Quando hai 40 anni, è fin troppo facile sacrificare il sonno in favore della tua lista di cose da fare probabilmente travolgente. Trascorrere una buona notte a occhi chiusi non tende ad adattarsi al tuo tentativo quotidiano di bilanciare la tua vita familiare, la tua vita lavorativa e la tua vita personale. Ma per il tuo benessere mentale e fisico, l'ultima cosa che dovresti fare è risparmiare sul sonno. Come spiega un'analisi del 2017 pubblicata sulla rivista Nature and Science of Sleep , non dormire a sufficienza può influire sui livelli di stress, alterare l'umore e persino aumentare il rischio di malattie cardiache. Quindi, se sei pronto per iniziare a prendere il sonno più seriamente, ti abbiamo coperto. Segui questi 40 semplici modi per dormire meglio dopo 40.
1 Mantenere una routine regolare.
2 Lascia entrare un po 'd'aria.
3 Soffiare alcune bolle.
Shutterstock
Chi sapeva che il passato di questa infanzia potesse essere la chiave per dormire meglio da adulto? Certo, potrebbe sembrare sciocco in questo momento, ma Rachel E. Salas, MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia di Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista al Brain Science Institute della scuola, soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare "quando il cervello vede la bolla esplodere e scomparire o scoppiare…. Vedi visivamente qualcosa di rilasciato da te."
4 Scrivi un elenco di cose da fare prima di dormire.
Shutterstock
Quando pensi ai modi per rilassarti, l'ultima cosa che probabilmente ti viene in mente è scrivere un elenco di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 sul Journal of Experimental Psychology , scrivere le cose da fare prima di andare a letto può aiutarti a dormire più velocemente. Tirando fuori tutti i tuoi pensieri imminenti in una sola volta, il pensiero va avanti, non perderai tempo a meditare distrattamente la tua giornata imminentemente impegnata nelle prime ore.
5 Abbassare il termostato.
Shutterstock
L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera sonno; dopotutto ci siamo tutti appisolati in una sala riunioni o aula di brindisi. Tuttavia, poiché la temperatura corporea scende di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi aiutare il tuo corpo a spostarsi nella terra dei sogni semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo la National Sleep Foundation.
6 Salta sotto la doccia.
Shutterstock
Un altro modo per abbassare la temperatura interna del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare la doccia proprio prima di dormire. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea diminuirà una volta che esci dalla doccia nell'aria fresca e ti asciughi.
7 Mangia più pesce.
Shutterstock
Vale la pena fare scorta di salmone. In uno studio del 2017, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che mangiare pesce può favorire un sonno migliore e più riposante. Come? Il pesce contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene aumentino la produzione dell'ormone che regola il sonno melatonina. Se non riesci a digerire il sapore del pesce, cerca invece delle capsule omega-3.
8 Utilizzare una coperta ponderata.
Shutterstock
C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono di gran moda al giorno d'oggi. Come spiega uno studio del 2006 pubblicato su Terapia occupazionale e salute mentale , queste coperte promuovono un sonno migliore imitando la sensazione che i bambini provano mentre sono fasciati.
9 E acquista delle tende oscuranti.
Shutterstock
Come nota lo psicologo clinico Michael J. Breus, PhD, diplomato dell'American Board of Sleep Medicine, sul suo sito Web, l'ambiente del sonno ideale è quello oscuro, poiché l'oscurità provoca il rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Tuttavia, mentre è facile controllare le tue lampade, è più difficile spegnere le luci della strada ed evitare i fari delle macchine che passano.
Per fortuna, puoi almeno impedire a questi stimolanti esterni di entrare nella tua camera da letto tramite tende oscuranti. Queste tende sono appositamente progettate per bloccare la luce proveniente dall'esterno. Dì addio alle luci intense e ciao al sonno ininterrotto!
10 Limitare l'assunzione di caffè.
Shutterstock
Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, indulgere in una bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.
