L'ora legale, il periodo che inizia a marzo e termina a novembre quando impostiamo i nostri orologi avanti o indietro di un'ora intera, è ottimo per coloro che non riescono a immaginare una vita senza ampia luce solare e un grave onere per coloro che si trovano in difficoltà dormire a causa sua. "Con l'ora legale che termina questo fine settimana, stiamo essenzialmente guadagnando un'ora di sonno, ma è anche un po 'una modifica al nostro orologio interno di 24 ore, il nostro ritmo circadiano", afferma Bill Fish, fondatore della scienza del sonno certificata di Tuck.com, il sito di informazioni sul sonno. "Il tuo corpo potrebbe impiegare un po 'di tempo per adattarsi al cambiamento."
Le buone notizie? Anche se all'inizio fai fatica a dormire, ci sono molti modi per dormire più riposanti in pochissimo tempo. Con questo in mente, abbiamo compilato questi 30 trucchi salutari per ripristinare il sonno durante l'ora legale: non sono necessari strumenti o farmaci fantasiosi.
1 Tagliare la caffeina dopo la colazione.
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Per quanto difficile possa essere, abbandonare quella tazza di caffè a metà pomeriggio potrebbe essere la cosa migliore che fai per il tuo programma di sonno quando il tempo cambia. Gli stimolanti come la caffeina possono provocare il caos sul ritmo naturale del tuo corpo così com'è, e i suoi effetti sono solo aggravati dalla mancanza di sonno. Tuttavia, ciò non significa solo eliminare il caffè.
"Il cioccolato (in particolare il cioccolato fondente) dovrebbe essere evitato vicino al letto in quanto contiene composti strutturalmente simili alla caffeina", afferma il biochimico Dr. Mike Roussell, Ph.D., creatore di Neutein, un integratore che promuove un sonno migliore. Oltre a eliminare quella correzione al cioccolato a tarda notte, saltare alcuni rimedi per il mal di testa che contengono caffeina ti aiuterà a lungo termine.
2 Effettua una transizione graduale del sonno.
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Mentre può essere allettante tentare di adattare il sonno in una sola notte, farlo può fare più male che bene. Invece, adottare un approccio graduale.
"Coloro che trovano difficile il passaggio dall'ora legale possono provare ad andare a letto 15 minuti dopo ogni notte a partire dal mercoledì prima del cambio dell'orologio. Quindi, se normalmente vai a letto alle 23:00, vai a letto alle 11: Mercoledì 15:00. La notte seguente, vai a letto alle 23:30, la notte successiva vai a letto alle 11:45, poi sabato vai a letto a mezzanotte ", suggerisce Martin Reed, M, esperto di salute clinica del sonno certificato.Ed, fondatore di Insomnia Coach.
3 Allenati durante il giorno.
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Se sei ansioso di adattarti all'ora legale durante l'ora legale, prova prima a regolare il programma di allenamento. I risultati di uno studio pubblicato sulla rivista Sleep rivelano che ottenere 225 minuti di esercizio fisico durante le ore diurne in una sola settimana ha aumentato la capacità dei soggetti di studio di annuire. Tuttavia, quelli che hanno fatto lo stesso durante la notte hanno avuto più difficoltà a riposare.
4 Inizia la giornata prima.
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Per quanto doloroso possa essere il primo giorno in cui lo provi, iniziare la tua giornata prima può produrre alcuni importanti benefici per il tuo ciclo del sonno quando il cambiamento di orario arriva. "Il modo migliore per evitare la stanchezza dopo l'ora legale è di alzarsi un po 'prima", afferma la dott.ssa Kat Lederle, Ph.D., specialista in medicina del sonno e terapista del sonno.
Meglio ancora, farlo potrebbe renderti meno affaticato durante il giorno. "Quando la luce del giorno inizia e finisce prima dell'ora legale, questo ti esporrà a più luce solare e quindi inibirà la tua produzione di melatonina. Questo ti aiuterà a sentirti meno stanco", afferma Lederle.
5 Mantenere lo stesso programma notturno.
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Pensi che l'ora legale sia un buon momento per iniziare a fare grandi cambiamenti nella tua routine notturna? Pensa di nuovo. Secondo uno studio pubblicato su BMC Public Health , gli studenti universitari con abitudini notturne irregolari hanno avuto un aumento significativo della sonnolenza diurna e hanno avuto maggiori difficoltà ad addormentarsi rispetto a coloro che si sono attenuti allo stesso programma notte dopo notte.
