Ci sono troppe cause di corpulenza corporativa là fuori: trappole che chiunque si trovi in cima al proprio gioco è probabile che incontrino in ufficio, negli aeroporti e negli hotel, alle conferenze e, naturalmente, in quei cocktail party e cene. Qui abbiamo fornito una serie di strategie per aggirare il problema. E mentre stai osservando un corpo più snello, più forte e più in forma, assicurati di proteggere la tua salute con i nostri 100 modi di vivere fino a 100.
1 Mangia una grande colazione.
Assumere un pasto nelle prime ore del giorno ti rende meno propenso a uscire di casa, secondo uno studio pubblicato su Human Nutrition and Metabolism. I ricercatori hanno scoperto che gli uomini che mangiavano molto a colazione consumavano meno calorie complessive rispetto a quelli che erano saltati fuori a colazione e avevano fatto uno spuntino più tardi la sera. E per consigli incredibili sulla perdita di peso, ecco i 40 "Segreti" di perdita di peso che non funzionano.
2 Fai di nuovo colazione .
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Se hai poco tempo a disposizione la mattina, prova a mangiare due volte: una colazione veloce come cereali freddi o yogurt a casa, poi una seconda al lavoro. Riempi il tuo ufficio con pane integrale e burro di arachidi. Il mix di carboidrati complessi e proteine ti darà energia e ti manterrà pieno più a lungo dei carboidrati semplici, che vengono digeriti rapidamente e possono lasciarti lento. Per altri fantastici consigli sullo stile di vita, ecco i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.
3 Fai uno spuntino
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Uno spuntino nel tardo pomeriggio ti impedirà di rimpinzarti a cena. Erb suggerisce una tazza di yogurt, un'oncia di noci e un grosso pezzo di frutta. "È un buon mix di carboidrati, proteine e grassi", afferma. La combinazione fornisce anche i nutrienti necessari per tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo. Hai bisogno di un ottimo menu per spuntini? Qui ci sono 10 modi per mangiare quello che vuoi senza guadagnare attesa.
4 Mantieni le luci luminose.
I ricercatori dell'Università della California hanno scoperto che le luci basse aumentano il consumo eccessivo. "Le luci più fioche ti rendono meno consapevole di te, il che allenta le tue inibizioni", afferma Joseph Kasof, Ph.D., autore dello studio. Per altri fantastici modi per sopravvivere alla tua giornata lavorativa, ecco come sfuggire al tuo gab-master.
5 Non mangiare alla tua scrivania.
Mangiare alla tua scrivania è una situazione da perdere. La tua mente non è completamente focalizzata sul cibo o sul lavoro. Allontanati dalla tua scrivania per trovare un po 'di frutta fresca o, se devi restare, acquista confezioni monodose di alimenti confezionati. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha scoperto che confezioni più grandi comportano un aumento del 22 percento delle calorie consumate, indipendentemente da quanto si abbia fame. Se sei così distratto che mangerai sul fondo della borsa, una borsa più piccola ridurrà il danno.
6 Evitare la cena in ufficio.
Sei rimasto in ufficio e hai mangiato cinese per molte notti per guadagnare quel bonus. Peccato che probabilmente lo farai saltare in farmacia. Rispetto agli uomini sani, gli uomini in sovrappeso spendono il 37 percento in più per i farmaci soggetti a prescrizione medica (in particolare il 138 percento in più per i farmaci cardiovascolari) e il 13 percento in più per le visite di assistenza primaria. E per ulteriori consigli sulla vita sana, ecco i 40 miti sulla salute che incontri ogni giorno.
7 Chiamare il concierge del fitness.
Se viaggi per lavoro, sai benissimo che la maggior parte degli hotel vanta una "palestra all'avanguardia", mentre la realtà è che spesso è solo un tapis roulant in un armadio. Lanciati in un programma di incontri e in un jet lag frenetico e osserva il crollo dell'intero programma di allenamento.
Tuttavia, alcuni hotel offrono un servizio in grado di soddisfare le vostre esigenze di fitness. Ad esempio, possono progettare un programma di esercizi per la durata del tuo soggiorno o organizzare un gioco di squash con un partner che forniranno. Soggiorna al Renaissance ClubSport di San Francisco, al Don Shula's Hotel a Miami e all'Affinia Dumont a New York. A proposito di hotel, se hai voglia di una fuga di fine inverno, ecco dieci fantastici.
