Con gennaio a meno di un mese di distanza, è probabile che tu stia iniziando a pensare a quelle risoluzioni di Capodanno e a ciò che speri di ottenere nel 2018. Ma sapevi che l' 80% di tutte le risoluzioni di Capodanno fallisce entro il secondo settimana di febbraio? Non è sorprendente, data la ricerca pubblicata sull'European Journal of Social Psychology, in cui si afferma che in media occorrono più di due mesi per prendere l'abitudine.
Bene, stiamo cercando di aiutarti ad avere successo nel prossimo anno. Abbiamo esaminato la ricerca e chiesto ai migliori esperti i migliori consigli, trucchi e hack per mantenere le abitudini. Quindi continua a leggere e buona fortuna! E per le abitudini che devi calciare, ecco le 34 cattive abitudini che tutti dovrebbero smettere di 40 anni.
1 Pensa a lungo termine.
Mentre è importante vivere nel presente, ricorda anche a cosa stai lavorando. In uno studio sulla motivazione condotto dall'American Psychological Association, i ricercatori hanno scoperto che avere un concetto più grande in mente può aiutare con la disciplina. E per ulteriori consigli, ecco 100 modi per essere un uomo o una donna (molto) più sano.
2 Inizia in piccolo.
L'American Psychological Association suggerisce anche che dopo aver identificato l'obiettivo più grande, suddividilo in obiettivi più gestibili che puoi raggiungere ora. Un obiettivo settimanale è un buon modo per iniziare perché alla fine di sette giorni, saprai se lo hai raggiunto o meno. E per ulteriori consigli, ecco 40 modi per allungare la busta paga ogni mese.
3 Risparmia il potere del cervello per le decisioni importanti.
Secondo uno studio della Harvard Business Review , al fine di mantenere la disciplina a lungo termine, è meglio limitare la quantità di decisioni che stai prendendo. In altre parole, fai tutte le cose banali nella tua routine di vita in modo da non sprecare il potere del cervello a prendere decisioni inutili. Se vuoi espanderti su quel treno di pensieri, questi 15 farmaci da banco ti renderanno più intelligente.
4 Stabilisci obiettivi che abbiano un valore reale per te.
Nelle prossime settimane, molte persone diranno che vogliono perdere peso durante il nuovo anno. Ma vogliono davvero perdere peso o lo stanno dicendo perché è la cosa popolare da fare? "I tuoi obiettivi devono essere veramente allineati con ciò che vuoi raggiungere o stai semplicemente perdendo tempo", afferma Alok Trivedi, DC, un allenatore di performance psicologica con sede a Chicago e autore di Chasing Success. "Quando stabilisci obiettivi in base ai valori degli altri, finisci per essere frustrato, aggravato e risentito."
5 Non essere così restrittivo.
La mentalità del tutto o niente deve andare. Si tratta di equilibrio e felicità se si desidera raggiungere il successo. "Tagliarlo nella ricerca di una sola idea di qualcosa come gli addominali distrutti e, mentre potresti ottenerli, posso quasi garantire che sarà solo per un breve periodo", spiega Adam Rosante, un fitness con sede a New York e allenatore di nutrizione.
6 Lavora su un'abitudine alla volta.
Uno dei principali motivi per cui le persone non riescono a raggiungere i propri obiettivi, in particolare quelli focalizzati sul fitness, è che cercano di affrontare troppo in una volta, spiega Rosante. "E quando fai oscillare il pendolo fino all'estremità più lontana di uno spettro, indovina cosa succede dopo?" lui spiega. "Inevitabilmente oscilla dall'altra parte." Concentrati su un obiettivo prima di lavorare su un altro. Inoltre: potresti voler leggere i 20 modi in cui questo popolare farmaco ricreativo influisce sulla tua salute.
7 Considera un allenatore.
Avere un allenatore esperto nella zona in cui il tuo obiettivo è mentire può davvero aiutarti ad arrivarci. "Vuoi assicurarti di trovare qualcuno che abbia un solido background e una profonda conoscenza nel campo", afferma Noam Tamir, CSCS, proprietario di TS Fitness a New York City. "Vuoi un allenatore in grado di connettersi con te e che sappia motivarti. Vuoi qualcuno che ti sollevi quando lasci cadere la palla. Lo rende anche più divertente."
8 Non creare schede di visione.
Contrariamente a quanto siamo stati portati a credere sul raggiungimento degli obiettivi, la creazione di schede di visione può effettivamente essere una delle peggiori cose che puoi fare, secondo Trivedi. "In effetti, li chiamo tavole da incubo", dice. "La ragione: guardi costantemente una fantasia. Ti schiaffeggerà in faccia e ti farà sentire un fallito." Vedere sempre immagini di grandi dimore, macchine fantasiose e modelli super-fit non è realtà e non ti ispirerà. Può effettivamente ritorcersi contro togliendo la fiducia in se stessi e il desiderio di andare avanti.
