Essere eccessivamente stressati fa male a te. Quanto male? Beh, davvero male. Ad esempio, radersi-anni-fuori-vita- cattiva, crudelmente-invecchiamento-dentro-e-fuori- cattivo. E sì, il nostro stress collettivo sta solo peggiorando. Un sondaggio dell'American Psychological Association ha rilevato che uno su cinque americani ha riferito di sentirsi "estremamente" stressato.
Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che il mondo in cui abitiamo diventerà meno stressante in qualsiasi momento presto, puoi sentirti rincuorato dal fatto che lo stress può essere gestito in una varietà di modi piccoli e facili. Di seguito sono riportate 30 tecniche per combattere quei sentimenti nodosi stressati, suggeriti dagli esperti, che sono garantiti per aiutarti a alleggerire il tuo carico. E per ulteriori consigli su come sconfiggere lo stress, è importante conoscere i 20 errori che aggraveranno solo il tuo stress.
1 Non posticipare: perderai
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La relazione tra stress e sonno è reciproca, afferma Rosenberg, e la fatica rende più difficile far fronte a stress anche minori. "Non penserai così chiaramente e le decisioni verranno più lente", afferma. Invece, dormi il più tardi possibile, ma concediti un buffer di 15 minuti. Quindi usa quei minuti per far vagare la mente, invece di addormentarti. "Se hai problemi ad alzarti la mattina, considera il pisolino del caffè. Il nostro scrittore lo ha provato ogni mattina per una settimana e gli ha cambiato la vita.
2 Allacciati ed esci
Pensa a una breve corsa mattutina o a un circuito di forza come carburante per missili per alimentarti durante il giorno. I ricercatori danesi hanno scoperto che le persone che si allenano solo due ore alla settimana, ovvero solo 17 minuti al giorno, hanno il 61% in meno di probabilità di sentirsi stressate. "Le persone che si esercitano prima di incontri stressanti segnalano picchi più bassi della pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati", afferma Rod Dishman, Ph.D., professore di scienze motorie all'Università della Georgia. Sudare prima del lavoro può significare meno sudorazione e meno sentimenti di stress eccessivo una volta che ti sei registrato. Hai bisogno di ispirazione? Prova il nostro esclusivo How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Crea un elenco
Fare una lunga lista di cose che devi fare potrebbe sembrare stressante a breve termine, ma non avere un ordine del giorno potrebbe finire per essere più costoso. "Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per raggiungere una maggiore concentrazione", afferma Don Wetmore, JD, fondatore del Productivity Institute. Wetmore suggerisce una pianificazione eccessiva della giornata del 50 percento.
"Un progetto tende ad espandersi con il tempo assegnato ad esso", afferma. "Datti una cosa da fare, e ci vorrà tutto il giorno. Ma concediti 12 cose e ne avrai nove fatte." E per altri modi per alleviare lo stress, prova a dire questa parola unica che aumenterà il tuo umore del 25 percento.
4 Usa ritardi e singhiozzi a tuo vantaggio
A volte le cose non funzionano come immagini ed è abbastanza per renderti completamente stressato. "Lo stress è causato dalle aspettative a un livello e dalla realtà dall'altro", afferma Wetmore. "Quando le tue aspettative non raggiungono la realtà, ti senti stressato." Puoi lasciare che il singhiozzo deragli la tua giornata, oppure puoi guardare qualcosa come un treno in ritardo o un volo cancellato come un'opportunità per controllare qualcosa sulla tua lista. "Abbiamo tutti un elenco di cose secondariamente importanti di cui occuparci", afferma David Allen, autore di Getting Things Done . "Ritardi come questi sono un ottimo momento per fare quella telefonata a tua madre che hai rimandato." Per ulteriori segreti sul successo aziendale, segui queste 20 nuove regole per imprenditori di successo.
5 Eseguire il triage del carico di lavoro
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Non tutte le attività da svolgere richiedono lo stesso tempo e lo stesso impegno. Quindi cosa si dovrebbe fare prima? Le piccole cose che puoi spazzare via in breve tempo o qualche sollevamento pesante? "Se riesci a completare l'attività in due minuti o meno, fallo subito", afferma Allen. Se è un po 'più dispendioso in termini di tempo, salvalo fino a quando non hai avuto la possibilità di evitare compiti urgenti. Nel frattempo, lancia Spotify e crea una playlist. I ricercatori dell'Università di Windsor hanno scoperto che le persone che hanno ascoltato la loro musica preferita si sono sentite più positive e hanno fatto meglio su compiti che richiedono input creativi.
