Con l'invecchiamento arriva un metabolismo più lento, il che significa che i pasti a tarda notte e gli snack zuccherati che una volta venivano consumati impunemente diventano rapidamente dispositivi permanenti intorno alla vita. E mentre potrebbe non essere così facile perdere quei chili in più a 40 come lo era a 25, ci sono molti modi per modellarsi e godere di un corpo più snello e più sano. "Non deve essere complicato", assicura Shayla Roberts, Peak Performance Coach presso Evolution Coaching U, specializzata nell'aiutare gli adulti oltre i 40 "a mantenersi in forma".
Certo, voler apparire bene in un costume da bagno non dovrebbe essere l'unico motivo per colpire la palestra: alcune delle mosse migliori, dice Roberts, hanno effetti ben oltre l'estetica, incluso un maggiore equilibrio, coordinazione e persino il miglioramento del cervello e del cuore Salute. Quindi scava la tua attrezzatura da palestra preferita e muoviti con queste 40 migliori mosse per il set over-40.
1 allenamento ad alta intensità (HIIT)
HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, consiste in brevi allenamenti che si alternano tra periodi di intensa attività e riposo. In genere con un clock di 15 minuti o meno, HIIT è l'opzione perfetta per le persone impegnate che vogliono allenarsi senza passare ore in palestra. Meglio ancora, oltre alla sua brevità, HIIT si è dimostrato efficace nel ricaricare i metabolismi rallentanti per 24 ore dopo l'esercizio.
2 assi
Le plance possono sembrare ingannevolmente facili - fino a quando non le provi, cioè. Mentre giaci a faccia in giù, posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle e mantieni i polsi in linea con i gomiti. Quindi, spingi verso l'alto sui gomiti (o sulle mani, se hai un nucleo forte) e sulle dita dei piedi, e fai in modo che la schiena e le gambe siano dritte. Mentre ci si trova in questa posizione, contrarre i muscoli addominali come se si stesse preparando un pugno e tenerlo premuto per 30 secondi. Riposa per circa un minuto, quindi fallo di nuovo, dalle tre alle cinque volte. Mentre la tavola impegna più gruppi muscolari, il suo condizionamento centrale aiuta in particolare ad alleviare il mal di schiena che affligge molti mentre si muovono oltre i quaranta.
3 scricchiolii della palla dell'equilibrio
Oltre a eliminare il forte impatto del pavimento sulla colonna vertebrale, eseguire scricchiolii sopra una palla da ginnastica può avere alcuni sorprendenti benefici. Vale a dire, fornisce un significativo aumento dell'attività dei muscoli addominali rispetto allo stesso movimento fatto sul pavimento. Per eseguire uno scricchiolio della palla per l'equilibrio, appoggia la schiena sulla palla per l'equilibrio con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Inspira profondamente e, espirando, contrai l'addome, lasciando sollevare la testa e il torace. Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi rilasciarlo lentamente, tornando alla posizione originale.
4 push up
Le flessioni, secondo Roberts, sono un rimedio necessario allo stile di vita sedentario richiesto da molti di noi che svolgono lavori su schermi di computer. "Se passi il tempo davanti a una scrivania davanti a qualsiasi schermo, hai accorciato e stretto i muscoli pettorali", spiega. Eseguendo un esercizio di spinta - la panca è un altro esempio - fornisci l'esercizio tanto necessario ai tuoi pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. "Nessuno fa esercizi di spinta nella vita quotidiana", ha avvertito, quindi quei muscoli hanno bisogno di maggiore attenzione.
5 Burpees
In termini di efficienza e un'ustione completa, nulla è paragonabile al burpee. Questo favorito di ufficiali militari e allenatori di calcio allo stesso modo può essere semplice in teoria, ma è più difficile di quanto sembri. L'esercizio è essenzialmente un movimento rapido, suddiviso in quattro parti, ripetuto fino alla nausea: inizia a stare in piedi, poi passa a uno squat e da lì salta su una tavola con le braccia tese. Successivamente, salta indietro dalla tavola in uno squat e quindi da uno squat in posizione eretta, ricominciando il ciclo. Mentre ci sono diverse varianti del burpee standard, costruiscono tutte queste basi standard e senza tempo, tonificando tutto dalle braccia agli addominali nel processo.