9 Creare un'affermazione.
Più è positivo, meglio è! Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Personality and Social Psychology Bulletin, le persone hanno ottenuto risultati migliori usando le affermazioni di sé. Inoltre, aiuta anche a calmare i nervi! Configura la migliore affermazione possibile con il miglior modo di svegliarti prima ogni giorno.
10 Avere una filosofia di vita personale.
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E chiarisci a te stesso di cosa si tratta. Pensa: una chiara dichiarazione di chi sei come persona. "Non si tratta di ciò che è popolare o di tendenza, ma di ciò che conta per te e solo per te", afferma Rosante. "Questo diventa la tua stella polare per orientare i tuoi pensieri, parole e azioni, ogni giorno. Ti permette di essere il tuo sé più autentico e diventa il carburante per missili di cui hai bisogno per portarti verso i tuoi obiettivi."
11 obiettivi che riguardano il bastone più facile.
La ricerca ha dimostrato che gli obiettivi in linea tra loro sono più facili da raggiungere. "I piccoli cambiamenti fanno accadere grandi cose", afferma Tamir. "Inizia con un obiettivo e, una volta che hai successo, fai la stessa cosa per gli altri obiettivi della tua lista."
12 Ricordati.
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Uno studio della Society for Personality and Social Psychology ha rilevato che il 40 percento delle attività quotidiane delle persone viene svolto ogni giorno quasi nelle stesse situazioni. Perché? Perché la ripetizione può essere la chiave quando si forma un'abitudine. Più ricordi a te stesso cosa stai cercando di realizzare e perché, più è probabile che sarai così fedele. E per altri modi fantastici per migliorare te stesso, leggi le 20 regole di vita sana che dovresti rispettare.
13 Trova altri con abitudini simili.
Leggere libri. Guardare film. Cerca documentari su ciò che stai cercando di realizzare o sulle persone che hanno realizzato o eccellono in ciò che stai cercando di fare. Secondo Psychology Today, i modelli di ruolo possono aiutarci a motivarci ad essere i nostri migliori.
14 Circondati di persone di supporto.
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Il supporto è uno dei più grandi strumenti per attenersi. "La ricerca mostra che avere amici o familiari che sostengono i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", spiega Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, un nutrizionista di New York City. "Anche se non stanno facendo le stesse cose che stai facendo, avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando stai attraversando una giornata difficile può aiutarti a trattenerti quando hai voglia di arrenderti." Trova almeno una persona che lo riceve e chiedi se puoi effettuare il check-in con loro su base regolare. Anche un breve testo può aiutarti a rimanere in pista.
15 Lascia i confronti con gli altri.
Quello che vuoi ottenere e realizzare nella tua vita è molto diverso da quello che qualcun altro vuole, quindi non perdere tempo a confrontarti con gli altri. "Questo ti lascerà solo frustrato e ti trascinerà giù", dice Trivedi. "Nulla di buono viene mai da esso e provoca confusione psicologica."
16 Non impostare un limite di tempo.
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Mentre vuoi essere sicuro di avere un obiettivo finale in vista, non vuoi impostare un limite su un'abitudine che stai cercando di formare. "La società ci fa già sentire che non ci stiamo muovendo abbastanza in questi giorni", afferma Joanne Encarnacion, un integratore integrativo di salute e vita con sede a San Francisco. "Il mondo può essere esigente e ti meriti ogni momento in cui puoi fermarti."
17 Avere un piano specifico.
Il tuo piano è la tua tabella di marcia che ti condurrà al successo o al fallimento. Quindi preparatevi per il primo. Secondo l'American Psychological Association, più specifico è il tuo piano, meglio è.
18 Crea un ambiente di successo.
Hai attrezzature per cucinare bene? Le tue scarpe da corsa o i tuoi pesi sono facilmente accessibili? Hai allestito la tua camera da letto per favorire il sonno, non le feste? Dì addio a tutto ciò che può ostacolare il raggiungimento dei tuoi obiettivi. "Il successo è più che fare esercizio fisico e mangiare bene", afferma Leslie Bonci, RD, fondatore della società di consulenza nutrizionale ActiveEatingAdvice. "È anche il tuo ambiente."
19 Recluta un conto responsabile.
Avere qualcuno oltre a te che lavora per raggiungere lo stesso obiettivo può aiutarti a raggiungerlo insieme. Secondo l'American Psychological Association, coinvolgere un amico può aiutarti a motivarti e a renderti responsabile.