6 Mettiti comodo con disagio
La maggior parte di noi pensa all'ansia come qualcosa da evitare, ma può effettivamente alimentare un cambiamento positivo, se sai come usarlo. "L'ansia è un'emozione naturale che vive nel divario tra dove siamo e dove vogliamo essere", afferma Robert Rosen, Ph.D., fondatore di Healthy Companies International e autore di Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Dobbiamo riformulare il modo in cui guardiamo l'ansia. Non è qualcosa da cui fuggire, ma qualcosa che può essere usato come energia produttiva". Questo è solo uno di questi 25 modi per essere più felici ora!
7 Resisti alla tentazione di confrontarti
La preoccupazione di confrontarci con i nostri amici e rivali è spesso una proposta persa. "Le persone che hanno problemi di ansia si perdono nel giudicare se stesse", afferma Mel Schwartz, Ph.D., uno psicoterapeuta a Westport, nel Connecticut. Schwartz dice che misuriamo per creare ordine nella nostra vita, ma così facendo perdiamo la nostra umanità. "La voce critica sta schiavizzando", dice. "Per scappare, devi accettare te stesso e amare chi sei."
8 Mettiti comodo dicendo no
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Anche se non vogliamo guadagnarci la reputazione di essere meno di un giocatore di squadra, accettare di assumerne troppo potrebbe essere una ricetta per il disastro. "Non dare un" sì "veloce a nulla", afferma Marty Seldman, Ph.D., autore di Survival of the Savvy . "Le persone scartano sempre il tempo che ci vorrà per un compito. All'improvviso sei sovraccarico." Invece, pratica l'arte del "no morbido", dice Seldman. "Di ', non ho tempo di impegnarmi in questo, ma prendiamo il pranzo e ti dirò cosa farei." Avvicinandoti a una domanda come questa, ti sentirai di supporto e manterrai il tuo programma realistico. Mentre ci sei, lavora queste 8 strategie che cambiano il gioco che ogni capo dovrebbe conoscere nella tua routine quotidiana.
9 Non massimizzare la caffeina
La caffeina è ottima per superare la gobba, ma consuma troppo e potresti aumentare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno sperimentato una riduzione del cortisolo del 47%, un ormone legato allo stress.
10 Fai amicizia con il tuo Archnemesis
Avere acrimonia per qualcuno con cui lavori è, per dirla alla leggera, non l'ideale. A meno che tu non sia un vero masochista, probabilmente eviterai quella persona, distaccandoti da una situazione che desideri andrebbe via. No bueno . "L'evitamento aumenta lo stress a lungo termine. All'inizio può ridurre lo stress, ma alla fine le cose lasciate incustodite ti raggiungono", afferma Mario Alonso, Ph.D. "Affrontando i problemi e agendo su di essi, stai assumendo il controllo. Quella sensazione di empowerment ridurrà lo stress." Questa è solo una delle 30 abilità di vita che ogni uomo dovrebbe conoscere.
11 Ridurre al minimo le interruzioni
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Secondo uno studio dell'Università della California, un'interruzione ti costa in media 23 minuti prima di tornare al compito originale. In effetti, affermano i ricercatori, interrompere temporaneamente la propria e-mail può ridurre significativamente lo stress e affinare la propria attenzione. La tua scommessa migliore è camminare per un po '. "Lavora altrove", dice Allen. "Siediti in una sala per conferenze vuota dove puoi disconnetterti e le persone avranno più difficoltà a cercarti. Cambiare il tuo ambiente potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare."