6 Strisciando
L'allenatore di fitness di Osteopata e Natural Movement Ed Paget raccomanda di strisciare verso i membri degli over-40 che desiderano tonificarsi. "È un movimento di tutto il corpo", spiega, che sviluppa la forza, l'equilibrio e la flessibilità di base di dita dei piedi, polpacci, quadricipiti e glutei. Inizia l'esercizio facendo un tipico movimento strisciante, con sei punti di contatto con il pavimento, quindi aumenta la difficoltà consentendo solo quattro punti: mani e piedi. Man mano che avanzi, aggiungi complessità strisciando su terreni irregolari, come una trave di equilibrio o una superficie rocciosa.
7 Nuoto
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Il semplice atto di nuoto può essere un modo straordinario per ringiovanire i gruppi muscolari core, in particolare tra quelli con più di 40 anni. Oltre a ridurre lo stress e l'infiammazione, questo esercizio a basso impatto può anche "migliorare la forza muscolare, la resistenza e il tono complessivi", secondo a Caleb Backe, personal trainer ed esperto di salute e benessere presso Maple Holistics. In effetti, secondo Backe, semplicemente non c'è "un allenamento migliore là fuori".
8 Squat
Lo squat è uno di quegli esercizi che, oltre ad essere un utile movimento di fitness, ti prepara per i momenti più banali della vita quotidiana. "Dall'entrare e uscire dalla macchina all'utilizzo del bagno", accovacciarsi è un "movimento di base", afferma Lauren Seib, personal trainer certificato NASM e istruttore di fitness di gruppo. Per eseguire uno squat efficace, stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e, spostando il peso sui talloni, abbassa i fianchi verso il pavimento. Mentre lo fai, attacca i muscoli addominali, cercando di mantenere le cosce parallele al suolo e le ginocchia sopra le caviglie. Quando è il momento di rialzarsi, basta spingere nei talloni, rilasciare la posizione e ripetere.
9 salse
Il "tuffo" è una classica mossa di costruzione muscolare, e con buone ragioni. Oltre al fatto che può essere fatto a casa, senza attrezzature costose, funziona anche con successo quasi tutta la parte superiore del corpo. Per iniziare, basta trovare due superfici robuste della stessa altezza che sono abbastanza vicine da tenerle comodamente. Quindi, sollevati, tenendo le braccia divaricate alla lunghezza delle spalle e mantieni le gambe ad un angolo di novanta gradi per 2-3 secondi. Successivamente, abbassati lentamente per 4-6 secondi e ricomincia da capo.
10 tratto porta
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La cosa migliore di un allungamento della porta, oltre ad allentare i muscoli della parte superiore del corpo, è che tutto ciò che serve è una porta. Per eseguirne uno, appoggia semplicemente le braccia su entrambi i lati di uno stipite della porta con le mani in alto, perpendicolari al pavimento. Quindi, posiziona un piede di fronte all'altro, varcando la soglia. Con la stessa gamba, piega il ginocchio, mantenendo la posizione del braccio sullo stipite della porta, fino a sentire un allungamento sul petto e sulle spalle. Tieni premuto per trenta secondi e torna alla posizione di partenza, ripetendo tutto da capo con l'altra gamba.
11 Allungamento del polpaccio
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I muscoli del polpaccio sono parte integrante del corretto funzionamento delle gambe, il che significa che mantenerli in forma aiuteranno a mantenere la forma corretta durante la corsa e l'esecuzione di altre routine cardio, oltre a ridurre il rischio di caduta. Fortunatamente, allungare i polpacci è facile: tutto ciò che serve è un muro. Mettiti di fronte ad esso con le braccia distese e i palmi rivolti contro di esso. Tieni un piede piatto sul pavimento ed estendi l'altra gamba all'indietro, posizionandola sul pavimento dietro di te senza piegare il ginocchio. Appoggiati al muro fino a sentire un allungamento nel polpaccio. Tenere premuto per trenta secondi, quindi cambiare gamba. Ripeti due o tre volte ed esegui quotidianamente.
12 Fly inverso
Invecchiando, una vita di cattiva postura può iniziare a devastare praticamente ogni parte del tuo corpo. Per questo motivo, è importante rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena: ecco dove entra la mosca inversa. Con una serie di pesi appropriati per le mani, ammorbidisci le ginocchia e inclina in avanti verso l'anca, mantenendo la schiena dritta senza arrotondarla. Piega le braccia come se "abbracciasse un albero" ed espira mentre apri le braccia verso l'esterno. Jennifer McCamish, ex Rockette e proprietaria dello studio di yoga Dancers Shape, raccomanda a coloro che fanno questa mossa di continuare fino a quando "sentono la sensazione di provare a rompere un dado tra le scapole". Espirare mentre torni alla posizione iniziale.