20 Visualizza il tuo obiettivo.
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Impegnarsi in un'abitudine significa averla in testa. Secondo Psychology Today, la pratica e la visualizzazione mentale possono effettivamente aiutarti a prepararti per il successo.
21 La ripetizione è la chiave.
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Pensaci: ogni volta che vai in bagno, ti lavi le mani dopo, giusto? È una seconda natura. Secondo una ricerca del British Journal of General Practice, questa ripetizione di un'azione semplice in un contesto coerente porta all'attivazione automatica dell'azione, nota anche come abitudine.
22 Sii onesto con te stesso.
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Cercare di rendere un'abitudine irraggiungibile un'abitudine è solo prepararsi al fallimento. "Invece, sii onesto su dove ti trovi adesso e chiarisci dove vuoi essere", afferma Rosante. "Quindi, traccia un piano semplice a cui puoi attenersi."
23 Tieni traccia dei tuoi progressi.
Non si può negarlo: la responsabilità aiuta a migliorare il tuo successo. E puoi tenerti responsabile monitorando i tuoi progressi, sia con un'app per il cibo, un fitness watch, un diario o un monitor per la pressione sanguigna. "Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile", afferma Bonci. "Questo ti mette le cose direttamente in faccia, così ti trovi di fronte a ciò che hai o non hai fatto."
24 Festeggia il successo.
Il rinforzo positivo può essere una buona cosa quando stai cercando di mantenere un'abitudine, che provenga da te stesso o da qualcun altro. "Cerco di assicurarmi che i miei clienti non si sentano sopraffatti o sconfitti se hanno una battuta d'arresto", afferma Tamir. "Invece, concentrarsi sugli aspetti positivi può aiutare a sollevare il morale e incoraggiarli ad andare avanti. Ho imparato questo metodo da altri grandi allenatori e l'ho usato anche su me stesso."
25 Acquistare un pianificatore di produttività.
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No, non stiamo parlando del tuo calendario iPhone con appuntamenti di lavoro, acquista un vero planner in cui puoi scrivere. "Questo è un semplice planner che analizza in anticipo quali sono i tuoi cinque compiti più importanti della settimana", afferma Don Saladino, NASM, proprietario dei Drive Health Clubs di New York City. "Scriverai anche cinque compiti di importanza secondaria, insieme a compiti aggiuntivi. La chiave qui è scrivere quello che devi fare per essere felice e di successo per la settimana." Questo processo aiuta non solo nell'organizzazione ma anche nell'esecuzione, il che aiuta a raggiungere il successo.
26 Entra nella giusta mentalità.
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Mentre alcune abitudini non richiedono un sacco di sacrificio, altre lo fanno. Se stai cercando di apportare un cambiamento positivo che richiede un po 'di disciplina, preparati a questo. "Se vuoi un cambiamento positivo, devi metterti alla prova", afferma Rosante. "Sappi solo che dall'altra parte del disagio e del dubbio c'è una versione molto più forte di te stesso."
27 Realizza obiettivi SMART.
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Specifico. Misurabile. Realizzabile. Rilevante. Basato sul tempo. La ricerca ha dimostrato che questo è uno dei metodi di maggior successo per stabilire gli obiettivi.
28 Non sentirti come se dovessi essere perfetto.
È impossibile essere perfetti e provarci può causare più danni che benefici. "Dovresti avere un piano che puoi rispettare almeno l'80% delle volte", afferma Rosante. "Se sbagli, non maltrattarti. La vita riguarda la vita e la libertà di abbracciare in modo non dispiaciuto la tua felicità."
29 Pianifica i tuoi allenamenti nel tuo planner.
Annota non solo i giorni, ma anche il tempo e l'allenamento che intendi svolgere quel giorno. "Questo ti impedirà di programmare inavvertitamente qualcos'altro durante questi periodi di tempo, e farà anche sembrare le tue sessioni di allenamento essenziali come qualsiasi riunione o appuntamento importante", spiega Wayne Westcott, PhD, CSCS, professore di scienze motorie al Quincy College.
30 Prepara la tua attrezzatura per il fitness.
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Prepara la tua palestra la sera prima o stendi i vestiti in modo che siano pronti quando ti svegli. "Questo ti impedirà di uscire di casa senza i tuoi attrezzi essenziali o di non prenderti il tempo per montare la tua attrezzatura al mattino se corri in ritardo", afferma Wescott. Elimina una scusa.
