Vuoi essere la persona che offre sempre un ritorno killer, che può ripetere pi alla centesima cifra o che può facilmente sfidare su tutto, da Foucault a Fellini? Bene, ci sono innumerevoli modi in cui puoi lavorare per quegli obiettivi che richiedono solo pochi minuti al giorno. Non ci credi? Abbiamo radunato le abitudini scientifiche e supportate da esperti che ti renderanno più intelligente in pochissimo tempo. Continua a leggere per affinare la tua mente come un coltello!
1 Inizia ogni giorno con la colazione.
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La colazione è davvero il pasto più importante della giornata, soprattutto quando si tratta delle tue capacità cognitive. Secondo una revisione della ricerca del 2016 pubblicata su Advances in Nutrition , mangiare la colazione era positivamente associato a migliori prestazioni in termini di memoria, attenzione e funzione esecutiva tra bambini e adolescenti. Quindi rompi qualche uovo domani mattina e dai da mangiare al cervello!
2 Entra nello yoga.
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Porta la tua strada verso un cervello più acuto aggiungendo alcuni asana alla tua normale routine. Uno studio del 2018 pubblicato su Frontiers in Integrative Neuroscience ha rivelato che i normali praticanti di yoga avevano più materia grigia (questa è la sostanza che, per dirla brevemente, contiene le cellule neuronali del cervello) nel loro ippocampo, una regione del cervello associata alla memoria e alla funzione esecutiva.
3 Pratica la respirazione profonda.
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L'arte di non fare nulla può apportare importanti miglioramenti quando si tratta di cervello. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Scientific Reports , l'esecuzione di esercizi di respirazione consapevole ha migliorato il funzionamento cognitivo dei soggetti di studio su compiti che includevano sia l'attenzione visiva che la memoria di lavoro spaziale. Dillo con noi: dentro… fuori …
4 Affronta un cruciverba.
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Anche se il tuo stile di parole crociate è più persone che New York Times , fare enigmi di parole può aiutarti a mantenere la mente acuta. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Geriatric Psychiatry , tra circa 19.000 adulti in forma cognitiva di età compresa tra 50 e 93 anni, coloro che facevano regolarmente puzzle di parole hanno ottenuto risultati migliori su 14 misure di idoneità cognitiva rispetto a quelli che li facevano raramente o mai.
5 E aggiungi alcuni problemi numerici alla tua normale routine.
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Sei ancora entusiasta dei tuoi soliti puzzle di Sudoku? Tienili per mantenere la tua mente acuta come una virata. I risultati di uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Geriatric Psychiatry hanno rivelato che le persone con più di 50 anni che numeravano i puzzle almeno una volta al giorno avevano prestazioni cognitive migliori di quelle che non lo facevano.
6 Nap quando è necessario.
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Un po 'di sonno durante il giorno fa molta strada quando si tratta della tua potenza cerebrale complessiva. Secondo una recensione del 2018 della ricerca pubblicata sulla rivista Sleep , gli adulti più anziani che facevano un pisolino durante il giorno in genere mostravano benefici cognitivi, tra cui miglioramenti nella memoria e nel ragionamento logico.
7 Allungalo.
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Cosa c'è di meglio di un buon tratto? Che ne dici di sapere che stai diventando più intelligente quando lo fai? Secondo uno studio del 2017 pubblicato sull'Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , lo stretching ha aumentato l'attività dell'ippocampo e ha aumentato i livelli dell'ormone "benessere", la dopamina, nei soggetti di studio negli adolescenti.
8 Medita regolarmente.
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Prenditi qualche minuto per meditare ogni giorno e potresti diventare più intelligente e più calmo. Secondo uno studio del 2011 pubblicato su Psychiatry Research , la pratica della consapevolezza ha aumentato la densità della materia grigia nelle parti chiave del cervello, tra cui l'ippocampo sinistro e il cervelletto.