Nel 2013, i ricercatori del Wayne State College of Medicine hanno confrontato l'interruzione del consumo di 400 mg di caffeina (che è ciò che è nel tuo tipico caffè da 16 once) durante il sonno in tre momenti diversi: proprio prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di andare a letto. Si scopre che anche i soggetti che hanno avuto l'ultima tazza di caffè sei ore prima di andare a dormire hanno sperimentato disturbi del sonno.
11 Evitare di assumere antidolorifici contenenti caffeina.
iStock / Jelena Danilovic
Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni antidolorifici, come Excedrin Emicrania e Midol, lo mettono anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per bandire il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evita di ingerire accidentalmente una dose corroborante di caffeina.
12 Procurati una macchina a rumore bianco.
Shutterstock / luca pbl
Le macchine a rumore bianco possono rendere molto più facile addormentarsi e dormire. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Sleep Medicine , i ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, quelli che dormono con macchine a rumore bianco e quelli che non lo fanno, e poi li hanno esposti ai suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre quelli che dormivano senza che uno sperimentasse frequenti risvegli del sonno. Quindi, se ti piace che il tuo spazio per dormire sia silenzioso ma non inquietante, una macchina a rumore bianco è un ottimo investimento.
13 Trascorri un po 'di tempo al buio prima di dormire.
Shutterstock
Fai attenzione a quanto tempo trascorri seduto in stanze luminose prima di dormire. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che quando i soggetti sono stati esposti alla luce nelle 8 ore prima di coricarsi, il 99% di loro ha visto un rilascio ritardato di melatonina, che rende più difficile addormentarsi.
14 Non dormire con il tuo animale domestico.
Shutterstock
Sappiamo che ti piace coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi schemi di sonno. Quando i ricercatori della Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che lasciavano dormire i loro animali nel letto con loro si svegliavano più spesso durante la notte. Le buone notizie? Lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici dormivano in modo soddisfacente quando i loro animali domestici erano nella camera da letto, ma non sul letto.
15 Vai in palestra.
Shutterstock
Un modo semplice per scolpire contemporaneamente il tuo corpo e assicurarti di dormire meglio dopo i 40 anni è andare in palestra di più. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sleep ha rilevato che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.
16 Ma evita un intenso allenamento prima di andare a letto.
Shutterstock
In generale, a che ora ti alleni non fa la differenza per quanto riguarda il tuo benessere. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è sentirti più riposato e rilassato, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino all'ora di andare a letto: un allenamento intenso.
Quando i ricercatori dell'Istituto di scienze del movimento umano e sport all'ETH di Zurigo hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima di andare a letto influisce sui modelli di sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così senza fiato può rendere più difficile addormentarsi.
17 Medita.
Shutterstock
La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno avuto meno problemi relativi al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.
18 Prendi una lezione di yoga.
Shutterstock
Anche se non hai mai posato un cane verso il basso tra i 20 ei 30 anni, dovresti prendere in considerazione l'idea di prendere qualche lezione di yoga sui 40 anni. In un sondaggio del 2012 condotto dal Centro nazionale per la salute complementare e integrativa, oltre il 55% delle persone che hanno seguito lezioni di yoga ha riferito di aver sperimentato un miglioramento del sonno a seguito della loro pratica.
19 Bevi il succo di ciliegia prima di andare a letto.
Shutterstock
Il succo di amarena contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antocianine, quindi potrebbe essere la chiave per affrontare alcuni minuti necessari per il tuo ciclo di sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 sull'American Journal of Therapeutics ha scoperto che bere succo di ciliegia prima di dormire ha aiutato i soggetti più anziani ad aggiungere una media di 84 minuti al sonno, quindi bevi!
20 Snack su cibi come noci e salmone a scatti.
Shutterstock
Cosa hanno in comune questi alimenti? Entrambi contengono l'amminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come ha scoperto uno studio del 1982 pubblicato sul Journal of Psychiatric Research .
21 Mangia una banana.
Shutterstock
Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta la glicemia, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, vale a dire una banana, uno spuntino prima di colpire il sacco va benissimo. Le ricerche condotte presso l'Università di Airlangga in Indonesia nel 2017 hanno scoperto che le persone anziane che mangiavano una o due banane prima di dormire potevano addormentarsi più velocemente di quelle che non lo facevano.
