Quando raggiungi i 30 anni, finalmente riesci a mettere in ordine la tua casa. A questo punto, probabilmente hai un percorso professionale, un reddito disponibile, una casa confortevole, un guardaroba elegante. Sembra che tu sia al culmine dei tuoi poteri e che le cose ti stiano davvero aprendo la strada. Quindi, all'improvviso, succede.
Noti che il peso invernale non si stacca facilmente in primavera. Che i tuoi pantaloni sono un po 'più comodi. Che qualche drink di venerdì sera può rovinare gran parte del tuo sabato. Te lo dici perché sei impegnato con il lavoro e sei stato rilassato in palestra, bevendo un po 'troppo e mangiando da asporto troppo spesso. Tutto ciò potrebbe essere vero. Ma ciò smentisce il fatto che sta succedendo qualcos'altro: il tuo metabolismo sta rallentando. La buona notizia è che apportando alcune modifiche al modo in cui fai le cose, puoi imparare come aumentare il tuo metabolismo e infine riportarlo in marcia. Ci vuole solo un po 'di know-how. Come questi migliori stimolatori del metabolismo.
1 Abbassa il termostato
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In un elenco che comprende diversi modi semplici per aumentare il metabolismo, questo potrebbe essere uno dei più semplici. Abbassa la temperatura della tua camera da letto. Questo è tutto! Un nuovo caldo studio pubblicato sulla rivista Diabetes suggerisce che semplicemente accendere l'aria condizionata può trasformare sottilmente le scorte di grasso bruno di una persona - grasso "buono", stimolato dalle basse temperature, che serve a tenerci al caldo bruciando attraverso depositi di grasso "cattivo". I partecipanti hanno trascorso alcune settimane dormendo in camere da letto con temperature variabili: 75 gradi neutri, 66 gradi freddi e 81 gradi balsamici. Dopo quattro settimane di sonno a 66 gradi, gli uomini avevano quasi raddoppiato i loro volumi di grasso bruno.
2 Ridere per restare magri
Non è uno scherzo: una vera risata può causare un aumento del 10-20 percento del dispendio energetico basale e della frequenza cardiaca a riposo, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity . Ciò significa che un fest di risata di 10-15 minuti potrebbe bruciare da 40 a 170 calorie. Chi ha l'ultima risata ora? Tu fai!
3 Assicurati di mangiare abbastanza
4 Bevi tè verde
La birra contiene catechine, un tipo di antiossidante che innesca il rilascio di grasso dalle cellule adipose e aiuta ad accelerare la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia. In un recente studio di 12 settimane condotto dalla Dalhousie University, i partecipanti che hanno bevuto 4 o 5 tazze di tè verde ogni giorno, quindi hanno fatto un allenamento di 25 minuti, hanno perso in media altri due chili e più grasso della pancia rispetto al non tè esercitatori di bevande.
5 Diventa organico
"Gli ormoni dettano come il nostro corpo utilizza l'energia che gli diamo", afferma la nutrizionista Lisa Jubilee. "Tra i nostri ormoni riproduttivi, tiroidei e di crescita, appetito, insulina e ormoni della fame - leptina e grelina - i nostri corpi devono compiere un difficile equilibrio per mantenerci magri, energizzati e vitali." Tali compiti sono diventati molto più difficili a causa dei residui ormonali che consumiamo attraverso alimenti allevati in gabbia. Se vuoi dare una marcia in più al tuo metabolismo, dice Jubilee, passa a manzo, uova e prodotti lattiero-caseari biologici, nutriti con erba, allevati al pascolo, evitando così quegli ormoni cattivi durante i pasti.
6 Diventa intenso
Quando si tratta dei migliori allenamenti per perdere peso e aumentare il metabolismo, né i pesi né il cardio possono spostare completamente l'ago da soli. L'allenamento a intervalli è il modo migliore per perdere peso, aumentare il metabolismo, migliorare il profilo del colesterolo e migliorare la sensibilità all'insulina. In palestra, iscriviti a una lezione HIIT o trasforma il tuo esercizio aerobico preferito (corsa, ciclismo, persino camminata) in un allenamento a intervalli aggiungendo periodi di velocità intensa (inizia con 30 a 60 secondi) seguiti da periodi di riposo (velocità normale) per lo stesso periodo di tempo. Fallo da 6 a 10 volte per completare un allenamento dimagrante.
