Con nuovi allenamenti che colpiscono la scena ogni giorno, può essere facile trascurare uno degli esercizi più facili e più efficaci di tutti: camminare. Ma mentre l'atto di camminare è semplice, i suoi benefici sono tutt'altro. Camminare ha dimostrato di migliorare tutto, dalla salute del cuore e dei polmoni al potere e alla memoria del cervello.
Tuttavia, non vuoi andare per la tua routine di camminata senza strategie o obiettivi in mente. Ecco perché abbiamo raccolto i migliori studi e la scienza intorno all'esercizio preferito di tutti. Con questi vantaggi in mente, parcheggerai la tua auto dall'altra parte del garage e cambierai la pausa caffè di metà pomeriggio con una passeggiata di metà pomeriggio in pochissimo tempo.
1 I tuoi passi potrebbero aiutare il flusso del tuo cervello
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Ogni passo che fai, fornisci più sangue al tuo cervello, secondo una ricerca della New Mexico Highlands University. I ricercatori hanno scoperto che la pressione dell'impatto di ogni passaggio invia onde attraverso le arterie e può aumentare significativamente l'afflusso di sangue al cervello. Si ipotizza che camminare di più potrebbe migliorare le prestazioni cognitive e aumentare il benessere.
2 Camminare ti protegge dall'insufficienza cardiaca
Quando i ricercatori dell'American College of Cardiology hanno esaminato le abitudini di deambulazione di 89.000 donne in post-menopausa nel corso di dieci anni, hanno scoperto che quando si tratta di camminare, di più è meglio. Più spesso, più a lungo e più velocemente camminano le donne, minore è il rischio di insufficienza cardiaca. Ogni fattore era associato in modo indipendente a un rischio inferiore, ma i maggiori benefici derivavano da coloro che li combinavano tutti e tre, camminando svelti per almeno 40 minuti due o tre volte alla settimana.
3 Anche un po 'può avere dei benefici
Anche senza colpire i 150 minuti di esercizio fisico moderato raccomandati dal CDC (o 75 minuti di allenamento vigoroso), camminare può fare grandi cose per la salute. Camminare un po ', anche se è inferiore alla quantità raccomandata, è ancora associato a un rischio inferiore del 26% di morire per qualsiasi causa rispetto a non allenarsi mai, secondo uno studio decennale di 139.000 adulti più anziani. Camminare più a lungo era associato a risultati ancora migliori, ma dimostra che alcune attività sono meglio di nessuna.
4 Camminare può avere benefici ancora maggiori della corsa
Pensi che colpire il marciapiede non ne valga la pena se non corri a fondo? Pensa di nuovo. Camminare potrebbe proteggere dalle malattie cardiache anche meglio della corsa, secondo uno studio su Arteriosclerosi, Trombosi e Biologia vascolare. Quando 33.000 corridori e 15.000 camminatori hanno bruciato la stessa quantità di energia, in base alla distanza percorsa, il gruppo ambulante ha ridotto il rischio di malattie coronariche del 9, 3 percento, rispetto al 4, 5 percento dei corridori. Hanno anche avuto miglioramenti migliori nei loro rischi di ipertensione e colesterolo per la prima volta e un rischio leggermente ridotto di sviluppare il diabete.
5 Allevia il mal di schiena
Una lunga passeggiata potrebbe essere solo un antidoto per un mal di schiena. Un piccolo studio sugli adulti con lombalgia cronica ha scoperto che un programma di camminata di sei settimane, che prevedeva di allenarsi da una passeggiata di 20 minuti a una passeggiata di 40 minuti, era efficace per il sollievo dal dolore quanto un costoso programma di riabilitazione di rafforzamento. Alla fine dei loro programmi, entrambi i gruppi sono stati in grado di camminare più lontano, hanno mostrato una migliore resistenza ai flessori del tronco e ridotto il mal di schiena.
6 Potrebbe aumentare le possibilità di rimanere incinta
Se hai avuto problemi ad avviare una famiglia, inizia uscendo dalla camera da letto e fuori di casa. Circa 1.200 donne che avevano avuto una o due perdite di gravidanza hanno provato a rimanere incinta per sei cicli mestruali e hanno riferito se avevano avuto successo. Camminare era il più forte predittore del concepimento tra le donne con un forte indice di massa corporea, secondo i risultati della rivista Human Reproduction. I partecipanti in sovrappeso e obesi che hanno camminato almeno dieci minuti alla volta hanno migliorato le loro probabilità di rimanere incinta dell'82%.