13 righe
Oltre agli esercizi di spinta, è importante eseguire esercizi di trazione per uniformare la postura, rafforzare i muscoli delle spalle e persino migliorare la respirazione. Per godere di tutti questi vantaggi, Roberts consiglia la fila seduta. Assicurati di tenere sempre la schiena dritta, il busto fermo e gli addominali rinforzati mentre tiri indietro. "Dovrebbe essere difficile", dice, ma "i tuoi dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori, trappole e romboidi ti ringrazieranno."
14 Deadlifts
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Mentre la saggezza comune dice di allontanarsi da stacchi e altri esercizi "difficili" con l'avanzare dell'età, Seib non è d'accordo. "Quando è stata l'ultima volta che il tuo coniuge ha lasciato qualcosa direttamente nel mezzo del pavimento e hai dovuto spostarlo di mezzo", spiega, spiegando perché il deadlift è cruciale per rafforzare i muscoli in cui siamo destinati a usare bene scadenza. Innanzitutto, assicurati di tenere i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e di mantenere la parte bassa della schiena diritta. Quando inizi a sollevare il torace da parallelo al pavimento per perpendicolare ad esso, tira il peso verso le cosce, mantenendo le ginocchia morbide fino a quando le spalle sono allineate con i fianchi. Quindi espira e, in modo controllato, riporta il peso sul pavimento.
15 affondi ambulanti
Per quelli con il desiderio di costruire muscoli, ma senza l'inclinazione ad afferrare necessariamente i pesi, l'affondo è una mossa eccellente per costruire forza. L'affondo che cammina, anche se ci vuole un po 'più spazio per realizzare rispetto alla varietà stazionaria, è altamente efficiente per allenare tutto il tuo corpo inferiore, dal piede al femore. Inizia in piedi e fai un passo avanti con un piede. Quindi, piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, ma senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento. Il ginocchio anteriore, nel frattempo, dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Spingendoti con il piede anteriore, porta il piede posteriore in avanti e muoviti in un altro affondo, questa volta con il piede opposto davanti. E per un ulteriore vantaggio alla parte superiore del corpo, aggiungi alcuni manubri alla tua routine.
16 Chop di legno
Con l'età, è bello prendere parte ad attività ricreative come il golf e il tennis. Per farlo senza dolore, tuttavia, è importante praticare il movimento rotatorio, per il quale Seib raccomanda la braciola di legno. Inizia in uno squat con un peso leggero o una palla medica sull'anca sinistra. Espirando, sposta il peso sopra la testa sul lato destro, stando dritto mentre lo fai. Dopo aver tenuto, ritorna a uno squat e ripeti prima di passare dall'altra parte.
17 In piedi Push Up
I push-up sono ideali per tonificare il core e la parte superiore del corpo in un colpo solo. Tuttavia, con l'età, le flessioni della pressione che possono esercitare sui polsi possono diventare eccessivamente stressanti. In tal caso, prova invece un push-up in piedi. Inizia affrontando un muro all'altezza del braccio, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiandosi al muro, posiziona i palmi delle mani contro di essa all'altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle. Inalando, piega lentamente i gomiti e abbassa la parte superiore del corpo verso il muro mentre i tuoi piedi rimangono piatti sul pavimento. Tieni premuto per un secondo, espira e spingiti indietro nella posizione originale.
18 Panca con bilanciere
L'allenamento con i pesi è fondamentale dopo aver raggiunto il traguardo dei 40 anni e poche mosse sono efficaci quanto la panca: c'è un motivo che è incluso praticamente in ogni allenamento sullo schermo. Inizia sdraiato su una panca piatta con una barra tra le mani tenuta direttamente sopra la testa e le braccia bloccate. Inspirando, abbassare lentamente la barra fino a quando è appena sopra la metà del petto. Dopo una breve pausa, espira e riporta la barra nella posizione di partenza, bloccando le braccia e stringendo il petto una volta arrivato. Tieni premuto per un momento, quindi riporta lentamente la barra verso il basso, ripetendo il movimento.
19 The Turkish Getup
Il turco alzarsi (o TGU, in breve) è un allenamento notoriamente complicato, ma follemente benefico, per tutto il corpo. Coinvolgendo un affondo, una rotazione e una stampa, così come un movimento per scendere dal pavimento, la mossa costruisce una consapevolezza corporea che si ripercuote su tutti gli altri esercizi che fai. Partendo da una tavola laterale, sposta un piede sul pavimento di fronte a te fino a quando la gamba anteriore si trova ad un angolo di 90 gradi, tenendo sempre una mano sul pavimento e una su un manubrio. Quindi, sposta il corpo in posizione seduta, cambia le gambe e mettiti di nuovo nella posizione della tavola laterale.