7 Bevi più acqua
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La perdita di peso difficilmente diventa più facile di così: bere più acqua può aumentare la velocità con cui si bruciano calorie, secondo uno studio del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Dopo aver bevuto circa 17 once di acqua (circa 2 bicchieri alti), i tassi metabolici dei partecipanti sono aumentati del 30 percento. I ricercatori stimano che aumentare l'assunzione di acqua di 1, 5 litri al giorno (circa 6 tazze) brucerebbe ulteriori 17.400 calorie nel corso dell'anno - una perdita di peso di circa cinque chili!
8 Usa olio extra vergine di oliva
I nostri corpi hanno bisogno di grassi alimentari, in particolare oli sani, per perdere peso e funzionare correttamente. I giusti tipi di grassi e oli aiutano a placare la fame, massimizzano il metabolismo e accelerano i nutrienti in tutto il corpo. I grassi monoinsaturi sani come l'olio d'oliva possono effettivamente aiutare il corpo a bruciare calorie.
9 Metti su alcuni muscoli
Anche quando sei a riposo, il tuo corpo brucia costantemente calorie. In effetti, il 75% delle calorie che bruci ogni giorno viene consumato solo per mantenerti in vita. Il "tasso metabolico a riposo" è molto più alto nelle persone con più muscoli, perché ogni chilo di muscolo consuma circa sei calorie al giorno solo per mantenersi. Se riesci ad accumulare solo cinque chili di muscolo e sostenerlo, brucerai l'equivalente calorico di tre chili di grasso nel corso di un anno.
10 Mangia tuorli d'uovo
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Anche se è vero che gli albumi sono a basso contenuto calorico, privi di grassi e contengono la maggior parte delle proteine presenti in un uovo, mangiare l'intero uovo è utile per aumentare il metabolismo. Il tuorlo contiene molti nutrienti che alimentano il metabolismo, tra cui vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali e - soprattutto - colina, un potente composto che attacca il meccanismo genetico che innesca il tuo corpo per immagazzinare grasso attorno al fegato.
11 Fallo e basta… Brevemente
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Dimentica le frustate sul tapis roulant per ore, la ricerca pubblicata sulla rivista Physiological Reports ha mostrato che le persone che hanno fatto cinque esplosioni di 30 secondi di ciclismo a massimo sforzo, seguite da quattro minuti di riposo, hanno bruciato 200 calorie in più quel giorno. Sono solo 2, 5 minuti di lavoro per un aumento del metabolismo a riposo che durerà dalle 24 alle 48 ore.
12 Mangia carboidrati di notte
La teoria ha senso: il tuo corpo brucia carboidrati per produrre energia, ma se li mangi prima di andare a dormire, il tuo corpo li immagazzina semplicemente come grasso. Ma i nomadi pasta della perdita di peso non sono così semplici. Uno studio dell'European Journal of Nutrition ha messo due gruppi di uomini su diete identiche per dimagrire. L'unica differenza? Metà del gruppo ha mangiato carboidrati durante il giorno, mentre il secondo gruppo ha riservato carboidrati per la notte. Il risultato? Il gruppo carb di notte ha mostrato una termogenesi indotta dalla dieta significativamente più alta (il che significa che hanno bruciato più calorie digerendo il cibo il giorno successivo). Inoltre, il gruppo carb diurno ha mostrato livelli aumentati di zucchero nel sangue. Un altro studio sulla rivista Obesity ha visto risultati simili. I mangiatori di carboidrati notturni hanno perso il 27 percento in più di grasso corporeo - e si sono sentiti il 13, 7 percento più pieni - rispetto a quelli con la dieta standard.