7 Alcuni passi migliorano il tuo umore
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Potresti avere un'andatura naturalmente più vivace quando ti senti felice, ma uno studio nel Journal of Behavior Therapy e Experimental Psychiatry ha scoperto che anche il contrario è vero: una camminata felice porta un umore felice. I volontari hanno camminato su un tapis roulant con un indicatore che misurava quanto fosse felice la loro camminata. I partecipanti non sapevano cosa significasse l'indicatore ma gli fu detto di regolare la loro posizione in modo che si spostasse a sinistra (più triste) o a destra (più felice) mentre apparivano parole diverse. Coloro che hanno finito con un passo allegro hanno ricordato parole più positive (ad es. Belle), mentre quelle con un trotto oppresso avevano una memoria migliore delle parole negative (ad esempio paura). Mettere un po 'di pepe nel tuo passo potrebbe cambiare la tua mentalità in modo da concentrarti sul bene della vita.
8 Taglia i fattori di rischio nelle malattie renali
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Se hai una malattia renale cronica, vale la pena muoversi. Uno studio condotto su 6.300 pazienti affetti da malattie renali in Cina ha scoperto che coloro che hanno camminato per l'esercizio hanno ridotto di un terzo il rischio di morte. Più camminare significava benefici ancora maggiori. I pazienti che hanno camminato sette o più volte alla settimana avevano il 59% in meno di probabilità di morire durante lo studio annuale e il 44% in meno di probabilità di aver bisogno di dialisi o trapianto di rene.
9 Camminare lontano dalla demenza
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Camminare non solo ti schiarisce la testa, ma le dà una spinta duratura. In un piccolo studio dell'Università del Maryland, gli adulti con malattia di Alzheimer o lieve compromissione cognitiva hanno fatto quattro passeggiate di 30 minuti a settimana. Dopo tre mesi, erano più bravi a ricordare gruppi di parole. Inoltre, quelli con lievi menomazioni cognitive hanno mostrato miglioramenti in alcune parti del loro cervello associati alla perdita di memoria.
10 Diventerai naturalmente più attivo
Impegnati a un programma di camminata ora e potrebbe avere benefici per la salute anche se lo abbandoni. Per una serie di studi in Inghilterra, agli adulti inattivi sono stati dati pedometri e consigli sull'esercizio fisico e gli è stato detto di iniziare un programma di camminata di 12 settimane. Tre o quattro anni dopo, quelli che avevano iniziato i programmi di camminata facevano ogni giorno da 400 a 600 passi in più e facevano mezz'ora in più di attività fisica moderata o vigorosa, rispetto ai pazienti a cui non era mai stato detto di iniziare a camminare. Enfatizza una passeggiata quotidiana e potresti ritrovarti a scalare i gradini anche per il resto della giornata.
11 pazienti con cancro potrebbero evitare effetti collaterali
Invitare un amico con il cancro alla prostata a fare una passeggiata potrebbe migliorare alcuni dei suoi risultati se ce la fa. La camminata veloce e altre attività non vigorose sono collegate a più energia, meno depressione e peso più sano, secondo uno studio su 51.000 uomini in cura per il cancro alla prostata.
12 Potrebbe portare alla tua prossima grande idea
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Sei bloccato su un problema sul lavoro? Allontanati dalla scrivania e fai un giro intorno all'isolato. In una serie di esperimenti, agli studenti universitari sono stati sottoposti test di pensiero creativo mentre si cammina, si è seduti o si è spinti su una sedia a rotelle all'aperto. In ogni prova, i camminatori hanno escogitato soluzioni più creative rispetto ai volontari seduti. I risultati sono stati veri, anche negli stessi individui; quando passarono dal camminare alla seduta, le loro idee più nuove arrivarono quando si muovevano.
13 Walking benefici per i sopravvissuti all'ictus
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Una semplice camminata può far sopravvivere i colpi ai loro piedi quando si sentono affaticati e nervosi per la caduta. Quasi 130 sopravvissuti all'ictus in Giamaica sono stati sottoposti a massaggi terapeutici o hanno iniziato un programma di camminata tre volte alla settimana per tre mesi. Alla fine dello studio, il gruppo ambulante ha avuto un miglioramento del 17% in più nella qualità della vita ed è andato oltre il 18% durante un test di resistenza, rispetto al gruppo di massaggio.
14 Protegge dalla "malattia da seduta"
Andare in palestra ogni singolo giorno? Ottimista. In piedi una volta ogni ora? Realistico. Per fortuna, anche una breve gita in ufficio potrebbe essere sufficiente per compensare i danni alla salute di troppa seduta, secondo uno studio pubblicato sul Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Osservando i dati sulle attività quotidiane di 3.200 adulti che indossano accelerometri, i ricercatori hanno scoperto che la sostituzione di soli due minuti di seduta ogni ora con la camminata o un'altra attività leggera riduce il rischio di morte del 33 percento. Lo stesso non valeva quando i partecipanti si alzavano e non si muovevano. Considera questa la tua scusa per far apparire il dispositivo di raffreddamento dell'acqua.