6 Dormi con il telefono fuori dalla vista (e dalla mente).
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Avere il telefono accanto a te mentre sei a letto non solo ti renderà consapevole dell'orario spesso spiacevole associato all'ora legale, ma potrebbe anche impedirti di riposare.
Secondo una ricerca condotta presso l'Università di Haifa, la luce blu emessa da dispositivi come telefoni, tablet, TV e schermi di computer riduce sia la durata che la qualità del sonno, aggravando la difficoltà associata all'adattamento del ciclo del sonno all'ora legale.
7 Pompare la fibra nella dieta.
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Un modo sorprendente in cui riesci a migliorare la tua dieta e il programma del sonno quando colpisce l'ora legale? Accelera la fibra che stai mangiando. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha rivelato che le diete a basso contenuto di fibre erano associate ad un aumentato rischio di disturbi del sonno, quindi vai avanti e carica i tuoi pasti con verdure a foglia verde, semi di lino o cereali integrali.
8 Aggiungi un po 'di meditazione consapevole alla tua routine.
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Un po 'di consapevolezza può fare molto quando si tratta di adattarsi al cambiamento del tempo. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine , gli adulti più anziani con disturbi del sonno che hanno aggiunto alcune meditazioni di consapevolezza alle loro routine per sei settimane hanno dormito meglio di quelli che si sono attenuti alla loro solita routine.
9 Prendi un po 'di sole.
La prescrizione per dormire meglio quando l'ora legale rovina il tuo programma di sonno? Godendo un po 'più di luce solare. "Domenica quanta più luce naturale possibile domenica mattina per aiutare a ripristinare l'orologio corporeo, poi vai a letto alla sera prima di coricarti la domenica sera per aiutarti ad alzarti normalmente il lunedì", suggerisce Reed. E la ricerca conferma che può funzionare anche per quelli con difficoltà di adattamento.
In effetti, i ricercatori del Tepecik Education and Research Hospital e della Ege University in Turchia hanno scoperto che gli anziani che studiavano che aumentavano l'esposizione alla luce solare tra le 8:00 e le 10:00 dormivano meglio di quelli che avevano saltato il trattamento solare.
10 Salta l'alcool.
Con il freddo, i giorni bui e il caos dell'ora legale che può cambiare nel tuo programma di sonno, potresti essere particolarmente desideroso di goderti un cocktail o due. Tuttavia, resistere a questo impulso ti lascerà meglio riposato alla fine.
Secondo i ricercatori della Penn State University e Brigham and Women's Hospital, il consumo di alcol è associato ad un aumentato rischio di problemi REM, portando a un sonno più breve e meno riposante. "L'alcol interrompe i cicli naturali del sonno e quindi dovrebbe essere evitato prima di coricarsi", afferma il dott. Roussell.
11 Non accendere il calore.
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Quando l'ora legale termina a novembre, il freddo nell'aria è probabilmente più che sufficiente per farti raggiungere il termostato nel tentativo di rimanere caldo. Tuttavia, farlo può causare più problemi di quanti ne valga la pena. I ricercatori della Clinique du Sommeil di Lille, in Francia, hanno scoperto che le temperature tra 60, 8º e 66, 2º Fahrenheit incoraggiavano un sonno più riposante, quindi comprati qualche ora in più a letto (e risparmia un po 'di soldi sulle bollette del riscaldamento) lasciando la tua casa piacevolmente fresca.
12 Aumentare il consumo di proteine.
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Quando arriva il freddo, molte persone tendono a desiderare pasti più sostanziosi. Le buone notizie? Puoi fare il pieno senza fare affidamento su carboidrati amidacei e migliorare il tuo sonno in un colpo solo aggiungendo alcune proteine extra alla tua dieta. In effetti, i ricercatori della Purdue University hanno scoperto che soggetti in sovrappeso e obesi che hanno aumentato l'apporto proteico hanno goduto di un sonno migliore dopo aver modificato la dieta.
13 Salta il pisolino.
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Per quanto allettante possa essere fare un pisolino per combattere i cambiamenti del tuo programma associato all'ora legale, farlo potrebbe peggiorare la tua insonnia. Anche se è difficile nei primi giorni successivi al cambio di orario, fai del tuo meglio per rimanere sveglio durante il giorno e ti divertirai di più a riposare di notte.