13 Mangia broccoli
Il calcio e la vitamina C si uniscono bene per aumentare il metabolismo. I broccoli contengono entrambi i nutrienti, per non parlare del tipo di fibra che ha dimostrato di aumentare il TEF (l'effetto termico del cibo o il tuo tasso metabolico dopo aver mangiato). Cosa c'è di più: i broccoli contengono un composto che lavora a livello genetico per "spegnere" efficacemente i geni del cancro, portando alla morte mirata delle cellule tumorali e al rallentamento della progressione della malattia. Uno studio pubblicato dal Journal of National Cancer Institute ha rilevato che gli uomini che consumavano tre o più porzioni da mezzo bicchiere di broccoli a settimana avevano un rischio ridotto del 41% per il cancro alla prostata rispetto agli uomini che mangiavano meno di una porzione a settimana.
14 Evita la soda dietetica
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Sì, sì, ha zero calorie, ma bere soda dietetica può ancora creare scompiglio con il tuo obiettivo di avere una pancia piatta. La ricerca pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra che le bevande dolcificate artificialmente possono rovinare la normale risposta metabolica del corpo allo zucchero, aumentando in realtà l'appetito. Sempre più spesso le bevande dietetiche vengono associate all'aumento di peso, alla sindrome metabolica e ad una serie di altri mali. In breve: evita la dieta con soda se intendi aumentare il tuo metabolismo.
15 stress in meno
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Quella pillola gelida che ti spinge a prendere di tanto in tanto? Può essere un potenziatore del metabolismo. Questo perché lo stress può effettivamente indurre il corpo a metabolizzare il cibo più lentamente, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Biological Psychiatry . A peggiorare le cose, il cibo che bramiamo quando siamo stressati tende ad essere grasso e pieno di zucchero. I ricercatori affermano che la combinazione di voglie ad alto contenuto calorico e un tasso metabolico indotto dallo stress e stimolato da lumache può determinare un aumento di peso significativo. Per mantenere forte il metabolismo, combatti lo stress con le risate. La ricerca mostra che sorridere e ridere (vedi consiglio n. 2) fa diminuire i livelli di ormoni dello stress.
16 Mangiare abbastanza proteine al giorno
Mitch Mandel e Thomas McDonald
Più muscoli hai, più calorie bruci, qualunque cosa tu stia facendo. Colpire la palestra ti aiuta a costruire i muscoli per cominciare, ma mangiare proteine evita che si rompano e rallenti il tuo metabolismo. Il fabbisogno proteico differisce da individuo a individuo, ma in genere consumare da 0, 8 a un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbe essere sufficiente per alimentare la perdita di peso, afferma Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietista di New York City. Per una persona di 58 libbre (58 chilogrammi), ciò equivarrebbe tra 46 e 58 grammi di proteine. Una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition & Metabolism ha scoperto che, poiché le proteine sono più difficili per il corpo da scomporre e digerire rispetto ad altri nutrienti, possono aumentare il consumo calorico post-pasto fino al 35 percento.
17 Andare a letto
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Un ricercatore finlandese ha esaminato gruppi di gemelli identici e ha scoperto che in ogni gruppo di fratelli, il gemello che dormiva meno aveva più grasso viscerale. Se non fai nient'altro in modo diverso, ottenere solo mezz'ora in più di shuteye farà la differenza. Se sei cronicamente privato del sonno, non stupirti se guadagni qualche chilo senza mangiare un boccone di cibo extra. "La mancanza di sonno può causare diversi problemi metabolici", afferma il nutrizionista Seth Santoro. "Può farti bruciare meno calorie, perdere il controllo dell'appetito e sperimentare un aumento dei livelli di cortisolo, che immagazzina grasso". La mancanza di sonno sufficiente - che secondo gli esperti è da 7 a 9 ore a notte per la maggior parte delle persone - porta anche a una ridotta tolleranza al glucosio, ovvero alla capacità del corpo di utilizzare lo zucchero per il carburante. "Abbiamo tutte quelle notti di sonno inadeguate", afferma la nutrizionista Lisa Jubilee. "Ma se è una cosa normale, è meglio allungare il sonno notturno piuttosto che allenarsi, se la perdita di grasso o il mantenimento del peso è il tuo obiettivo."
