La preoccupazione è una parte naturale dell'essere umano. Tuttavia, a volte possiamo preoccuparci un po ' troppo , anche al punto che inizia a influenzare la nostra vita quotidiana. Per aiutarti a combattere questo, abbiamo parlato con terapisti ed esperti di salute mentale dei loro consigli e trucchi per preoccuparsi di meno e vivere di più.
1 Renditi irraggiungibile per un periodo di tempo.
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Quando sei costantemente sui tuoi dispositivi, guardando la tua e-mail o il tuo calendario impegnato, può essere difficile ottenere una vera pausa dallo stress della vita di tutti i giorni, che consente a tutte le tue preoccupazioni di accumularsi e attenuare.
"Le continue distrazioni dal lavoro, dagli amici, dalla famiglia e dalle notifiche delle app influiscono negativamente sulla nostra capacità di rimanere concentrati", spiega la consulente in licenza di salute mentale Elena Jackson di Norwalk, Connecticut. "Le nostre menti saltano costantemente da un pensiero all'altro. Questo salto imita l'ansia dei pensieri da corsa."
La soluzione? Dedica un po 'di tempo ogni giorno durante il quale non sei raggiungibile, sia che ciò significhi spegnere i tuoi dispositivi o semplicemente non guardarli. Richiedere quel tempo per ripristinare è fondamentale quando si tratta di preoccuparsi di meno.
2 Inizia la giornata con un piano.
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"La maggior parte delle preoccupazioni riguarda una situazione incontrollabile. Pertanto, pianificare il controllabile ti rende più preparato mentalmente a rispondere bene a qualsiasi situazione. Più spesso rispondi bene, più ti senti sicuro", dice. "Inoltre, la prevedibilità di un piano può bilanciare l'incertezza che accompagna l'ansia."
3 Vocalizza le tue preoccupazioni e paure.
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La terapista e insegnante di mindfulness con base nella Bay Area Joree Rose afferma che insegnare ai suoi clienti a vocalizzare i loro pensieri preoccupati aiuta a tenerli a bada. "ti permettono di vedere i pensieri e la preoccupazione per ciò che è, e in realtà rallenta la tua reazione ad esso", spiega Rose. "Crea spazio tra te e i tuoi pensieri, che stanno alimentando l'ansia o le paure e ti aiuta a scegliere una risposta ad esso piuttosto che reagire impulsivamente al pensiero."
Prendersi un momento per dire "Sono davvero preoccupato in questo momento" o "La mia immaginazione è in overdrive e sto facendo fatica a rallentarla" può fare la differenza.
4 Respira e basta.
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Per quanto possa sembrare semplice, c'è una ragione per cui le tecniche di respirazione sono così spesso propagandate dai terapisti. "calma il cervello e il corpo attivando la parte" riposa e digerisci "del nostro cervello; questa è la parte del nostro cervello che ci ricorda che non esiste una vera minaccia e che in realtà siamo al sicuro", spiega Rose. "Questo aiuta la frequenza cardiaca a calmarsi, la mente a ritornare nel momento presente e i nostri pensieri iperattivi a rallentare."
5 Pensa alle tue preoccupazioni in termini di futuro.
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Quando si tratta di ansia, le persone spesso non considerano le implicazioni a lungo termine di ciò di cui si preoccupano, anche se dovrebbero. Questo perché l'implementazione di ciò che la psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher chiama la teoria del "letto di morte" può dissipare un pensiero negativo quasi immediatamente.
"Chiediti se è importante sul tuo letto di morte. Se la risposta è" sì ", allora la tua ansia è probabilmente appropriata; se la tua risposta è" no ", allora devi andare avanti", spiega il consulente con sede nel Rhode Island. "Aiuta a mettere in prospettiva gli stimoli per l'ansia."
6 Evoca alcuni ricordi positivi.
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Dedicare qualche minuto a ricordare consapevolmente ricordi positivi, siano essi relativi o meno alla tua attuale preoccupazione, può effettivamente mettere a tuo agio la mente e metterti in uno spazio di testa più positivo.
In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psychology and Psychotherapy , i ricercatori dell'Università di Liverpool sono stati in grado di dimostrare che il ricordo di ricordi associati ad esperienze positive può aiutare a generare emozioni positive durante un periodo di stress o preoccupazione.
7 O immagina lo scenario peggiore.
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Quando la mente è piena di pensieri preoccupati, la maggior parte delle persone suggerisce di allontanarsi dalla negatività. E mentre di solito guardare il lato positivo aiuta, lo psicologo con licenza Wyatt Fisher di Boulder, in Colorado, afferma che pensare allo scenario peggiore può effettivamente aiutare a fermare anche il tuo preoccupante.