20 sedia elasticizzata per la parte superiore del corpo
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L'allungamento della parte superiore del corpo della sedia è, oltre ad essere un movimento efficace per allentare le spalle, un ottimo modo per riscaldarsi senza nemmeno dover lasciare il sedile. Con i piedi piantati, allunga la schiena con le mani e afferra lo schienale della sedia, mantenendo le braccia dritte. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo in avanti, tenendo le braccia dritte, fino a quando la testa è tra le ginocchia. Tenendo premuto per 15-30 secondi, dovresti iniziare a sentire un allungamento all'interno delle spalle.
21 Affondo inverso e rotazione
Questo è solo uno dei tanti movimenti combinati proposti da Seib per "sfidare equilibrio, stabilità e mobilità di base" in una sola volta. Inizia posizionando i piedi alla larghezza dei fianchi, facendo un passo indietro con un piede in un affondo, ricordando per tutto il tempo di tenere il ginocchio da terra. Rimanendo in questa posizione, e con il nucleo impegnato, ruotando la parte superiore del corpo nella direzione della coscia anteriore. Espirando, torna al centro e alzati, pronto a ripartire.
22 Sollevamento laterale delle gambe
"Le cadute", afferma McCanish, "sono una delle maggiori preoccupazioni per gli adulti che invecchiano". È fondamentale, quindi, migliorare l'equilibrio con l'età. Un ottimo modo per allenare i muscoli principali del rapitore intorno ai fianchi che ci aiutano a bilanciare, ha detto, è il sollevamento delle gambe laterali. Con le ginocchia ammorbidite, appoggiare un lato del corpo contro una superficie dura, con la mano posta sopra. Espirando, premi il braccio in superficie, sollevando la gamba esterna dal corpo. Tenendolo dritto, fletti il piede e ruota il tallone verso il soffitto. Inspira e torna alla posizione originale.
23 Crab Walk
La passeggiata del granchio è un altro esercizio composto altamente efficiente che riesce a rafforzare il tuo core, i tuoi glutei e le tue gambe. Inizia sedendo sul pavimento con i piedi divaricati e i palmi delle mani a terra ben dietro i fianchi. Stringendo gli addominali, premi i piedi e i palmi nel terreno, sollevandoti da terra. Usando il piede sinistro e la mano destra, cammina in avanti, quindi ripeti dall'altra parte. Dopo essere diventato esperto nel procedere in avanti, fai all'indietro. Per aumentare la difficoltà, sollevare i piedi mentre ci si sposta.
24 Sollevamento diagonale
Per costruire il muscolo tanto necessario, prova il sollevamento diagonale. Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tieni un manubrio in una mano, appoggiandolo sulla coscia opposta. Tenendo la schiena dritta, alza la mano con il manubrio sul corpo, portando il braccio parallelo al pavimento e all'altezza delle spalle. Mentre lo fai, gira la mano in modo che il palmo sia rivolto in avanti. Espirare e ripetere.
25 Glute Bridge
Il muscolo gluteo è fondamentale per mantenere la flessibilità e il movimento quando si invecchia. Tuttavia, è troppo spesso dimenticato. Il ponte dei glutei è un modo efficace e senza macchine per aiutare a porre rimedio a questo. Sdraiato a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, solleva i fianchi verso l'alto fino a formare una linea retta con le ginocchia e le spalle. Mentre lo fai, tieni gli addominali tesi e mantieni la posizione per alcuni istanti prima di tornare lentamente giù. Assicurati di non spingere dai talloni — il potere dovrebbe provenire esclusivamente dai fianchi — e ripeti.
26 Box Squat
Mentre il box squat a volte ottiene una cattiva reputazione come movimento pericoloso, in realtà è - se fatto correttamente - un esercizio che può trascendere tutti i tipi di popolazioni. Con una barra sulle spalle e una scatola dietro di te, spingi le ginocchia e buttati fuori per iniziare una discesa verso il basso. Alla fine, dovresti raggiungere la scatola in una posizione vicino a uno squat. Rilassati lentamente nella scatola, senza rimbalzare, e rilassa i fianchi. Dopo una breve pausa, guida verso l'alto dai piedi, spingendo le ginocchia verso l'esterno, fino a quando non riacquisti la posizione di partenza. Mentre lo fai, mantieni gli addominali tesi e mantieni la testa rivolta in avanti.
