Quando ti senti giù nei mesi bui e freddi dell'inverno, la gente di solito lo aggiunge al "blues invernale", ma è molto più di questo. Circa il cinque percento degli adulti statunitensi sperimenta un disturbo affettivo stagionale (DAU), che comporta uno spostamento simile alla depressione con sintomi che vanno dal sentirsi tristi a un cambiamento dell'appetito e dei livelli di energia, fino al 40 percento dell'anno. (In altre parole: molto tempo.) E se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, ti abbiamo coperto.
Anche se potresti non essere in grado di cambiare il tempo e far uscire il sole da sotto le ombre, ti consigliamo sicuramente di leggere i seguenti suggerimenti su come combattere la depressione stagionale. E se sei nel mercato per un richiamo dell'umore istantaneo infallibile? Sappi che dire questa parola aumenterà il tuo umore del 25 percento.
1 Prova Light Therapy
Quando il sole non si trova da nessuna parte, devi andare con la prossima cosa migliore: la terapia della luce. Le scatole variano nel prezzo a seconda delle dimensioni (questa opzione portatile è $ 33 su Amazon) e sono abbastanza facili. Secondo l'American Psychiatric Association (APA), tutto ciò che devi fare è dedicare circa 20 minuti o più al giorno a sederti davanti alla luce, preferibilmente subito dopo il risveglio. Mentre filtra i dannosi raggi UV, otterrai un piacevole aumento dell'umore e in appena una settimana di trattamento, potresti già vedere scomparire i sintomi. E per altri modi di grado A per migliorare il tuo umore, ecco 70 trucchi Genius per diventare immediatamente felici.
2 Inizia a guardare l'inverno in modo diverso
Quando sei un bambino, l'inverno è il tuo parco giochi: devi andare in slitta, costruire forti e pupazzi di neve e fare angeli della neve fino a quando le tue guance sono insensibili. L'inverno da adulto, d'altra parte, non è così affascinante: è buio, cupo e il tuo intorpidimento di solito si verifica quando provi a raschiare tutto il ghiaccio dal parabrezza dell'auto.
Potrebbe essere difficile cambiare la tua mentalità, ma fai come i cittadini di Tromsø, in Norvegia, dove il sole non sorge per alcuni mesi: vedi il buio e il freddo come un momento per perseguire la crescita personale e rilassarti con la famiglia e amici. A causa delle loro prospettive positive, un sondaggio ha rilevato che i norvegesi avevano tassi sorprendentemente bassi di depressione invernale. Potrebbe essere difficile riqualificare il tuo cervello, ma può fare un po 'bene alla tua salute mentale. E se stai solo cercando di scappare e andare in un posto caldo, dai un'occhiata a questi 8 viaggi esclusivi da portare con gli amici.
3 Ridurre l'alcool
Il tuo vino rosso preferito potrebbe aiutarti a riscaldarti e farti incontrare le vacanze senza impazzire, ma potresti voler posare quel bicchiere. Dato che è un deprimente, uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Psychiatry Research ha scoperto che un uso eccessivo è stato effettivamente collegato al DAU, quindi eliminarlo dalla dieta potrebbe giovare alla salute mentale. Usa questi 7 trucchi Genius per navigare con successo nel tuo gennaio secco per ulteriore aiuto.
4 Smetti di dormire
Gli orsi vanno in letargo durante l'inverno, quindi perché non possiamo? È allettante dormire tutto il giorno quando la temperatura scende, ma non gioverà alla tua salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, è importante non esagerare con il sonno: ottieni ciò di cui hai bisogno, ma non dormire. Invece, alzati presto e inizia la giornata con qualcosa di attivo e una ricca colazione, non importa quanto sia allettante per rimanere nascosto sotto le coperte. E per ulteriori trucchi per ottenere il massimo da ogni 24 ore, dai un'occhiata ai 29 migliori body hacks per massimizzare la tua giornata.
