È di nuovo quel periodo dell'anno! Ora, sia che tu stia cercando di perdere peso, eliminare alcune cattive abitudini alimentari o iniziare a lavorare presto sul tuo corpo da spiaggia, non c'è mai un momento migliore per provare una nuova dieta che in questo momento. Ma ammettiamolo: iniziare una nuova dieta è molto più facile che mantenerla per le settimane necessarie per vedere un vero cambiamento.
Ecco perché abbiamo sondato alcuni esperti di salute e stile di vita per insidie comuni nella dieta e abbiamo compilato tutti i passaggi che puoi adottare per assicurarti di mantenere tutti i tuoi obiettivi di perdita di peso in pista. Quindi continua a leggere e buona fortuna! E per consigli alimentari più salutari, consulta la nostra guida ai 40 "Segreti" di perdita di peso che non funzionano.
1 Gestisci le tue aspettative fin dall'inizio
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Prima ancora di iniziare una dieta di qualsiasi tipo, dovresti chiederti: "È qualcosa con cui potrei restare per settimane, mesi o anni?" Molte diete fanno richieste ridicole sul fatto che nessuno potrebbe rimanere per più di un paio di giorni, se quello.
"Il modo in cui si perde peso è importante. Scegliere un piano ragionevole e attenersi ad esso", afferma David Ezell, CEO di Darien Wellness, un gruppo di consulenza e benessere a Darien, Connecticut e un allenatore di fitness e dieta presso DavidEzell.com. "Sono sicuro che potresti perdere molto peso mangiando pompelmo e bevendo caffè freddo, ma potresti farlo per tutta la vita?" E per un ulteriore aiuto nel raggiungimento dei tuoi obiettivi, conosci il singolo più grande attacco per la perdita di peso che puoi fare.
2 Spostati di più.
Qualsiasi programma dietetico efficace dovrebbe includere almeno una moderata quantità di esercizio fisico, o per lo meno, uscire di casa ed evitare lunghi periodi di comportamento sedentario (soprattutto in prossimità della cucina). "Levati di dosso e muoviti", dice Ezell. "Siamo fatti per muoverci. Ti migliorerà la vita, ridurrà lo stress e ti aiuterà a raggiungere più velocemente il tuo obiettivo di perdita di peso." Come? Bene, spostarsi è il modo migliore per aumentare il metabolismo ogni giorno.
3 Traccia la sostenibilità della tua dieta
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"Se sei infelice fin dall'inizio, puoi aspettarti alcune sfide durante l'intero processo", afferma Esther Avant, coach nutrizionale certificato e personal trainer di Esther Avant Wellness Coaching. "Una dieta più moderata può produrre risultati leggermente più lenti, ma il compromesso sarà più che valsa la pena se sei effettivamente in grado di seguire."
4 Non chiamarlo una dieta
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"Smetti di chiamarlo una 'dieta", dice Ezell. "Le diete sono a breve termine. Usa un" piano alimentare "per la vita e scegline uno che funzioni per te." E per ulteriori suggerimenti, dai un'occhiata a questi 20 trucchi delle celebrità per apparire sempre stupefacenti nelle foto.
5 Preparare i pasti in anticipo
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Uno dei modi più comuni per rimanere incastrati in una dieta è quello di trovarsi in una situazione in cui non si ha il cibo giusto al momento giusto. "Il modo migliore per attenersi a una dieta è pianificare in anticipo per la settimana in modo da non arrivare al punto in cui hai opzioni limitate", afferma Laura Calleia, nutrizionista residente presso MuscleSound, una società tecnologica con sede a Denver. "Questo è innanzitutto."
Scopri cosa vorrai mangiare in anticipo e assicurati di non essere bloccato con solo opzioni dietetiche.
6 Impostare una scadenza
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"Dare una scadenza o un determinato periodo di tempo con un obiettivo definito", afferma Calleia. "Ad esempio. Voglio perdere cinque chili in due mesi. Quindi è un programma di dieta di 60 giorni."
7 Concediti un cheat meal
Ma per quanto sia importante definire il tuo obiettivo e mantenerlo, Calleia ti avverte che dovresti anche darti il permesso di interrompere la dieta qua e là, purché tu decida in anticipo quando sarà. "Regalati un pasto cheat di tanto in tanto", dice. "Potrebbe essere deserto una volta in un paio di settimane o pizza qui o là in una notte di fine settimana." E se senti ancora gli effetti di dicembre, non perdere le 10 migliori cure postumi di una sbornia sostenute dalla scienza.