"Esplora lo scenario peggiore di ciò che potrebbe accadere con qualcosa di cui ti preoccupi. Quindi, sviluppa un piano concreto su come gestiresti la situazione se ciò dovesse accadere", spiega. "Lo sviluppo di un piano crea un senso di controllo e preparazione, che diminuisce l'ansia nello scenario peggiore".
8 Utilizzare il metodo "so".
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Preoccupante include molti "what ifs" - e quando vuoi stressarti di meno, Fisher dice che dovresti scrivere il tuo "what if" preoccupandoti di un "così" di fronte. "Pertanto, " Cosa succede se non ricevo l'aumento di stipendio "si trasforma in" E se non ottengo l'aumento di stipendio? " È un modo semplice e veloce per ridurre l'ansia e smettere di preoccuparsi ", spiega.
9 Scrivi ciò di cui sei grato.
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Christine Scott-Hudson, psicoterapeuta autorizzata e proprietaria di Create Your Life Studio a Santa Barbara, in California, afferma che invece di rivolgersi ai social media come un modo per "connettersi" a qualcosa mentre ti senti ansioso, dovresti provare a connetterti con te stesso e la tua stessa vita. Il suo metodo di scelta? Gratitudine.
"Iniziare una pratica di gratitudine quotidiana ci aiuta a ricordare tutto ciò di cui devi essere grato e aiuta a riconnetterti a te stesso", dice. "Per iniziare una pratica di gratitudine quotidiana, scrivi semplicemente due o tre cose buone di cui sei grato ogni singola notte prima di andare a letto. Ricordare i piccoli momenti felici ti aiuta a mettere una brutta giornata in prospettiva. Ricordare quanto bontà sei così fortunato da divertirti può aiutarti a non lasciarti trascinare da una brutta giornata facendoti pensare di avere una brutta vita."
10 O annota i tuoi pensieri in generale.
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Il journaling è uno strumento di riferimento utilizzato da molti terapisti e per buoni motivi. "Annotare le cose può aiutarti a guardare i tuoi pensieri vedendoli realmente sulla pagina", afferma Angela Ficken, terapista di Progress Wellness a Boston. "Questo ti consente di creare un dialogo tra te e qualunque cosa stia causando la tua ansia. Rendere visibili questi pensieri ti aiuta a ricordarli in modo da poterli analizzare e sostituirli con pensieri più utili e passaggi attuabili."
11 Tieni un cubetto di ghiaccio in mano.
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Quando vuoi smettere di preoccuparti, "usa le tecniche di messa a terra per" scioccare "il tuo sistema", afferma Ben Barrett, un assistente sociale specializzato in salute mentale a Muskegon, nel Michigan. "Fai una doccia fredda o tieni un cubetto di ghiaccio in mano e concentrati davvero sull'acqua che colpisce il tuo corpo o sul cubetto di ghiaccio in mano."
In particolare, Ficken suggerisce di tenere un cubetto di ghiaccio con una mano sopra il lavandino e vedere quanto tempo impieghi a notare che non sei in grado di pensare a nulla, ma a quanto sia fredda la tua mano. Concentrarsi su altre sensazioni travolgenti e innocue può dare al tuo cervello una pausa tanto necessaria.
12 Crea una playlist piacevole.
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"Crea una playlist di brani che ti piacciono che evocano sentimenti calmi, pieni di speranza, felici o pacifici", suggerisce Ficken. "Suonalo regolarmente, ad esempio mentre vai a lavoro, a scuola o a casa, all'ora di pranzo, la sera prima di andare a letto o in palestra e connettiti con la musica e i suoi effetti calmanti. Quindi, ogni volta che ti senti ansioso, o quando puoi prevedere che potresti sentirti ansioso, puoi premere play e sapere che hai questo rimedio impostato per andare ".
13 Lascia andare il passato.
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A volte, quando ti aggrappi al passato, specialmente ai ricordi particolarmente dolorosi, come il divorzio, ti ritrovi a preoccuparti di cose che non puoi più cambiare. Se questa sembra la tua situazione, Scott-Hudson raccomanda una tecnica di immaginazione guidata che lei chiama "rumination".
