Il diluvio digitale di suggerimenti per il fitness e trucchi per un'alimentazione sana può far perdere rapidamente traccia di ciò che è effettivamente sano e di ciò che non lo è. In effetti, c'è un divario crescente tra espedienti a correzione rapida e la saggezza comprovata di professionisti istruiti. Non lasciarti nel buio o lasciarti ingannare dalle mode del fitness. Invece, analizza queste 40 cose che solo le persone veramente sane sanno!
1 La maggior parte delle persone sopravvaluta le calorie bruciate durante l'allenamento.
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Stimare le calorie è un'abilità chiave per mantenere un peso sano, eppure, secondo uno studio del 2016 in Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio fisico , la maggior parte di noi non ci sa bene. Nello studio, 58 soggetti hanno completato un allenamento di 25 minuti a vari livelli di intensità. Gli è stato quindi chiesto di stimare quante calorie hanno bruciato e preparare un pasto che era l'equivalente calorico. Le persone hanno ampiamente sovrastimato e sottovalutato quante calorie hanno bruciato e quante hanno mangiato, rivelando che, per la popolazione in generale, il conteggio delle calorie è più una congettura che la scienza.
2 Solo il 10 percento degli americani mangia la giusta quantità di sodio.
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Come lo zucchero, il sodio è nascosto in quasi ogni angolo della dieta americana. Ma secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti, solo il 10 percento degli americani consuma la giusta quantità. Quindi, qual è il modo migliore per ridurre? Cucina per te stesso usando ingredienti integrali e salta il sale in eccesso a favore di erbe e spezie che stuzzicheranno anche le tue papille gustative.
3 americani mangiano tre volte più carne rispetto al resto del mondo.
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Come spiega uno studio del 2011 sulla rivista Public Health Nutrition , gli americani consumano carne ad un tasso tre volte superiore alla media globale. Oltre all'impatto ambientale di quella statistica sbalorditiva e alle questioni morali che circondano l'industria della carne, lo studio evidenzia una grave preoccupazione per la salute: aumento dei rischi di cancro e malattie croniche. "Se la tua dieta include carne, è meglio optare per tagli magri di organico carne, se possibile con pollo, maiale e manzo nutrito con erba, quando possibile e mangiarla con moderazione.
4 La soda può raddoppiare il rischio di diabete.
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Probabilmente non sorprende che la soda sia dannosa per te, con i suoi cumuli di zucchero e il contributo nutrizionale inesistente. Ma la maggior parte delle persone non si rende conto di quanto possa essere drastico l'impatto sulla loro salute. Uno studio del 2007 sull'American Journal of Public Health ha scoperto che le donne che consumavano solo una bibita al giorno avevano il doppio delle probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
5 Le bibite dietetiche possono causare sindrome metabolica e aumento di peso.
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Alcune persone pensano che la risposta alle critiche sulle bevande analcoliche sia passare alla dieta con bibite gassate. Ma le persone veramente sane sanno che questi impostori di soda sono pieni di sostanze chimiche e rappresentano una serie di pericoli per la salute. Uno studio del 2015 sulla rivista Nutrients mostra un'associazione positiva tra tutti i tipi di consumo di bevande analcoliche e la sindrome metabolica e ha osservato che "le bevande analcoliche dietetiche erano positivamente associate alla circonferenza della vita". E per ulteriori informazioni sul motivo per cui dovresti mettere giù le cose, scopri perché la dieta con soda è una delle 30 cose che non avevi idea potrebbe causare il cancro.
6 Il cibo spazzatura può creare una dipendenza (di un tipo).
Hai mai trovato che un cheat pasto è tutto ciò che serve per farti allontanare dalla tua routine normale? Sei quasi solo. "Vi sono prove crescenti che molti alimenti altamente trasformati hanno proprietà di dipendenza e che alcuni casi di eccesso di cibo compulsivo assomigliano a un disturbo da dipendenza", spiega uno studio del 2014 sulla rivista Frontiers in Psychology .
