adulti e deciderete cosa volete per la vostra famiglia", afferma il rabbino Shlomo Slatkin, MS, LCPC, terapista Imago certificato presso il progetto di restauro del matrimonio. "Se riesci ad articolare i tuoi sentimenti in modo sicuro con amore e rispetto, i membri della tua famiglia molto probabilmente capiranno." Ancora più importante: sentirai molto meno stress.
4 Dai agli sconosciuti un "dono segreto"
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Dare alla gente un "dono segreto" è facile, gratificante e non costa un centesimo. Quindi, come funziona?
Per prima cosa, scegli uno sconosciuto nelle immediate vicinanze. Ora che questo estraneo è nella tua mente, prenditi qualche secondo per augurare a questa persona buona salute e buona fortuna.
"Dare segretamente alla gente questi doni aumenterà il tuo umore e ti aiuterà a superare i prossimi mesi", spiega l'ipnotizzatore certificato Charles Buckingham.
5 Prestare attenzione al quadro generale
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"Lo stress sorge durante le festività natalizie quando si tende a piccoli dettagli e si perde la messa a fuoco del quadro generale", spiega Joy Rains, formatore di consapevolezza e autore di Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
Invece di preoccuparti delle piccole cose che quasi non contano, fai uno sforzo per espandere la tua concentrazione e trasformare la situazione in qualcosa di positivo. Ad esempio, quando sei in drogheria a procurarti gli ingredienti per una cena festiva e le navate laterali sono in gran parte affollate, "vedi se riesci a connetterti con un senso di comunità con tutte le altre persone lì", dice Rains. "Dopotutto, siete tutti lì per acquistare gli ingredienti delle vostre vacanze in modo da poter cucinare i pasti delle vacanze."
6 Non abbiate paura di dire di no
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Certo, potresti essere invitato a quattro o cinque feste che si svolgono tutte nell'arco di una settimana, ma ciò non significa che devi effettivamente andare a tutte. Piuttosto, "le vacanze saranno molto più divertenti e meno stressanti se fai solo ciò di cui sei capace", afferma Alissa Schneider, MA, LMHC, un consulente specializzato in salute mentale specializzato nell'alleviare l'ansia.
Alla fine, Schneider suggerisce di ascoltare i tuoi sentimenti. Se ti senti sopraffatto dal solo pensiero di partecipare a una festa, allora è probabilmente il momento di iniziare a rifiutare gli inviti per il bene della sanità mentale.
7 Fai una pausa di lettura di sei minuti
Non devi leggere l' Infinite Jest per raccogliere i benefici per l'ansia che i romanzi hanno da offrire. Secondo uno studio della Seton Hall University, leggere per soli 30 minuti può ridurre in modo significativo i livelli di stress ed è un antistress più efficace del bere il tè o persino ascoltare musica rilassante.
8 Riconosci cosa non puoi controllare
"Non puoi controllare le compagnie aeree, il tempo o tua zia Edna, ma puoi controllare il modo in cui rispondi a queste situazioni", afferma Tess Brigham, MFT, BCC, terapista con licenza e allenatore certificato a bordo. Prima di digrignare i denti durante l'intera esperienza in aeroporto e creare un umore aspro per il resto del viaggio, Brigham consiglia di "impostare un'intenzione" per le festività natalizie, qualcosa che "ti aiuterà a chiarire come vuoi presentarti e essere come persona ".
9 Sii onesto sulla tua ansia
10 Utilizzare una tecnica di respirazione approvata da SEAL
"Trova un posto all'evento in cui puoi trovare un minuto da solo. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca, la colonna vertebrale dritta e ruota le spalle indietro. Rilassa il collo e posiziona la testa in modo che poggi sulla colonna vertebrale. Quindi, inspira per un conteggio lento di quattro. Trattieni il respiro per un conteggio lento di quattro. Espira per un conteggio lento di quattro. Fai questo esatto respiro altre tre volte."
Anche se questo intero esercizio non ti richiederà più di un minuto, Trakhtenberg nota che "la differenza sembrerà un miracolo".
11 Attenersi a un budget
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Naturalmente, uno dei maggiori fattori di stress durante il mese di dicembre è il denaro. Se e quando scoprirai che le tue finanze stanno iniziando a causare stress, Schneider consiglia di fare un budget per le festività natalizie e di rispettarlo rigorosamente. "Questa è un'area perfetta dove puoi esercitarti a stabilire un limite e ad attenerti ad esso", dice il consulente.