8 Crea il tuo sistema di premi
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Un altro modo di pensare al "cheat" è quello di trattarlo come una ricompensa per essere diligente nei tuoi sforzi dietetici. Dì a te stesso dall'inizio che se eviti la pizza (se è il tuo vizio) per due settimane, puoi avere una fetta. Quando ti piacerà, non sarà il risultato di una fame impulsiva, ma una ricompensa a lungo pianificata per un buon comportamento. Dopo tutto, premiare te stesso è uno dei 40 modi migliori per mantenere nuove abitudini.
9 Prendi un allenatore della salute
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Proprio come è più probabile che tu vada in palestra quando sai che il tuo personal trainer è lì che ti aspetta, ottenere l'assistenza di un allenatore di salute ti renderà più probabile che ti atterrai alla tua dieta. "Lavorare con un istruttore di salute… ti aiuterà a divertirti di più nel doloroso processo di cambiamento e collaborare alle idee per superare gli ostacoli", afferma Samantha Salmon, istruttrice integrativa per la salute nutrizionale e ambasciatrice presso l'Institute of Integrative Nutrition, che scrive anche su RawFoodMealPlanner.com.
10 Ottieni un compagno di dieta
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"È molto più facile attenersi a una dieta quando è possibile coinvolgere il coniuge, il compagno di stanza o un amico", suggerisce Krysten Dornik, un food blogger che scrive di ricette allergiche su KrystensKitchen.com. "Avrai meno probabilità di arrenderti quando la persona con cui trascorri più tempo è nella stessa barca." E per qualche grande ispirazione per te e il tuo partner, ruba l'allenamento delle coppie assassine di A-Rod e J-Lo.
11 Ottieni un partner responsabile
Anche se non riesci a convincere un amico ad unirsi a te per andare a dieta, avere qualcuno a cui sei responsabile e verificare i tuoi progressi, che probabilmente ti terrà ai tuoi obiettivi, aumenterà la probabilità di successo.
"La responsabilità è tra i principali fattori che possono rendere, o spezzare, il successo della dieta", afferma Avant. "Richiedere l'aiuto di un amico, un familiare o un gruppo di perdita di peso e dire a quelle persone esattamente come possono aiutarti a rimanere in pista. Sapere che qualcuno ti sta cercando e ti ricorderà a cosa stai lavorando è inestimabile."
12 Keep it Interessante
"Il modo migliore per attenersi a una dieta è di non annoiarsi", afferma Dornik. "Devi essere creativo in cucina e provare cose nuove. Manterrà le cose divertenti e leggere. Se mangi la stessa cosa ogni giorno, ti annoierai con il tuo cibo e le tue papille gustative non saranno felici, il che lo renderà più difficile per te rimanere in pista ".
Ciò significa trovare una dieta che ti piacerà davvero mangiare giorno dopo giorno e che abbia spazio per la varietà e mescolare le cose. E per altri modi fantastici per migliorare la tua fedeltà, controlla i 20 modi sostenuti dalla scienza per motivarti a perdere peso.
13 Fai scorta di ricette
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Un buon modo per evitare di annoiarsi è quello di essere sicuri di avere una scorta di opzioni di pasti tra cui scegliere. Non devi mancare di idee quando si tratta di mettere insieme un pranzo o una cena. "Avere una varietà tra cui scegliere in modo da non sentirti mai carente di varietà e divertimento", afferma Salmon. E assicurati di acquistare i 25 Superfoods che impediscono l'aumento di peso invernale.
14 Concentrati su ciò che stai mangiando, non su ciò che non stai mangiando
Molte diete enfatizzano ciò che si sta spostando dal piatto: zuccheri, carboidrati, libbre da un quarto, lo chiami. Ma proprio come cercare di non pensare a un elefante rosa tende a fare esattamente il contrario, concentrare la dieta su ciò che non si mangia è una ricetta per il fallimento. "Concentrati sugli alimenti che puoi mangiare anziché sugli alimenti che stai impegnando a non mangiare", afferma Salmon. "In questo modo sentirai l'abbondanza invece della mancanza, il che ti aiuterà a rimanere motivato." E per saperne di più su un'alimentazione sana, non perdere i 50 migliori alimenti per il tuo cervello.
15 Conosci la tua motivazione
Non perdere mai di vista l'immagine più grande. "Pubblica il tuo 'perché' o la tua motivazione per fare questo cambiamento sulle tue pareti ovunque guarderai, quindi ti viene costantemente ricordato l'importanza di seguire i cambiamenti fino a quando non diventano un'abitudine, che richiederà almeno tre mesi di azione coerente ", spiega Salmon.
