Di tanto in tanto, mangiare fast food, dormire male la notte e annullare la lezione di ginnastica non è un grosso problema. Ma quando diventano abitudini sempre più frequenti, finirai per sentirti piuttosto schifoso. Quando arrivi in quel luogo, può sembrare impossibile cambiare le cose e tornare al tuo io sano e vibrante. La buona notizia è che è più facile di quanto pensi - in effetti, puoi farlo in sole 24 ore.
"Sono un grande sostenitore dei piccoli cambiamenti, non solo perché si sentono meno scoraggianti, ma perché l'impatto può essere così stimolante", afferma Amy Gorin, MS, RDN, un dietista dietista registrato e proprietario di Amy Gorin Nutrition a New York Città. "Molti dei modi in cui puoi aiutare la tua salute in un solo giorno ti motiveranno a continuare con quei comportamenti sani". Per iniziare ad apportare modifiche oggi, prova questi suggerimenti approvati dagli esperti per cambiare la tua salute in tempi record.
1 Non aspettare così tanto a fare colazione.
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Il digiuno intermittente è più attuale che mai in questo momento, ma per migliorare rapidamente la tua salute, ti consigliamo di fare colazione. "Assicurati di mangiare entro un'ora dal risveglio", afferma Cara Clark, CN, un nutrizionista certificato con sede in California e proprietario di Cara Clark Nutrition. "Se non stai mangiando la prima cosa al mattino dopo il digiuno durante la notte, allora stai mantenendo un metabolismo più lento e un basso livello di zucchero nel sangue, potenzialmente anche facendo sì che il tuo corpo immagazzini grasso quando finalmente mangi."
2 E inizia la giornata con acqua tiepida al limone.
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Bere un bicchiere d'acqua per la prima volta dopo il risveglio è una delle cose più rinfrescanti che puoi fare al mattino. Ma la prossima volta che lo fai, aggiungi un po 'di limone per benefici extra per la salute. "Inizia ogni mattina con acqua tiepida al limone", afferma Robyn Youkilis, un allenatore certificato per la salute a New York e Los Angeles e autore di Go With Your Gut . "È uno dei trucchi più antichi del libro, ma è perché funziona."
Secondo Youkilis, è "un modo delicato di svegliare il sistema digestivo e può aiutare a sostenere i sistemi naturali di disintossicazione del corpo, riducendo gonfiori e gonfiore". Se vuoi darti una spinta in più, "puoi anche aggiungere limone alla tua acqua per tutto il giorno", dice.
3 Evitare gli alimenti trasformati.
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Sappiamo che gli alimenti trasformati hanno un sapore delizioso, ma sfortunatamente, la maggior parte di loro non farà nulla per te ma ti farà sentire letargico. "Mangiare una dieta americana standard contenente un sacco di sale, zucchero e grassi aggiunti può portare a sintomi di depressione e ansia, mentre mangiare cibi veri e non trasformati - come noci, verdure, frutta e cereali integrali - manterrà il tuo umore e dare energia naturale ", afferma Hilary Hinrichs, un allenatore certificato e proprietario di Hilistic Hilary a New York City.
4 Ridurre il sodio.
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Il sodio è ovunque . E quando ne mangerai troppo, sentirai gli effetti non così divertenti. "Quando assumi molto sodio, puoi sentirti gonfio e infiammato", dice Gorin. "Il sodio può insinuarsi in molti alimenti, in particolare cibi da ristorante e cibi confezionati, compresi i pasti surgelati. Anche il pane può essere un problema."
L'American Heart Association raccomanda non più di 2.300 milligrammi di sodio al giorno e si sposta verso un limite ideale non superiore a 1.500 milligrammi al giorno per la maggior parte degli adulti. "Quando diminuisci l'assunzione di sale, puoi immediatamente sentirti meno gonfio e più sano", afferma Gorin.
5 Bevi frutta e verdura.
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Non ti limiti a mangiare frutta e verdura. Gorin dice che è importante ricordare che anche tu puoi berlo.
"Uno dei modi più semplici per aiutare la tua salute è quello di includere frutta e verdura a ogni pasto o spuntino. Ciò non significa solo frutta e verdura fresca, ma anche succo di frutta al 100%", afferma. "Ottenere le porzioni quotidiane di prodotti a breve termine può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, la digestione e l'idratazione. Quindi, a lungo termine, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro."
6 Ripensare dove si ottengono i liquidi.
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Potresti sentirti perfettamente idratato. Ma quando ci pensi, quanta acqua stai effettivamente bevendo? "Il metodo numero uno che puoi usare per cambiare la tua salute in un giorno è aumentare l'assunzione di acqua", afferma Jenny Carr, un allenatore sanitario antinfiammatorio certificato con sede nel Wyoming e autore di Peace of Cake: The Secret to an Anti- Dieta infiammatoria "L'acqua pura e pulita disintossica, stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, lubrifica le articolazioni e, ovviamente, idrata", afferma.