12 Non alimentare lo stress con cibo cattivo
Lo chiamano cibo di conforto, ma il pensiero di entrare in un incontro mentre ti maledici per inalare un gigantesco cheeseburger e patatine è l'antitesi del benessere. Quando si tratta di cibo, scegli un'opzione più leggera. E sebbene sia utile controllare i tuoi carboidrati, non eliminarli completamente. "I carboidrati inducono il cervello a rilasciare l'elisir anti-ansia serotonina", afferma Mike Roussell, Ph.D., autore di The Six Pillars of Nutrition . Roussell raccomanda di combinare carboidrati integrali e ricchi di fibre, ad esempio riso integrale o fagioli, con proteine magre come tacchino, gamberi o una bistecca di tre punte. "La proteina aiuta a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue, assicurandoti di navigare per il resto della giornata con molta energia." Questi non sono gli unici alimenti con sorprendenti proprietà medicinali: rifornisci la tua cucina di questi 20 incredibili alimenti curativi!
13 Non intrufolarti in una sigaretta
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Abbandonare i mozziconi è stato il cambiamento di stile di vita n. 1 menzionato da ogni medico e ricercatore con cui abbiamo parlato. Ma anche i fumatori occasionali devono stare attenti: la ricerca mostra che con la prima sigaretta del giorno, la frequenza cardiaca aumenterà da 10 a 20 battiti al minuto. La pressione sanguigna salirà da 5 a 10 punti. Tutto questo per dire: se sei un drogato di nicotina, puoi aspettarti di rimanere davvero, molto stressato.
14 Chattare
Ammettiamolo: la routine quotidiana può essere un'esperienza isolante e persino disumanizzante a volte. Inoltre, gli studi dimostrano che il supporto sociale è un fattore chiave nel ridurre lo stress. Quando si tratta di fare pressione sul lavoro, semplicemente condividere i pensieri con un collega farà il trucco. In effetti, i ricercatori suggeriscono che la semplice presenza di una faccia amichevole allevia lo stress. In uno studio dell'Università di Tokyo, i ricercatori hanno scoperto che i ratti sottoposti a una scossa elettrica avevano temperature corporee inferiori e livelli di ormoni dello stress quando erano accompagnati da un altro ratto che non era stato colpito. I topi scioccati in solitario impazzirono. Se dai il culo a un topo per i tuoi livelli di stress, sii pronto con un sorriso. Trova un motivo per sorridere con questi 25 modi per essere più felici ora!
15 Respirare attraverso una narice
Si chiama metodo di respirazione della narice alternata Nadishudhi e ha un effetto profondo e immediato sul corpo, afferma Kavita Chandwani, MD, M.PH. Descrive la tecnica: tieni la narice destra chiusa con il pollice; inspirare attraverso la narice sinistra. Senza far uscire il respiro, copri la narice sinistra. Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso quella narice con la narice sinistra coperta. Chiudi la tua narice destra ed espira attraverso la sinistra. Fallo per un minuto. Più lunghi sono i respiri, meglio è. L'arresto di uno dei passaggi dell'aria provoca respiri più lunghi e profondi (essenzialmente ti costringe a respirare a pancia in giù), che calma i nervi, rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna.
16 Underpromise, overdeliver
Il capo vuole che tu migliori i tuoi obiettivi. Ma dopo aver scricchiolato i numeri, ti rendi conto che quello che sta chiedendo sarà una portata. Il concorrente in te potrebbe essere pronto a radunarsi, ma controlla il tuo entusiasmo. Un obiettivo più modesto potrebbe aiutarti a lungo termine. "Gestisci le aspettative fin dall'inizio. In questo modo non ti sovraccarichi, fai tonnellate di lavoro e finisci comunque con risultati deludenti", afferma Seldman. È meglio superare obiettivi modesti piuttosto che non raggiungere obiettivi eccessivamente aggressivi. Le persone sono più felici con inaspettate buone notizie che con prevedibili successi, affermano i ricercatori dell'Università della Florida. Fai il bilancio di queste 25 lezioni che ti cambiano la vita da uomini di successo.
