È l'apice del fitness: addominali da sei. Li vogliamo tutti. E mentre è difficile ottenere addominali da sei pacchetti a qualsiasi età, quella sfida diventa esponenzialmente più difficile una volta superati i 30 anni.
Per fortuna, se sei già ragionevolmente in forma, solo alcune modifiche alla tua routine qui, alcune modifiche alla tua dieta lì e sarai sulla buona strada per la gloria dello stomaco triturato. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori consigli e suggerimenti: i consigli approvati dagli esperti per garantire che, in pochissimo tempo, avrai gli addominali scolpiti dei tuoi sogni. E per alcune mosse specifiche per il core, dai un'occhiata a The Six Workouts For Getting That Summer Six-Pack.
1 DO: Sit-up.
Nonostante il fatto che i sit-up siano stati ampiamente rimproverati - tutti dalla Harvard Medical School all'esercito americano sconsigliano di eseguirli - non dovresti ancora scartare la mossa classica. "La funzione principale del sit-up è quella di lavorare il tuo retto addominale , che sono quei muscoli da sei pack che la maggior parte delle persone desidera", afferma Katie Barrett, istruttrice principale presso il B / SPOKE Cycling Studio di Boston e un personal trainer certificato. "Ma fare quel sit-up completo farà funzionare anche i flessori dell'anca e altri muscoli core stabilizzanti." La chiave è assicurarsi che tu li stia facendo correttamente. (Ed ecco come fare proprio questo).
2 MANGIARE: patate dolci.
La conoscenza comune ti dirà che, per ottenere addominali da sei pack, i carboidrati sono verboten. La conoscenza comune è giusta, una specie di. La chiave è evitare i carboidrati sbagliati , come le patatine fritte, e mangiare i carboidrati giusti , come le patate dolci. Queste golosità all'arancia sono piene di carotenoidi, che impediscono alle calorie di trasformarsi in grasso; fibra, che ti aiuta a rimanere sazio e alla fine mangiare di meno; e vitamina C, che ti darà energia (per allenarti). E per altri cibi che distruggono gli ab, dai un'occhiata ai 10 carboidrati sani che non deragliano il tuo Six-Pack.
3 LAVORO: i tuoi obliqui.
Shutterstock
Quando si tratta di lavorare sul nucleo, molte persone si concentrano sui muscoli addominali e trascurano i loro obliqui (o quelli che potresti conoscere come "addominali laterali"). Ma, dice Barrett, questi muscoli clandestini sono altrettanto importanti: "mantengono tutto nascosto". Per ottenere un buon allenamento obliquo, vai alla macchina della puleggia e inizia a fare alcune presse Paloff. Se non sai come eseguire l'esercizio, leggi la nostra guida completa sulla padronanza della mossa.
4 DO: sollevare le gambe sospese.
"Ho un segreto per costruire una sezione centrale strappata?" chiede Gregg Avedon, un personal trainer certificato ed ex modello maschile. "Sì, lo faccio: la gamba sospesa si alza." Mentre scricchiolii e sit-up colpiscono la parte superiore del tuo core, la gamba sospesa solleva il lavoro anche nella sezione inferiore ab difficile da colpire. Per ottenere il massimo effetto, Avedon fa tre serie da 30 all'inizio di ogni allenamento. E per ulteriori consigli saggi da Avedon, impara i suoi migliori allenamenti one-move, total-body di tutti i tempi.
5 EVITATO: birra.
Ogni birra che bevi ha circa 150 calorie. E la maggior parte di quelle calorie sono "vuote" o, in altre parole, nutrizionalmente inutili. Se sei un normale bevitore di birra, potresti consumare centinaia o migliaia o calorie completamente inutili ogni settimana. Quelli si sommano velocemente. Una buona libagione alternativa sarebbe la tequila, che ha meno della metà delle calorie per volume alcolico e zero carboidrati. Se devi buttare indietro una o due bottiglie, assicurati di bere una delle 30 migliori birre post-allenamento.
