Lo stress è ovunque. Si nasconde nelle dozzine di e-mail non lette nelle nostre caselle di posta, nel tono accusatorio del nostro capo quando ci chiede perché quei rapporti non sono ancora stati archiviati e nella sporca pila di piatti non lavati nel lavandino. Tuttavia, solo perché lo stress è un luogo comune, ciò non significa che sei condannato a una vita di ansia 24/7. Per aiutarti, abbiamo compilato i modi più efficaci per ridurre lo stress quando la vita diventa troppo da gestire. Quindi rilassati, centra te stesso e continua a leggere.
1 sorriso, anche se forzato.
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Sembra folle, ma quando si tratta di stressante, è spesso utile fingere fino a quando non ce la fai. In effetti, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Psychological Science , forzare un sorriso falso aiuta effettivamente a ridurre lo stress.
Per lo studio, ai soggetti è stato chiesto di immergere le mani in un secchio di acqua ghiacciata, alcuni sorridendo e altri reagendo in modo naturale. I ricercatori hanno monitorato le frequenze cardiache dei soggetti durante l'esercizio e si è scoperto che coloro che sorridevano durante l'esperimento ghiacciato avevano frequenze cardiache più basse. Inoltre, i sorridenti hanno riportato meno ansia rispetto a quelli che mostravano espressioni neutre o angosciate.
2 Siediti dritto.
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Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Health Psychology ha scoperto che stare seduti di fronte allo stress può aumentare l'autostima e respingere ulteriore angoscia. L'idea si basa sul concetto di "cognizione incarnata", che sostiene che i nostri corpi influenzano le nostre emozioni (e viceversa). Quindi la prossima volta che sei stressato, ricorda di piantare entrambi i piedi per terra, guardare dritto in avanti, raddrizzare la schiena e sentire le scapole tirarsi indietro e giù.
3 Annusa alcuni fiori.
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Prendersi un momento per fermarsi e annusare le rose potrebbe essere la cosa che ti aiuta a ridurre lo stress. Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology ha scoperto che quando le persone toccavano e odoravano le piante, erano successivamente meno stressate e meno ansiose.
4 O annusa un olio essenziale profumato.
5 Guarda un film divertente.
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Potrebbe sembrare un cliché, ma la risata è davvero la migliore medicina quando si tratta di combattere lo stress. Ci sono molte prove che suggeriscono che l'allegria può effettivamente essere efficace nel trattamento di una vasta gamma di malattie, tra cui lo stress. Quindi la prossima volta che ti senti ferito, fatti un favore e ridi alla calma.
6 Doodle.
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Essere il presidente degli Stati Uniti è un concerto piuttosto stressante e, secondo un articolo sull'Atlantico, molti capi di stato hanno usato il disegno come soluzione. " Dwight Eisenhower ha disegnato immagini robuste, anni '50: tavoli, matite, armi nucleari. Lo scarabocchio di Herbert Hoover ha fornito lo schema per una fila di pagliaccetti. Ronald Reagan ha distribuito cartoni allegri agli aiutanti", spiega l'articolo. Quindi la prossima volta che ti senti stressato, prendi carta e penna e vedi se la stessa tecnica funziona per te.
7 Fai un bagno veloce.
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Uno dei modi più semplici per alleviare lo stress è nella vasca. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , i ricercatori hanno scoperto che i soggetti che facevano il bagno per soli 10 minuti al giorno per due settimane in acqua calda hanno visto un miglioramento della salute mentale ed emotiva.
8 Masticare un po 'di gomma.
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Ecco qualcosa da masticare: uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista Physiology & Behaviour ha scoperto che la gomma da masticare ha contribuito a ridurre i livelli di cortisolo e ha percepito l'ansia tra i partecipanti allo studio.
9 Fai qualcosa di gentile per qualcun altro.
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Quando ci sentiamo stressati o sopraffatti, molti di noi non sono in grado di assegnare tempo o energia ai problemi di qualcun altro. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'atto del dare può attivare l'area del cervello associata a sentimenti positivi, che solleveranno lo spirito e alleveranno lo stress.
Che tu aiuti qualcuno a sollevare un passeggino su una rampa di scale o paghi un pedaggio per la persona che guida dietro di te, fare qualcosa di buono per qualcun altro può fare molto per combattere l'ansia.
