Non è un segreto che quando si colpisce il grande "quattro-o" perdere peso indesiderato non diventa più facile. Oltre a rallentare il metabolismo e ridurre la massa muscolare, "non ci muoviamo tanto e forse non stiamo più cucinando tanto per noi stessi o mangiando quante proteine dovremmo essere", afferma Susan Bowerman, una dietista registrato presso Discover Good Nutrition.
Ma ciò non significa che non puoi farci niente. "Dobbiamo solo essere consapevoli di questi fattori quando si scelgono le routine di dieta e fitness per perdere peso e mantenere uno stile di vita sano", afferma. Quindi chin up e continua a leggere, perché abbiamo contattato decine di esperti di salute e fitness e abbiamo compilato qui una lista di controllo completa di trucchi, consigli e hack per tenere sotto controllo la vita dopo aver compiuto 40 anni.
1 Chiedi al tuo medico a riguardo
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"È consigliabile iniziare un viaggio di perdita di peso consultando il proprio medico", afferma la dott.ssa Anna Zacharcenko, del Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Dopo 40 anni, fattori sanitari come problemi endocrini, effetti collaterali dei farmaci e un rallentamento del metabolismo possono tutti combinarsi per influenzare l'aumento di peso in modi imprevisti.
"Una discussione con il tuo medico può aiutarti a prendere in giro ciò che potrebbe contribuire", afferma, e questi fattori ti guideranno nel giusto modo di agire.
2 Annota i tuoi motivi
"Articola per te quali sono le ragioni per la perdita di peso desiderata e scrivile", afferma il dott. Quindi, tienili da qualche parte visibili. "Progettare un semplice sistema di promemoria delle ragioni per la perdita di peso può aiutare a sostenere la motivazione e rimanere in pista", spiega. Nei momenti di frustrazione, è importante ricordare a te stesso perché ti stai sfidando e perché lo sforzo è valsa la pena.
3 Mix in allenamenti di recupero
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"Dopo i 40 anni, diventa ancora più importante allenarsi in modo più intelligente e coerente per la perdita di grasso", afferma Amira Lamb, un personal trainer certificato e fondatore di Holistic Hottie. Con ciò, intende bilanciare allenamenti più intensi con esercizi di recupero come Pilates.
La verità è che il recupero è importante e dopo 40 anni impiega più tempo a riprendersi. "È più difficile perdere peso in caso di infortunio", afferma. "O mantieni ciò che hai realizzato."
4 cereali raffinati fossati
"Per eliminare il grasso, eliminare i cereali raffinati come pane bianco e riso bianco e mangiare più cereali integrali come farina d'avena, orzo, farro, quinoa, pasta integrale e riso integrale", afferma Kimberly Gomer, esperta di salute e benessere presso il Pritikin Health Resort.
5 Prendi in carico i tuoi pasti
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"Cerca di essere il più possibile responsabile della tua dieta", afferma Bowerman. "Mangiare fuori è divertente e conveniente, ma le porzioni dei ristoranti sono spesso grandi e i server possono spingerti a ordinare extra che non desideri."
Se stai mangiando fuori, ti consiglia di leggere il menu in anticipo e scegliere un pasto sano. Quando ordini, chiedi cortesemente al server di chiedere allo chef di leggere gli oli durante la cottura. Oh, e non mangiare il pane o ordinare un dessert!
6 Ottieni un sistema di supporto
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"Identifica un sistema di supporto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso per almeno sei mesi", afferma il dott. Zacharcenko.
Suggerisce un gruppo di supporto per la perdita di peso, un dietista regolare o un incontro con un istruttore di salute. "La ricerca suggerisce che la perdita di peso e la manutenzione a lungo termine sono caratterizzate da un follow-up a più lungo termine con un sistema di supporto", afferma.
Dopotutto, con così tante persone che condividono obiettivi simili, non c'è bisogno di affrontarlo da soli.