Che tu sia a dieta per motivi di salute, estetica, relazione o altri motivi, fai quello che devi fare per tenere a mente queste ragioni: ti darà quell'ispirazione quando inizi a sentire la bandiera del tuo impegno.
16 Resta idratato
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"Può sembrare semplice, ma questo importante compito viene spesso trascurato", afferma il professionista del fitness, il dietista registrato e il proprietario dello studio Jim White. "Mantenere un'adeguata assunzione di acqua può farti sentire più energico e probabilmente aderire ai tuoi obiettivi."
Suggerisce di puntare ad almeno otto tazze di acqua al giorno (o più, a seconda del livello di attività). Ottieni una bottiglia d'acqua dall'aspetto di classe o un nuovo filtro Brita, tutto ciò che serve per farti sorseggiare e riempire.
17 Mangia regolarmente
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Sembra folle, mi rendo conto, ma non dovresti mai davvero seguire una dieta. Mangia cibi migliori, non meno. "È importante mangiare cibi di qualità e ricchi di nutrienti durante il giorno per garantire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno", afferma White. "Per prevenire la fame e l'eccessiva indulgenza durante i pasti, distribuire l'assunzione di cibo su diversi pasti più piccoli."
Un buon modo per farlo, secondo White: tenere a portata di mano spuntini sani, come le mandorle. Riduce la fame e ti mantiene più pieno, più a lungo.
18 Non lasciare che il viaggio ti deragli
Anche quelli con abitudini alimentari sane e ben consolidate possono scivolare fuori dalla solita routine. Se hai una vacanza, un viaggio d'affari o un altro tipo di viaggio davanti a te, dedica del tempo extra per pianificare come ti atterrai alla tua dieta.
Prepara spuntini salutari per farti cavalcare su voli lunghi in modo da non dover mangiare le opzioni alimentari malsane (e limitate) dell'aeroporto. Scopri le opzioni di cibo presso l'hotel dove alloggi. Se non ci sono buone opzioni, considera di prendere un po 'di cibo sano nel negozio di alimentari nella tua destinazione o di trovare un ristorante più sano che puoi mangiare mentre sei lì. E può aiutare a conoscere L'unico allenamento che annulla le cene aziendali.
19 Mantenerlo graduale
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Roma non è stata costruita in un giorno e trasformare completamente il tuo modo di mangiare e il tuo stile di vita è allo stesso modo un duro cambiamento da fare, e probabilmente sarà fatto solo attraverso passi costanti e frammentari. "Piccoli, graduali cambiamenti invece di grandi misure drastiche: cambiare tutto in una volta può essere stressante e portare a un disastro", afferma Becky Kerkenbush, un dietista registrato presso il Watertown Regional Medical Center di Watertown, Wisconsin. "Apporta piccole modifiche nel tempo per creare nuove e sane abitudini che puoi mantenere."
20 Stai lontano dalla cucina
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La ricerca ha scoperto che coloro che lavorano a portata di mano della cucina hanno maggiori probabilità di interrompere il lavoro per una pausa merenda e hanno più problemi a mantenere il peso ridotto. Ha senso: se non vuoi essere tentato dal cibo in casa o sul posto di lavoro, assicurati di non poterlo vedere. Ciò può significare lavorare in un'altra parte della casa o, nel caso dell'ufficio, spostare la postazione di lavoro per essere sicuri di non essere in grado di vedere tutto il cibo che potresti mangiare.
21 Cancella i tuoi armadietti
Inevitabilmente, avrai un momento di debolezza e proverai a mangiare tutto ciò che puoi mettere le mani dai tuoi mobili da cucina o dal frigorifero. Quindi preparati per questo errore rimuovendo tutte le tentazioni di cibo spazzatura dalla tua casa del tutto. "Cancella la tua casa dalle tentazioni malsane: se sai che non puoi fermarti a due patatine, evita di tentare te stesso non facendole in casa", afferma Kerkenbush.
22 Usa la bilancia della fame
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"Misura la tua fame su una scala da zero a 10, zero sta morendo di fame e 10 è farcito", afferma Kerkenbush. "Vuoi evitare di raggiungere entrambi gli estremi, il che può portare a un ciclo di eccesso di cibo."