6 SPLIT: i tuoi allenamenti di base.
Giorno delle gambe, giorno delle braccia, giorno del petto e delle spalle. Hai già interrotto i tuoi allenamenti regolari per gruppo muscolare; rubare una pagina dal libro di distruzione di Alicia Vikander e fare lo stesso con il cuore. Per essere strappato a Tomb Raider , Vikander ha suddiviso i suoi allenamenti principali in tre giorni: isometrico (movimenti di resistenza, come assi); forza (sit-up, sollevamenti delle gambe pendenti); e obliquo specifico (te lo dicevo).
7 OTTIENI: una buona notte di sonno.
Shutterstock
"Quando non riusciamo a dormire dalle 7 alle 8 ore di sonno raccomandate a notte, il tuo corpo può accumulare cortisolo, che può accumulare grasso addominale ", afferma Ilsye Shapiro, RD, dietista di New York. E per un ottimo consiglio per dormire, non perdere i 40 modi per dormire meglio nei tuoi 40 anni.
8 MANTENERE: Calma (e vai avanti).
Shutterstock
Lo stress, come gli studi hanno confermato più volte, è un altro modo infallibile per aumentare i livelli di cortisolo. Per mantenerli bassi - e anche bandire il grasso della pancia - impara a ridurre lo stress. Per i principianti, prova i 30 modi più semplici per bandire lo stress per sempre.
9 DO: allenamento a intervalli.
Per un modo di incenerire calorie e mostrare gli addominali sotto la pancia, non cercare oltre l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Impegnandosi in HIIT, si innescherà un consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (indicato anche come EPOC o "post-combustione"), il che significa che continuerai a bruciare calorie molto tempo dopo aver concluso la tua routine.
Ecco come va una routine HIIT standard: un minuto di intenso esercizio fisico seguito da 30 secondi di riposo, ripetuti da quattro a sei volte. Puoi farlo per qualsiasi cosa: sprint seguito da camminare; andare in bicicletta a tutto vapore seguito da un ritmo casuale; colpi di farfalla seguiti da una paletta da doggy. Oppure, se vuoi davvero alzare il fuoco su HIIT, prova The Single Best HIIT Workout For Turning Back the Clock.
10 EAT: Abbastanza calorie.
Shutterstock
La matematica è semplice: contenere le calorie è un modo infallibile per ridurre il peso. Ma assicurati di non immergerti troppo in basso. Mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo, che può avere effetti negativi sul tuo corpo. "Non sa quando sarà il prossimo pasto", afferma Shapiro. In altre parole: quando arriva il momento in cui il tuo corpo brucia calorie, può trattenerle. Pensa al tuo corpo come una fornace. Per continuare a bruciare ha sempre bisogno di carburante.
11 DO: costolette di stabilità.
La maggior parte degli esercizi di base colpisce una certa parte del tuo nucleo: il tuo retto , i tuoi obliqui e così via. Ma il taglio ad alta stabilità del cavo diviso è l'unico esercizio che colpisce l'intera sezione centrale. Sì, non è così faticoso su ogni singola fibra come alcune altre mosse. Ma colpirà più punti di ogni altra cosa, motivo per cui è un ottimo esercizio seguire la tua routine. Ecco esattamente come riuscirci.
12 PRENDI: integratori di creatina.
La creatina funziona in due modi. Aiuta i muscoli a trattenere l'acqua, il che significa che esploderanno davvero e ti dà energia duratura, il che significa che puoi farcela attraverso un estenuante allenamento di base, nessun problema. E prenderlo è senza sforzo: basta mettere uno scoop nella tua bottiglia d'acqua la prossima volta che vai in palestra. ( Best Life consiglia il sapore del pugno di frutta. È di gran lunga il più morbido.) E per ulteriori fantastiche aggiunte dietetiche che migliorano l'allenamento, dai un'occhiata ai 50 migliori integratori sul pianeta.
13 DO: abs pulsante invertito.
Pensa a questa mossa di alto livello come a uno scricchiolio sovralimentato. Su una panca in declino, tieni la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi, quindi solleva la testa, il collo e le spalle dalla panca di due pollici. Tenere premuto per due secondi. Fai 20 — tre volte.