"Pensa a un colore che ti ricorda la persona con cui stai lottando per perdonare. Prendi il colore e immagina la sua testa come un palloncino dello stesso colore", spiega. "Quando noti che stai iniziando a ricordare il tradimento o l'offesa, immagina di avere in mano un palloncino di quel colore associato e poi, immagina di rilasciare il palloncino e lasciarlo andare."
14 Impara a dire di no.
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Le persone spesso evitano di dire di no per paura di essere maleducate ed egoiste. Ma quando metti troppo sul piatto e sovraccarichi il tuo programma, tutto ciò che fa è portare a uno stress extra alla tua fine.
"Assumere troppe responsabilità può dare un grande contributo allo stress e all'ansia e può portare a un esaurimento completo se non viene controllato", afferma Nina LaRosa, direttore marketing di Moxie Media, una società di formazione che aiuta a gestire lo stress sul posto di lavoro, con sede in New Orleans. "Sappi che non c'è nulla di sbagliato nel dire no educatamente, ma con fermezza, quando necessario. Al lavoro, il tuo manager e colleghi capiranno molto probabilmente se hai troppi piatti da svolgere per svolgere un altro compito o progetto. A casa, i tuoi amici e la famiglia potrebbe essere in grado di aiutarti mentre affronti lo stress o l'ansia ".
15 Organizzati.
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LaRosa afferma che quando hai molto da fare e nessuna chiara priorità delle attività, può causare preoccupazioni inutili. Per combattere questo problema, suggerisce di ottenere un calendario di lavoro e di contrassegnare le date per tutte le riunioni, le attività e le scadenze, nonché di utilizzare uno strumento di gestione delle attività per aiutare con le faccende, i progetti e le attività a casa.
"Una volta che hai tutte le tue responsabilità in ordine, valutale onestamente e decidi prima cosa devi dare la priorità", afferma. "Una volta che hai un chiaro piano d'azione, la tua ansia può iniziare a placare."
16 Cambia la tua prospettiva.
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Anche se preoccuparsi spesso provoca pensieri negativi, è vero anche il contrario: i pensieri negativi possono causare preoccupazioni. Ecco perché se vuoi stressarti di meno, LaRosa consiglia di considerare come vedi le cose come uno dei primi passi nel tuo processo di guarigione.
"In alcuni casi, una prospettiva negativa può contribuire all'ansia e ai problemi dell'umore", afferma. "È difficile sentirsi bene quando si pensa costantemente negativamente. Il primo passo è riconoscere questa tendenza e tutti gli schemi di pensiero negativo. Ricorda che puoi controllare la tua percezione e decidere di avvicinarti alle cose con una prospettiva più positiva."
17 Imita i tuoi amici rilassati.
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Sai cosa dicono del falso fino a quando non ce la fai? Bene, l'uomo d'affari Tony Arevalo di Portland, nell'Oregon, afferma di imitare le persone rilassate come un modo per alleviare la propria ansia.
"Ad esempio, se temi di arrivare in ritardo al tuo appuntamento con un amico, assicurati di seguire il comportamento del tuo amico rilassato, sperando di sviluppare lo stesso, più rilassato, schema di assenza di stress vivere ", dice. "O trova semplicemente un collega che è fantastico sotto pressione e cerca di capire come questo collega riesce a portare a termine un compito complesso senza sudare." Arevalo afferma che circondarsi di persone più spensierate di lui lo ha aiutato a conoscere la gestione dello stress.
18 Discuti contro la tua ansia.
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A volte aiuta a personificare la tua preoccupazione e a discuterne effettivamente. Secondo la psicologa autorizzata Kahina Louis di Miramar, in Florida, questo ti consente di cercare prove per andare contro i tuoi pensieri ansiosi o preoccupati e combattere idealmente prima che abbia la meglio su di te.
"Chiediti: 'È successo questo risultato prima? Succede a tutti e ogni volta in questa situazione? Quanto è probabile che questo risultato sia preoccupato per il fatto che accadrà a me? Quali sono i fatti qui?'".
19 Metti da parte il tempo di cui preoccuparti.
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Non importa cosa, tutti finiscono per preoccuparsi di qualcosa nella loro vita. E se hai una particolare preoccupazione nella tua mente, che si tratti di pagare le bollette o di completare un grande progetto di lavoro, allora la cosa migliore da fare è dedicare un po 'di tempo a sentirsi stressati.
