Bill Bowerman aveva un nome per chiunque allacciasse le scarpe da corsa e colpisse il marciapiede: hamburger.
Bowerman era il famoso allenatore di corsa della University of Oregon che ha trasformato le anatre in una centrale elettrica a distanza ed è accreditato di aver acceso la corsa ricreativa in America.
E amava gli hamburger.
"Non correranno mai tempi record", ha detto degli hamburger della sua squadra, "ma possono realizzare il loro potenziale".
E in questa affermazione è il richiamo inequivocabile di questo più puro sport individuale. Ogni volta che corri, sei solo tu - corpo e mente - più il tempo e la distanza. Condimenti facoltativi.
Ma ci sono anche innumerevoli benefici per la salute e l'antiaging nella corsa: vivrai più a lungo (i ricercatori danesi che studiano più di 4.000 uomini per 5 anni hanno scoperto che i jogger regolari avevano il 34% in meno di probabilità di morire di qualsiasi causa rispetto ai non runner), ridurrai il rischio di malattie cardiache (i risultati dello Studio sulla salute dei corridori nazionali di 8.290 uomini hanno mostrato che il rischio dei partecipanti di un infarto è diminuito drasticamente con ogni incremento di 10 miglia nella distanza settimanale di corsa) e sarai più intelligente (un tedesco recente studio ha scoperto che i corridori che hanno fatto jogging per 30 minuti almeno due volte a settimana hanno migliorato la loro concentrazione e memoria visiva).
E se questo non è abbastanza convincente da permetterti di acquistare un nuovo appariscente paio di kickknit, sappi che rimarrai più duro. I ricercatori dell'Università di Harvard hanno esaminato la vita sessuale di 31.742 uomini dai 50 anni in su; hanno scoperto che gli uomini che correvano almeno 3 ore a settimana avevano un rischio inferiore del 30% di disfunzione erettile rispetto a quelli che avevano poco o nessun esercizio.
Ma il modo migliore per raccogliere i grandi benefici per la salute della corsa? Iscriviti per una gara. Immmediately.
Sì, attraversare un traguardo fornirà un senso di realizzazione tanto necessario, ma semplicemente segnare il calendario oggi con un futuro "giorno della gara" ti darà un vantaggio. Gli studi hanno dimostrato che gli utenti che hanno obiettivi misurabili e orientati alle scadenze (come il 5-K in città il mese prossimo) hanno più successo nel seguire un programma di allenamento rispetto ai ragazzi che si allenano senza mettere per iscritto i loro obiettivi.
Anche se l'ultima volta che hai allacciato le scarpe da corsa è stato in una palestra del liceo 20 anni fa, puoi diventare un corridore. Puoi facilmente finire un 5-K (che è solo 3, 1 miglia) o un 10-K dopo 4 settimane di allenamento e crederci o no, con solo un piccolo sforzo in più, puoi completare la tua prima mezza maratona in sole 12 settimane.
Ecco come farlo. E mentre ti alleni, guadagna un vantaggio con i nostri 52 acceleratori di salute super veloci.
1 Inizia
Tutto ciò di cui hai bisogno sono il giusto paio di scarpe e alcuni abiti comodi. Anche se non importa cosa indossi, vestiti sempre per una corsa come se fuori fa più caldo di 10 ° F. In questo modo sei vestito per quanto ti sentirai caldo a metà percorso, non il primo miglio, quando il tuo corpo si sta ancora riscaldando. Se sei sul mercato per alcuni nuovi calci tecnologicamente avanzati, ecco le migliori scarpe da corsa da acquistare nel 2017.
La chiave è iniziare lentamente e costruire gradualmente resistenza. Cercare di fare troppo in fretta è l'errore numero uno che fanno i principianti, afferma Greg McMillan, fisiologo dell'esercizio e allenatore certificato di atletica leggera. "Gli infortuni si verificano quando i corridori si spingono per aumentare il chilometraggio o la velocità troppo rapidamente."