7 carboidrati non sono il nemico.
8 Mangiare i grassi giusti ti aiuterà a dimagrire.
9 Esiste una cosa come "colesterolo buono".
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Conosci la differenza tra colesterolo LDL e HDL? Bene, la salute del tuo cuore dipende da questo. Secondo la Mayo Clinic, la lipoproteina a bassa densità (LDL) è colesterolo "cattivo", il tipo che può causare l'accumulo di placca nelle pareti delle arterie a causa del consumo di troppo grasso saturo. D'altra parte, la lipoproteina ad alta densità (HDL) è considerata colesterolo "buono", perché aiuta a spostare LDL dal flusso sanguigno al fegato, dove può essere trasformato e scomposto in rifiuti.
10 Bere alcolici riempirà i tuoi programmi dietetici.
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Come spiega uno studio del 2014 sull'American Journal of Public Health , negli Stati Uniti, il bevitore medio assorbe il 16 percento delle calorie complessive dall'alcol e raramente compensa tali calorie in altre aree della propria dieta.
11 aziende alimentari pagano per gli studi per dire che i loro prodotti sono sani.
12 "Tutto naturale" non significa quasi nulla.
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Hai la stessa probabilità di acquistare un prodotto etichettato "tutto naturale" come un altro articolo ritenuto "organico"? Le tue uova sono "ruspanti" e i condimenti per insalata "leggeri"? Complimenti per aver cercato di essere attenti alla salute, ma le persone veramente sane sanno che queste etichette sono spesso intenzionalmente fuorvianti per i consumatori, depredando il tuo desiderio di essere più sani e più responsabili e addebitandoti una pesante tassa per il privilegio. Per la cronaca, l'USDA afferma che la carne "tutta naturale" può essere legalmente ancora trasformata; "ruspante" significa che il pollame ha avuto, in qualche momento della sua vita, accesso all'esterno (ma non ha altri requisiti per ciò che ciò significhi); e "leggero" può, in alcuni casi, riferirsi al sapore della medicazione, piuttosto che al suo conteggio calorico o profilo nutrizionale.
13 Alcuni imballaggi per alimenti contengono sostanze chimiche dannose.
Oltre all'inganno delle etichette intenzionalmente fuorvianti, gli alimenti confezionati tendono ad essere più elaborati e talvolta sono resi meno salutari dalle sostanze chimiche presenti nella confezione stessa. Come spiegano i ricercatori in Dieta, Nutrizione e Cancro: Istruzioni per la ricerca , "Più di 2.500 sostanze chimiche vengono aggiunte intenzionalmente agli alimenti per modificare sapore, colore, stabilità, consistenza o costo. Inoltre, si stima che in tale modo in cui possono entrare involontariamente nell'approvvigionamento alimentare. Queste sostanze comprendono componenti di materiali per l'imballaggio alimentare, ausili per la lavorazione, residui di pesticidi e droghe somministrate agli animali. " Ecco perché è così importante caricare la tua dieta con cibi integrali, tra cui frutta e verdura biologiche dal tuo negozio di alimentari o dal mercato degli agricoltori locali.
14 L'esercizio fisico migliora l'umore e la funzione cognitiva.
Le persone veramente sane non sono estranee ai benefici dell'umore di un ottimo allenamento. Secondo uno studio del 2017 sulla rivista Brain Plasticity , "l'esercizio acuto ha dimostrato di migliorare gli stati affettivi, dell'umore e degli stati emotivi", nonché "un piccolo effetto positivo complessivo sul funzionamento cognitivo, specialmente nelle aree della cognizione prefrontale dipendente dalla corteccia ".