27 Tapis roulant inclinato
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Dato che potresti non avere tanto tempo libero dopo aver superato i 40 anni, è importante ottenere il massimo profitto dal tuo esercizio fisico. Per cardio, considera il tapis roulant inclinato. Correndo in salita piuttosto che su una superficie piana, anche se è solo un'inclinazione dell'1 percento, è possibile aumentare notevolmente il numero di calorie bruciate. Inoltre, aumenta il lavoro svolto dal cardio senza costringerti a correre più velocemente, contribuendo così a eliminare lo stress inutile dalle ginocchia.
28 Sollevamento del polpaccio in piedi
I vitelli sono uno dei gruppi muscolari più cruciali per mantenere la mobilità con l'età. L'aumento del polpaccio in piedi è un ottimo modo per alleviare i polpacci senza stress, senza nemmeno uscire di casa. In piedi sul bordo di un gradino, o su una piattaforma per il fitness, se ne hai uno, spingi verso l'alto sulle dita dei piedi, lasciando che i talloni penzolino dalla schiena. Mentre lo fai, tieni gli addominali tesi e sentiti libero di appoggiare la mano contro il muro per il supporto. Mantieni la posizione per alcuni istanti, quindi abbassa i talloni sotto il gradino fino a sentire un allungamento nei polpacci. Per il massimo effetto, sollevare il più in alto possibile e immergere il più in basso possibile.
29 Portata in avanti a gamba singola
La portata in avanti della gamba singola è ottima sia per tonificare gli addominali sia per migliorare l'equilibrio. In piedi e con un piede da terra, piegati in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento. Mentre lo fai, tieni le braccia dritte e calcia il piede sollevato all'indietro fino a quando non forma un posto con i piedi, le mani e la testa. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi riporta il piede sul pavimento, impegnando nuovamente la posizione originale. Dopo 10-12 ripetizioni, cambia lato.
30 orecchio a spalla
Avere trappole strette può sembrare di portare in giro uno zaino pesante, ovunque. È anche una causa comune di quello che può sembrare dolore al collo e alle spalle non correlato. Per questo motivo, è fondamentale allungarlo frequentemente. Per iniziare, porta l'orecchio destro alla spalla destra, senza sollevare la spalla sinistra. Quindi, solleva la mano destra sopra la testa, appoggiandola sulla guancia sinistra. Senza tirare, esercita una leggera pressione sulla testa: dovresti sentire un allungamento nelle trappole superiori. Respirando, mantieni la posizione per trenta secondi, successivamente rilasciando e facendo l'altro lato.
31 Coprispalle con manubri
Oltre ad allungare le trappole, è fondamentale anche rafforzarle. Mentre una scrollata di spalle è un movimento di isolamento - il che significa che utilizza solo un'articolazione e dovrebbe essere eseguita in tandem con altri movimenti composti - è tuttavia altamente efficace nel fornire alle trappole la forza extra di cui hanno bisogno per superare la giornata. Inizia in piedi dritto con un peso in ogni mano, i palmi rivolti verso i fianchi. Con le braccia tese, sollevare le spalle ed espirare, tenendosi in alto per un momento. Abbassa lentamente i pesi, assicurandoti che i bicipiti non siano agganciati e ripeti.
32 polmoni inversi con curl bicipiti
Per coloro che sono all'altezza del compito, non ci sono molti movimenti impegnativi e onnicomprensivi come l'affondo inverso e il ricciolo del bicipite. Per questo motivo, è fondamentale averlo nel tuo repertorio. Inizia con i piedi uniti e i pesi al tuo fianco. Facendo un passo indietro con un piede in un affondo, porta entrambi i pesi alle spalle con un movimento a ricciolo. Porta il piede in avanti, torna alla posizione originale, riportando lentamente i pesi al tuo fianco. Passa all'altro lato e ripeti.
33 Deadlift a una gamba
Per un esercizio per tutto il corpo che rafforzerà il sedere, le gambe, la schiena e il core, non guardare oltre il deadlift a una gamba. Anche se all'inizio può sembrare difficile, non lasciarti spaventare, diventa più facile con il tempo. Con un peso in una mano, piegati all'anca, spingendo la gamba opposta dal pavimento e abbassando il peso fino a quando non sei parallelo al suolo. Assicurati di stringere il nucleo ed evitare di arrotondare la schiena. Per una sfida maggiore, aumentare il peso.