10 Vai in palestra.
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Secondo la Mayo Clinic, praticamente qualsiasi tipo di esercizio fisico può essere un efficace antistress. Questo perché rompere il sudore aumenta la produzione dei neurotrasmettitori per il benessere del cervello, il che a sua volta migliora il tuo umore e distoglie la mente da qualunque cosa ti stia stressando.
11 Ascolta della musica rilassante.
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Non sorprende che uno dei modi più semplici per alleviare lo stress sia con musica rilassante. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista PLOS One ha scoperto che quando i soggetti erano esposti a test che inducono stress, l'ascolto di suoni rilassanti come la musica classica e le acque increspate registrate li hanno aiutati a mantenere bassi i livelli di cortisolo e tornare a uno stato di equilibrio post-stress.
12 Gioca con il tuo animale domestico.
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Aggiungi sollievo dallo stress all'elenco dei vantaggi di possedere un animale domestico. Uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine ha scoperto che, rispetto alle persone senza animali domestici, i proprietari di animali domestici avevano una frequenza cardiaca e livelli di pressione sanguigna complessivamente più bassi, reagivano meno intensamente in situazioni stressanti e riuscivano meglio a riprendersi dopo incontri che inducono ansia.
13 Prendi una lezione di boxe.
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Se sei alla disperata ricerca di una soluzione rapida, considera di eliminare la tua aggressività da un sacco da boxe. Non solo la boxe di fronte allo stress ha dimostrato di alleviare l'ansia, ma è anche un ottimo allenamento per tutto il corpo!
14 Prova lo yoga.
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Lo yoga ha dimostrato innumerevoli volte di avere altrettanti benefici per la salute mentale quanto benefici per la salute fisica. E mentre la maggior parte delle pratiche di yoga dura dai 60 ai 90 minuti, tenere una singola posa per un breve periodo di tempo può portare grandi benefici per lo stress.
15 Non dimenticare di allungare!
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Un po 'di stretching fa molta strada nella lotta allo stress. Quando i ricercatori dell'Universidad de Zaragoza in Spagna hanno avuto soggetti tesi per 10 minuti ogni giorno per tre mesi nel 2013, hanno scoperto che erano meno ansiosi, più felici e più flessibili di quelli che non prendevano parte alle pause di stretching. Quindi anche solo pochi minuti di stretching ogni giorno sono sufficienti per alleviare significativamente lo stress.
16 Trascorri del tempo lontano dal telefono.
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Le vibrazioni costanti del cellulare e gli avvisi via e-mail ci tengono in modalità di lotta o fuga stimolando esplosioni di adrenalina. Certo, l'adrenalina ha servito bene i nostri antenati quando si sono imbattuti in leoni e tigri, ma in questi giorni serve solo a stressarci inutilmente.
Quindi, la prossima volta che ti senti eccessivamente stressato, assicurati di spegnere il telefono per un po '. Potresti perdere alcuni messaggi e avvisi di Twitter, ma alla fine della giornata, la tua salute mentale e il tuo umore ti ringrazieranno per la pausa.
17 Medita.
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La meditazione è uno dei più grandi strumenti per alleviare lo stress e non è necessario farlo per ore e ore per sperimentare i suoi benefici rinfrescanti per la mente. Secondo una meta-analisi del 2014 pubblicata sulla rivista JAMA Internal Medicine , la meditazione consapevole può migliorare i livelli di ansia, migliorare la salute mentale e aiutare con la depressione. Pronto a meditare fino a quando ti senti tranquillo? Scarica un'app come Headspace, che ti guiderà attraverso sessioni di meditazione guidate per lo stress.
18 Get it on.
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Sentirsi stressato? Il sesso potrebbe essere solo la soluzione! "Il sesso è un potente e potente antistress", afferma Daniel Kirsch, Ph.D., presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento."
19 Bacia il tuo partner.
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Un modo più veloce per alleviare lo stress, divertente quanto fare sesso? Bacia il tuo partner. Una ricerca pubblicata nel 2009 sul Western Journal of Communication ha scoperto che il bloccaggio delle labbra ha scatenato sostanze chimiche che alleviano gli ormoni dello stress in entrambi i sessi.
20 Scrivi le cose per le quali sei grato.
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La ricerca ha dimostrato che prendersi un po 'di tempo per essere grati per quello che hai è un potente fattore di stress. Uno studio del 2015 pubblicato dall'American Psychology Association ha esaminato circa 185 persone con insufficienza cardiaca e ha scoperto che essere grati e scrivere sentimenti di gratitudine li ha aiutati a sentirsi meno ansiosi e meno depressi.