7 Tenere un diario alimentare
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"La ricerca suggerisce che quegli individui che si auto-monitorano il proprio comportamento hanno più successo nel mantenere un cambiamento nel comportamento a lungo termine della salute", afferma il Dr. Zacharcenko.
Neanche in un diario fisico. "Approfitta delle applicazioni disponibili su smartphone o basate su Internet per monitorare l'assunzione di cibo e l'esercizio quotidiano", suggerisce.
Fidati di noi: se fotografi tutti i piatti che mangi e poi li guardi indietro dopo una settimana, cambierai le tue abitudini alimentari.
9 Non scegliere un piano pasto noioso
"Scegli un piano che sembra fattibile e non porterà alla noia", raccomanda il dottor Zacharcenko. Dopotutto, il tuo obiettivo è quello di attenersi ad esso - ed è davvero molto difficile quando sei assolutamente infelice.
"Chiedi al tuo fornitore di cure primarie di suggerire una varietà di piani alimentari sani con includere il giusto equilibrio di nutrienti per il tuo corpo che invecchia", dice. Quindi scegli quello che ti piace di più.
10 Diffidare del proprio ambiente
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"Prendi nota di come e dove consumi i tuoi pasti", afferma il dott. Zacharcenko. "Siate consapevoli e fate attenzione ai fattori scatenanti ambientali che potrebbero spianare la strada al consumo di cibo insensato."
Quello che intende è: se hai la terribile abitudine di buttarti giù dai popcorn burrosi ogni volta che cadi sul divano e apri il tuo account Netflix dopo una lunga giornata di lavoro, non ti stai facendo alcun favore. È tempo di essere consapevoli di quel comportamento in modo da poterlo disimparare o sostituirlo con qualcosa di molto più sano che sia in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
11 Lodati ogni giorno
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"È importante lodarci quando abbiamo scelto di rimanere in pista", afferma il dott. Zacharcenko. "Alla fine di ogni giornata, assicurati di riconoscere i comportamenti salutari che hai intrapreso."
Dopotutto, ogni giorno è una battaglia ed è importante tenere sotto controllo le tue vittorie quotidiane.
12 Resta idratato
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Il Dr. Anthony Balduzzi, fondatore di The Fit Father Project, raccomanda di bere tra due e mezzo e tre litri di acqua al giorno. "Non solo elimina le tossine, ma tiene a bada la fame e consente ai muscoli di lavorare alla massima forza per bruciare più calorie a lungo termine", afferma. Tieni a portata di mano una grande bottiglia d'acqua!
13 Fai squat
"Poiché il tessuto muscolare brucia calorie a un ritmo molto più rapido rispetto al grasso, mantenere la massa muscolare è chiaramente una delle cose più importanti che puoi fare", afferma Bowerman. "Quindi impegnati in attività che sfidano i tuoi muscoli in modo da poterli costruire e mantenere." Camminare, bande di resistenza e yoga sono tutte ottime opzioni, dice.
14 Vai a letto un'ora prima
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Dormire a sufficienza è fondamentale per qualsiasi programma di perdita di peso, afferma Balduzzi. "Se riesci a sparare per un minimo di sei ore (anche se sette e mezzo o più è l'ideale) avrai più energia, un metabolismo che funziona correttamente e muscoli freschi e recuperati per continuare a costruire il tessuto magro", dice.
15 Trasforma la ripetizione in abitudine
La creazione di abitudini è il modo migliore per garantire il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso a lungo termine, afferma Balduzzi.
Piccoli cambiamenti, come passare la soda giornaliera a un bicchiere d'acqua, portano a cambiamenti più grandi, come camminare al lavoro, che portano a cambiamenti ancora più grandi, come colpire la palestra tre giorni alla settimana, "e all'improvviso diventi un macchina brucia grassi ", dice. Presto, anche essere al tuo peso desiderato diventerà una seconda natura.