17 Pianifica i pasti della settimana
Dopo aver preso decisioni tutto il giorno, l'ultima cosa che vuoi fare è capire cosa mangiare al volo. "Prendere decisioni nel negozio di alimentari è incredibilmente stressante, specialmente quando non sei preparato e hai fame", afferma Julie Morgenstern, esperta di produttività e autrice di Making Work Work . Quindi, decidere cosa è per cena in anticipo. Innanzitutto, scegli una notte della settimana per fare la spesa. (Mercoledì è il meno affollato, secondo la National Supermarket Association.) Quindi creare un elenco di elementi essenziali, come uova, latte e burro. Quindi fai un secondo elenco di tutti gli elementi di cui hai bisogno per cucinare tu o la tua famiglia per quella settimana. "Questa è la lista che aggiorni e ruoti", dice Morgenstern. "Puoi pianificarlo in 15 minuti quando hai impostato il modello." Se vivi in un posto servizi di un'azienda di consegna di generi alimentari come FreshDirect, ancora meglio. Utilizza l'app a portata di mano e fai in modo che il sostentamento della settimana ti aspetti quando torni a casa.
18 Transizione dal lavoro a casa a te
Il modo in cui gestisci questa transizione è cruciale. Puoi iniziare facendo una cosa per segnalare la fine della giornata lavorativa, mettendo inconsciamente le teleconferenze, le riunioni interminabili e le volée di e-mail a letto. Versati da bere, indossa Miles Davis, fai tutto ciò che ti fa uscire dalla modalità di lavoro. "Uno dei miei pazienti cambia immediatamente vestiti", dice Mogel. "Segnala che" uomo d'affari "si è ritirato per la sera ed è ora della famiglia." Essere in grado di fare un passo indietro e fare più cose che ami è solo una delle 40 cose migliori dell'essere nei tuoi 40!
19 Concorda su chi fa cosa
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Come la maggior parte dei problemi legati alla famiglia, le faccende domestiche sono una collaborazione, che ruota meno sull'efficienza che sull'emozione. "Inizia con lei", dice Audrey Nelson, Ph.D., coautore del Manuale sulla comunicazione di genere . "Chiedete i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più reciproco e condiviso il processo decisionale, meglio è." Anche se ognuno di voi ha stabilito delle faccende domestiche, ci sono momenti in cui uno di voi ha compiti più urgenti: lavoro extra dall'ufficio, chiamate critiche da effettuare. Quindi controlla con lei per vedere se c'è qualcos'altro che ha bisogno che tu faccia. "Potresti chiederle quale lavoretto odia di più", dice Nelson, "e scambiare con lei ogni poche settimane."
20 Se ti fa sentire bene, fallo
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Una volta arrivato a casa, esci nel tuo cortile o qualche altra vegetazione nelle vicinanze. In un recente studio, i ricercatori in Inghilterra hanno trovato un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano "bagno nella foresta"). Se sei un patito della città o fa troppo freddo / caldo / piovoso / qualunque cosa, prenditi 15 minuti per fare una cosa che ami invece. Gioca con il cane, guarda i video di YouTube delle persone che cadono, qualunque cosa galleggi sulla tua barca. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo. Per sfruttare al meglio ogni giorno, inizia a dare un'occhiata a queste incredibili 50 cose che devi fare prima di morire.
21 Stabilisci un posto per tutto
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"La pulizia richiede una frazione del tempo se si dispone di un'infrastruttura organizzata", afferma Morgenstern. Più puoi declutterare, meglio è. "Potrebbero essere necessarie tre pentole, non sei", dice. "Quando è chiaro dove tutto va, nessuna stanza dovrebbe impiegare più di otto minuti per pulire."
22 Offri e ricevi supporto
Usa il tempo di preparazione per la cena per chiedere a tua moglie o al tuo coniuge della loro giornata. Una nuova ricerca della Florida State University su oltre 400 coppie lavoratrici ha scoperto che uomini e donne con coniugi solidali si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa affaticati e riferivano maggiore soddisfazione per il tempo trascorso con i propri figli. Per mantenere accesi gli incendi domestici, consulta la nostra guida esclusiva ai Segreti delle migliori relazioni!
23 Designare un tempo di pulizia
Trova un blocco settimanale: "Aggancia tante delle tue commissioni e faccende in quell'ora o due", dice Morgenstern. "La routine compartimenta le faccende domestiche e smettono di consumare il tuo tempo. La routine ti libera dallo stress."
