Il consumo di una dieta bilanciata a basso contenuto calorico e ricca di fonti alimentari favorisce la perdita di peso e migliora la salute. Gli uomini, che spesso lottano con la pianificazione e la preparazione dei pasti più delle donne, e dovrebbero riconoscere l'importanza dell'equilibrio alimentare, della restrizione calorica e del controllo delle porzioni, riferisce Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph. D., RD, LD nel numero di gennaio 2007 di "Dietologo di oggi". Essere sovrappeso può influire negativamente sulla tua salute e ridurre il grasso corporeo selezionando un piano alimentare sano può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete, riporta l'American Dietetic Association.
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Fatti
Ridurre il consumo calorico giornaliero di circa 500 calorie per perdere peso in modo sicuro, raccomanda Tom Venuto, specialista di forza e condizionamento certificato. Ogni chilo di grasso corporeo è composto da 3, 500 calorie. Consumare 500 meno al giorno creerà un bilancio calorico negativo che brucia 1 libbra di grasso corporeo a settimana. Prova a consumare da quattro a sei piccoli pasti al giorno per evitare la fame e aumentare il metabolismo, raccomanda Venuto.
Tipi
Creare un menu per la perdita di peso che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, grassi sani e proteine magre, raccomanda la rete di informazione di controllo del peso o WIN. Le fonti proteiche magre possono includere fagioli, prodotti a base di soia, pollo, pesce e uova. Una dieta sana per la perdita di peso elimina grassi trans, alimenti trasformati e zuccheri aggiunti e sale, secondo WIN. Mangia una varietà di cibi per garantire un'adeguata assunzione di sostanze nutritive e concentrati sul mantenimento del tuo apporto calorico giornaliero per promuovere la perdita di peso.
Caratteristiche
Provare un programma di rotazione delle calorie per il menu di perdita di peso, che prevede giorni a basso contenuto calorico alternati a giorni con più calorie. Questo metodo, noto anche come metodo zig-zag, consiste nel ridurre le calorie per tre o quattro giorni, quindi aumentare l'assunzione calorica fino al livello di mantenimento per un giorno. Incorporando il metodo a zig-zag nel tuo menu di perdita di peso potrebbe aiutare a migliorare il funzionamento metabolico e prevenire l'effetto di plateau, riferisce Venuto.
Esempio
Per creare un menu per la perdita di peso di 30 giorni, prova a selezionare il valore di una settimana di pasti e a ruotarli ogni settimana. Una giornata tipica del menu di perdita di peso può consistere in cinque pasti, ciascuno contenente una proteina magro, un grano intero, un frutto o una verdura e un grasso sano. Ad esempio, la colazione può consistere di avena con frutti di bosco, con uova strapazzate sul lato. Prova i pasti come grandi insalate con tonno e un condimento sano per il pranzo. Le zuppe con una varietà di ingredienti come lenticchie, verdure e orzo funzionano bene per la cena, con frutta fresca per dessert. Prova a consumare frutta e noci o verdure crude tritate e hummus per spuntini per ridurre la fame.
Considerazioni
Anche se la restrizione calorica e un piano alimentare sano sono fondamentali per la perdita di peso, l'esercizio fisico è anche vitale per il successo della salute e della perdita di peso. Sessanta a 90 minuti di esercizio al giorno possono essere necessari per perdere peso, riferisce l'American College of Sports Medicine. Incorporare un mix di esercizi cardiovascolari e allenamento di forza nel regime settimanale per soddisfare le linee guida sull'attività fisica dell'ACSM. L'esercizio in concomitanza con un menu di perdita di peso sano produrrà risultati ottimali di perdita di peso.