22 Limitare i pisolini a soli 20 minuti.
Shutterstock
Dormire troppo durante un pisolino può effettivamente finire per sabotare il sonno notturno. Secondo la Mayo Clinic, i lunghi pisolini - vale a dire qualcosa di più di 20 minuti - possono disturbare il tuo sonno notturno, specialmente se hai spesso a che fare con insonnia o scarsa qualità del sonno.
23 Infilare alcuni calzini.
Shutterstock
Indossare calze a letto è un modo infallibile per migliorare il tuo sonno. Secondo uno studio spesso citato nel 1999 pubblicato sulla rivista Nature , "il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi… è il miglior predittore fisiologico per la rapida insorgenza del sonno". Per dirla in parole povere: più caldi sono i tuoi piedi, più velocemente ti addormenterai.
24 Scambia il tuo materasso.
Shutterstock
Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non lo hai sostituito da quando avevi 30 anni, potresti prendere in considerazione l'idea di ottenere un nuovo stat.
Secondo i professionisti del sonno di Sleep Help, è necessario sostituire il materasso ogni 7-10 anni. Dopo circa un decennio, il materasso medio è cadente e logoro, quindi dormire su di esso ti lascerà a disagio, irrequieto e doloroso.
25 Metti su alcune melodie rilassanti.
Shutterstock
Che si tratti di un jazz da caffetteria o di una playlist di marmellate acustiche durante la giornata di pioggia, la musica a ritmo lento che arriva a 80 battiti al minuto o meno può aiutare a calmare la mente e farti addormentare. Uno studio del 2004 pubblicato su Issues and Innovations in Nursing Practice ha fatto ascoltare agli adulti più anziani 45 minuti di "nastri musicali sedativi" prima di andare a letto per tre settimane e ha scoperto che questo intervento ha prodotto una migliore qualità del sonno, una durata del sonno più lunga, meno disturbi del sonno e meno il tempo trascorso ad addormentarsi.
26 Allungalo prima di andare a dormire.
Shutterstock
Più invecchi, più l'allungamento diventa importante. I nostri corpi tendono a irrigidirsi e a contrarsi mentre invecchiamo, quindi facendo qualche allungamento prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti dal dolore nel mezzo della notte. Quando in uno studio del 2012 i ricercatori olandesi hanno avuto gli adulti più grandi che prendevano parte ai polpacci e ai tendini del tendine del ginocchio ogni sera prima di dormire per cinque settimane, hanno scoperto che i partecipanti hanno avuto meno crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.
27 Esprimi la tua gratitudine.
Shutterstock
È positivo essere positivi, soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Quando un team di ricercatori guidato da un professore dell'Università della California, a San Diego, ha confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con insufficienza cardiaca nel 2015, hanno scoperto che coloro che praticavano gratitudine dormivano meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.
28 Riempi la tua stanza con il profumo di lavanda.
Shutterstock
Che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio prima di coricarsi. In uno studio del 2005 pubblicato su The Journal of Biological and Medical Rhythm Research , i ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda promuoveva un sonno più profondo e rigenerante nei soggetti.
29 Andare a dormire alla stessa ora ogni notte.
iStock
Le emergenze dell'ultimo minuto e le tarde notti in ufficio ostacolano la tua routine. Tuttavia, se vuoi assicurarti di avere un sonno riposante ogni notte, dovresti fare del tuo meglio per andare a letto costantemente allo stesso tempo. Come osserva la National Sleep Foundation, attenersi a un programma del sonno "aiuta a regolare l'orologio del tuo corpo e potrebbe aiutarti ad addormentarti e a dormire per la notte".
30 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.
Shutterstock
Che tu sia un fanatico del fantasy o che preferisci fare festa nei romanzi rosa, cerca di concederti un buon libro prima di andare a letto tutte le sere. In uno studio del 2009 dell'Università del Sussex, i ricercatori hanno scoperto che la lettura ha ridotto i livelli di stress del 68 percento e, meno stressati, più è facile andare alla deriva nel mondo dei sogni.