5 Trova un posto vicino al finestrino
Alcuni giorni potresti non vedere nemmeno il sole; vai in ufficio mentre è ancora buio e te ne vai proprio quando scende la notte. Per ottenere un po 'di luce solare nella tua vita - che secondo l'APA può aiutare a migliorare i tuoi sintomi - trova un posto dove lavorare vicino a una finestra per darti una spinta d'umore. E se non è possibile dove lavori, fai delle piccole pause per passeggiare e ottenere più luce che puoi durante il giorno. Si scopre che un po 'di sole può aiutarti a raggiungere questo obiettivo di perdita di peso. Per di più, leggi su Perché Sunshine è la tua arma segreta definitiva per dimagrire.
6 Riempi la tua casa di piante
Una volta che l'inverno rotola, tutto fuori inizia a morire e tutto il verde scompare. Non devi aspettare fino alla primavera per vederlo di nuovo, però: porta un sacco di piante in casa per ravvivare le cose, illuminare il tuo umore e ottenere un flusso d'aria salutare. Vederli crescere ti darà un rinnovato senso dello scopo.
7 Medita ogni singolo giorno
Ormai l'hai sentito un milione di volte. I benefici della meditazione si stanno solo espandendo e prendersi il tempo di usare la tecnica mente-corpo può aiutarti drasticamente ad affrontare la depressione stagionale, afferma la Mayo Clinic. Se non sei sicuro di dove iniziare, inizia lentamente e usa le meditazioni guidate quotidiane su un'app come Headspace o incorporale alla fine dei tuoi allenamenti, come attraverso gli allenamenti online accessibili e praticabili dell'insegnante di movimento e meditazione Kait Hurley. Bonus: la meditazione quotidiana è una delle 40 incredibili abitudini da adottare dopo 40.
8 Pianifica incontri regolari con gli amici
Quando hai a che fare con SAD, è molto più semplice rimanere a casa a guardare la TV che uscire e vedere amici, ma socializzare è così importante, afferma la Mayo Clinic. Mentre una piccola sesh di abbuffata non fa mai male a nessuno, ci sono molti vantaggi nel uscire e parlare con le persone a cui tieni faccia a faccia. Anche prendere un caffè o una cena alcune volte alla settimana migliorerà notevolmente il tuo umore.
9 Pianifica un viaggio
Perché restare al freddo se puoi permetterti di scappare? Rendi una tradizione prenotare un viaggio divertente con gli amici nel cuore dell'inverno in un posto bellissimo e tropicale - o almeno da qualche parte con tanto calore e sole. Ottenere quella fuga fisica e mentale ravviverà immediatamente il tuo umore e ti aiuterà a gestire meglio il tempo una volta tornato a casa. Hai bisogno di un viaggio fantastico #inspo? Dai un'occhiata a questa città da favola in Olanda, dove le strade sono interamente fatte di acqua.
10 Carica su asparagi
11 Investi in una nuova sveglia
Invece di svegliarti con una sveglia fastidiosa e squillante nell'oscurità mattutina, cambia la tua routine per aiutarti a combattere contro SAD. Uno studio del 2006 pubblicato sull'American Journal of Psychiatry ha scoperto che usando uno stimolatore dell'alba - come la luce sveglia di Philips che imita il sorgere del sole - ti consente di svegliarti più naturalmente, agendo come antidepressivo (solo meno le pillole).
12 Prova la terapia
Non solo una terapia, però: la terapia cognitivo-comportamentale, che uno studio del 2015 pubblicato sull'American Journal of Psychiatry ha scoperto non è solo ottimo per combattere il SAD, ma anche assicurarsi che non ritorni. Questi partecipanti allo studio hanno sfidato in particolare i pensieri negativi sull'inverno e hanno evitato comportamenti che hanno influenzato il loro umore, ma le tecniche effettive differiranno da terapista a terapista.
13 Fai una passeggiata
Certo, fa freddo, ma gli spazi aperti sono ancora fantastici per la tua salute mentale, indipendentemente dalla stagione. Che sia la mattina prima del lavoro o durante la pausa pranzo, prenditi un po 'di tempo per goderti un po' di luce diurna ogni volta che puoi. Respirare all'aria aperta farà bene al tuo corpo, afferma la Mayo Clinic.