"Potrebbe sembrare controintuitivo, ma mettere da parte il tempo di preoccuparsi ti consente di preoccuparti con l'intenzione", spiega Adina Mahalli, consulente di salute mentale di Maple Holistics. "Questo può aiutare a ridurre il tuo tempo trascorso preoccupante. Indipendentemente dall'ora del giorno in cui decidi di preoccuparti, limitalo a un intervallo di tempo compreso tra 5 e 10 minuti. Una volta programmato questo tempo, spero che tu possa guadagnare meglio controllo e chiarezza sui tuoi pensieri preoccupanti ".
20 Cambia la tua prospettiva.
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J. Marie Novak, fondatrice del sito web Believe and Create, scrive molto su come alleviare i pensieri preoccupanti nel suo libro How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Il suo miglior consiglio, tuttavia, è breve, dolce e semplice: cambia prospettiva.
"Le preoccupazioni si bloccano negli stessi vecchi schemi provocati dal vedere sempre la vita dalla stessa vecchia prospettiva", dice. "Non importa cosa fai per vedere o vivere il tuo mondo in modo diverso, assicurati solo di fare qualcosa. Quindi, lascia che il ricordo di quello sforzo ti serva da promemoria quando emergono pensieri preoccupanti che forse tutto ciò di cui hai bisogno è un interruttore in prospettiva."
21 Raccogli le attività che ti aiutano a perdere la cognizione del tempo.
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Lauren Cook, una clinica che lavora nell'ufficio di consulenza per studenti dell'Università di San Diego, afferma che quando le persone vengono da lei con pensieri ansiosi, dice loro di distrarsi con un'attività che mantiene la mente concentrata.
"Spesso con l'ansia, siamo così nella nostra testa. Se sei completamente immerso in un'attività in cui perdi la cognizione del tempo, ti troverai spesso a dimenticare che hai persino provato l'ansia", spiega. "Che si tratti di surf, pittura o cucina, trova attività che richiedono la tua piena attenzione, in quanto ciò non lascia molto spazio all'ansia."
22 Accetta l'ansia.
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A volte quando ti preoccupi troppo, puoi finire per diventare ansioso per il fatto che sei ansioso. Per combattere questo, Cook consiglia di imparare ad "accettare l'ansia".
"Sembra controintuitivo, ma spesso ci agitiamo così tanto quando abbiamo l'ansia, e questo non fa che esacerbare i sintomi", afferma. "Lo chiamiamo metaworrying: quando iniziamo a preoccuparci di quanto siamo preoccupanti. Quando scegliamo di accettare che stiamo vivendo l'ansia, toglie il suo potere. Non significa che non si sentirà a disagio, ma quando ti abbracci piuttosto che combattere la sensazione di stress, ti togli lo strato aggiuntivo di vergogna per i tuoi sintomi ".
23 Guarda qualcosa che ami.
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Len Sone, un insegnante di auto-potenziamento, scopre che fare ciò che ami può aiutare ad alleviare lo stress o l'ansia che potresti provare. "Il modo migliore per alleviare l'ansia che ho trovato è quello di mettere su uno show televisivo o un film che ami, perché questo ti mette immediatamente in un diverso stato d'animo", dice. "Un film o una serie edificante possono ricordarti che la vita può essere buona e può aiutarti a distrarti dalla tua ansia abbastanza a lungo da ricevere un po 'di sollievo e persino gioia. Anche dopo soli 15-30 minuti, spesso iniziamo a sentirci molto meglio ".
24 Ridurre il caffè.
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Per quanto tu possa amare una buona dose di caffeina al mattino, la tua tazza di caffè quotidiana potrebbe davvero essere ciò che ti preoccupa. Un articolo del 2009 pubblicato sulla rivista Continuing Education Topics & Issues rileva che dosi elevate di caffeina di 200 milligrammi, l'equivalente di circa due tazze di caffè da 8 once, a volte anche meno, possono produrre effetti negativi che includono ansia e nervosismo aumentati.
25 Limitare l'assunzione di alcol.
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Anche se potresti goderti un bicchiere di vino prima di dormire, dovresti pensarci due volte prima di concederti un berretto da notte. Secondo Tasha Holland-Korengay, terapista della salute mentale e fondatore di Wellness in Real Life, anche piccole quantità di alcol possono interrompere i tuoi schemi mentali e renderti più incline a preoccuparti.
"Salta l'alcool e migliora la tua memoria a breve termine, riduce l'ansia e migliora la capacità del tuo cervello di sostenere schemi di sonno profondo", afferma Holland-Kornegay. "Scambia il tuo bicchiere di vino da sera con la camomilla e noterai quanto ti senti meglio il giorno dopo."