31 Fai un massaggio.
Shutterstock
Hai bisogno di una scusa per concederti un massaggio? Bene, uno studio del 1998 dell'Università di Arkansas College of Nursing ha concluso che i massaggi alla schiena erano un modo efficace per promuovere il sonno tra i pazienti in condizioni critiche.
32 Trascorri un po 'di tempo fuori durante il giorno.
33 Elimina qualsiasi disordine nella tua camera da letto.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Ci sono diversi motivi per cui dovresti tenere la tua camera da letto priva di ingombri: il sonno migliore è uno di questi. Per uno studio presentato alla riunione del 2015 delle Associazioni professionali del sonno associate, le persone a rischio di disturbo da accaparramento tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegano più tempo ad addormentarsi.
"I difensori di solito hanno problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva; è noto che il sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se i difensori hanno camere da letto disordinate / inutilizzabili (e letti meno confortevoli e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress può aumentare con il peggiorare della qualità del sonno ", ha dichiarato in una nota l' autore principale Pamela Thacher, assistente professore di psicologia all'Università di St. Lawrence.
34 Se condividi un letto, prendi coperte separate.
Shutterstock
Giri e giri di notte perché il tuo partner è un porco? In tal caso, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta, una per ciascun corpo. Se sei preoccupato per questo aspetto strano, puoi coprire le due coperte con una sola trapunta. Problema risolto!
35 Evitare di controllare le e-mail dopo l'orario di lavoro.
Shutterstock
Può essere allettante controllare le tue e-mail anche dopo aver lasciato l'ufficio. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità trarranno seriamente beneficio dal fatto che ti spegni e ti spegni una volta terminate le ore di lavoro.
E quando diciamo di smettere, intendiamo dimenticare completamente il lavoro: uno studio del 2018 di Virginia Tech ha scoperto che pensare a controllare quelle e-mail può aumentare i livelli di stress e quindi ostacolare i tuoi preziosi zzz.
36 E tenere l'elettronica completamente fuori dalla camera da letto.
Shutterstock
Cerca di non addormentarti mentre scorri Instagram o mentre stai raggiungendo la tua serie Netflix preferita. Anche se può essere allettante utilizzare la tua elettronica fino al momento in cui ti allontani, uno studio del 2012 del Rensselaer Polytechnic Institute ha scoperto che passare due ore su dispositivi con display retroilluminati ha soppresso la melatonina di circa il 22 percento, rendendo così più difficile addormentarsi.
37 Sposta la sveglia lontano da te.
Shutterstock / Antonova Granna
Quando hai difficoltà ad addormentarti, guardare l'orologio non fa che peggiorare la situazione. "Aumenta lo stress e la preoccupazione di non addormentarti", ha spiegato a HuffPost Lisa Meltzer, studiosa di educazione per la National Sleep Foundation.
La sua soluzione? Spegni la sveglia lontano da te. Se non riesci a guardare i minuti che passano, avrai un tempo molto più facile per rilassarti e rilassarti mentre dormi.
38 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa a rimanere sveglio.
iStock
Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come ha detto alla CNN Colin Espie, un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford, funziona. "Se riesci a sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia da prestazione e la frustrazione associate al tentativo di dormire non hanno un posto dove andare e il tuo livello di eccitazione diminuisce", ha spiegato.
39 Prova a utilizzare un'app per alleviare l'ansia.
adamkaz / iStock
Se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio la notte, allora un'app meditativa come Headspace o Calm potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidate, sebbene adottino un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la mente ed eliminare qualsiasi pensiero che ti impedisce di sonnecchiare.
40 Prendi la melatonina, ma non troppo.
Shutterstock
Sai quell'ormone che abbiamo menzionato in precedenza chiamato melatonina, quello che dice al tuo corpo quando è il momento di dormire? Sebbene il tuo corpo lo produca naturalmente, viene anche venduto come integratore da banco e puoi usarlo per addormentarti più velocemente.
Basta essere sicuri di non prendere troppo: come osserva la National Sleep Foundation, l'assunzione di troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra due decimi di milligrammo e cinque milligrammi 60 minuti prima di andare a dormire dovresti fare il trucco!