18 Prendi posizione al lavoro
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Idealmente, dormiamo circa otto ore per ogni 24. La maggior parte delle persone trascorre tra le sette e le dieci ore seduto alla propria scrivania. Ciò significa che la maggior parte di noi trascorre la stragrande maggioranza del nostro tempo sedentario. I nostri corpi non sono stati progettati per questo livello di inattività - la maggior parte della storia evolutiva degli esseri umani implicava essere attivi, cercare cibo e carburante. La nutrizionista Lisa Jubilee afferma che un modo per bruciare più calorie quotidianamente è stare di più e sedersi di meno. Cita uno studio britannico che ha scoperto che stare al lavoro bruciava 50 calorie in più all'ora rispetto alla seduta. Se questo non suona molto, considera questo: se rimani in piedi solo per tre ore al giorno, in un anno spenderesti più di 30.000 calorie in più, che equivalgono a circa 8 libbre di grasso.
19 Bocconcini Al Cioccolato
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In uno studio di ricercatori svizzeri e tedeschi, i fortunati partecipanti hanno mangiato circa 1, 5 once di cioccolato fondente ogni giorno per due settimane. In definitiva, questi nibbler al cioccolato avevano livelli più bassi di ormoni dello stress e un metabolismo più regolato rispetto a un gruppo di controllo. Gli scienziati ipotizzano che le sostanze chimiche presenti nel cacao, come i flavonoidi, svolgano un ruolo nella regolazione del metabolismo alleviando lo stress che può far andare i motori brucia grassi. Se pensi che questa sia una licenza per scatenarsi, fai attenzione: stiamo parlando di piccole quantità di cioccolato fondente di alta qualità. I ricercatori dicono che 1, 5 once sono sufficienti.
20 Mangia formaggio
Sì, hai sentito bene! Sappiamo tutti che il formaggio è un alimento soddisfacente, portatile ed economico ricco di calcio, vitamina D e proteine. È l'ultima qualità che lo rende un revver del metabolismo. "Il calcio può anche favorire la perdita di peso perché aiuta a mantenere la massa muscolare, che aumenta e aiuta a mantenere il metabolismo, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente durante il giorno", afferma Tanya Zuckerbrot, RD, autrice di The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Con fibra! Ciò non significa che puoi servirti da solo in una casseruola inzuppata di formaggio. Trasforma il formaggio in snack ricchi di fibre per renderli più sazianti.
21 Mangia cibi grassi
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Le persone che mangiano molti prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi hanno effettivamente la più bassa incidenza di diabete, secondo uno studio del 2015 su 26.930 persone nell'American Journal of Clinical Nutrition . Coloro che hanno mangiato molti prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, d'altra parte, hanno avuto la più alta incidenza. I ricercatori hanno ipotizzato che mentre calcio, proteine, vitamina D e altri nutrienti nello yogurt sono davvero buoni per noi, abbiamo bisogno del grasso che li accompagna per ottenere i loro effetti protettivi e per aumentare il metabolismo.
22 Assumi la tua vitamina D
Se c'è un integratore che la maggior parte degli americani dovrebbe prendere, è la vitamina D. È essenziale per preservare il tessuto muscolare che promuove il metabolismo, ma i ricercatori fuori dall'India stimano che un misero 20 percento degli americani ne prende abbastanza attraverso la loro dieta. Mentre puoi inchiodare il 90 percento del valore giornaliero raccomandato (400 UI) in una porzione da 3, 5 once di salmone, un supplemento giornaliero ha molto senso. Altre buone fonti alimentari: salmone, latte e cereali arricchiti e uova.
23 Mangia cibi integrali
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La rivoluzione del frullato è arrivata e molte persone si stanno riversando in cespugli di verdure a foglia verde. Che ci crediate o no, c'è un aspetto negativo di questo ingegnoso metodo di consegna. Una grande parte del lavoro del corpo - abbattere il cibo in modo che il corpo possa assorbire i nutrienti - è stata esternalizzata ai nostri Nutribullet e Vitamix. Ciò significa che il corpo sta spendendo molta meno energia di quanto sarebbe se mangiassimo cavoli, spinaci e banane nella loro forma solida. I frullati sono ottimi per la perdita di peso, ma dando la priorità alle carni magre, al pesce, alle verdure fibrose e alla frutta, stai aumentando il TEF (effetto termico del cibo) e spendendo più calorie sulla digestione.