9 Gioca ai videogiochi.
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I tuoi genitori potrebbero aver cercato di frenare il tuo tempo di World of Warcraft al liceo, ma giocare ai videogiochi potrebbe davvero renderti intelligente a lungo termine. Uno studio del 2017 pubblicato su Cyberpsychology, Behaviour e Social Networking ha scoperto che giocare ai videogiochi sia mobili che basati su console ha migliorato significativamente la funzione cognitiva degli individui. Inizio partita!
10 Trova il tempo per il cardio.
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Sia che tu stia percorrendo una lezione di spin o saltando sull'ellittica, un piccolo esercizio può fare un mondo di bene per il tuo corpo e il cervello. "La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico circa quattro ore dopo l'apprendimento può migliorare la conservazione delle memorie associative e modula la coerenza del recupero delle informazioni", afferma Anthony Kouri, MD, un chirurgo ortopedico presso il centro medico dell'Università di Toledo. "Fisiologicamente, l'esercizio fisico migliora la plasticità neurale innescando il rilascio di fattori chimici come dopamina, noradrenalina e BDNF (funzione neurotrofica derivata dal cervello), nel cervello. Ciò è particolarmente utile nelle fasi successive del consolidamento della memoria, motivo per cui è meglio aspettare qualche ora per allenarsi ".
11 Apri un libro, anche se non è esattamente letteratura.
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Anche se le tue preferenze letterarie influenzano più Stephenie Meyer di Leo Tolstoy, leggere per piacere può migliorare positivamente le tue capacità cognitive. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Multidisciplinary Graduate Research , gli studenti che leggono per piacere hanno aumentato le prestazioni dei test in una varietà di materie accademiche.
12 Uscire con un amico.
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Stai cercando di affinare il tuo cervello? Prova a passare più tempo con le persone che ami. Uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Environmental Research and Public Health rivela che, tra i soggetti anziani, coloro che hanno partecipato a regolari attività sociali hanno anche mostrato un migliore funzionamento cognitivo.
13 Metti su un po 'di musica classica.
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La playlist della tua palestra preferita potrebbe farti pompare per una sessione di sudore estenuante, ma se vuoi che il tuo cervello sia ugualmente eccitato, prova ad aggiungere un po 'di Beethoven o Bach alla tua rotazione. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Conscious Cognition , i pazienti anziani con lieve deficit cognitivo avevano aumentato l'attività cerebrale in aree correlate alla risoluzione dei problemi, alla cognizione e alla memoria dopo aver ascoltato musica classica, come il K448 di Mozart.
14 Ricorda i bei tempi.
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Vuoi scatenare il tuo genio interiore? Prova a pensare ai bei momenti che hai avuto in passato. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull'Iran Journal of Psychiatry and Behavioural Sciences , che ricorda le capacità cognitive migliorate dei soggetti di studio anziani, compresa la memoria.
15 Gioca ad alcuni giochi di allenamento del cervello.
I giochi cerebrali non sono solo per bambini, ma possono anche avere effetti piuttosto impressionanti per gli adulti. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Medical Science Monitor Basic Research , gli adulti sani che hanno giocato a giochi di allenamento del cervello per 15 minuti ogni giorno per un periodo di tre settimane hanno aumentato la loro velocità motoria e migliorato la loro attenzione.
16 Concediti un massaggio di agopuntura.
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Il massaggio mirato fa molto di più che allentare i muscoli rigidi: può anche aumentare la potenza del tuo cervello. Secondo una meta-analisi del 2018 pubblicata sul Journal of Alternative and Complementary Medicine , il massaggio regolare dei punti di agopuntura era associato a una maggiore funzione cognitiva negli anziani.