7 E portare in giro una bottiglia d'acqua.
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Uno dei modi più semplici per assicurarti di rimanere idratato è portare una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.
"Bere abbastanza acqua ed essere adeguatamente idratati può influire sulla salute in così tanti modi, dalla riduzione del mal di testa all'aiutare ad alleviare la costipazione", afferma Gorin. "Porta con te una bottiglia d'acqua durante il giorno e sorseggia spesso. E non dimenticare di bere ai pasti! Se non sei un fan dell'acqua, anche il tè senza zucchero può aiutarti a idratarti."
8 Allungalo.
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Sai che allenarti è un must; lo stretching, d'altra parte, a volte viene spazzato via. Lo stretching non solo ti fa sentire meglio in questo momento, ma secondo la Harvard Medical School, ti mantiene flessibile, forte e mobile con l'età. Inoltre, è un modo rapido ed efficace per combattere la tensione nel corpo che può causare mal di testa, dolore al collo, dolore alla mascella e altro ancora.
9 Scegli una combinazione di pasti a tripla minaccia.
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Non c'è più bisogno di chiedersi cosa mettere nel piatto per farti sentire al meglio. Secondo Clark, puoi mantenerlo semplice concentrandoti su tre gruppi chiave che ti aiuteranno a migliorare la tua salute oggi e in futuro. "Combina proteine magre, grassi sani e carboidrati in ogni pasto", afferma. "Ciò porterà a un'energia ottimale e alla combustione dei grassi."
10 Fai alcuni esercizi di respirazione profonda.
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Quanto spesso ti prendi il tempo di respirare davvero durante il giorno? Non respiri brevi, superficiali, stressati, ma profondi intimi che ti eccitano all'istante? Secondo la Harvard Medical School, la respirazione profonda, nota anche come respirazione diaframmatica, si traduce in uno scambio completo di ossigeno nel corpo che può rallentare il battito cardiaco e tenere sotto controllo la pressione sanguigna, per non parlare di alleviare la tensione e l'ansia.
"Spesso passiamo i nostri giorni indaffarati senza controllare noi stessi per vedere come ci sentiamo", afferma Hinrichs. "Fare respiri profondi ogni ora può aiutare a combattere lo stress e farti sentire più felice e contento di continuare la giornata."
11 Assicurati di leggere le etichette nutrizionali.
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Non limitarti a prendere qualcosa dallo scaffale e metterlo nel carrello. Prima di decidere di acquistare un articolo al supermercato, Gorin dice di assicurarsi di leggere prima l'etichetta nutrizionale. Molti degli articoli sugli scaffali dei negozi contengono molto sodio e zuccheri aggiunti, due cose che possono impedirti di sentirti al meglio. Una volta tagliati, la tua salute inizierà a migliorare immediatamente.
12 Cambia il modo in cui ottieni le tue proteine.
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Una carenza proteica probabilmente non è qualcosa di cui devi preoccuparti: secondo Harvard Health, la maggior parte degli adulti americani consuma più che abbastanza. La cosa reale su cui concentrarsi per una migliore salute è il tipo che stai mangiando.
"Molto spesso quando ci sentiamo a bassa energia, nausea o abbiamo difficoltà a concentrarci, è perché i nostri livelli di zucchero nel sangue sono fuori controllo", spiega Carr. "Mangiare proteine pulite, ovvero proteine organiche a base vegetale senza riempitivi o carne nutrita con erba, ruspante o selvaggia, è un modo rapido per macinare te stesso e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue."
13 Mangia senza distrazioni.
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In questi giorni, può sembrare strano mangiare senza una sorta di distrazione, come scorrere il telefono o guardare il tuo programma preferito. Sfortunatamente, questa cattiva abitudine non sta favorendo la tua salute.
"Mangiare consapevolmente ti aiuta a notare sapori e consistenze, come ti senti quando mangi un determinato cibo e quando ne hai avuto abbastanza, permettendoti di sintonizzarti sui segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo", dice Youkilis.
14 Attenersi ai pasti fatti in casa.
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È divertente mangiare fuori al ristorante o ordinare da asporto. Ciò che non è divertente, però, è sentirsi orribile per il resto della notte a causa di ciò. Invece di mangiare pasti che sono in genere caricati con sodio, oli nocivi per la salute, calorie in eccesso e grasso dannoso per lo stomaco, attenersi a preparare i pasti a casa utilizzando ingredienti sani e semplici. Anche un giorno dopo aver effettuato il passaggio può iniziare a farti sentire meglio e migliorare la tua salute.