Oppure, come afferma il dottor Vernon Williams, direttore del Center for Sports Neurology and Pain Medicine presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, in California, "molte persone potrebbero non rendersi conto di quel vero esercizio fisico, specialmente quelli progettati costruire massa muscolare magra, può avere un impatto positivo significativo sulla qualità della vita di una persona ". E per altri modi per sentirti al meglio, dire questa parola aumenterà il tuo umore del 25 percento.
15 "Sano" non è sinonimo di "ipocalorico".
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Mentre le persone sono sempre più consapevoli del fatto che gli alimenti a basso contenuto calorico non sono necessariamente salutari (bibite dietetiche, chiunque?), Molti si rammaricano del fatto che solo perché qualcosa di sano non significa che puoi trattarlo come ipocalorico. Ad esempio, questo studio del 2010 sulla rivista Nutrients afferma che "Rispetto ad altri alimenti comuni, le noci hanno una densità nutrizionale ottimale rispetto ai minerali sani, come calcio, magnesio e potassio". Tuttavia, mangiare più di una palma (una porzione di circa un'oncia) può contenere centinaia di calorie extra in pochissimo tempo.
16 Lo stress ti fa accumulare grasso addominale.
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Stressato al lavoro o dalle relazioni nella tua vita? Se quello stress sembra incontrollabile, potrebbe richiedere un pedaggio ancora maggiore di quanto si pensi. Secondo questo studio del 2011 sulla rivista Obesity , lo stress provoca la risposta al risveglio del cortisolo, che è indipendente indipendentemente dall'aumento del grasso addominale. Ma il problema non si ferma con qualche chilo in più intorno alla sezione centrale. Il grasso che aiuta a creare è il grasso viscerale, una varietà pericolosa che avvolge i tuoi organi interni, portando ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e altro.
17 La salute dell'intestino è la chiave.
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La salute dell'intestino è un nuovo affascinante percorso nella scoperta scientifica e siamo solo all'inizio della comprensione dell'impatto della microflora intestinale. Un influente studio del 2015 sulla rivista Clinical Psychopharmacology and Neuroscience ha rivelato che, non solo la salute dell'intestino influenza il sistema immunitario, il metabolismo e il tratto digestivo, ha anche una profonda connessione con il cervello che può persino causare depressione. Man mano che la ricerca avanza, gli addetti alla salute sanno che questo campo potrebbe dominare le discussioni sulla salute di domani.
18 "Affollamento" significa che non devi "ritagliarti".
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Cerchi un modo istantaneo per rendere la tua dieta più sana? Invece di eliminare i gruppi alimentari, le persone sane sanno che è meglio "eliminare" i cibi malsani caricando quelli sani. Riempiendo i due terzi del piatto con verdure fresche, quindi usando il resto del piatto per altri gruppi di alimenti, puoi assicurarti di fare il pieno di tutte le cose più sane, senza impedirti di mangiare qualcosa in particolare.
21 L'allenamento con i pesi non è solo per ingrossare.
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Se sei alla ricerca di un modo per apparire e sentirti più forte, poche cose trasformeranno il tuo corpo come una solida routine di sollevamento pesi. Ma questo studio del 2014 sul Current Medicine Medicine Report mostra che l'allenamento di resistenza fa ancora di più: è anche "efficace come ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre malattie". Sebbene siano meno frequentemente raccomandati per i benefici generali per la salute, i programmi di allenamento per la resistenza sono, secondo i ricercatori, una preziosa "ricetta per la salute pubblica".
20 L'industria del benessere può essere decisamente malsana.
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In superficie, l'industria del benessere esiste per aiutarci tutti a diventare i nostri sé migliori e più sani. Ma la realtà dietro questa industria da $ 4, 2 trilioni è che, più non ti piace il tuo corpo, più è probabile che tu debba spendere soldi - e sfortunatamente quella negatività ha davvero messo radici.