Morire di fame spesso può essere pericoloso per la propria capacità di attenersi ai propri obiettivi dietetici quanto farcela da soli - come in molte altre aree, la moderazione è spesso la migliore politica.
23 Renderlo personale
"C'è una ragione più radicata che vuoi migliorare la tua salute", afferma Avant. "Forse vuoi essere in grado di andare in giro con i tuoi figli o nipoti. Vuoi essere in grado di tenere il passo con i dipendenti più giovani nelle gite di golf aziendali. Scendi dalle medicine o puoi fare un'escursione senza che tutto ciò duri tutto il giorno."
Esorta chiunque sia a dieta a chiedersi: "perché è importante per me?" fino a quando non capiranno cosa li sta spingendo a fare questo cambiamento, a livello personale.
"Quindi scrivi questo e mettilo da qualche parte che vedrai ogni singolo giorno."
24 Guardalo come una maratona
"La perdita di peso reale e sostenibile non è uno sprint, è una maratona e inizia con cambiamenti nello stile di vita", afferma Janan Bejaige, un insegnante di fitness e proprietario di Rebel Health NW a Portland, Oregon. Pianifica la tua dieta come una proposta a lungo termine, pensando in termini di anni piuttosto che di giorni.
25 Avere il proprio test BS
Nella scelta di una dieta, dovresti essere sicuro che superi il test BS: è qualcosa che ti fa sentire bene e che hai bisogno? Sembra troppo bello per essere vero? "Devi rinunciare alle soluzioni rapide e agli espedienti", afferma Bejaige. "Devi anche iniziare a fidarti della tua intelligenza innata. La parte di te che sa cosa è giusto per il tuo corpo e la tua salute."
26 Fatti eccitare
Uno dei modi più semplici per sabotare i tuoi sforzi nel cambiare le tue abitudini alimentari è quello di intraprendere una dieta che sembra un lavoro ingrato. Dovresti essere entusiasta di iniziare la tua dieta.
"Ci sono così tante diete là fuori, ed essendo noto per non durare a lungo, ha senso sceglierne una divertente", afferma Nick Burritt, fondatore e capo scrittore del negozio di e-commerce di attrezzature per il fitness WOD Fever. "Ci sono diete a basso contenuto di carboidrati, diete senza cereali, diete a tempo di otto ore e molte altre. Con un po 'di ricerca e prove convincenti, puoi trovare ciò che funziona per te, il tuo programma e i tuoi desideri."
27 Trattalo come un'avventura
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Allo stesso modo, Burritt suggerisce di pensare alla dieta come un'avventura in cui ti stai imbarcando. È una sfida personale, ma anche un'opportunità per provare nuove ricette, sapori e abitudini alimentari. Divertiti con esso. "All'inizio di una nuova dieta, probabilmente mangerai cibi che normalmente non mangi. Dieta è un ottimo momento per provare cose nuove", dice. "Ci sono così tante grandi risorse per ricette sane e ricette specifiche per la dieta come e eatthis.com."
28 Regola
A volte una dieta non funziona. Potrebbe aver funzionato bene per alcune settimane, ma si è dimostrato quasi impossibile rimanere a lungo termine. In tal caso, non significa che devi buttare via l'intero piano e provarne uno nuovo. Potrebbe essere necessario modificare il piano che stai utilizzando.
"Se scopri che la tua dieta è difficile da seguire e non la stai facendo perché un medico l'ha ordinata, prendi in considerazione alcune modifiche per renderla più semplice", afferma Terra Wellington, personalità dello stile di vita e autore. "Aggiungendo una certa flessibilità, puoi ancora mantenere le tue intenzioni ma essere meno duro con te stesso."
29 Pianificare una revisione delle prestazioni
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Nello sforzo quotidiano di mantenere una dieta, puoi sentire molti alti e bassi. Invece di lasciare che le tue emozioni momentanee guidino le tue decisioni sull'efficacia della dieta, pianifica un momento per rivedere come sta andando la dieta e se deve essere adattata.
Idealmente, questo dovrebbe avvenire in un momento in cui hai avuto alcune settimane per valutare la sua efficacia e la tua capacità di attenersi ad esso, in un momento in cui sei nella tua testa più chiara.
30 Non picchiarti per scivolare
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Concediti il permesso di scivolare. "Se cadi per un giorno, ciò non significa che sei condannato a sovrappeso", afferma Ezell. "La mattina dopo, ricomincia, è un nuovo giorno." E scopri di più sui dettagli della dieta leggendo i 20 modi sostenuti dalla scienza per motivarti a perdere peso.