12 Elimina le tue aspettative
13 Trova il tempo per l'esercizio
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"L'attività fisica è essenziale per gestire l'ansia e lo stress", afferma Issa. E non limitarti a crederci : una meta-analisi pubblicata su JAMA ha scoperto che quando i pazienti con patologie croniche si esercitavano regolarmente, avvertivano una riduzione del 20 percento dei sintomi legati allo stress rispetto a quelli che non avevano sudato.
14 ed esercizio con gli amici
Allenarsi da soli è un ottimo modo per rimanere sani di mente durante le festività natalizie, ma se vuoi fare un ulteriore passo avanti per risparmiare energia, recluta alcuni amici per prendere lezioni in palestra con te. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Osteopathic Association , le persone che hanno lavorato in un gruppo sono state in grado di ridurre i livelli di stress del 26% rispetto a coloro che hanno scelto di sudare da soli.
15 Approfitta dei ritardi di viaggio
Perché dovresti lasciare qualcosa di fuori dal tuo controllo mentre i ritardi di viaggio rovinano le tue feste divertenti? Se il tuo volo o treno viene posticipato di qualche ora, puoi usare tutto quel tempo libero ritrovato per controllare alcune cose fuori dalla tua lista di cose da fare invece di aspettare con rabbia l'arrivo del trasporto. Questo non solo aiuterà a passare il tempo, ma ti sentirai molto meno stressato quando il treno o l'aereo arrivano sapendo che la tua lista di cose da fare è solo un po 'più breve.
16 Non lesinare sul sonno
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Potresti essere tentato di rimanere sveglio tutta la notte a cancellare le cose dalla tua lista di cose da fare, ma tagliare il sonno è l'ultima cosa che vuoi fare se vuoi rimanere sano di mente durante le vacanze. In uno studio recente pubblicato sul Journal of Experimental Psychology: Generale , i ricercatori hanno scoperto che perdere il sonno aumenta sia i sentimenti di rabbia sia rende più difficile calmarsi in situazioni frustranti.
17 Distanzia gli obblighi delle vacanze
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"Rompi gli elenchi delle cose da fare durante le vacanze pianificando in anticipo in modo da non essere sopraffatto", afferma Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Chief Learning Officer presso Headway Emotional Health Services. Certo, potresti avere innumerevoli cose da fare prima del 25 dicembre, ma se inizi a pianificare in anticipo ora, dovresti essere in grado di far controllare tutto dal tuo elenco senza doverlo fare tutto in una volta.
18 Aumenta la tua tolleranza per situazioni stressanti
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Prima che l'ansia diventi troppo difficile da gestire, dedica qualche minuto al giorno a lavorare per aumentare la tua tolleranza alle emozioni negative. Secondo Issa, alcune attività che miglioreranno la tua tolleranza includono "prendere un paio di minuti la sera per contare il respiro, accarezzare il tuo cane e concentrarti sulla morbidezza della sua pelliccia, o prendere più tempo sulla tua camminata quotidiana".
19 Riscaldati con una tazza di tè
Anche se non sei un bevitore frequente di tè, potresti considerare di aggiungere la bevanda calda alla tua rotazione durante i mesi invernali estremamente stressanti. Perché? In uno studio pubblicato sulla rivista Psychopharmacology , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno bevuto quattro tazze di tè al giorno hanno visto una diminuzione del 48% del cortisolo dell'ormone dello stress dopo aver completato un compito stressante, mentre i soggetti che hanno bevuto un placebo hanno visto solo un calo del 27%.
20 Salta le festività del tutto
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Se le festività natalizie sono troppo difficili da gestire, non sentirti obbligato a seguire i movimenti solo perché lo sono tutti gli altri. "Non stai scappando dai tuoi problemi se vai in vacanza o scegli di trascorrere le vacanze in un modo completamente diverso da quello che pensi che ci si aspetti da te", dice Houseman.
21 Vieni con un piano di gioco
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"Molte volte lo stress non è causato da una particolare situazione in sé e per sé, ma a causa di una presunta mancanza di controllo", spiega Stephen Glicksman, Ph.D., professore associato associato di psicologia alla Yeshiva University. "Un modo per prevenire lo stress è cercare di ottenere un maggiore controllo sulle situazioni potenzialmente stressanti". Se stai facendo un viaggio al centro commerciale, ad esempio, Glicksman suggerisce di creare un elenco e di capire quali negozi colpire prima ancora di entrare nel centro commerciale. E se vuoi, puoi anche fare un piano per ricompensarti per aver passato la tua lista - dopo tutto, niente mantiene una persona calma e composta come un cono gelato celebrativo.