Uno studio del 2018 su MHealth ha rilevato che l'88% dei post e dei commenti sulle pagine di "supporto" di fitness e nutrizione su Facebook ha promosso messaggi dannosi per la salute. "Questi gruppi di Facebook, sebbene intesi come una sorta di forum di supporto online, offrono uno spazio aperto alla negatività del corpo e alla promozione di comportamenti estremi a fini di magrezza", scrivono gli autori. Le persone veramente sane sanno che il benessere non significa avere il perfetto "corpo da spiaggia". Si tratta di prendersi cura di se stessi e di mettere la salute al primo posto.
21 La pianificazione dei pasti è la chiave della coerenza.
In uno studio del 2017 sull'International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity , i ricercatori hanno scoperto che la pianificazione dei pasti è associata a una dieta più sana e a un peso complessivo inferiore. Pianificare i tuoi pasti - e soprattutto preparare e porzionare i pasti in anticipo - è un modo concreto per assicurarti di cucinare di più a casa e attenersi a un apporto calorico ragionevole.
22 Anche un allenamento di 15 minuti può fare miracoli.
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Secondo uno studio del 2011 sul Journal of Obesity , anche brevi allenamenti sono utili per la perdita di peso, la salute generale e la longevità. Lo studio spiega che l'esercizio intermittente ad alta intensità (HIIE) "può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto ad altri tipi di esercizio". Questi allenamenti brevi ma vigorosi "aumentano significativamente sia la forma aerobica che quella anaerobica. HIIE abbassa anche significativamente la resistenza all'insulina", osservano i ricercatori. Trova 10 o 15 minuti ogni giorno e dai tutto quello che hai!
23 Costruisci i muscoli strappandoli e riparandoli.
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I muscoli si accumulano attraverso un processo chiamato ipertrofia: mentre tendi i muscoli durante un allenamento, li strappi leggermente, quindi le fibre si ricongiungono durante una fase di riposo, costruendo massa. Ma le persone veramente sane sanno che il tuo corpo non può fare il suo lavoro se non dai tempo ai tuoi muscoli di ripararsi!
24 Il miglior piano di allenamento è quello a cui ti atterrai.
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Certo, puoi entrare nel nocciolo di esattamente quale piano di allenamento brucia più calorie o costruisce la maggior parte dei muscoli, ma alla fine, le persone veramente sane sanno che il miglior piano di allenamento è quello a cui ti diverti abbastanza per aderire davvero.
Il dottor Peter LePort, un chirurgo bariatrico e direttore medico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Fountain Valley, in California, sottolinea che, per un successo a lungo termine, è necessario apportare cambiamenti sostenibili che si adattino al tuo stile di vita. Suggerisce di andare in bicicletta, nuotare, pattinare sul ghiaccio, arrampicare su roccia o altre attività fisiche che puoi divertirti con gli amici.
25 La meditazione fa bene alla mente e al cervello.
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Sappiamo tutti che la meditazione fa bene al rilassamento mentale, ma un minor numero di persone si rende conto che potrebbe effettivamente avere un effetto neurologico sul cervello. Uno studio del 2015 su Frontiers in Aging Neuroscience ipotizza che la meditazione a lungo termine possa effettivamente aiutare a ridurre il declino cognitivo.
26 attività "NEAT" possono rendere o interrompere la tua forma fisica.
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Tutti sanno che allenarsi fa bene, ma è quello che fai tra gli allenamenti che conta di più. La termogenesi per attività fisica non esercitata, nota anche come NEAT, comprende le piccole cose quotidiane che fai che mantengono il tuo corpo in movimento e che bruciano calorie. Potrebbe essere salire una rampa di scale, trasportare borse della spesa o giocare con i bambini. Secondo uno studio del 2018 del Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , "un basso NEAT è associato all'obesità" e, per coloro che non si allenano attivamente, l'attività del NEAT è la più grande variabile nella gestione del peso.