16 Non impostare Pie-in-the-Sky
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Mentre è bello essere ambiziosi, non fissare un obiettivo di perdita di peso che è irrealizzabile: il fallimento percepito di conseguenza ti farà solo tornare indietro mentalmente. Invece, identifica obiettivi realistici insieme al tuo fornitore di cure primarie, afferma il dottor Zacharcenko.
"Questo si traduce in un modo stabile e sicuro per far cadere i chili lentamente", dice. E sappiamo tutti come le tariffe "lente e costanti" a lungo termine.
17 Apportare modifiche con gioia
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Quando fai cambiamenti nello stile di vita, scegli quelli con cui puoi impegnarti con gioia, dice Bracha Goetz, autore di Alla ricerca di Dio nella spazzatura , un libro di memorie sul superamento della dipendenza da cibo. In questo modo sarà molto più facile trasformarli in una routine quotidiana. "Sono necessarie circa 400 ripetizioni per creare una nuova sinapsi nel cervello, a meno che non venga eseguita in gioco, nel qual caso occorrono tra 10 e 20", spiega. "Quindi il modo più rapido per apportare cambiamenti positivi è renderli con gioia."
8 Evitare gli alimenti con i principali s
"Evita qualsiasi alimento che abbia il suo spot televisivo", afferma Charlene Bazarian del blog di perdita di peso FBJFit. C'è una ragione per cui i produttori devono spendere dollari pubblicitari per convincerti a mangiare i loro prodotti, dice, e di solito non è una buona idea.
18 Attenzione ai BLTS
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Quando si tratta di dimagrire dopo 40, anche le piccole cose contano, dice Bazarian. "Morsi, leccate e sapori si sommano - e anche Sorsi", avverte. Ricordati che per raggiungere il tuo obiettivo, devi mettere da parte questi piccoli piaceri e forse scartare anche i BLT reali .
19 Focus sulla nutrizione rispetto alle calorie
Prima ancora di pensare a bruciare calorie e perdere chili, assicurati di mettere in ordine la tua dieta, afferma il dott. Balduzzi. "È molto più facile consumare meno calorie che bruciarle", afferma. "Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione."
20 Mantieni il tuo allenamento breve e intenso
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Quando si tratta di esercitare per la perdita di peso dopo i 40 anni, la chiave è breve e dolce, afferma Balduzzi. "Esercizi brevi e intensi sono più utili ed efficienti delle forme lunghe e moderate", spiega. Quindi spingiti al limite, sapendo che presto finirà.
21 Fai più del cardio
Il cardio da solo, correre o andare in bicicletta, non lo taglierà quando si tratta di dimagrire, afferma Alejandra Font, co-fondatrice di The Camp Transformation Center.
"Il motivo principale per cui molte persone, in particolare le donne, aumentano di peso durante l'implementazione delle abitudini di salute è dovuto alla perdita di massa muscolare", spiega. Per invertire il processo, è fondamentale ricostruire prima quel muscolo, quindi bruciare le calorie in eccesso.
22 Esegui almeno un piccolo esercizio ogni giorno
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Il modo migliore per assicurarsi che la perdita di peso si mantenga stabile è di esercitarsi ogni giorno, afferma Font. Anche se non è necessario avere un'intensità identica, farlo assicurerà che il tuo metabolismo continui a bruciare i grassi durante il giorno. "Molte persone con più di 40 anni hanno una vita frenetica, ma trovare i modi per integrare l'esercizio nella vita di tutti i giorni è la chiave", esorta.
24 Carica su proteine
"Per supportare la riparazione e la crescita muscolare, assicurati di includere molte proteine nella tua dieta", suggerisce Bowerman. "Le fonti vegetali di proteine, come piselli, fagioli e soprattutto soia, offrono opzioni salutari e convenienti per soddisfare le esigenze quotidiane."