15 Non aspettare troppo a lungo tra i pasti.
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Se la tua colazione super presto è generalmente seguita da un pranzo tardivo, potresti voler ripensare il tuo programma del pasto. "Mangia entro 3-4 ore dal pasto precedente", dice Clark. "In questo modo si protegge il livello di zucchero nel sangue dal diventare troppo basso, il che può causare voglie di carboidrati o zuccheri. Mantenendo un livello di zucchero nel sangue stabile e sano, non solo si previene la malattia, ma si brucia anche grasso come combustibile. Questo può portare a stati d'animo migliori, energia migliore e altro ancora ".
16 Check-in sui livelli di stress.
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Lo stress ha un grave impatto sul corpo. Può influire su salute, umore, livelli di energia, produttività, praticamente ogni aspetto della tua vita. Prendendoti il tempo di controllare te stesso e vedere come ti senti, puoi affrontare eventuali problemi che potrebbero appesantirti. Molte volte, così facendo ti sentirai meglio quasi all'istante.
"Controlla te stesso e come ti senti", dice Hinrichs. "Visualizzati te stesso su una vacillazione vacillante. Se ti senti molto stressato, la vacillazione vacillante andrà da un lato e rimarrà lì fino a quando non tornerai di nuovo in un luogo di pace. Più a lungo rimani in quella stato stressato, maggiore sarà la perdita di energia per lo stress ".
17 Limita la quantità di caffeina che bevi.
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Potresti consumare caffeina ogni giorno, ma esagerare potrebbe danneggiare la tua salute. Secondo la Mayo Clinic, avere troppa caffeina non solo causa problemi di sonno durante la notte, ma può anche peggiorare l'ansia, causare mal di testa e influire negativamente sul tuo umore. Se stai bevendo più di 400 mg di caffeina al giorno, riduci il caffè o la soda per migliorare istantaneamente la tua salute.
18 E limitare il comfort food.
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"Quando una persona non si sente bene, in genere cerca una sorta di cibo di conforto", afferma Carr. "Molto spesso questi sono ricchi di ingredienti come lo zucchero trasformato, il grano, i latticini, gli oli raffinati, gli OGM e persino l'alcool: i migliori alimenti infiammatori che ti fanno sentire significativamente meno dell'ideale."
La soluzione, spiega Carr, è scegliere versioni più sane degli alimenti che ami di più. "Trova scambi per gli alimenti che ami che supportano anche la tua salute", afferma. "In questo modo non ti sentirai mai privato mentre allo stesso tempo sostieni la rigenerazione e la vitalità del tuo corpo."
19 Dormi tutta la notte.
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Il sonno è uno strumento così sottovalutato per migliorare la tua salute. Nonostante sia così facile - molto più facile che sudarlo in palestra o cucinare un pasto sano! - Ottenere le sette e mezzo e le otto ore consigliate può essere una vera sfida. Ma renderlo la tua missione per farlo migliora la tua salute fisica e mentale.
"Nessuno di noi prende grandi decisioni quando siamo oberati di lavoro o stanchi. So di sentirmi sempre una donna nuova dopo una notte di sonno profondo", dice Youkilis. "un modo così semplice per consentire al tuo corpo di riposare, ripristinare e ringiovanire."
20 Trascorri del tempo all'aperto.
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Se ti senti meno del tuo meglio, esci. Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Environmental Health Research ha scoperto che passare semplicemente miseri 20 minuti all'aperto è tutto ciò che serve per iniziare a raccogliere i benefici. Questi non includono solo benefici fisici, come abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, ma anche benefici mentali, come abbassamento dei livelli di stress e miglioramento dell'umore.
21 Assaggia l'arcobaleno.
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È ora di ascoltare finalmente i tuoi genitori e mangiare le tue verdure. E mentre ci sei, assicurati di mangiare anche l'arcobaleno. "Cerca di mangiare cinque diversi colori di frutta e verdura ogni giorno", afferma Clark. "La linea guida che ci è sempre stata insegnata è quella di mangiare da sette a nove porzioni di frutta e verdura al giorno, ed è facile incontrarla quando le mangi ad ogni pasto."
22 Scambia lo zucchero raffinato con lo zucchero sano.
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Lo zucchero non è il diavolo. Puoi averlo e godertelo, ma se vuoi sentirti al meglio in breve tempo, segui per lo più i tipi che derivano dalla frutta, non la tua pasticceria per la colazione. "Il tuo corpo scompone lo zucchero dai frutti molto più lentamente, creando energia duratura", afferma Hinrichs. "Questo non significa che dovresti mangiare 100 banane al giorno, ma mangiare le tre o quattro porzioni di frutta raccomandate funzionerà benissimo per l'energia sostenibile."