8 Assumi un trainer locale.
Una volta che hai prenotato il viaggio, vai su nsca-lift.org e usa il Trainer Locator per trovare un trainer nell'area. (Elenca anche i formatori all'estero.) Pianifica gli allenamenti con lui, "Ma non dirgli cosa vuoi fare", afferma Gunnar Peterson, CSCS, trainer e autore di celebrità. Permettergli di pianificare un allenamento per te, con l'attrezzatura in hotel o in palestra, è un'opportunità per te di imparare qualcosa di nuovo. Inoltre, non perdere il miglior allenamento per annullare le cene aziendali.
9 Prova le specialità locali.
Se viaggi a Miami, prova uno sport acquatico; in Colorado, sci o racchette da neve; e nel Vermont, escursione, mountain bike o kayak. La maggior parte degli hotel può organizzare queste attività secondo il programma. L'aria fresca ti farà bene, soprattutto se ti imbatti in un nuovo hobby. Gli uomini che partecipano a regolari attività fisiche nel tempo libero hanno livelli più bassi di infiammazione, il che significa un minor rischio di obesità e malattie cardiache, secondo la rivista Obesity Research.
10 Effettua due chiamate prima di andare in aeroporto.
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Uno per il servizio auto e uno per il servizio di ristorazione dell'hotel. "Chiedi al servizio auto di conservare frullati, acque aromatizzate, latte, succo di frutta e mix di piste", afferma Dave Grotto, RD, fondatore e presidente di Nutrition Housecall. "Richiedi che l'autista prenda un panino o avvolga con carni magre, verdure e fagioli, oltre a un'insalata di frutta, prima di prenderti in braccio", dice Grotto. Chiedi all'hotel di rendere disponibili gli stessi alimenti nella tua camera. E mantieni il motore acceso con questi 30 modi per aumentare il tuo metabolismo dopo 40.
11 Viaggia con cibi non deteriorabili.
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Riempi la tua valigetta con salutari bar come Odwalla, Organic Food Bar o Lärabar, dice Grotto. "A queste barre particolari non è stato aggiunto zucchero", afferma. Sono per lo più frutta e noci, quindi ti cavalcheranno finché non ti siedi per un pasto. Ma assicurati di imballarne solo uno o due alla volta. Uno studio pubblicato sul Journal of Marketing Research ha dimostrato che gli stock di scorte raddoppiano il loro consumo.
12 Scuotilo.
Il tuo elegante thermos può trasportare più del caffè. Riempilo con un frullato di proteine del siero di latte, latte magro o acqua e bacche. Non puoi mescolarti prima di partire? Prova a investire in un frullatore portatile.
13 Esercita le tue opzioni negli aeroporti.
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Questi spread di prima classe nella lounge di prima classe e gli inevitabili ritardi associati ai viaggi di lavoro lo rendono facile da mangiare per noia. Ma esci dal salone e ti troverai di fronte a miglia di fast food. Non puoi evitare la tentazione, ma non devi arrenderti. Puoi trovare un negozio di sandwich nella maggior parte dei principali aeroporti con opzioni salutari e senza mayo. Oppure prova una ciotola di burrito - sans cheese - in qualsiasi Chipotle. Trova i luoghi che ti daranno la massima libertà di guardare le porzioni e scegli un impacco o una tortilla sul pane per ridurre le calorie, dice Grotto. Se hai voglia di andare BYO, qui ci sono 10 ricette sandwich più sottili.
14 Bere per la partenza.
"Quando voli, è facile disidratarsi", dice Grotto. "I sentimenti di fame o voglie a volte indicano che non hai fame ma sete." Bevi acqua prima di salire a bordo e fai in modo che le bevande analcoliche arrivino in volo (una per ogni ora che sei in aria). Rimanere idratati e abbassare l'assunzione di alcol è un ottimo modo per sembrare sempre un decennio più giovane.
15 Tieni le mani occupate.
Fintanto che le tue mani sono occupate, mentre controlli l'e-mail o leggi un libro, per esempio, non prenderai cibo. Sai di avere qualcosa che deve essere fatto, fallo.
16 "Take two" a quella grande cena della conferenza.