27 Gli integratori alimentari hanno causato convulsioni, coma e insufficienza epatica.
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Le pillole dimagranti, i frullati speciali e gli integratori possono sembrare una scorciatoia per il fitness, ma le persone veramente sane ti diranno che molti di questi prodotti possono essere nella migliore delle ipotesi inefficaci e, nel peggiore dei casi, decisamente pericolosi. Come spiega uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Public Health , mentre quasi l'80% degli americani riferisce di assumere quotidianamente integratori alimentari, rimangono scarsamente regolamentati. "Circa un terzo delle chiamate ai centri antiveleni associati agli integratori alimentari riporta eventi avversi (eventi avversi) come coma, convulsioni, infarto del miocardio, insufficienza epatica e morte", sottolinea lo studio.
28 Gli steroidi non vengono utilizzati solo per le prestazioni sportive.
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Gli influenzatori del fitness e dello stile di vita sui social media non dicono sempre la verità su come hanno ottenuto i loro fisico magri e tonici. Negli ultimi anni, sempre più addetti ai social media si sono fatti avanti per ammettere che gli steroidi vengono sempre più utilizzati per migliorare l'aspetto piuttosto che le prestazioni sportive, nonostante i gravi effetti collaterali. Secondo questo studio del 2006 sul Journal of Sports Science and Medicine , i rischi associati all'uso di steroidi comprendono una ridotta funzione miocardica, danni al fegato, un rischio maggiore di cancro al fegato, atrofia testicolare, alterazioni della libido, acne e altro ancora.
29 Alcuni alimenti aumentano la termogenesi.
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Come spiega uno studio del 2004 sulla rivista Nutrition and Metabolism , "Il dispendio energetico giornaliero è costituito da tre componenti: tasso metabolico basale, termogenesi indotta dalla dieta e costo energetico dell'attività fisica". La termogenesi indotta dalla dieta viene misurata come aumento del dispendio energetico al di sopra del metabolismo basale e alcuni alimenti possono fare di più per incrementare tale dispendio. Prova uova, tè verde, proteine magre, zenzero, aglio, salmone e peperoncino per avviare la termogenesi nella tua dieta!
30 Un segreto per bruciare i grassi è… grasso.
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Che ci crediate o no, la termogenesi è in realtà innescata dal grasso, non dal tessuto adiposo bianco che si espande man mano che aumentiamo di peso, ma dal grasso bruno che aiuta a "dissipare grandi quantità di energia chimica sotto forma di calore", come afferma uno studio del 2009 sulla rivista Diabetes . Grazie a questo grasso bruno, la "termogenesi adattativa indotta dalla dieta" è un apparente meccanismo di compensazione per limitare l'obesità e l'obesità ".
31 Bere acqua fredda aumenta la termogenesi.
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Sembra che non ci sia fine ai benefici di rimanere idratati. Uno studio del 2007 sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha rivelato che, bevendo acqua fredda, puoi aiutare a innescare la termogenesi e aumentare il tuo metabolismo. Solo 500 millilitri "hanno aumentato il dispendio energetico del 24 percento nel corso di 60 minuti dopo l'ingestione", osserva lo studio.
32 esercizi di fitness funzionale fanno di più per il tuo corpo.
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Secondo uno studio del 2018 sulla rivista Sports , le routine in stile "Crossfit" che utilizzano più gruppi muscolari per preparare il corpo alle attività della vita reale, comunemente note come allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT), portano a significativi miglioramenti nel consumo massimo di ossigeno, diminuzione del grasso corporeo e miglioramento del contenuto minerale osseo.
33 Lo sforzo eccessivo è il numero uno dei casi di infortunio fisico.
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Uno studio del 2015 sulla rivista Injury Epidemiology ha esaminato 2.873 casi di infortuni legati all'esercizio fisico in strutture per il fitness e ha scoperto che gli infortuni dovuti a sforzi eccessivi rappresentavano oltre il 36 percento di tutti gli infortuni segnalati. Le persone sane sanno che la forma è la chiave per la sicurezza dell'allenamento e un infortunio da esagerare può portarti fuori dalla tua routine per settimane.