26 Prova la meditazione.
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Uno dei metodi più provati e veri per alleviare l'ansia è la meditazione. In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry ha dimostrato che la meditazione potrebbe aiutare a combattere paure e preoccupazioni immaginate.
Nello studio, i ricercatori hanno avuto 42 partecipanti che hanno completato un corso di yoga e meditazione di otto settimane progettato per ridurre i sintomi dell'ansia. Alla fine dello studio di otto settimane, i partecipanti hanno mostrato cambiamenti nell'ippocampo, l'area del cervello associata all'apprendimento e alle emozioni, che alla fine ha contribuito a "favorire la resilienza" e "ridurre lo stress e l'ansia".
27 Prova metodi stranieri — letteralmente.
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A volte devi uscire dalla tua zona di comfort per trovare un metodo per alleviare l'ansia che funzioni per te. E per il guaritore e formatore certificato Jan Tucker di Temecula, in California, quel metodo è il Qigong, una pratica energetica cinese simile al Tai Chi.
"Il Qigong che faccio ha un movimento che affronta le preoccupazioni e rimuove i blocchi dal canale dello stomaco", dice. "Le persone che fanno i movimenti del Qigong amano la pace e l'equilibrio che porta loro. I miei studenti mi dicono senza fallo che dormono meglio di notte dopo aver praticato i movimenti con me."
28 Diventa fisico.
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Oltre a movimenti rilassanti come la meditazione e lo yoga, un regolare esercizio quotidiano può anche aiutare a ridurre le preoccupazioni e lo stress. In effetti, una meta-analisi del 2010 pubblicata negli Archivi di medicina interna ha analizzato quasi 50 studi condotti tra il 1995 e il 2007 e ha scoperto che l'esercizio fisico regolare riduceva i sintomi di ansia in media del 29 percento.
29 E occupati.
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Preoccuparsi può spesso fermarci sulle nostre tracce, rendendo difficile trovare il tempo per qualcos'altro. Tuttavia, quando lasci che altre cose si accumulino perché sei bloccato in uno stato preoccupante, crea solo più stress per la strada. Anche se non sei dell'umore giusto per controllare le cose fuori dalla tua lista di cose da fare, portare a termine le cose — e distrarti da cattivi pensieri fastidiosi nel processo — ti aiuterà a preoccuparti di meno sia ora che in futuro.
30 Accarezza il tuo cane.
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Oggi molti college e università hanno programmi che utilizzano "cani terapeutici", e per buoni motivi. Uno studio della Washington State University pubblicato sulla rivista AERA Open nel 2019 ha dimostrato che, oltre a migliorare l'umore degli studenti, questi programmi possono effettivamente fornire un serio sollievo dallo stress. Nello studio, solo 10 minuti di coccole e di giocare con gatti o cani hanno portato a livelli più bassi di cortisolo, che è il principale ormone dello stress del corpo.
31 Usa oli di lavanda.
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Vuoi preoccuparti di meno? Prova gli oli essenziali, in particolare la varietà profumata alla lavanda. Uno studio del 2016 pubblicato sull'Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research ha scoperto che questo profumo ha ridotto con successo i livelli di stress, ansia e depressione nelle donne che avevano partorito un mese prima.
32 Esplora potenziali esiti positivi.
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La psicoterapeuta autorizzata Tess Brigham della Bay Area della California sfida i pazienti ansiosi a pensare a potenziali esiti positivi anziché a quelli negativi. "Puoi rimanere bloccato nel pensare sempre che accadrà il peggio oppure puoi abbracciare e immaginare le possibilità", dice. "Sfida te stesso a chiedere cosa succederebbe se fosse vero il contrario. E se amassi il tuo nuovo lavoro? E se tu e il tuo partner vi innamoraste di più?"
33 Fai paura il tuo amico.
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Potrebbe sembrare impossibile, ma pensare alla tua paura come un amico, non un nemico, può fare la differenza, secondo Brigham. "Arrabbiarci ed evitare le nostre paure ci tiene bloccati e finisce per creare più paura", dice. "Quando fai paura al tuo amico, inizierai a vedere che le tue preoccupazioni non sono così spaventose come pensi. Proprio come qualsiasi altro amico, a volte ascolti quello che hanno da dire e altre volte no. La paura funziona esattamente allo stesso modo. A volte devi ascoltare le tue preoccupazioni e reagire in modo diverso, altre volte no. " E per altri modi fantastici per combattere l'ansia, dai un'occhiata a questi 12 trucchi Genius per trasformare l'ansia in eccitazione.
Kali Coleman Kali è assistente al montaggio di Best Life.