Che tu sia geneticamente magro o che abbia a che fare con una condizione medica che lo rende difficile aumentare di peso, si può lottare tanto per mettere su chili come la maggior parte delle persone lottano per perdere. Mentre semplicemente mangiare più calorie sembra facile, è anche importante scegliere i cibi giusti in modo da guadagnare in modo sano. Una dieta a 3, 000 calorie è un piano alimentare che può aiutare la maggior parte degli uomini e delle donne ad aumentare di peso.
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Nozioni di base per la dieta Weight-Gain
Mangia tre pasti e tre spuntini al giorno con il tuo programma di pasti a base di grassi da 3 000 calorie. Per essere sicuri di soddisfare le tue esigenze giornaliere ad alto contenuto calorico, ogni pasto dovrebbe contenere 750 calorie e ogni spuntino 250 calorie. Includere il maggior numero di gruppi alimentari - frutta, verdura, cereali, alimenti proteici e prodotti lattiero-caseari - il più possibile a ogni pasto e spuntino per assicurarsi di soddisfare i fabbisogni giornalieri di vitamine e minerali. Aggiungi cibi ricchi di sostanze nutritive e caloriche, come noci, frutta secca, olio d'oliva, avocado o formaggio, ai tuoi pasti fino alle calorie senza farti sentire troppo pieno.
Colazione ad alto contenuto calorico
Inizia bene la giornata con una colazione salutare e ipercalorica. Ad esempio, 1 tazza di farina d'avena preparata con 2 tazze di latte intero può essere guarnita con 12 mandorle affettate e 1/4 di tazza di uvetta. Servire con 1 tazza di succo d'arancia per 730 calorie. Oppure, goditi una frittata vegetariana fatta con tre uova, 1/2 tazza di funghi affettati e 1 oncia di formaggio svizzero in una padella ricoperta con 1 cucchiaino di olio vegetale. Servire con due fette di pane integrale condito con 1 cucchiaino di burro o margarina, insieme a 1 tazza di latte intero, per un totale di 750 calorie.
Caricare a pranzo
Un pasto ipercalorico nella dieta a base di grassi potrebbe includere 1/2 tazza di hummus, 1. 5 once di formaggio feta, germogli di erba medica e carote tagliuzzate farcito con una pita integrale e servito con un contenitore di yogurt magro e una grande banana per 740 calorie. Un altro pranzo ad alto contenuto calorico potrebbe includere due fette di pizza al formaggio con 2 tazze di insalata condita con 2 cucchiai di condimento per insalata. Il tuo totale sarà 760 calorie.
Cena a base di calorie
Per la cena, puoi gustare 4 once di salmone grigliato con 1 cucchiaino di olio d'oliva servito con 1 tazza di riso integrale, 1 tazza di piselli e 1 1/2 tazza di ananas fresco per 745 calorie. Un'altra idea per la cena include un hamburger fatto con 3 once di carne di hamburger magro su un panino integrale con 1 1/2 tazze di patate rosse arrostite fatte con 2 cucchiaini di olio d'oliva e 1 tazza di cavolfiore arrosto condito con 1 cucchiaino di olio d'oliva. Il pasto ammonta a 750 calorie.
Fai in modo che ogni snack contenga
Includi carboidrati proteici e sani, come cereali integrali o frutta, con ogni spuntino e aumenta le calorie con grassi sani come noci o avocado.Esempi di spuntini da 250 calorie comprendono una mela grande con 2 cucchiai di burro di arachidi; tre cracker integrali con 1 oncia di formaggio; un sandwich di tacchino fatto con 1 oncia di tacchino, un ottavo di un avocado su una fetta di pane integrale; o 1 tazza di cereali freddi non zuccherati con 1 tazza di latte intero.