23 Prendi un po 'di sale Epsom e fai un bagno.
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I bagni possono essere incredibilmente rilassanti e tonificanti, specialmente quando aggiungi il sale Epsom al mix. "I bagni di sale Epsom sono uno dei miei go-to-to-go standard quando non mi sento al meglio. Ti nutrono di minerali, estraggono tossine e ti permettono di perdere tempo e spazio, qualcosa di molto necessario nel moderno- giorno, mondo frenetico ", dice Carr. "Se fai il tuo bagno di sale Epsom a temperatura corporea - tra 98 e 99 gradi - è profondamente nutriente e di supporto per il sistema nervoso."
24 Masticare il cibo.
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Molte persone non masticano quasi quanto dovrebbero mentre mangiano; assicurarsi che lo stai facendo può portare rapidamente benefici alla tua salute. "La digestione inizia in bocca", afferma Youkilis. "Quando mastichi accuratamente il cibo, stimoli i tuoi succhi digestivi per elaborare meglio il tuo pasto. Inoltre, rallenterai naturalmente e probabilmente mangerai un po 'meno."
25 Correggi la tua postura.
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Rilassarsi tutto il giorno non fa bene alla salute. Stando seduti e in posizione eretta, la tua sicurezza non è l'unica cosa che otterrà una spinta istantanea, ma anche la tua salute. Secondo la Mayo Clinic, mantenere il proprio corpo correttamente allineato può prevenire l'eccessivo affaticamento delle articolazioni, dei muscoli e delle spine, che può alleviare qualsiasi dolore che si possa sentire ogni giorno. Ciò potrebbe significare non più mal di testa, dolore alla schiena e al collo o dolore alla mascella, nonché una migliore respirazione, meno affaticamento e più energia.
26 Limitare l'assunzione di alcol.
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Quel vino che bevi ogni sera ha sicuramente un ottimo sapore. Sfortunatamente, potrebbe essere uno dei motivi per cui non ti senti al meglio.
"Probabilmente hai notato che bere dopo il lavoro può causare affaticamento più tardi nella notte. Questo perché l'alcol è un deprimente e ti rallenta", afferma Hinrichs. "Limitare la quantità di alcol che bevi al giorno o alla settimana può aiutare il tuo corpo a rimanere energizzato per periodi di tempo più lunghi. Mentre bere acqua tra le bevande alcoliche può aiutare a combattere il problema, la moderazione è la chiave per l'energia sostenibile."
27 Inizia a sudare.
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Mentre spostare il tuo corpo è importante in generale, non c'è niente come prendere le cose su un gradino e sudare per aumentare davvero la tua salute generale. "È incredibile ciò che un allenamento sudato può fare per il tuo umore", afferma Youkilis. "L'esercizio o il movimento è il modo perfetto per liberare la mente, ridurre lo stress e aumentare la tua energia."
28 Avere una sessione di meditazione.
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Ormai, probabilmente sai quanto sia grande la meditazione per la tua salute. Uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che può aiutarti a dormire meglio la notte, combattere l'ansia e la depressione e può persino abbassare la pressione sanguigna e mantenere il tuo cuore sano. Mentre i benefici per la salute a lungo termine di una sessione di meditazione quotidiana sono chiari, inizierai a sentire i suoi effetti di miglioramento dell'umore e di riduzione dell'ansia lo stesso giorno.
29 Sollevare alcuni pesi.
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Qualsiasi tipo di esercizio fisico può aiutare a migliorare la tua salute. Uno che può essere particolarmente utile, tuttavia, è il sollevamento pesi. Secondo la Cleveland Clinic, l'allenamento della forza può aiutare a migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di lesioni, oltre a migliorare il tasso metabolico basale, che aiuta il corpo a bruciare calorie meglio. Qualcosa che noterai subito è la sua capacità di aumentare i tuoi livelli di energia. Dopo una singola sessione, ti sentirai come un milione di dollari.
30 Mettere da parte 30 minuti per spostarsi.
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Molti americani trascorrono tutto il giorno seduti e fissando lo schermo di un computer. E ovviamente, non è esattamente il massimo per la tua salute fisica o mentale. Per recuperare l'energia perduta, assicurati di dedicare un po 'di tempo ogni giorno a muoverti liberamente, sia che tu stia facendo una passeggiata, facendo una lezione di yoga o facendo stretching.
"Muovi il tuo corpo per almeno 30 minuti al giorno", dice Clark. "In genere consiglio di farlo almeno un paio di volte a settimana, e dargli il calcio d'inizio il più presto possibile ti aiuterà a sentirti al meglio." E per alcuni semplici modi per iniziare, impara questi 50 modi per rimanere in forma dopo 50.