15 Può essere incorporato nel tuo tragitto giornaliero
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Saltare in macchina è facile, ma se vivi abbastanza vicino all'ufficio, potresti allenarti durante il tempo che normalmente trascorri alla guida. Uno studio condotto su oltre 150.000 persone nel Regno Unito ha rilevato che i dipendenti che camminavano o andavano in bicicletta per lavoro avevano BMI e percentuali di grasso corporeo inferiori rispetto a quelli che si recavano in ufficio. Bonus: niente più sedersi nel traffico!
16 Ti impedirà di ripetere i tuoi rimpianti
Se non riesci a smettere di pensare a qualcosa di negativo, di 'a quei pensieri tossici di fare un'escursione, letteralmente. In un piccolo studio i partecipanti hanno fatto una passeggiata di 90 minuti attraverso un ambiente naturale o una città. Coloro che erano entrati nella natura riferivano di ruminare di meno e di avere meno attività nelle regioni cerebrali associate a malattie mentali.
17 Camminare può ridurre il rischio di cancro al seno
Sì, ci sono modi per proteggersi dal cancro al seno e camminare è uno di questi. Uno studio condotto su oltre 73.000 donne in postmenopausa ha rilevato che le persone la cui unica attività fisica stava camminando hanno ridotto il rischio di cancro al seno del 14% spostandosi di sette ore o più a settimana, rispetto a quelle che camminavano solo tre ore o meno.
18 Una passeggiata nel parco può rilassarti
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Posizione, posizione, posizione. Camminare nello spazio verde potrebbe darti una spinta d'umore più grande che sfuggire all'ellittica. In un piccolo studio, gli adulti hanno fatto una passeggiata di 25 minuti attraverso tre diverse località di Edimburgo, in Scozia: una strada commerciale, una zona commerciale e un percorso verde. Nel frattempo, un dispositivo ha misurato l'attività cerebrale per misurare le loro emozioni. Quando i camminatori erano circondati da uno spazio verde, erano meno frustrati, impegnati, eccitati e più meditativi.
19 È un antidepressivo naturale
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Resistere alla tentazione di rannicchiarsi sul divano; camminare è un modo noto per migliorare il tuo umore. Uno studio su 40 adulti con disturbo depressivo maggiore ha iniziato un programma di 30 minuti, camminando svelto o riposando tranquillamente. Dopo 16 settimane, entrambi i gruppi hanno ridotto i sentimenti di depressione, angoscia, affaticamento, tensione, confusione e rabbia, ma i camminatori hanno visto ulteriori miglioramenti: migliori sensi di benessere e vigore.
20 Un amico può taggarsi
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Chiedere a un amico di unirsi a te durante la passeggiata pomeridiana potrebbe dare più vantaggi del semplice ritrovarsi con gli ultimi pettegolezzi. Un piccolo studio in Psicologia applicata: salute e benessere ha scoperto che gli studenti universitari si sentivano più rivitalizzati dopo una camminata di 40 minuti lungo una strada quando un amico si aggirava, anche se lo stesso non valeva per le passeggiate nel parco.
21 Può aiutarti a superare una rissa
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Andare a fare una passeggiata con il tuo partner dopo una grossa rissa potrebbe aiutarti a risolvere le cose, secondo uno studio condotto sullo psicologo americano. Per prima cosa, otterrai ciascuno i vantaggi individuali della riduzione dello stress e dei miglioramenti dell'umore. Una passeggiata può anche aumentare il rapporto perché i compagni di cammino tendono a muoversi in sincronia, inoltre, spostarsi in una nuova posizione può aiutare a cambiare la mentalità e la risoluzione delle scintille. Dà un nuovo significato a "andare avanti", eh?
22 È una forma rilassante di attività fisica
Saltare in una lezione di spin non è esattamente il modo più rilassante per passare una serata, ma camminare è rilassante e attivo. Uno studio su 20 adulti con ipertensione arteriosa ha scoperto che camminare in una foresta riduceva la frequenza cardiaca, oltre a dare un senso di pace interiore, rispetto ai volontari che avevano camminato in un'area urbana. Camminare tra gli alberi offriva anche maggiori vantaggi in termini di comfort, relax e vigore, mentre diminuiva i sensi di tensione, ostilità, depressione e affaticamento.