2 Valuta il tuo livello di fitness.
Se l'esercizio fisico regolare non fa parte della tua routine, devi iniziare a camminare: 3 giorni a settimana per 20-30 minuti, con cinque jogging facili da 1 minuto sparsi per tutto. (Facile significa che non stai ansimando per il respiro.) "Questo abituerà le gambe all'impatto molto, molto gradualmente", dice il maratoneta Matt Fitzgerald, autore di Performance Nutrition for Runners. Quando puoi completare comodamente questo allenamento, aumenta gli intervalli di jogging con incrementi di mezzo minuto e diminuisci le pause di camminata finché non corri per tutto il tempo.
Il passo successivo, o il primo se sei in buona forma aerobica, è iniziare ad aumentare la durata delle corse. "L'idea è quella di sfidare te stesso fino a quando non puoi correre dai 50 ai 60 minuti", afferma McMillan.
Inizia a correre per 20 minuti 3 giorni alla settimana a un ritmo facile. Se hai ancora bisogno di fare delle passeggiate, va bene. "Non vuoi rimanere senza fiato durante queste corse; se lo fai, stai andando troppo veloce", dice McMillan. In effetti, spingendo il ritmo non significa che stai ottenendo un allenamento migliore. La ricerca mostra che se riesci a portare avanti una conversazione durante l'allenamento (noto come test del parlato), il tuo cuore e la frequenza respiratoria sono nella tua zona aerobica target; se sbuffi e sbuffi, stai correndo troppo forte.
Quando hai la sensazione di poter continuare a correre per altri 10-20 minuti, allunga due delle corse. Ad esempio, è possibile eseguire 20 minuti il lunedì, 25 minuti il mercoledì e 30 minuti il venerdì; la settimana successiva potrebbero essere 20, 30 e 35 minuti. Una volta che puoi correre per circa 50 minuti, puoi iniziare ad allenarti sul serio. Per aumentare la forza, ecco come giocare con i marmi ti farà correre più veloce.
3 Prevenire lesioni
Seguire la guida sopra ti faciliterà la corsa e ti aiuterà a evitare lesioni, ma ci sono altre misure che dovresti prendere per prevenire dolori e dolori. (Vedi qui per la nostra spiegazione dettagliata del più grande tratto del mondo.) Più importante dopo esserti adeguatamente adattato per le scarpe: riscaldati sempre. Questo non significa solo alcuni tratti ma, piuttosto, una camminata lenta / corsa facile per 5-10 minuti, abbastanza a lungo da sudare. Assicurati di rinfrescarti anche in seguito.
Variare il terreno in modo da non battere sempre il terreno duro. Questo è particolarmente cruciale se hai mal di schiena, nel qual caso dovresti provare a fare la maggior parte della corsa su erba, piste, piste e tapis roulant per attenuare la forza dell'impatto. Il piano di mezza maratona che stai per iniziare comprende l'allenamento incrociato e l'allenamento con i pesi, che ti renderà un corridore più forte e più sano mentre dai riposo ai muscoli della corsa principale, afferma Fitzgerald. Inoltre, il nostro piano prevede un allenamento di velocità settimanale. Uno studio del 2002 mostra che il lavoro accelerato può ridurre il rischio di lesioni di quasi il 50 percento.
Ricorda: lo sprint è uno dei 10 migliori allenamenti cardio per uomini oltre i 40 anni.
4 Segui questo piano di formazione dettagliato
Ora che ti senti a tuo agio a correre per circa 5 miglia, segui il programma di allenamento indicato nella tabella qui sotto. Ecco una spiegazione dettagliata.
THE LONG RUN: questa corsa domenicale è la più importante delle tre corse che farai. Le piste iniziano a 4 miglia, aumentando di distanza ogni settimana, ad eccezione delle settimane 4 e 7, che sono settimane di recupero, e funzionano fino a 12 miglia proprio prima del giorno della gara. "Esegui questo ad un ritmo onesto - un livello di intensità di 6 o 7 su una scala da 1 a 10", afferma Fitzgerald. "Ma la cosa più importante è superare la distanza prescritta."
Inoltre, utilizzare le lunghe tirature per esercitarsi nell'assunzione di liquidi. Trasportare una bottiglia d'acqua o riporre in anticipo alcune bottiglie lungo il percorso. "Dovresti prendere un sorso d'acqua o un drink sportivo ogni miglio o ogni 10 minuti", afferma Fitzgerald. "Non imbrogliare. Ascolta solo il tuo corpo."