22 Impara a riconoscere i segnali di stress del tuo corpo
Poiché l'ansia tende a manifestarsi sia mentalmente che fisicamente, è importante che tu sia in grado di riconoscere quando sei sotto stress. "Quando ti sintonizzi con il tuo corpo e noti quali sensazioni stanno sorgendo, impari a riconoscere lo stress quando inizia a svilupparsi e sei più in grado di fermarlo sulle sue tracce", spiega la psicologa clinica Eran Katz, MA.
23 Mangia biscotti e sedano
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"I mesi freddi e le vacanze ci fanno venir voglia di fare il pieno di cibi confortevoli, ma un'alimentazione sana è importante sia per la salute emotiva che mentale", afferma Pickett. "Bilancia l'afflusso di biscotti, torte e zabaione con verdure invernali e molta acqua."
24 Pratica LILO Respirazione
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La respirazione di LILO - abbreviazione di "meno in, meno spesso" - è il metodo di Tara A. Clancy, specialista in respirazione, per superare la respirazione eccessiva e mantenere la calma. Quindi, come funziona? Inizia facendo un respiro regolare attraverso il naso ed espirando allo stesso modo. Attendi qualche secondo, quindi ripeti il respiro ancora una volta, continuando a farlo fino a quando la tua serenità non viene ripristinata.
"La respirazione LILO ripristina l'equilibrio del corpo di ossigeno e anidride carbonica e ti mette nel momento in cui ti concentri sulla respirazione", spiega Clancy. "Questa combinazione è un modo infallibile per fermare lo stress nelle sue tracce."
25 Non lasciare nulla all'ultimo minuto
C'è così tanto da fare durante le festività natalizie e "salvare tutto all'ultimo minuto non farà che aumentare lo stress", spiega Prakash Masand, MD, psichiatra e fondatore dei Centri di eccellenza psichiatrica. Dato che sai già che le festività implicheranno molta preparazione e pianificazione, inizia a prepararti per le festività settimane, se non mesi, in anticipo ed evita qualsiasi potenziale tracollo legato alla procrastinazione.
26 Iscriviti per una lezione di yoga
Sia che l'ansia sia stagionale o che si verifichi in primavera, lo yoga è un'ottima pratica da prendere per ridurre lo stress e rimanere sani durante i mesi più freddi. Infatti, quando i ricercatori iraniani avevano 52 donne prendere parte a sole 12 sessioni di yoga, hanno scoperto che i livelli di depressione, ansia e stress diminuivano significativamente.
27 Fai una pausa colorante
Al giorno d'oggi, la colorazione non è solo per i bambini. Non solo gli adulti trovano divertente l'attività, ma la ricerca ha dimostrato che aiuta ad alleviare l'ansia - e più intricato è lo schema del libro da colorare, migliori sono i benefici per ridurre lo stress.
28 Evita il cibo emotivo
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"Molti di noi tendono a mangiare per gestire il caos emotivo, ma questo aggiunge solo chili e ti fa sentire ancora peggio", spiega il Dr. Alok Trivedi, un esperto di comportamento umano e prestazioni psicologiche e fondatore dell'Aligned Performance Institute. "Se qualcosa ti dà fastidio, affrontalo, non importa quanto insignificante possa sembrare."
29 Pop in a Piece of a Chewing Gum
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Porta con te un pacchetto di gomme da masticare in ogni viaggio di shopping natalizio che fai quest'anno. Perché? Secondo uno studio australiano presentato al 10 ° Congresso internazionale di medicina comportamentale, le persone che masticano la gomma sono in grado di ridurre l'ansia del 17% durante una situazione leggermente stressante rispetto a coloro che non hanno nulla in bocca.
30 Annota alcuni pensieri positivi
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Concentrare tutta la tua energia sulle tue emozioni positive piuttosto che su quelle negative potrebbe essere sufficiente per aiutarti a combattere il blues invernale. Questo secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Health Psychology , che ha concluso che scrivere delle tue emozioni positive per soli 20 minuti al giorno può mitigare gli effetti emotivi negativi di stress e ansia.