17 Trascorri del tempo con i tuoi amici a quattro zampe.
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Il cortisolo, un ormone dello stress, è stato associato a una ridotta funzione cognitiva in quasi tutti i domini cognitivi, tra cui coordinazione occhio-mano, velocità di elaborazione, memoria visiva, funzionamento esecutivo, memoria e apprendimento verbale e linguaggio. Le buone notizie? Uno studio del 2019 pubblicato su AERA Open rivela che solo 10 minuti spesi per accarezzare un cane possono abbassare ancora una volta quei livelli di cortisolo.
18 Esercitati con uno strumento.
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Anche se non sei esattamente pronto a prendere la prima sedia alla Carnegie Hall, praticare uno strumento può avere effetti profondi sulla tua capacità cognitiva. Uno studio del 2019 pubblicato su Frontiers in Psychology ha rivelato che suonare uno strumento per più di mezz'ora ogni settimana è associato a una maggiore capacità verbale e intellettuale tra i bambini.
19 Busto una mossa.
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Praticare quel lavoro di fantasia non fa solo imbarazzare i tuoi figli. Secondo una recensione della ricerca del 2018 pubblicata sul Journal of Cognitive Enhancement , l'aggiunta di un po 'di danza alle routine degli adulti sani è stata positivamente associata al mantenimento e al miglioramento della funzione cognitiva.
20 gomma da masticare.
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Una piccola gomma può fare una grande differenza in termini di capacità cognitiva nel tempo. Secondo uno studio del 2010 pubblicato su Nutritional Neuroscience , i soggetti dello studio che masticavano le gengive presentavano maggiore attenzione, umori migliori e tempi di reazione migliori.
21 Goditi un bicchiere di vino (di tanto in tanto).
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Il vino non è solo buono per il tuo cuore, ma anche per il tuo cervello. Secondo uno studio del 2010 pubblicato su Acta Neurologica Scandinavia , il consumo moderato di vino è stato associato a miglioramenti nei test cognitivi tra un gruppo di oltre 5.000 uomini e donne adulti sani. Sfortunatamente per gli intenditori di birra artigianale e cocktail, tuttavia, lo stesso non si può dire per altri tipi di alcol.
22 Fai qualche battuta.
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Le risate sono davvero la migliore medicina, specialmente quando si tratta del tuo cervello. Secondo uno studio del 2014 pubblicato su Advances in Mind-Body Medicine , guardare un video divertente ha migliorato le capacità di apprendimento e ridotto il richiamo ritardato tra gli adulti più anziani.
23 Spuntino con del cioccolato.
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Buone notizie, cioccolatini: il tuo spuntino preferito potrebbe renderti più intelligente. Secondo una revisione del 2017 della ricerca pubblicata su Frontiers in Nutrition , i flavonoidi del cacao sono associati a migliori prestazioni cognitive, anche per gli adulti con problemi di memoria.
24 Bevi più acqua.
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Prendi la tua bottiglia d'acqua prima di uscire dalla porta e potresti goderti solo effetti di potenziamento del cervello per tutto il giorno. Secondo uno studio del 2018 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise , la disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni cognitive che vanno dalla coordinazione motoria alla durata dell'attenzione. Quindi, in caso di dubbio, bevi.
25 Bundle up.
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Quando la temperatura scende, assicurati di avere un sacco di attrezzi per tenerti al caldo, il tuo cervello dipende da questo. Uno studio del 2012 pubblicato su Ergonomia ha esposto un gruppo di 10 giovani all'aria a 50 gradi e quindi all'aria a 77 gradi. I ricercatori hanno scoperto che la funzione cognitiva dei soggetti - tra cui memoria, funzione esecutiva e tempo di reazione - è rimasta indietro rispetto alla temperatura più fredda e è rimasta bassa per un'ora dopo che si erano riscaldati.