14 Elimina gli snack zuccherati.
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Sebbene gli snack zuccherati possano darti un'improvvisa esplosione di energia, non produrranno benefici positivi a lungo termine quando si tratta di ripristinare il ciclo del sonno durante l'ora legale. In effetti, secondo i risultati di uno studio congiunto condotto da ricercatori della Columbia University e dell'ospedale St. Luke / Roosevelt, i cibi zuccherati sono associati a disturbi del sonno più frequenti e un sonno ristoratore nel complesso.
15 Inizia le tue mattinate con farina d'avena.
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Ciò che mangi al mattino può avere un grave impatto sul modo in cui ti adegui al cambiamento di orario quando inizia o termina l'ora legale. Quindi, come si fa a ripristinare il proprio corpo? Prova ad iniziare le tue mattinate con una ciotola di farina d'avena. La ricerca pubblicata sul Journal of Circadian Rhythms rivela che le persone che hanno mangiato una colazione ricca di triptofano, come la farina d'avena, hanno aumentato la loro produzione notturna di melatonina, rendendo più facile annuire.
16 Goditi una cena precedente.
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Vuoi riportare in pista il tuo programma di sonno quando il tempo cambia? Trasforma la cena in un evento precedente. "Astenersi dal mangiare due o tre ore prima di dormire può aiutare con il sonno in quanto l'ormone della fame grelina può rendere il tuo corpo sensibile ai neurotrasmettitori che aiutano a far cadere il sonno", afferma il dott. Roussell.
17 Abbassa le luci prima di andare a letto.
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Spegni le luci prima di andare a letto e potresti non notare nemmeno l'ora che cambia. Uno studio pubblicato sulla rivista Circadian Rhythms rivela che l'esposizione alla luce a bassa temperatura di colore, come quelle della famiglia rossa e gialla, o luci tradizionali più deboli, può aiutare nella produzione di melatonina, rendendo più facile addormentarsi, nonostante il cambiamento del tempo.
18 Indossa delle calze prima di coricarti.
Mantenere i piedi caldi quando si va a letto potrebbe essere il modo più semplice per ridurre l'impatto complessivo dell'ora legale sul programma del sonno. I ricercatori della Seoul National University hanno scoperto che le persone che indossavano le calze a letto hanno ridotto il tempo necessario per addormentarsi di 7, 5 minuti e hanno dormito per 32 minuti in più in totale.
19 Riduci l'assunzione di cibi fritti
Mentre potresti sentirti pigro e assonnato dopo un pasto a base di cibi fritti, mangiare quelle prelibatezze unte non ti farà davvero alcun favore quando si tratta di ripristinare l'orologio interno. In effetti, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine , un'elevata assunzione di grassi saturi è associata a un sonno meno riposante e ad un maggiore risveglio durante la notte.
20 Elimina lo spuntino di mezzanotte.
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Spiacenti, stuzzichini a tarda notte: prendere qualcosa dal frigorifero quando non riesci a dormire potrebbe peggiorare l'insonnia legata all'ora legale. I risultati di uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine rivelano una relazione tra alimentazione notturna e sonno scarso, quindi, quando possibile, concediti una pausa tra il tuo ultimo pasto e quando colpisci il fieno.
21 Di 'a Fido di colpire la strada.
Se sei ansioso di migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno quando passa l'ora legale, è tempo di dare ai tuoi animali lo stivale dal tuo letto. Secondo una ricerca condotta dalla Mayo Clinic, tenere gli animali domestici nel tuo letto può rendere più difficile andare a dormire. Tuttavia, non inviarli troppo lontano: sapere che sono vicini può effettivamente migliorare la qualità del sonno.
22 Parla con un medico della tua depressione.
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Il cambio di stagione spesso introduce non solo disturbi del sonno, ma anche cambiamenti di umore. Se ti senti un po 'peggio da indossare quando arriva l'ora legale, è tempo di parlare con il tuo medico. Secondo uno studio, esiste una forte relazione bidirezionale tra perdita di sonno e depressione, il che significa che più sonno perdi, più è probabile che ti ritrovi depresso e più sei depresso, più è probabile che dormi perdere.