31 Non abbiate paura di chiedere aiuto
Durante le festività natalizie, troppe persone si sentono come se dovessero gestire da soli ogni dettaglio, dal dono alla decorazione. "Non pensare di essere l'eroe delle festività natalizie", afferma Masand. "Chiedi a ogni persona di portare un piatto a cena; fai decorare un'attività di famiglia in cui i bambini aiutano o prendi in considerazione uno scambio di regali in cui ogni persona compra un solo regalo per alleviare lo stress di dover comprare qualcosa per tutti."
32 Limitare l'utilizzo dei social media
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Sebbene i social media siano un ottimo posto per condividere foto di famiglia e ottenere ricette per le vacanze, passare troppo tempo su piattaforme online può potenzialmente farti iniziare a confrontare te stesso e le celebrazioni delle vacanze con quelle dei tuoi amici. Se misuri la tua autostima e il successo delle tue festività natalizie in base a come tutto appaia sui social media, ti stai praticamente preparando a sentirti un fallimento.
33 Imposta 30 minuti a parte per "Worry Time"
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Invece di sprecare l'intera giornata andando fuori di testa per ogni piccolo inconveniente, la psicologa clinica Sari Chait, Ph.D. raccomanda di mettere da parte 30 minuti ogni giorno specificamente per lo stress. "Quando le persone si impegnano in questo, spesso scoprono di essere in grado di gestire meglio le loro preoccupazioni in altri momenti della giornata, soprattutto se ricordano a se stessi quando si sentono ansiosi di preoccuparsi in seguito", afferma Chait.
34 Sforzati di comunicare
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Se sei arrabbiato con qualcuno o ritieni che un amico o un familiare stia provando risentimento per qualche motivo, fai uno sforzo per comunicare con quella persona e liberare l'aria. "È l'incapacità delle persone di comunicare e la tendenza a fare ipotesi che li mettono nei guai", afferma Trivedi.
35 Partecipa a una sessione di meditazione
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Un'ora di meditazione. Questo è tutto ciò che serve per ridurre i livelli di ansia per il prossimo futuro, secondo la ricerca presentata alla riunione della Biologia Sperimentale del 2018. Anche se non sei il più grande fan di stare fermo per lunghi periodi di tempo, accantonare solo un'ora ogni settimana per un po 'di consapevolezza è estremamente fattibile e il fine giustifica sicuramente i mezzi.
36 Manipola i tuoi muscoli
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Ecco un suggerimento per alleviare lo stress, per gentile concessione di Milana Perepyolkina, autrice di Gypsy Energy Secrets : quando inizi a sentirti stressato, fai uno sforzo consapevole per irrigidire i muscoli di proposito, come se stessi cercando di sollevare 100 chili. Dopo alcuni secondi, rilassa i muscoli "come se fossi un animale di peluche morbido".
"Non è possibile avere muscoli rilassati e pensare pensieri stressanti allo stesso tempo", afferma Perepyolkina, e concentrarsi così deliberatamente sul rilassamento dei muscoli aiuterà a lenire la mente, il corpo e l'anima.
37 Fai un massaggio
Chiunque abbia mai ricevuto un massaggio sa già che è una delle attività più rilassanti là fuori. In effetti, una ricerca dell'Università Umea in Svezia ha recentemente scoperto che i massaggi attivano un'area nel cervello legata a sentimenti di estasi e divertimento e riducono con successo i livelli di ansia per coloro che si godono il servizio spa.
38 Spritz Un po 'di lavanda lenitiva
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Tieni accese alcune candele alla lavanda mentre prepari la casa per i visitatori in vacanza. Per una meta-analisi pubblicata sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , il profumo della lavanda è altrettanto efficace nel superare l'ansia di 0, 5 mg al giorno del farmaco anti-ansia Lorazepam.
39 Non dimenticare di sorridere
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Combatti l'impulso di aggrottare le sopracciglia quando qualcosa ti fa cadere. Quando gli psicologi dell'Università del Kansas hanno analizzato la relazione tra stress e sorriso, hanno scoperto che i soggetti a cui era stato chiesto di sorridere avevano frequenze cardiache più basse - e quindi meno ansia - a seguito di attività che inducono stress.
40 Cercare aiuto professionale
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Non aver paura di contattare un professionista se lo stress delle tue vacanze inizia a perdere il controllo. Non c'è da vergognarsi nel cercare l'assistenza di un professionista certificato se ritieni che le tue emozioni negative stiano travolgendo quello che dovrebbe essere un periodo felice dell'anno. Alla fine della giornata, la tua salute mentale e fisica ne trarranno beneficio.