26 Poni domande sul mondo.
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Pur sapendo che tutto potrebbe essere bello, chiedere a lungo quando hai bisogno di aiuto può giovare al tuo cervello. "Sii curioso delle cose e non fare ipotesi. Invece, poni domande per diventare davvero più intelligenti", suggerisce la psicologa clinica autorizzata e neuroterapista certificata Dr. Catherine Jackson, fondatrice del Dr. J's Holistic Health & Wellness. "Le persone intelligenti sono curiose di conoscere molte cose, grandi e piccole, e cercano di imparare costantemente nuove informazioni."
27 Prova una cosa nuova ogni giorno.
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"Impara una nuova lingua. Cucina una nuova ricetta. Prova una nuova cosa che non hai mai fatto. Non importa quale sia", afferma Jackson. "Imparare qualcosa di nuovo espande il tuo cervello e le tue conoscenze. Ti consente di aumentare le tue capacità e crescere. Quando smettiamo di apprendere, le cellule cerebrali muoiono. Mantieni nuove connessioni neurali nel tuo cervello imparando qualcosa di nuovo ogni giorno. Ad esempio, se stai imparare una nuova lingua, impegnarsi ad imparare solo poche nuove parole al giorno ".
28 Prenditi una pausa dalla tecnologia.
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"Tutti i dispositivi intelligenti ci stanno rendendo meno intelligenti", afferma Jackson. "La maggior parte delle persone si siede e guarda la TV per ore, che è il momento che potrebbe essere utilizzato per altre cose. E quando utilizziamo altri dispositivi, come un telefono cellulare o un tablet, è spesso scorrere costantemente i social media o giocare a giochi che forniscono poco aiutaci a imparare e crescere ".
Per mediare gli effetti del sovraccarico dell'elettronica, prova a utilizzare i tuoi dispositivi per ascoltare audiolibri e fare apprendimento online tra quelle sessioni di binge-watch.
29 Canta il tuo artista interiore.
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Creatività e funzione cognitiva vanno di pari passo, una buona ragione per fare qualcosa di creativo ogni giorno se riesci a trovare il tempo. Secondo uno studio del 2016 pubblicato su Art Therapy , l'arte ha ridotto i livelli di cortisolo salivare dei soggetti, associato a una ridotta funzione cognitiva.
31 Di '"grazie".
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Esprimi regolarmente la tua gratitudine e potresti goderti solo alcuni benefici per il cervello. Secondo uno studio del 2016 pubblicato su Neuroimage , l'espressione della gratitudine in realtà ha cambiato il cervello dei soggetti dello studio, illuminando aree distinte da quelle associate ad altri sentimenti simili, come l'empatia.
30 Pratica la cura di sé.
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Sia che preferiate dipingere le unghie o fare un lungo bagno rilassante, praticare la cura di sé ogni giorno può renderti più intelligente nel tempo. Uno studio del 2012 pubblicato su Neuron suggerisce che lo stress ripetuto può innescare un deterioramento cognitivo, quindi non c'è tempo come il presente per iniziare a darti un sacco di tempo per decomprimersi.
31 Caricare su alimenti ricchi di magnesio.
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Mangia cibi più ricchi di magnesio come spinaci, avocado, semi di zucca, mandorle e cioccolato fondente e potresti trovarti un po 'più luminoso per questo.
Secondo Carolyn Dean, MD, ND, esperta di salute, dieta e nutrizione del cervello e autrice di 365 Ways to Boost Your Brain Power , "particolari recettori cerebrali importanti per l'apprendimento e la memoria dipendono dal magnesio per la loro regolazione".
33 Vai a letto prima.
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Cattive notizie, nottambuli: uno studio del 2019 pubblicato su Sleep rivela che le persone che in genere vanno a dormire tardi e si svegliano tardi hanno ridotto l'attenzione rispetto alle loro controparti di uccelli. "Gli studi hanno dimostrato che il sonno migliora l'apprendimento, la memoria e la creatività", osserva Dean. Quindi, quando puoi, colpisci il fieno prima. E se vuoi riposarti più rigenerante a partire da stasera, ecco i modi migliori per dormire bene dopo 40 anni.
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