14 Mangia del cioccolato
Chi non diventa un po 'più felice dopo aver mangiato un boccone o due di cioccolato? Finché ne scegli un po 'di cacao al 70% o superiore, otterrai una dose salutare di endorfine, facendoti sentire una scarica istantanea di felicità. Non esagerare: pensa di avere un po 'di parte come parte del trattamento SAD quotidiano, non dell'intera barra.
15 Lasciati coccolare con un massaggio
Dovresti ricevere un massaggio regolarmente per motivi di stress da solo, ma qualcuno che risolve tutti i tuoi nodi può anche aiutare con la depressione stagionale. Secondo una recensione del 2009 pubblicata sull'International Journal of Neuroscience , quel tempo trascorso in pura modalità di rilassamento può aiutare ad aumentare la serotonina e la dopamina nel tuo corpo, dandoti un immediato miglioramento dell'umore. E per ulteriori informazioni su come migliorare il tuo umore, impara Il modo migliore per ridurre lo stress.
16 Fai qualche volontariato
Non importa se stai aiutando i bambini a fare i compiti a casa dopo un programma scolastico o a passeggiare con i cani al rifugio. Uscire di casa e fare del bene non solo ti dà un po 'di aria fresca e luce solare, ma fa anche del bene agli altri, facendoti sentire bene su più livelli. Inoltre, chi lo sa - forse finirai per portare a casa uno di quei simpatici cuccioli.
17 Diventa un artista
Non devi essere al livello di Monet per raccogliere i benefici che una piccola terapia artistica ha sulla tua salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, la tecnica mente-corpo di creare qualcosa, che si tratti di un dipinto, di un disegno o persino di qualcosa con Play-Doh, può aiutare ad alleviare i sintomi.
18 Prova le immagini guidate
Se il pensiero di meditare ti spaventa, ti piaceranno le immagini guidate. La pratica ti dà suggerimenti per guidare la tua mente verso, aiutandoti a usare tutti i sensi contemporaneamente per distanziare e rilassare il tuo corpo. Potrebbe sembrare sciocco, ma chiudere gli occhi e immaginare qualcosa di semplice come sbucciare un'arancia e mangiarla può aiutarti a farcela un po 'meglio.
19 Limitare l'assunzione di carboidrati
Quando ti senti giù nelle discariche, c'è sempre una cosa che rende tutto migliore: carboidrati. (In effetti, uno studio del 1997 pubblicato sulla rivista Nutrition ha dimostrato che la depressione potrebbe essere la ragione alla base di quelle voglie in primo luogo.) Ma non carboidrati che alimentano il corpo come riso integrale e pasta integrale - carboidrati semplici che aumentano il sangue livelli di zucchero, come ciambelle e biscotti e scodella dopo scodella di spaghetti.
Potrebbero farti sentire felice per un secondo caldo, ma alla fine, quegli effetti svaniranno e ti faranno sentire peggio di prima che ti abbattessi. Nutri invece il tuo corpo con cibi genuini, non roba zuccherata e trasformata.
20 Mangia più cibi tropicali
21 Fai dell'inverno la tua stagione preferita
Sì, da dicembre a marzo è piuttosto cupo, ma è anche fantastico se ne approfitti appieno. L'inverno è l'unica stagione in cui puoi raggrupparti in coperte e bere cioccolata calda, costruire case di pan di zenzero senza giudizio e coccolarti accanto al fuoco. Se non puoi batterli, unisciti a loro.
22 Ditch the Shades in Your Home
Quando soffri di SAD, hai bisogno di quanta più luce possibile - e questo significa che è tempo di liberarti di quelle ombre scure e spesse. Aggiorna i tuoi trattamenti per finestre per far entrare la massima quantità di luce naturale nella tua casa e passare il tempo in quelle aree luminose il più spesso possibile.