14 TRATTAMENTO: te stesso.
Shutterstock
"Se hai bisogno di una piccola sorpresa e indulgenza al giorno, per impedirti di esagerare nei fine settimana", dice Shapiro, provaci. Basta essere sicuri di "attenersi a circa 150 calorie o meno". È un piccolo trucco per aiutarti a rimanere in pista. Per una buona sorpresa, prendi in considerazione il cioccolato fondente (che è una barra con una gradazione di cacao del 70% o superiore). Secondo uno studio sull'insufficienza cardiaca circolatoria , i flavanoli all'interno possono ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 30 percento.
15 EAT: Bananas.
Shutterstock
Le banane sono ricche di potassio che, oltre ad essere un buon nutriente per ridurre i livelli di pressione sanguigna, può anche aiutare a ridurre il gonfiore della pancia. E per altri modi per ottimizzare in modo sano la tua dieta, impara i 40 alimenti del cuore da mangiare dopo 40.
16 ASCENSORE: spesso.
Shutterstock
Per ogni chilo di muscolo sul tuo telaio, brucerai 6 calorie in più all'ora senza fare nulla. Non ti stiamo suggerendo fino allo stato di Vendicatori . Ma aggiungere qualche chilo alla cornice può aiutarti a sciogliere le calorie e il grasso indesiderato senza sforzo.
17 EAT: proteine magre.
Pesce, pollo, maiale: queste carni sono ricche di proteine e povere di grassi, il che significa che costruiranno muscoli e aumenteranno l'energia, il tutto senza gettare le tue macerie dal colpo. E se devi mangiare carne di manzo, molla solo per l'alimentazione di erba; è ricco di acidi grassi omega-3, che, secondo la ricerca di PLoS One , possono aiutare a ridurre le dimensioni della vita.
18 DO: calci in bicicletta.
Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, come se fossi in una posizione crunch, con le gambe sollevate e piegate con un angolo di 90 gradi. Calcia avanti e indietro le gambe come se stessi andando in bicicletta. Mentre lo fai, in alternativa ruota la parte superiore del busto in tandem con le gambe. Per la massima tonalità, fallo per tutto il tempo che puoi prenderlo. Una volta padroneggiata questa mossa, non la dimenticherai mai, è proprio come andare in bicicletta!
19 BE: attento.
Shutterstock
"Mettendo le mani dietro la testa e tirandoti nel sit-up", spiega Barrett, "hai un sacco di problemi al collo e puoi persino sforzare il collo". Se ti fai male, gli allenamenti addominali diventeranno dolorosi e li farai meno frequentemente. E senza allenamenti addominali, non vedrai mai una sezione centrale distrutta.
20 DO: Stretch durante ogni allenamento.
Sulla stessa nota, assicurati di allungare all'inizio di ogni allenamento. Gli esercizi di ab tendono ad usare il movimento della colonna vertebrale e, come tale, è facile tirare il collo o la parte bassa della schiena. Rimanendo agile, riduci le possibilità di infortunio e aumenti le possibilità di esercizio fisico regolare.
21 DO: V-up.
Un incrocio tra un aumento di gamba e uno scricchiolio, il V-up è sostenuto da personal trainer e influenzatori #fitpo allo stesso modo. Colpisce sia la parte superiore che quella inferiore dei muscoli addominali, garantendo la definizione in quei punti difficili da colpire. Ecco come farlo. Sdraiati a terra, le braccia alzate sopra la testa. Alza le gambe, mantenendole diritte, verso il soffitto. Allo stesso tempo, prova a toccarti le dita dei piedi. (Non devi arrivarci completamente.) Ritorna in una posizione piatta. Questa è una rappresentante. Fai il maggior numero possibile. Una volta che puoi fare senza sforzo quattro ripetizioni di quindici, inizia ad aggiungere una palla medica per una maggiore resistenza.