34 Tai Chi
Il Tai Chi è un antico esercizio cinese che coinvolge movimenti lenti e metodici e respirazione profonda. Oltre a mettere un leggero carico di stress su muscoli e articolazioni - rendendolo perfetto per corpi di tutte le forme, età e dimensioni - il tai chi può essere una pratica meditativa, fornendo una breve tregua dall'assalto del giorno. E se non ti alleni dai 20 anni, non temere, le esigenze minime del Tai Chi lo rendono il perfetto rientro in uno stile di vita fisico.
35 Pilates
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Pilates è un sistema di esercizi, sviluppato nei primi anni del 1900, destinato a rafforzare il coordinamento, l'equilibrio, la flessibilità e la resistenza. La pratica consiste in una serie di movimenti controllati, in cui il focus è posto sulla forma e sulla respirazione appropriate. Proprio come il Tai Chi, la sua atmosfera di calma è perfetta per i quarantenni oberati di lavoro che cercano di trovare un po 'di riposo mentale insieme al loro allenamento. Anche trovare un istruttore non dovrebbe essere difficile: anche se tecnicamente è un campo senza licenza, gli studi stimano che ci sono oltre 12 milioni di professionisti solo negli Stati Uniti.
36 Yoga
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Nonostante le apparenze, lo yoga è molto più di una moda passeggera. In effetti, per le persone con più di 40 anni, può essere proprio quello che il medico ha ordinato. A causa dei diversi tipi di yoga disponibili (hatha, anusara, bikram e kundalini sono solo alcuni), un regime particolare può essere orientato verso qualsiasi numero di disturbi legati all'età, tra cui perdita di tono muscolare, mal di schiena e inflessibilità. Inoltre, l'attenzione dell'antica pratica sulla respirazione e la concentrazione può aiutare a rinvigorire la chiarezza mentale, oltre a illuminare l'umore.
37 Stand-up paddle boarding
Questa modalità di trasporto acquatico potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi all'esercizio fisico, ma in realtà è una delle tendenze di fitness in più rapida crescita oggi. Questo perché, oltre al divertimento ricreativo, offre anche un allenamento per tutto il corpo. Per questo motivo, alcuni hanno iniziato a definirlo "esercizio per caso". Oltre alla tensione testa a testa della pagaiata, migliora anche l'equilibrio costringendoti a navigare gli ostacoli ed evitare di ribaltarti nel tuo lago locale.
38 Camminata veloce
Shutte
Camminare svelti, definiti come circa 100 passi al minuto, può essere efficace come bruciare i grassi come una visita in palestra e senza tutte le attrezzature costose o gli spogliatoi puzzolenti. Abbassa la tua tecnica, indossa delle comode sneaker e parti per strada; gli esperti raccomandano una camminata di 30-60 minuti almeno due volte a settimana. Oltre ai suoi benefici calorici, la camminata veloce è anche un esercizio portante, che aiuta a prevenire l'insorgenza dell'osteoporosi. Infine, aiuta a scongiurare pensieri indesiderati: è stato dimostrato che le persone che soffrono di depressione ricevono benefici nel loro umore solo da un paio di passeggiate a settimana.
39 Filatura
La filatura è un ottimo esercizio per bruciare calorie, allenamento per tutto il corpo di una corsa senza stressare inutilmente le articolazioni che invecchiano. Le lezioni, nel frattempo, sono spesso una grande motivazione per coloro che hanno difficoltà a concentrarsi su un esercizio, poiché ci si trova in una stanza di ciclisti affini che si spingono l'un l'altro per continuare. La possibilità di variare le resistenze della tua bici significa anche che non devi mai preoccuparti di rimanere indietro di circa 20 volte, semplicemente spostando la marcia verso il basso per una guida più facile.
40 ellittici
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L'esercizio cardio diventa cruciale con l'età. Oltre a mantenere il nostro cuore in buone condizioni, è stato dimostrato che migliora la memoria e il funzionamento del cervello, la protezione dalla demenza e altri segni di decadimento cognitivo. Tuttavia, la forma più popolare di cardio, la corsa, ha i suoi lati negativi, facendo pressione su ginocchia, fianchi e schiena. Prova invece un'ellittica: otterrai tutti i vantaggi di un tapis roulant senza sperimentare nessuna di queste potenziali insidie. C'è un motivo per cui ne vedi uno in quasi tutte le palestre.