25 Prestare attenzione alle calorie
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Con una riduzione del tasso di attività e del metabolismo dopo 40, ogni caloria conta, afferma Bowerman. "Presta attenzione agli extra nella tua dieta", raccomanda. "Le calorie di grassi, dolci e alcol si sommano rapidamente, quindi scegli saggiamente e usale con parsimonia."
26 Mangia frutta e verdura
Mangia qualsiasi cosa disponibile sul perimetro del tuo negozio di alimentari, e questo significa molta frutta e verdura, dice Bowerman. Questi alimenti ricchi di nutrienti soddisfano le tue abitudini alimentari aggiungendo un numero relativamente ridotto di calorie. Consiglio dell'esperto: non aver paura di comprare surgelati se i tuoi preferiti sono fuori stagione: sono "altrettanto nutrienti delle varietà fresche", dice, "e non ci sono sprechi".
27 Pesati settimanalmente
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Come con qualsiasi obiettivo, ottenere dati adeguati può consentire di rispondere in modo intelligente ai problemi che si presentano. Pur non ossessionando le cifre esatte, è importante pesarsi una volta alla settimana, sollecita Cary Williams, CEO di Boxing & Barbells. Ovviamente, una settimana cattiva non ha bisogno di provocare un disastro, quindi prendi ogni peso con un granello di sale. "Ma devi tenere traccia", dice.
28 Live di "Health Over Wealth"
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Dopo i 40 anni, è facile lasciare che la tua carriera ostacoli il mantenimento di un peso sano. Ecco perché è fondamentale "avere lo stato d'animo che la tua salute è più importante della tua ricchezza", afferma Williams. Anche se significa lasciare il lavoro presto per iniziare l'allenamento prima della chiusura della palestra, mantenersi in buona salute è assolutamente impagabile.
29 Ricordati che anche le persone in forma sono impegnate
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Le scuse sono mortali quando si tratta di perdita di peso. Se ti senti sopraffatto dal compito a portata di mano, ricorda semplicemente a te stesso che "non sei più occupato di una persona in forma", dice Bazarian. Se riescono a mettere il tempo, anche tu.
30 Esegui un allenamento "assicurativo"
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"Punta a un piccolo allenamento" assicurativo "per prima cosa la mattina prima che il mondo tenti di rubarti la giornata", afferma Bazarian. Ciò può significare una breve raffica di esercizi a corpo libero, un giro di sprint o semplicemente fare qualche salto.
Soprattutto dopo i 40 anni, il mondo, compresi famiglia, lavoro e persone care, può richiedere parecchio. Esercitarsi prima che tutti questi obblighi entrino in gioco può assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno per conquistare la giornata, indipendentemente dagli ostacoli sul tuo cammino.
31 Rompi i tuoi allenamenti
"Rompi i tuoi allenamenti in pezzi gestibili durante il giorno", esorta Bazarian. Oltre a mantenere le cose interessanti, questo ti eviterà di dover dedicare un lungo periodo di tempo esclusivamente al tuo stesso corpo.
Trovare quel tipo di me-tempo può essere difficile quando sei più grande. "Invece di sederti e guardare la pratica del calcio o la lezione di karate, cammina sulla pista per salire i gradini dello stadio", raccomanda, adempiendo a due obblighi contemporaneamente.
32 Ricordati che il cibo è una scelta
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"Pensa al cibo come una scelta, non come una ricompensa o una punizione", afferma Bazarian. Il modo in cui concepisci la tua dieta può avere un grande impatto sul modo in cui la consumi. "Non 'meriti' un dessert decadente, né ti stai privando 'se non lo hai", dice. Stai semplicemente scegliendo cosa mangiare per sentire - e apparire - il tuo meglio.
33 Acquista le navate esterne
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Fare la spesa quando si cerca di perdere peso può essere una proposta pericolosa. Fortunatamente, Bazarian ha un'euristica per semplificare le cose: "acquista le navate esterne del supermercato", spiega. "È in genere dove si trovano gli alimenti meno elaborati."