22 MANGIARE: Farina d'avena per colazione.
Invece di iniziare la giornata con cereali carichi di zucchero o un piatto di uova che richiede tempo, renditi una barca di avena. È un piatto carico di fibre, quindi non sentirai il bisogno di fare uno spuntino e ogni porzione contiene 10 grammi di proteine tonificanti.
23 DO: doghe laterali.
Probabilmente conosci bene la tavola normale. Ma la sponda spesso trascurata è un ottimo modo per distruggere quegli obliqui. Con il corpo perpendicolare al pavimento, sollevare il corpo dal pavimento e sostenere il busto sull'avambraccio. Stringi gli addominali. Spara per tenere premuto per un minuto, quindi fai la stessa cosa dall'altra parte.
24 WALK: dopo gli allenamenti.
Shutterstock
"Mentre aiuta a stimolare un breve rilascio di adrenalina e cortisolo", afferma Ariane Hundt, un allenatore di nutrizione ed esperto di fitness, "camminare riduce gli effetti dello stress e consente di bruciare il grasso corporeo".
25 MANGIARE: le giuste barre di potenza.
Puoi pensare alle barrette energetiche come snack ricchi di proteine che sono perfetti prima o dopo l'allenamento. E anche se non hai completamente torto, non hai nemmeno torto. Oltre agli alti livelli proteici, molte barrette energetiche vengono caricate di nascosto di zucchero, il che porterebbe a un arresto qualsiasi sforzo di ricerca abusiva del tuo stridio. Quindi, se hai intenzione di cercare un bar, assicurati di controllare prima i fatti nutrizionali. Molte barrette, come le offerte di ONE o thinkThin, hanno solo 1 grammo di zucchero per 20 grammi di proteine (e hanno ancora un sapore delizioso, per iniziare).
26 SIT: su una palla svizzera.
Invece della tua sedia da ufficio, sostituiscila con una palla svizzera. Secondo Jim Youssef, MD, un chirurgo ortopedico della Durango Orthopaedics, questo facile scambio ti costringerà a lavorare il tuo core per tutto il giorno, quindi stai ancora tonificando gli addominali anche quando sei occupato a fare quello che fai di più: lavorare.
27 EVITARE: Soda.
Come la birra, ogni soda ha circa 150 calorie. Quel che è peggio, tuttavia, è che la soda è generalmente caricata con zuccheri trasformati, il che sicuramente farà deragliare qualsiasi tentativo di tonificare il tuo core. E se pensi che bere dieta o cose a basso contenuto calorico vada bene, ripensaci. Secondo uno studio del Yale Journal of Biology and Medicine , le persone che bevevano regolarmente bevande dietetiche finiscono per aumentare di peso rispetto a quelle che bevono regolarmente. In altre parole, se gli addominali sono il tuo obiettivo, stai alla larga dalle cose.
28 PROVA: la regola 80-20.
Shutterstock
Uno dei migliori trucchi per ottenere addominali da sei pacchi è di perdere un po 'di peso, anche se è solo qualche chilo. E uno dei modi migliori per perdere peso è aderire al metodo 80-20. Dal momento che il tuo cervello impiega circa 20 minuti per "raggiungere" lo stomaco e rendersi conto che, ehi, sei pieno, spesso, mangerai più del necessario. Quindi mangia l'80 percento di quello che mangeresti normalmente, quindi attendi 20 minuti. Se hai ancora fame, mangia il restante 20 percento della tua porzione. Ma è probabile che non avrai fame un po '. E per altri modi fantastici per perdere peso, padroneggia le 20 tecniche di Diete di successo Share.
29 DO: scricchiolii.
Shutterstock
Li fai da anni e per una buona ragione. Gli scricchiolii sono uno dei migliori esercizi per tonificare la parte superiore degli addominali o la parte che, quando definita, più di qualsiasi altra parte del tuo corpo, fa sembrare che tu abbia un mediatore degno di una rivista. Quindi non smettere di farlo ora.
30 SOGGIORNO: coerente.
"In definitiva, non è scienza missilistica", afferma Avedon. "essere coerenti e allenarsi almeno tre volte a settimana."
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.