34 Le diete restrittive portano a riguadagnare peso.
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Secondo una ricerca del 2011 pubblicata sull'American Journal of Physiology , "meno del 20% delle persone che hanno tentato di perdere peso sono in grado di ottenere e mantenere una riduzione del 10% nell'arco di un anno". Le persone veramente sane sanno che quando si tratta di perdita di peso, lento e costante vince la gara.
35 La sazietà è un'esperienza sensoriale completa.
36 Il grasso viscerale contribuisce al cancro.
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Per la maggior parte delle persone, il grasso è grasso, indipendentemente da dove sia e da come sia arrivato. Ma le persone veramente sane sanno che esiste un'enorme differenza tra il grasso sottocutaneo (il tipo che riposa direttamente sotto la pelle) e il grasso viscerale (il tipo che si sviluppa nella cavità addominale, attorno agli organi interni). Secondo uno studio del 2012 del British Institute of Radiology, il grasso viscerale "è associato a disturbi medici come la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e diversi tumori maligni tra cui carcinoma della prostata, della mammella e del colon-retto".
37 Troppe proteine possono causare problemi al fegato, disturbi ossei e altro.
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Le diete ad alto contenuto proteico sono salite alle stelle in popolarità e, per la maggior parte, le proteine magre sono buone per il tuo corpo: ti aiutano a costruire muscoli e contengono relativamente poche calorie. Ma c'è un limite. L'indennità giornaliera raccomandata è di 0, 36 grammi per chilo di peso, e uno studio del 2013 sulla rivista ISRN Nutrition spiega che non vi è alcun vantaggio notevole nel seguire tale raccomandazione. Inoltre, lo studio ha trovato associazioni tra il consumo eccessivo di disturbi proteici e ossei, i disturbi della funzione renale, l'aumento del rischio di cancro, i disturbi della funzionalità epatica e la progressione precipitata della malattia coronarica.
38 Puoi costruire tutta la tua dieta attorno a "super alimenti".
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Ci sono alcuni alimenti chiave che dovrebbero apparire quotidianamente nel tuo menu. Questi sono super alimenti, i giganti del mondo della nutrizione, che confezionano il più grande botto nutrizionale per il tuo dollaro. Tè verde, verdure a foglia verde scure, bacche, noci e semi, salmone, legumi, avocado, quinoa e uova sono tutti un ottimo punto di partenza. La chiave è un equilibrio di proteine magre, grassi sani, carboidrati complessi a rilascio lento e prodotti ricchi di nutrienti.
39 I tuoi ormoni sono la chiave per la gestione del peso.
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Potresti pensare che la fame sia semplice come non aver mangiato per un po '. Ma le persone veramente sane sanno che c'è qualcosa di più complesso al lavoro: l'ormone della fame, la grelina. Secondo uno studio del 2013 sulla rivista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care , "le funzioni distintive della grelina sono i suoi effetti stimolanti sull'assunzione di cibo, sulla deposizione di grassi e sul rilascio dell'ormone della crescita". Questo particolare ormone influenza quanto sia irresistibile la tua fame. Evitare lo zucchero e mangiare abbastanza proteine aiuta a tenere sotto controllo questo ormone.
40 Le persone che esercitano si ammalano meno spesso.
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Il mito che l'esercizio fisico rende il sistema immunitario più vulnerabile agli attacchi è semplicemente andato avanti troppo a lungo. Uno studio del 2018 su Frontiers in Immunology lo smentisce e sostiene che è vero il contrario. I ricercatori hanno scoperto che una regolare attività fisica riduce l'incidenza di molte malattie croniche in età avanzata, tra cui infezioni virali e batteriche, cancro e disturbi infiammatori cronici. E, quando sei pronto a portare la tua salute al livello successivo, questi sono i modi migliori per proteggere il tuo sistema immunitario.