"Le persone tendono a trattare un banchetto di premiazione come il Natale", afferma Steve Enselein, vicepresidente della ristorazione per gli hotel Hyatt. "Pensano che sia un'occasione speciale, quindi si concedono indulgere." Ma mentre arriva il Natale ma una volta all'anno, le cene dei premi possono spuntare più volte al mese, abbastanza da farti sembrare Babbo Natale entro la primavera.
Un paio di studi pubblicati sul Journal of Consumer Research mostrano che avere più opzioni alimentari porta le persone a mangiare il 43 percento in più di cibo. A buffet, metti solo due oggetti alla volta nel tuo piatto, afferma Brian Wansink, Ph.D., direttore del Food and Brand Lab della Cornell University.
17 Bevi un bicchiere di succo di pomodoro, non di vino.
"Dà allo stomaco un po 'di volume e il liquido ha un po' di volume, quindi offre soddisfazione e riduce il tuo appetito", afferma Daniel Stettner, psicologo clinico e membro del personale del Centro completo di perdita di peso di UnaSource.
18 Chiedi opzioni all'evento.
Chiedi che ti prepari un pasto ipocalorico al posto della tariffa standard. Enselein afferma che tali salutari richieste sono salite alle stelle negli ultimi 5 anni. Una volta che sei all'evento, chiedi al tuo server di alternative. La maggior parte dei ristoratori prepara pesce extra o pasti vegetariani anche se non rende tali informazioni disponibili alla folla. Ma attenzione: la pasta caricata con salsa di panna può essere altrettanto pericolosa di quella coscia luccicante di agnello. Segui le paste di grano, che sono ottime per gli addominali, condite con olio leggero o salsa marinara o servite con pollo e verdure grigliati.
19 Navigare nei vassoi.
Quelle che sembrano 2 ore di innocua mescolanza e bevande leggere possono spesso trasformarsi in una serata di dissolutezza alimentata con pasta sfoglia, specialmente quando i venditori iniziano a fare brindisi. E più alzi il bicchiere, più scavi nei piatti di passaggio, perché l'alcool abbassa le tue inibizioni alimentari. Avere qualcosa di sano prima di andare.
"Se vai a un cocktail party a stomaco vuoto, ti fai strada", afferma Gay Riley, RD, proprietario di netnutritionist.com. Mangia prima dal vassoio vegetariano. Non pieno? Prova i gamberi e altri frutti di mare; poi passa al pollo grigliato o ad altre carni magre. Segui questo ordine e sarai pieno quando usciranno le patatine, i cracker e le salse al formaggio.
20 Prendi posto.
La persona che deve attraversare la stanza per arrivare al tavolo del buffet mangia meno della persona che lo custodisce.
21 Fingi.
Per superare una notte di brindisi senza essere tostato, prendi in anticipo accordi con il cameriere per servirti Diet Coke o diet ginger ale in un bicchiere scozzese con un lime. Nessuno saprà che non sarai distrutto insieme al resto della banda, afferma Stettner. "Sei sobrio, non stai assumendo molte calorie e riesci meglio a far lavorare la folla."
22 Lascia il segno.
Stabilisci un obiettivo per parlare con cinque persone che possono aiutare la tua carriera o i profitti della tua azienda. "Concentrati sull'aspetto sociale, non sul mangiare", afferma Stettner. Usa la tua bocca per incantarli invece di riempirla di salsa di granchio. Ricorda: il networking intelligente è uno dei 25 modi migliori per ottenere una promozione.
23 Inizia la tua cena di lavoro con proteine e fibre.
Ecco dove la strategia di spuntini sani durante il giorno può davvero ripagare. Alle cene di lavoro, vai avanti e lascia che gli abiti di Snarkle Inc. scendano giù tutto ciò che arriva al tavolo. Dovresti optare per cibi ricchi di fibre come frutta e verdura per riempirti in modo da non mangiare troppo quando arrivano gli antipasti. Allo stesso modo, le proteine innescano il tuo cervello per smettere di mangiare, anche se hai solo avuto un pasto leggero. Un cocktail di gamberetti o il pollo alla griglia su un letto di verdure possono frenare l'appetito prima che ottenga il meglio da te, dice Riley. Per ulteriore aiuto sugli spuntini, ecco 5 deliziosi snack pieni di proteine.