24 Mangia salmone
Ci sono molti pesci nel mare, ma il salmone può essere il migliore per il tuo metabolismo. Questo perché la maggior parte dei casi di tiroide ipoattiva sono dovuti all'infiammazione della ghiandola e il salmone vanta notevoli proprietà antinfiammatorie grazie al suo ricco contenuto di acidi grassi omega-3. In effetti, uno studio dell'Università dell'Islanda che ha esaminato gli effetti della perdita di peso e del consumo di frutti di mare ha mostrato che il salmone è il più efficace nel ridurre l'infiammazione, meglio del merluzzo, dell'olio di pesce e una dieta a base di pesce. Gli acidi grassi di pesce possono anche segnalare alle cellule tiroidee nel fegato di bruciare più grassi, suggerisce un recente studio pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Una mela al giorno…
Mangiare una mela ogni giorno può aiutare a prevenire la sindrome metabolica, un disturbo associato al grasso addominale, alle malattie cardiovascolari e al diabete. Terranno lontano il medico e i muffin in alto, perché le mele sono una fonte di fibre a basso contenuto calorico e ricca di nutrienti, che gli studi hanno dimostrato di essere fondamentali per ridurre il grasso viscerale. Un recente studio presso il Wake Forest Baptist Medical Center ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile consumata al giorno, il grasso viscerale è stato ridotto del 3, 7% in cinque anni.
26 Mangia tre pasti quadrati, non di più
I culturisti hanno giurato a lungo mangiando ogni poche ore per mantenere i muscoli alimentati, ma non scartare il potenziale di perdita di peso di tre quadrati al giorno. Uno studio sulla rivista Hepatology ha messo due gruppi di uomini a dieta per aumentare di peso. Un gruppo ha diviso le calorie tra tre piccoli pasti con spuntini in mezzo mentre il secondo gruppo ha mangiato lo stesso numero di calorie in tre pasti quadrati. Mentre entrambi i gruppi aumentavano di peso, i ricercatori hanno scoperto che il grasso della pancia, il tipo pericoloso che aumenta il rischio di malattie cardiache, è aumentato solo nel gruppo ad alta frequenza.
27 Bevi meno alcol per bruciare più grassi
Bere con moderazione ogni tanto non farà troppi danni al tuo girovita, rendendolo un'abitudine può rallentare il tuo metabolismo. Perché? Quando il tuo corpo ha un cocktail da abbattere, ha la precedenza su qualsiasi cibo che hai già mangiato in attesa di essere digerito. Questo rallenta l'intero processo metabolico. Nelle occasioni in cui hai deciso di indulgere, attenersi a bevande a basso contenuto calorico.
28 Snack on Yogurt
I probiotici in prodotti come yogurt e cibi fermentati come sottaceti e crauti aiutano i batteri buoni nel processo intestinale a elaborare i cibi in modo più efficiente. Lo yogurt non è solo una grande fonte di proteine e calcio, ma gli studi hanno anche dimostrato che mangiarlo come parte di una dieta ipocalorica può aumentare il metabolismo. E puoi incorporarlo nei piatti per tutto il giorno.
29 Abbassa le luci
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Vuoi avere un metabolismo più veloce? Installa app come f.lux o twilight sui tuoi dispositivi. Riducono alcune parti dello spettro luminoso mentre si avvicina l'ora della nanna. Gli studi hanno dimostrato che le luci a LED nei telefoni disturbano la produzione dell'ormone del sonno melatonina. Un metabolismo che fa le fusa è notevolmente aiutato da una buona notte di sonno. Quindi prendi il tuo sexting a tarda notte un paio di tacche… almeno in termini di luminosità dello schermo.
30 Mangia il burro che cresce sugli alberi
Ma invece di colesterolo e grassi saturi e trans nel burro, l'avocado contiene grassi monoinsaturi che aumentano il metabolismo. Ma non è tutto. Ognuno è anche ricco di fibre e antiossidanti che uccidono i radicali liberi. I radicali liberi sono molecole distruttive di ossigeno canaglia - sottoprodotti naturali del metabolismo - che innescano varie reazioni a catena nel corpo che distruggono le cellule e il DNA, causando ogni tipo di problema di salute.