Inoltre, prova a mangiare le cose "nella loro forma più pura", dice lei, optando per le arance sul succo d'arancia, per esempio.
34 Bevande da ogni fontana
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Anche tenendo conto delle tue esigenze di idratazione, ottenere abbastanza acqua può essere difficile per molte persone. Per rimanere in pista, "non superare mai una fonte di acqua pulita", afferma Bazarian. "Bevi!"
23 Ottieni il tuo magnesio
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Un ingrediente sottovalutato nella perdita di peso superiore ai 40 anni è il magnesio, afferma la dott.ssa Carolyn Dean, esperta di nutrizione e autrice di The Magnesium Miracle . "Il magnesio è fondamentale per la perdita di peso salutare perché attiva centinaia di enzimi che controllano la digestione, gli assorbimenti e l'utilizzo di proteine, grassi e carboidrati", afferma.
Ci sono molti modi per ottenere la tua dose giornaliera di questo minerale cruciale, tra cui grano intero, quinoa, spinaci, avocado e forme di integratore.
35 Prestare attenzione alla densità calorica
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Mentre contare le calorie può essere utile, un'altra opzione è prestare attenzione alle densità caloriche degli alimenti, afferma Gomer. "Optando per cibi come frutta e verdura, fagioli e legumi cotti, cereali integrali cotti e prodotti lattiero-caseari senza grassi, puoi mangiare di più e sentirti ancora pieno senza farti male alla vita", dice.
36 Comodità nella sala pesi
"Una libbra di muscoli brucia circa sei calorie al giorno durante il riposo, mentre una libbra di grasso brucia circa due", dice Gomer. Pertanto, "costruire massa muscolare magra in realtà ti aiuta a perdere peso che continuerà a rimanere fuori a lungo termine".
Ma se non sei abituato a ponderare le sale in palestra, ci sono buone probabilità che ti troverai intimidito. Cerca di superare questa paura di guardare fuori posto provando macchine facili da fare che guidano i tuoi movimenti. E se sei in grado, investi in un trainer che può iniziare su allenamenti che puoi fare in modo rapido e sicuro.
37 Controlla il tuo testosterone
Dopo 40 anni, i livelli di testosterone scendono sia negli uomini che nelle donne. Sfortunatamente, "bassi livelli di testosterone sono collegati all'aumento della massa grassa oltre ad una serie di altri problemi metabolici", afferma il dott. Chirag Shah, co-fondatore di Accesa Labs.
38 Chiedi se è il tuo stomaco o la tua anima
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Se è quest'ultimo, pensa a cose che potrebbero portarti un piacere più duraturo, come contattare un amico o prendere qualche momento per essere semplicemente presente. "Improvvisamente… il grosso sacco di patatine non chiama più il tuo nome così forte", dice.
39 Prova l'agopuntura
Probabilmente non è la prima cosa che mi viene in mente, ma l'agopuntura può essere di grande aiuto nel viaggio verso la felicità per perdere peso, afferma Ellen Barrett, un professionista del fitness e un allenatore di rilascio di peso. "È molto efficace nel ristabilire l'equilibrio degli ormoni, aiutando con problemi digestivi e semplicemente dandoti energia", spiega.
40 Mangiare fuori a tarda notte
Quegli spuntini a tarda notte recuperati mentre dormono a metà in mutande? Eliminati.
"Mangia prima delle 18:00 e poi 'chiudi la cucina", dice Barrett. Oltre ad appesantire le calorie indesiderate, mangiare a tarda notte ha anche "dimostrato di interrompere il sonno", spiega. E per perdere peso - e tenerlo spento - hai bisogno delle tue Z. E per aiutarti a respingere quei morsi della fame del quarto pasto, dai un'occhiata ai 27 modi più intelligenti per controllare le tue voglie.