24 Bevi prima di cenare.
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L'acqua ti fa sentire più pieno in modo da non mangiare tanto, ma non aspettare fino ai pasti. "I liquidi diluiscono gli enzimi digestivi e possono rallentare la digestione e l'assorbimento efficace dei nutrienti vitali", afferma Riley. "Per ottenere un'alimentazione ottimale (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) dai cibi che mangi, bevi i tuoi liquidi 30 minuti prima e 30 minuti dopo i tuoi pasti. Il giusto equilibrio di nutrienti e una sana digestione sono le chiavi per un'energia efficiente metabolismo." Per frenare l'appetito prima del pasto abbondante, metti almeno 1 o 2 tazze d'acqua 30 minuti prima di mangiare fuori, dice.
25 Diventa selvaggio.
Gli animali selvatici vivono di fonti naturali di vegetazione e si muovono più degli animali domestici, che sono alimentati con cereali e ormoni che favoriscono un rapido aumento di peso corporeo. Ciò significa che la selvaggina ti dà tutte le proteine nutrienti per la costruzione muscolare senza tutto il grasso e le sostanze chimiche. La gallina selvatica della Cornovaglia, il cervo e lo struzzo sono i migliori, dice Riley.
26 Cerca il lombo.
"I tagli di manzo o maiale con lombo nei loro nomi sono i più magri", dice Riley. Quindi ordina il filetto o il controfiletto e passa la costola. Salta anche l'anatra e l'agnello. Potresti anche voler sapere come cucinare la bistecca come un professionista.
27 Usa il tuo peso corporeo in ogni momento.
Gli allenamenti in genere perdono priorità quando il tuo programma è stipato fino in fondo. Non dovrebbero. Ormai avresti dovuto capire che quando si tratta di avanzare nella tua carriera, un buon allenamento è importante tanto quanto la tua teleconferenza alle 15:00 e dovrebbe essere programmato come tale. Tuttavia, non esiste una regola che dica che gli allenamenti devono durare 30 minuti o richiedere una palestra. In effetti, un recente studio dell'Università del Missouri ha dimostrato che tre allenamenti ad alta intensità di 10 minuti al giorno hanno distrutto il doppio del grasso intasante dell'arteria rispetto a una singola sessione di 30 minuti.
È il tuo strumento di allenamento più prezioso in ufficio, in camera d'albergo o a casa. Prova la routine di Peterson: mira a 15-25 ripetizioni di ogni esercizio e minimizza il tempo tra le mosse. Fai squat, flessioni, scricchiolii, riccioli e pressioni delle spalle una dopo l'altra. Per i ricci e le stampe, usa gli oggetti nel tuo ufficio o la borsa per il trasporto nella camera d'albergo, per resistere. Per i piegamenti sulle braccia, prova diversi tipi. Nel primo set, solleva i piedi su una sedia. Nel secondo, metti alcuni asciugamani impilati sotto una mano con l'altra mano sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Per ulteriori ottimi consigli di fitness, ecco i 10 migliori allenamenti cardio per ragazzi over 40.
28 Pensa di allenarti come un investimento pensionistico.
Secondo uno studio dell'Archivio di medicina interna, gli uomini che erano in sovrappeso nella mezza età hanno riportato una qualità di vita inferiore dopo i 65 anni (più dolore fisico, meno energia e funzionamento sociale peggiore) rispetto agli uomini che erano in buona salute nella mezza età.
29 Utilizzare una banda di resistenza.
Modifica l'allenamento sopra con una fascia per esercizi per tutti gli usi JC. L'anello al centro della fascia si attacca a una maniglia della porta e il suo cinturino in tela si incunea in una porta, in modo che non ti ritorni contro. Dopo gli squat, esegui una serie di pulldown lat (con la cinghia incastrata sulla parte superiore della porta), quindi i riccioli (con la fascia sotto i piedi), quindi i piegamenti o le flessioni (con le mani su una sedia).
30 Allontana lo stress.
Un incontro di 30 minuti di esercizio aerobico moderato o ad alta intensità può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia associati alla vita quotidiana, secondo i ricercatori dell'Università del Missouri. Gli effetti del benessere di questa sessione di mezz'ora possono durare fino a 90 minuti dopo l'esercizio fisico, osservano i ricercatori. Per altri modi di rilassare la mente, ecco i 30 modi in cui gli uomini di successo riducono lo stress.