23 Metti un po 'di musica.
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Mentre il freddo e la potenziale perdita di sonno potrebbero non farti sentire la voglia di ballare, potrebbe comunque valerne la pena alzare la melodia, comunque. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Advanced Nursing , l'ascolto di musica classica prima di andare a letto ha migliorato significativamente la qualità del sonno tra gli studenti con problemi di sonno. Se pensi che l'ascolto del tuo libro preferito produrrà risultati simili, ripensaci: si è scoperto che gli audiolibri non hanno alcun effetto.
24 Incorporare il massaggio nella routine di auto-cura.
Elimina i dolori e i dolori associati al cambiamento del tempo e le tue notti insonni in un sol colpo aggiungendo un po 'di massaggio alla tua routine. Secondo uno studio pubblicato su Sleep Science, il massaggio ha aumentato la qualità del sonno tra le donne con insonnia.
25 Rilassati con un po 'di tisana.
Invece di goderti un berretto da notte, termina la giornata in modo sano (e mostra all'ora legale chi è il capo) sorseggiando un po 'di tisana. I risultati di uno studio taiwanese rivelano che il consumo di camomilla è associato a una migliore qualità del sonno e alla riduzione dei tassi di depressione.
26 Concediti un bagno di bolle.
Un po 'di relax alla fine di una lunga giornata sotto forma di un bagno caldo può fare la differenza quando si tratta di combattere gli effetti che alterano il sonno dell'ora legale. I risultati di uno studio condotto su 20 volontarie di sesso femminile rivelano che i bagni caldi aumentano la sonnolenza dei partecipanti al momento di coricarsi, così come il sonno ad onde lente e al quarto stadio.
27 Riduci la dipendenza dai farmaci per il sonno.
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Quando sai che l'ora legale sta per colpire, cerca di attenuare qualsiasi dipendenza dagli aiuti al sonno OTC. L'uso di farmaci per il sonno su base regolare può farti dipendere da esso e può causare insonnia di rimbalzo quando ti adegui ai suoi effetti o lasci il tacchino freddo. E se hai bisogno di passare ai farmaci, prova una soluzione naturale prima di passare alle pillole di prescrizione.
"Un sonno riposante e di qualità è fondamentale per rimanere in salute e tutti dovremmo renderlo una priorità", afferma la dott.ssa Elson Haas, fondatrice e direttrice del Centro medico preventivo di Marin e autrice di rimanere in salute con la NUOVA medicina: Integrazione naturale, Approcci orientali e occidentali per una salute ottimale . "L'uso di aiuti per il sonno come la melatonina o il triptofano o il 5-HTP come precursori della melatonina può aiutarci ad adattarci al nostro miglior tempo di sonno."
28 Mantieni la tua stanza silenziosa.
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Mentre il suono delle foglie fruscianti all'esterno o il rumore di una strada cittadina può calmarti, non ti fanno alcun favore quando si tratta di dormire. La soluzione? Investi in una macchina o app a rumore bianco. Secondo una ricerca pubblicata su Archives of Disease in Childhood , i neonati notoriamente volubili che avevano aggiunto macchine per il rumore bianco al loro ambiente di sonno si addormentavano molto più velocemente di quelli che non lo facevano.
29 Passa a una doccia notturna.
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Mentre la doccia mattutina può essere rinfrescante, se vuoi combattere gli effetti dell'ora legale, sarebbe saggio iniziare invece a pulire di notte. Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Physiology and Occupational Therapy , i partecipanti allo studio che facevano il bagno di notte si addormentavano più velocemente e godevano di un sonno migliore rispetto a quelli che non lo facevano, e si muovevano anche meno frequentemente durante il sonno.
30 Non sottolineare la transizione.
Anche se l'idea che ti svegli senza sentirti irrequieto, irritabile e intontito potrebbe essere abbastanza per rendere qualcuno ansioso, cercando di limitare la quantità di stress associato alla transizione dell'ora legale mantenendo la coerenza nella tua routine e implementando un nuovo auto- le misure di cura ti serviranno meglio a lungo termine. I ricercatori della Korea University di Seoul hanno trovato un legame significativo tra stress e riduzione della durata e della qualità del sonno, quindi cerca di facilitare il tuo nuovo programma di sonno lentamente e renderai la transizione molto più semplice.
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