23 Limitare il tempo sul telefono
Per assicurarti che la tua salute mentale sia completamente equipaggiata per combattere la depressione stagionale, devi assicurarti di avere la giusta quantità di riposo. Sfortunatamente, se stai scorrendo il telefono tutta la notte dopo il lavoro, quelle luci blu possono influenzare il tuo sonno. Invece, accendi i tuoi dispositivi in modalità aereo un paio d'ore prima di coricarti, così puoi rilassarti correttamente.
24 Muovi il tuo corpo
Quando ti senti giù, l'ultima cosa che vuoi fare è indossare gli abiti da allenamento e allenarti. Aumentare la frequenza cardiaca può essere molto utile, soprattutto quando diventa un'abitudine. Un modo semplice per farlo è quello di iscriversi a una sorta di programma di esercizi, che si tratti di un pacchetto di lezioni di yoga o di trovare un gruppo di corsa. Scott Bea, PsyD, ha detto alla Cleveland Clinic che il movimento produrrà una buona chimica del cervello, combattendo quella sensazione di voler rimanere in giro e non fare nulla.
25 Marie Kondo La tua casa
Marie Kondo è diventata rapidamente la regina dell'organizzazione con la sua amata KonMari e potrebbe essere il momento di iniziare a usarla a casa tua. Certo, è un po 'presto per le pulizie di primavera, ma prendersi il tempo di declutterare e sbarazzarsi di un sacco di cose di cui non hai bisogno non solo ripristinerà il tuo spazio, ma anche te stesso, facendoti sentire meno glum. E se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, fare qualcosa esclusivamente per te è un buon punto di partenza.
26 Fare sesso regolarmente
27 Diventa un verme del libro
Invece di passare il tempo sul telefono o guardare la TV, riaccendi il tuo amore per i libri - sai, quelle cose che leggevi prima che entrassero in scena servizi di streaming come Hulu e Netflix. Uno studio del 2008 pubblicato su Social Indicators Research ha scoperto che le persone felici passano molto più tempo a leggere di quanto non facciano seduti davanti alla TV e afferrare una pila dei tuoi vecchi preferiti ti farà sentire un po 'meglio.
28 Assumi integratori di vitamina D.
Se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, la vitamina D è un buon punto di partenza. Quando hai una ridotta attività della serotonina, puoi facilmente iniziare a sentirti giù, quindi non è troppo sorprendente che essere insufficienti possa essere associato a SAD. E quando hai SAD, potresti anche produrre meno vitamina D in primo luogo.
L'assunzione di integratori sembra l'opzione ovvia, e anche se il National Institute of Mental Health (NIH) afferma che ci sono opinioni contrastanti sull'efficacia o meno, alcuni studi dimostrano che potrebbe funzionare altrettanto bene come la terapia della luce. Mangia più alimenti ricchi di vitamina D - come latte di noci fortificato, funghi e farina d'avena - e parla con il tuo dottore dell'aggiunta di un supplemento giornaliero alla tua dieta per sconfiggere il blues per sempre.
29 Usa oli essenziali
Gli olii essenziali diventano sempre più popolari; c'è praticamente qualcosa per tutti, che tu sia stressato o abbia bisogno di energia. E - hai indovinato! - c'è anche qualcosa per chi soffre di SAD. Una recensione del 2017 sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha scoperto che gli oli essenziali possono servire come un'efficace opzione terapeutica per coloro che hanno sintomi depressivi e alcune delle migliori opzioni sono bergamotto, lavanda, camomilla e limone.
30 Ottieni un'abbronzatura spray
Non c'è niente di salutare nel distendersi al sole e abbronzarsi. Un falso, d'altra parte, potrebbe risvegliarti un po 'in un cupo clima invernale. Anche se trascorrerai la maggior parte dei tuoi mesi invernali in maglioni e jeans, prendere l'abbronzatura spray o acquistare un autoabbronzante, come questa opzione facile da usare di St. Tropez, ti darà un bagliore sano e renderà ti senti anche un po 'più vibrante. E per altri modi per evitare quei blues invernali, dai un'occhiata a 25 Ways to Beat the Winter Blues.