"Il journaling sulla gratitudine è un esercizio affidabile", ha detto l'autore dello studio Paul Mills, Ph.D. in un comunicato stampa. "Più cose riesci a identificare, più la tua percezione del benessere inizia a cambiare."
21 Strizzare una palla antistress.
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Palle antistress, spinner di fidget e altri giocattoli tattili possono rendere più recente la tua attenzione alla deriva lontano da pensieri stressanti e verso qualcosa di più tangibile. Inoltre, chi non ama stringere una palla antistress?
22 Fai un respiro profondo.
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La respirazione profonda, che incoraggia il pieno scambio di ossigeno nel corpo, attiva la calmante risposta parasimpatica del corpo e abbassa i livelli di composti infiammatori legati allo stress.
Fallo bene spingendo la pancia fuori inspirando e contraendola quando espiri. (In altre parole, lo stomaco dovrebbe alzarsi quando inspiri e restringersi quando espiri.) Suggerimento professionale: tieni la mano sullo stomaco mentre respiri per assicurarti di averlo inchiodato.
23 Telefona a un amico.
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Un forte sistema di supporto è una delle migliori armi di fronte allo stress. In effetti, uno studio del 2011 sulla rivista Developmental Psychology ha scoperto che semplicemente stare con un amico intimo manteneva bassi i livelli di cortisolo dei soggetti durante situazioni stressanti. Se il tuo amico non è a distanza ravvicinata, semplicemente dare loro una chiamata o sparare loro un messaggio dovrebbe fare il trucco.
24 Prendi un po 'di sole.
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L'esposizione alla luce solare aumenta il rilascio nel cervello di un ormone chiamato serotonina, che è associato ad aumentare l'umore. Se non hai tempo per passare l'intero pomeriggio nel parco, anche solo prendere qualche minuto per camminare fuori e prendere un po 'di sole potrebbe rovesciare la giornata stressante.
25 Trascorri del tempo nella natura.
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In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Health & Place , i ricercatori hanno concluso che esiste un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano "bagno nella foresta"). I nostri corpi sono stati progettati per essere dentro e vicino a spazi verdi, foreste o corsi d'acqua, notano i ricercatori, ed è per questo che troviamo un ambiente bucolico così piacevole.
Non riesci ad arrivare al verde a metà giornata? Alcune ricerche suggeriscono che anche guardare le foto della natura può calmare le menti stressate.
26 Grida la tua parolaccia preferita.
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In caso di dubbio, giura lo stress. Quando i ricercatori della Keele University nello Staffordshire, in Inghilterra, hanno chiesto a un gruppo di volontari di immergere le mani nel congelamento dell'acqua fredda nel 2017, hanno scoperto che l'uso di un linguaggio forte ha aiutato i partecipanti a tenere le mani più a lungo. La conclusione dei ricercatori? Un linguaggio volgare può essere un modo utile per tollerare dolore e coercizione.
27 Mangia le tue verdure.
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Uno dei modi più semplici (e più salutari!) Per alleviare lo stress è con più frutta e verdura. Uno studio del 2012 dell'Università di Otago ha scoperto che gli studenti che mangiavano più frutta e verdura tendevano anche a sentirsi più calmi e più felici e, al contrario, quelli che non consumavano abbastanza verdure erano più stressati.
28 Bevi tè anziché caffè.
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Tazze di caffè altamente contenenti caffeina possono darti stimoli energetici di cui hai molto bisogno, ma se consumi troppo, puoi finire per aumentare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Quindi, invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico del 2007 pubblicato su Psychopharmacology , le persone che hanno bevuto tè nero durante il giorno hanno sperimentato un calo del 47% dei livelli di cortisolo 50 minuti dopo aver svolto attività stressanti rispetto a un calo del 27% nel gruppo placebo che ha ricevuto tè falso.
29 Busto una mossa.
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Sappiamo che sia l'esercizio fisico che la musica sono modi infallibili per alleviare lo stress, quindi combinarli in un'unica attività - ballare - è un ottimo modo per calmarsi ancora più velocemente.
30 Guarda una foto felice.
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Con Facebook e Instagram, non è mai stato così facile trovare e goderti le immagini che associ alla tua felicità. Quindi, la prossima volta che ti senti fuori posto e stressato, rivisita le foto di una fantastica vacanza, un matrimonio divertente o una notte in città e ricorda a te stesso quanto può essere divertente la vita. Sarai costretto a rimanere stressato mentre stai fissando alcuni dei migliori momenti della tua vita!