23 È un'opportunità naturale per spremere in qualche meditazione
Hai sentito parlare dei benefici della meditazione, ma realisticamente, può essere difficile dedicare del tempo per sederti in silenzio e non fare nulla. Combinalo con un allenamento leggero, tuttavia, e potresti finalmente seguirlo. Uno studio su adulti anziani ha scoperto che coloro che hanno completato sessioni di camminata consapevole di 30 minuti hanno riferito di apprezzare le sessioni e di continuare da sole, anche dopo la fine del programma mensile.
24 Puoi avere un tempo di qualità con il tuo cane
Non puoi portare il tuo cane in palestra, ma puoi portare Fido in giro per il quartiere. E non solo lascia che il tuo cane allunghi le gambe, ma ottieni anche benefici. Uno studio su 771 pensionati ha scoperto che possedere un cane da solo non ha dato alcun impulso alla salute, ma portare a passeggio un cane regolarmente è stato collegato con un basso indice di massa corporea, meno condizioni croniche di salute e meno visite mediche.
25 Non costa un centesimo
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A differenza di un abbonamento costoso in palestra o di un investimento in attrezzature specializzate, camminare è gratis al 100 percento, purché abbiate un paio di scarpe decenti. In effetti, spostarsi potrebbe effettivamente farti risparmiare denaro. Le persone inattive spendono $ 1.437 in più all'anno per l'assistenza sanitaria rispetto agli adulti attivi, secondo i dati di quasi 58.000 adulti.
26 Camminare aggiunge anni alla tua vita
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Vuoi vivere più a lungo? Fare una passeggiata è un punto di partenza facile e non ci vuole molto. Camminare svelti per un massimo di 75 minuti ogni settimana aggiunge 1, 8 anni all'aspettativa di vita, secondo uno studio condotto su 655.000 adulti di età compresa tra 21 e 90 anni. La compressione in 450 minuti a settimana ha portato a guadagni ancora più grandi: quattro anni e mezzo.
27 Mantiene i polmoni in salute
Camminare potrebbe non lasciarti soffocare e sbuffare come altri allenamenti, ma per certi versi è una buona cosa. Uno studio su quasi 400 pazienti affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) ha scoperto che coloro che camminavano con meno probabilità avevano maggiori probabilità di essere ricoverati in ospedale. I ricercatori hanno concluso che camminare a sole due o quattro miglia al giorno potrebbe aiutare a mantenere i pazienti con BPCO fuori dall'ospedale.
28 Può stabilizzare il livello di zucchero nel sangue
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Tempo giusto per la tua passeggiata, e potresti scongiurare quel tuffo post-pasto in energia. Un piccolo studio sugli adulti più anziani a rischio di pre-diabete ha scoperto che lo zucchero nel sangue dei partecipanti è rimasto più stabile quando hanno fatto delle passeggiate durante il giorno. I risultati più significativi sono arrivati quando hanno fatto una passeggiata di 15 minuti dopo i tre pasti al giorno, invece di spremere tutti i loro passaggi durante un incontro di 45 minuti.
29 Puoi ottenere un'istruzione mentre vai
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Prestare attenzione a un host di podcast o a un narratore di audiolibri potrebbe farti perdere traccia delle ripetizioni durante l'allenamento della forza, ma tenere le cuffie dentro non ti ostacolerà in una semplice passeggiata. Scegli un libro o un podcast interessante e potresti imparare qualcosa di nuovo mentre allunghi le gambe. Uno studio sugli studenti universitari nel Tennessee ha scoperto che gli studenti che hanno ottenuto le loro informazioni da un podcast si sono esibiti proprio come i loro coetanei che hanno partecipato a una lezione. Perditi in un buon libro e potresti trovare una "camminata veloce intorno al blocco" che si trasforma in un allenamento di 30 minuti.
30 Puoi darti una destinazione
La prossima volta che vuoi andare al negozio di alimentari, tieni la macchina sul vialetto. Camminare è ancora esercizio fisico, anche se lo si utilizza per un "trasporto attivo" anziché per puro esercizio fisico. Una revisione di 30 studi in medicina preventiva ha rilevato che i benefici per la salute dell'attività fisica derivanti dalla camminata o dal ciclismo invece della guida hanno superato tutti i potenziali rischi come l'inquinamento del traffico e dell'aria. Inoltre, lasciare l'auto spenta significa risparmiare denaro sul gas. Per ulteriori consigli su come rimanere in salute e sentirsi bene, dai un'occhiata a questi 100 segreti anti-invecchiamento per sembrare e sentirti più giovane che mai.