THE HARD RUN: questo allenamento a intervalli di mercoledì è progettato per renderti un corridore più efficiente. Inizia con un facile riscaldamento da 5 a 10 minuti. Quindi esegui da quattro a sei tiri duri da 30 a 90 secondi ciascuno, separati da jogging della stessa durata. Raffreddare con altri 5 minuti di jogging leggero. Prova a eseguirli a un livello di sforzo di circa 8 con i jogging di recupero al livello 4 o 5. "Questo allenamento dovrebbe essere duro, ma vuoi rimanere rilassato. Dovresti essere in grado di terminare l'ultimo intervallo allo stesso ritmo con cui hai iniziato il primo. Se inizi come un pipistrello fuori dall'inferno, non sarai in grado di mantenere quel ritmo ", dice Fitzgerald.
LA MANUTENZIONE: questa corsa di 4-6 miglia di venerdì mantiene il tuo livello base di forma fisica. Di nuovo, corri a un livello di sforzo costante da 6 a 7 su una scala da 1 a 10.
L'ALLENAMENTO CARDIO: una volta alla settimana, esegui qualche forma di allenamento cardiovascolare a basso o non impatto per almeno 20-40 minuti. L'allenatore ellittico è la migliore opzione di allenamento incrociato per un corridore, perché funziona molti degli stessi muscoli che la corsa fa. Ciclismo, corsa in acque profonde, nuoto e salire le scale sono altre buone opzioni.
L'ALLENAMENTO DELLA FORZA: "La maggior parte degli infortuni da corsa sono causati dall'instabilità delle articolazioni chiave, come fianchi, bacino e ginocchia", afferma Fitzgerald. "È necessario sollevare per rafforzare i muscoli al punto in cui possono stabilizzare correttamente le articolazioni." Inoltre, i muscoli potenti ti consentono di fare passi più lunghi e più veloci. Puoi fare tutti gli esercizi che desideri, ma concentrati su quelli che rafforzano le gambe, gli addominali e la schiena.
LA 5-K E LA 10-K: Non solo queste gare sono obiettivi intermedi che ti faranno correre, ma "queste sono anche prove generali per la mezza maratona", afferma McMillan. "Usali per esercitarti nella tua routine in modo che nulla vada storto nella grande gara." Ti aiuteranno a decidere l'abbigliamento più appropriato e i cibi migliori da mangiare prima della gara più lunga. Le gare più brevi ti aiutano anche a capire il tuo ritmo. "Devi imparare a distribuire i tuoi sforzi in una gara", afferma McMillan. Ad esempio, se corri la 10-K in 49: 43 — un ritmo di 8 minuti-miglio — dovresti essere in grado di finire la metà in 1:49, o circa un ritmo di 8:22 per miglio. "Se sei motivato dai numeri, avere un ritmo obiettivo ti aiuterà ad allenarti meglio", afferma Fitzgerald.
Ecco il tuo perfetto piano di allenamento per la mezza maratona di 12 settimane:
SETTIMANA 1
SOLE: 4 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (4 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 4 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 2
SOLE: 5 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: Intervalli (5 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 4 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 3
SOLE: 6 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (6 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 4 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 4
SOLE: 5 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (4 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 4 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 5
DOM: 7 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: Intervalli (5 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 5 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 6
DOM: 8 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: Intervalli (5 × 30 secondi)
GIOVEDI: 5 miglia di corsa
FRI: Riposo
SAB: gara 5-K
SETTIMANA 7
SOLE: 6 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (4 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 5 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 8
SOLE: 9 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: Intervalli (5 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 5 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 9
SOLE: 10 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (6 × 30 secondi)
GIOVEDI: 6 miglia di corsa
FRI: Riposo
SAB: gara 10 K.
SETTIMANA 10
SOLE: 6 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: Intervalli (5 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 6 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 11
SOLE: 11 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: intervalli (6 × 30 secondi)
GIOVEDI: allenamento per il riposo o la forza
FRI: 6 miglia di corsa
SAT: cardio senza impatto
SETTIMANA 12
SOLE: 12 miglia di corsa
MON: Riposo
TUES: allenamento della forza
MER: 4 miglia di corsa
GIOVEDÌ: cardio senza impatto
FRI: Riposo
SAB: Half-Marathon Race Day