24 Guarda avanti
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Sarebbe tentato di spegnere il cervello dopo aver cenato, i ripiani vengono ripuliti e i bambini sono a letto, ma prima di farlo, prenditi 15 minuti per pensare alle cose da fare di domani. Molte persone rimandano quel piccolo dettaglio per la mattina e non funziona mai. "È il più grande errore di produttività di tutti", afferma Morgenstern. "Il giorno ti sta già crollando addosso." Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti terrà concentrato sul quadro più ampio, migliorerai nel delegare il lavoro e ti sentirai immediatamente meno stressato. Per ulteriori suggerimenti di successo da parte di persone che conoscono, segui queste 25 cose che i ricchi fanno sempre!
25 Fare sesso
"Il sesso è un potente antistress", afferma Daniel Kirsch, Ph.D., presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento." Primo passo? Rilassati. Essere stressati soffoca l'orgasmo delle donne e le erezioni degli uomini. Suggerisci di fare una doccia insieme o offrile un massaggio, afferma Debby Herbenick, Ph.D., l'autore di Why It Feels Good . (E se vuoi davvero dare una spinta alle cose, prendi in considerazione di provare alcuni dei 30 migliori giocattoli sessuali che miglioreranno la tua vita amorosa.)
Ma se non sei ancora in vena, non sudare. "Troppi uomini fanno sesso quando non sono proprio dell'umore", dice. "E poi hanno problemi di cui vanno fuori di testa, e quell'ansia li fa impazzire la prossima volta. Fai un controllo della pioggia. Le donne lo fanno sempre, anche gli uomini."
26 Ottieni le tue 8 ore
Il sonno profondo consente al corpo di recuperare e regolare più abilmente la pressione sanguigna, afferma Ka-Kit Hui, MD, professore e direttore del Center for East-West Medicine presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA. Con questo in mente, segui i restanti suggerimenti per assicurarti di dare ai tuoi assorbitori di stress la possibilità di combattere tutto ciò che ti passa in un giorno. Dormire a sufficienza è solo uno di questi 50 modi per sembrare più giovane sulla cinquantina.
27 Pre-partita per il sonno
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Sei una creatura dell'abitudine? Dovresti esserlo. Facendo la stessa cosa ogni notte per almeno un'ora prima di coricarsi, si programmano i trigger di sonno. Questi fattori scatenanti potrebbero includere la scrittura nel tuo diario del sonno, uno spuntino con ricotta o qualsiasi altra cosa in questo elenco. Nel corso del tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose all'ora di andare a letto e ti rintraccerà rapidamente nel sonno. Prima di saperlo, ti sentirai meno stressato.
28 Guarda i tuoi dispositivi in modo diverso
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L'abitudine di Netflix a tarda notte potrebbe rendere più difficile riposare bene la notte. Secondo una recente ricerca della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione a LED può compromettere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che influisce negativamente sulla qualità del sonno e ti fa sentire stressato. Se non riesci a liberarti del tutto dalla tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.lux. Durante il giorno, il software cambia gradualmente le emissioni di luce dei tuoi dispositivi elettronici dal blu al rosso caldo, una tonalità che minimizza gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo capovolgerlo. O indossa blu-bloccanti.
29 Istituto un orario di sveglia e di coricarsi
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Certo, ci vorrà un po 'per abituarsi, ma seguire un programma di sonno coerente rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo, promuovendo un migliore shuteye. Allo stesso modo, impostare la sveglia in modo che si spenga alla stessa ora ogni giorno aiuta anche a dormire meglio. Secondo gli psicologi della Kansas State University, dormire occasionalmente, anche solo una volta alla settimana, può riportare l'orologio interno del tuo corpo a un diverso ciclo del sonno, rendendo più difficile annuire dopo che sei strisciato nel letto.
30 Smetti di provare ad addormentarti
Hai mai "provato" a farti venire fame a pranzo? Ovviamente no. O hai fame o non lo sei. È lo stesso con il sonno. Per aiutare a eliminare quei sentimenti stressati, concentrati sul presente. Calma la mente allungando le braccia e le gambe. Concentrati su movimenti lenti e propositivi. Ripetere. È importante ricordare a te stesso che, mentre il sonno è il modo migliore per ringiovanire il corpo e la mente, puoi consolarti con l'idea che un riposo concertato sia meglio di lanciare, girare e controllare l'orologio. E prova questi 10 modi per dormire meglio stanotte: ti aiuteranno a ottenere il miglior shuteye della tua vita.
(Foto in alto: Joshua Earle)