31 Gli allenamenti semplici e brevi sono buoni
Il tempo è sempre nemico quando si tratta di fitness. "Poiché le nostre vite sono impegnate e il tempo è la nostra risorsa più preziosa, quando le cose si restringono, i nostri allenamenti sono di solito la prima cosa da atterrare sul ceppo", afferma Rosante. "A meno che non ti stia preparando per una gara di bodybuilding, non c'è motivo per cui i tuoi allenamenti siano molto più lunghi di 45 minuti, al massimo. La chiave è la coerenza e una programmazione semplice, efficace e supportata dalla scienza."
32 Fai sapere agli altri quando ti alleni.
Dillo ad alta voce e dillo a tutte le persone che ascolteranno. "Raccontare agli altri quando hai intenzione di allenarti durante la settimana ti farà sentire impegnato a mantenere la parola e fare il tuo allenamento come annunciato", afferma Westcott. Può anche aiutare a impedire ad altri di provare a farti deragliare con altri piani.
33 Scegli un programma collaudato.
Qualunque cosa supportata dalla scienza è meglio di qualcosa che leggi su Internet. "Un programma basato sulla scienza ti dà struttura", afferma Tamir. "Spesso abbiamo molte cose da fare, e piuttosto che andare semplicemente in palestra o mangiare in modo sano senza un piano comprovato, questo ti aiuta a rimanere fedele al tuo obiettivo finale." Inoltre, se è qualcosa che ha funzionato per molte altre persone, è più probabile che funzioni anche per te.
34 Rallentati ad ogni pasto.
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Se stai cercando di mangiare di meno, questo è un buon modo per aiutarti a mantenerlo. Una ricerca dell'Università del Rhode Island ha osservato 30 donne in buona salute durante due visite separate e ha scoperto che quando le donne mangiavano più lentamente (21 minuti in più), consumavano meno cibo, assorbivano circa quattro once in più di acqua e 65 calorie in meno, cioè quattro volte meno calorie al minuto. I fast-food hanno riportato un livello di sazietà inferiore, nonostante abbiano mangiato più cibo in meno tempo. "Per usare questa tecnica prendi piccoli morsi, metti il tuo utensile tra i morsi e mastica il cibo più a fondo", suggerisce Sass.
35 Includi qualcosa con il colore ad ogni pasto.
Probabilmente hai già sentito prima che un piatto colorato è un piatto sano ed è vero. Frutta e verdura sono alcuni dei cibi più colorati dello spettro. L'aggiunta di alcuni ai tuoi pasti può aiutarti a rispettare un obiettivo di nutrizione o perdita di peso. "Ciò consentirà di aumentare l'apporto giornaliero di prodotti, di attirare l'attenzione degli occhi, di tenere la bocca impegnata nella masticazione e di aggiungere la fibra necessaria", spiega Bonci.
36 Mangia come un bambino.
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Se stai cercando di tagliare le dimensioni della porzione, passa a piatti, bicchieri e utensili più piccoli. "Può sembrare sciocco, ma questo non ti permetterà di mettere tanto sul tuo piatto", spiega Bonci.
37 Usa molte spezie.
Lo zucchero non è l'unico modo per dare sapore al tuo pasto. Lo zenzero, la cannella, la noce moscata, i chiodi di garofano e la spezia della torta di zucca sono tutte opzioni dolci che non portano il pugno calorico. "Anche l'estratto di vaniglia, limone, mandorla e acero ha un aroma dolce e un sapore dolce", spiega Bonci. "Fette di agrumi aggiunte all'acqua, all'acqua frizzante e ai tè forniscono un sapore dolce che non proviene anche da una bustina di zucchero."
38 Sostituisci ciò a cui ti stai arrendendo.
39 Priorità.
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Certo, ci potrebbero essere alcuni obiettivi che vorresti raggiungere, quindi qual è il modo migliore per scegliere da dove iniziare? "Usa la regola 5-3-1", suggerisce Tamir. "Scegli cinque cose che vuoi realizzare quando si tratta di obiettivi di fitness o perdita di peso", dice. "Quindi, scegli 3 che sono più raggiungibili e desiderabili e tra questi tre, scegli uno su cui sei pronto ad agire oggi."
40 Tieni un diario alimentare e scrivilo ogni giorno.
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Uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine ha scoperto che le persone che hanno tenuto un diario alimentare sei giorni alla settimana hanno perso circa il doppio del peso di quelle che hanno conservato le registrazioni solo un giorno alla settimana o meno. "Funziona perché aumenta la consapevolezza e ti costringe a essere consapevole di cosa e quanto hai mangiato, e stabilire connessioni sul perché", spiega Sass. "Quando non monitoriamo, tendiamo a sottovalutare quanto abbiamo mangiato, o addirittura a dimenticare alcuni cibi, snack o bevande."
